Właściwości nasion chia. Jak je spożywać?

Nasiona chia stanowią doskonałe źródło kwasu alfa–linolenowego, który jest prekursorem pozostałych kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy omega–3 budują błony komórkowe, pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspomagają walkę z nadciśnieniem, działają przeciwzapalnie oraz przeciwnowotworowo.

Olej z nasion chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6. Zakłada się, że jest to optymalna równowaga egzogennych kwasów tłuszczowych.

Nasiona chia to także bogactwo przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Znajdziemy w nich również:

• kwas chlorogenowy,
• zwiększający wrażliwość tkanek na insulinę,
• kwas kawowy
•  wykazujące działanie przeciwnowotworowe: kwercetynę, kemferol i mirycetynę. Dodatkowo, kwercetyna może wpływać na zmniejszenie nieprzyjemnych objawów alergii.
• są również bogate w wapń, dlatego świetnie sprawdzą się jako jego źródło dla osób na diecie bezmlecznej.
• Dzięki dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego, nasiona chia wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

Co jeszcze?

Jedząc chia spowalniamy wchłanianie cukrów i pomagamy regulować ich poziom we krwi. Ogromna ilość błonnika zawartego w tych małych ziarenkach działa korzystnie na układ trawienny i zapewnia długie uczucie sytości. Z tego względu nasiona chia wskazane są dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością.

Jak jeść Nasiona chia?

Można je dodawać jako dodatek do większości potraw – mają one łagodny orzechowy smak i raczej się nie gryzą . Spożywanie zarówno chia jak i siemienia lnianego poprawia przyswajanie kwasów omega 3  (uwaga – jedz wszystko w rozsądnych ilościach – chia zawierają omegę 6 która jest prozapalna). Najlepszym sposobem na wydobycie z nich cennych minerałów i witamin oraz by ułatwić trawienie jest namoczenie ich lub zmielenie.

Lepsze surowe czy moczone?

Jest wiele dyskusji i teorii na temat moczenia nasion chia. Wniosek jest jeden – moczenie nie zaszkodzi, a wręcz przeciwnie pomoże, gdyż uwalniane są wtedy inhibitory enzymów.

Najlepiej moczyć ok. 2 godzin, je w stosunku 1:10 z wodą/ mlekiem roślinnym. Nasiona chia pochłaniają duże ilości wody i powiększają się ok. 12- krotnie. Spożywając np. pudding chia na śniadanie, pamiętaj aby w ciągu dnia systematycznie się nawadniać.

Reasumując, wymienię wartości, które zawierają nasiona chia i dla których warto pokusić na nie w jadłospisie:

Błonnik pokarmowy (11g – 42% zalecanego dziennego spożycia)

Białka (4,4 g – 9% RDV)

Kwasy tłuszczowe omega-3 (4915 mg),

Kwasy tłuszczowe omega-6 (1620 mg)

Wapnia (77 mg – 18% RDV)

Miedzi (0,1 mg – 3% RDV)

Fosforu (265 mg – 27% RDV)

Potasu (44,8 mg – 1% RDV)

Cynku (1,0 mg – 7% RDV)

Chia zawierają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe alfa-linolenowy i kwas linolowy, witaminy A, B, E i D oraz składniki mineralne, w tym siarkę, żelazo, jod, magnez, mangan, niacyna, tiamina. Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.

Proponowany dziś przeze mnie pudding możesz wybrać na śniadanie, drugie śniadanie czy też słodką przekąskę PRZED TRENINGIEM.

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie składniki bardzo dokładnie i energicznie łyżeczką po czym wstaw wstaw na kilka godzin do lodówki. Na końcu dodaj owoce i orzechy.

Smacznego!