Mindful eating – czyli jak jeść bardziej świadomie

Kochani! Wiecie, że na macie zawsze powtarzam: „jakość ponad ilością”. Przy stole zasada jest dokładnie ta sama. Mindful eating, czyli uważne jedzenie, to nie dieta ani odmierzanie ziaren ryżu — to trening uważności, który możemy zrobić trzy razy dziennie, bez wykupowania karnetu na siłownię. Gotowi? Zaparzcie ulubioną herbatę, usiądźcie wygodnie i zobaczcie, jak zamienić każdy posiłek w chwilę regenerującego self‑care.

Czym właściwie jest mindful eating?

Uważne jedzenie to przeniesienie praktyki mindfulness z maty medytacyjnej do kuchni. Skupiamy się na zapachu, kolorze, fakturze i smaku każdego kęsa, obserwujemy pojawiające się sygnały głodu i sytości, a zarazem emocje, które towarzyszą posiłkowi. W przeciwieństwie do intuitive eating, które akcentuje słuchanie potrzeb ciała, mindful eating dokłada świadomą uwagę do całego procesu jedzenia — od zakupu produktów, przez przygotowanie, aż po mycie naczyń.

Dlaczego warto? Osoby praktykujące tę strategię:

• rzadziej sięgają po jedzenie pod wpływem stresu,
• mają niższy wskaźnik masy ciała,
• lepiej kontrolują wielkość porcji,
• odczuwają większą satysfakcję z posiłku.

6 kroków do uważnego talerza

1. Zatrzymaj się na oddech
   Zanim usiądziecie, zamknijcie oczy na trzy spokojne oddechy. Ten krótki reset może pomóc obniżyć poziom kortyzolu i kierować uwagę z zewnątrz do wewnątrz.
2. Slow food, slow mood
   Przeżuwajcie każdy kęs około 20‑30 razy i odkładajcie sztućce pomiędzy gryzami. System trawienny potrzebuje ok. 20 min, by przesłać informację o sytości do mózgu.
3. Ekranom mówimy „do zobaczenia”
   Podczas posiłku wyciszcie telefon i odwróćcie wzrok od telewizora. Koncentracja na jedzeniu aż o 25 % zmniejsza poposiłkową chęć na słodycze.
4. Skan głodu 1–10
   Oceńcie na skali, jak bardzo jesteście głodni/głodne. W połowie dania zatrzymajcie się i zadajcie sobie pytanie: czy wciąż jem z głodu, czy już z przyzwyczajenia?.
5. Wszystkie zmysły na pokład
   Zwróćcie uwagę na kolory, temperaturę, chrupkość. Im więcej zmysłów włączycie, tym szybciej pojawi się poczucie sytości i przyjemności.
6. Mały rytuał celebracji
   Nawet szybkie śniadanie na wynos podane na ulubionym talerzu smakuje lepiej. Ładna aranżacja stołu zwiększa satysfakcję i redukuje późniejsze podjadanie.

Tygodniowe wyzwanie #MindfulChallenge

Przez następne 7 dni wybierzcie jeden posiłek dziennie, podczas którego:

• jecie bez rozpraszaczy,
• oceniacie głód przed i po,
• świadomie celebrujecie smak, określając co czujecie w danej potrawie – jakie przyprawy, składniki itd.

Podziel się w komentarzu swoimi wrażeniami — uwielbiam czytać Wasze historie!

Podsumowanie

Mindful eating to prosty, ale potężny sposób, aby odzyskać kontrolę nad apetytem, poprawić trawienie i czerpać więcej radości z jedzenia. Nie wymaga perfekcji; liczy się każda świadoma łyżka. Do zobaczenia przy stole, Kochani!

Bibliografia

• Brytek-Matera A, Czepczor-Bernat K, Modrzejewska A. The relationship between eating patterns, body image and emotional dysregulation: similarities between an excessive and normal body weight sample. Psychiatria Polska. 2021;55(5):1065-1078.
• Camilleri, G. M. i wsp. (2016). Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population. Obesity, 24(5), 1154–1161.
• Higgs, S., & Donohoe, J. E. (2011). Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite, 57(1), 202–206.
• Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022;47(2):168-185.