Jak wysmuklić nogi
Wiele kobiet marzy o smuklejszych nogach. Zastanawiają się co robić. Ćwiczyć cardio? Zmienić dietę? Odchudzać się? Rzeźbić mięśnie?
Przede wszystkim – trzeba się ruszać! Najlepiej 4 razy w tygodniu.
Oto narzędzia i techniki, które zbliżą Cię do upragnionego efektu:
- Przed bieganiem lub cardio zrób trening wzmacniający. Podczas wzmacniania organizm zacznie spalać zapasy glikogenu, podczas cardio/biegu – tkankę tłuszczową. Najlepsze ćwiczenia to: wykroki, unoszenie nóg w bok w leżeniu, wymachy nóg przy krześle, przysiady.
- Ćwiczenia na dolne partie ciała rób z ciężarkami (ja bardzo lubię).
Na przykład: zrób 10 – 15 wykroków w przód. Wagę hantli dostosuj do swoich możliwości. Odpocznij 30 sekund. Powtórz w 4 seriach. To ćwiczenie wywołuje reakcję układu krążenia – powodując w efekcie większe spalanie kalorii. - Rób ćwiczenia plyometryczne (tutaj WIĘCEJ NA TEN TEMAT).
Przykłady: skok w dal, przysiady z wyskokiem w górę, podskoki z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej, skok na ławeczkę. Ćwiczenia te muszą być wykonane z dużą dokładnością, starannością, poprawnie technicznie, dostosuj je do swoich możliwości. Intensywne skoki rozwijają włókienka mięśniowe typu 2 w nogach i pomagają spalić tkankę tłuszczową.Taki trening zwiększa moc nóg, wzmacnia mięśnie, poprawia kondycję i rzeźbi ciało – w szczególności właśnie nogi. Ćwiczenia rób w 3-4 seriach po 15 x z przerwami między seriami 20 sekund. - Dbaj o odpowiednie nawodnienie. Wbrew powszechnemu przekonaniu, picie dużej ilości wody nie pomaga spalić tłuszczu, ale pomaga usunąć wodę i toksyny z organizmu
Jeśli jesteś nawet w najmniejszym stopniu odwodniony, Twoje ciało będzie zatrzymywało wodę podskórnie. Najlepiej wypijać 3 litry wody dziennie . Możesz pić również zieloną herbatę i czarną kawę w ciągu dnia, ale nie zapominaj o piciu wody. - Nordic walking. Bardzo dobrze wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i wysmukla nogi. Aby trening NW był efektywny musi być długi i warto zwiększać jego intensywność przez zwiększanie prędkości.
Taki spacer można również zrobić na siłowni na bieżni w pochyleniu – POLECAM!. Działa zabójczo na cellulit. - Wbiegnij po schodach co drugi stopień i powoli zejdź w dół. Zrób 15 sekund sprintu w górę. Wyrównaj oddech. Powtórz całość 3 razy.
- Polecam stepper! To trening na wszystkie mięśnie nóg.
- Skakanka – pamiętaj o właściwej technice. Jest to idealny trening cardio rzeźbiący łydki.
- Rozciągaj się! Przed i po treningach. Stretching jest szalenie istotny!
- Biegaj! Średnie i długie dystanse. Biegając spokojnie, z umiarkowaną intensywnością nie rozbudujesz mięśni przesadnie, Tylko sprinterzy mają mocną rzeźbę nóg.
fot 1 i 2. Iza Grzybowska
Jeśli masz kłopoty z kolanami lub dużą nadwagę podejdź z dużą ostrożnością do niektórych z powyższych propozycji. Skoki i bieganie mogą Ci nie służyć. Postaw na przykład na NW.
Obserwuj siebie, nie katuj się. Zastanów się, czy na pewno Twoje nogi wymagają wytężonej pracy. Jesteśmy różne i to jest piękne!
Komentarze 47 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Świetny wpis Aniu! Twoje nogi to ideał! ????????????
Genialny wpis i dobrze, że ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie nóg
Nogi, od zawsze moja zmora 🙂 a dokładniej uda 🙂 jak się ma figurę gruszki trzeba bardzo pilnować się aby dbać o “tą” partię ciała 😉
A jak pozbyc sie cellulitu bez powiekszania miesni? Juz prawie sie uporalam ale mam wrazenie ze moje miesnie sie rozrastaja a nie o to mi chodzi.. Ktorej cwiczenia polecasz w takim wypadku? Uwielbiam spinning ale boje sie skonczyc z tzw “udkami kurczaka”
A co jazdą na rowerze? Na jakie partie nóg działa? Czy jest skuteczna i jak powinien wyglądać trening tego typu?
Pozdrawiam, jesteś przepiękną i inteligentną kobietą, wzorem do naśladowania 🙂
Dziękuję czekałam na taki post ,a nogi Ani są b.ładne :)Pozdrawiam
Jeśli chodzi o nordic walking, ile km i jaka prędkość to “długi” i odpowiednio intensywny trening? Czy 10 km w tempie 9-10 min/km przyniesie zamierzone rezultaty, czy trzeba by chodzić szybciej (z jaką prędkością) i dłużej (ile km co najmniej)? Dzięki i pozdrawiam.
Aniu napisalas cos co mi bardzo przypadlo do gustu: “Obserwuj siebie, nie katuj się. Zastanów się, czy na pewno Twoje nogi wymagają wytężonej pracy. Jesteśmy różne i to jest piękne!”
Bardzo cenna uwaga zwlaszcza dla mlodych dziewczyn ktorym brak zdrowej oceny wlasnego wygladu jak I zdrowego dystansu.
Pozdrawiam!
Świetny post a czy była by możliwość numerowania stron tak jak wcześniej i archiwum bo niema jak wrocic do dawnych postow.
Aniu!
Czy na stepperze można być na bosaka, czy wskazane jest specjalne obuwie treningowe (np. to do biegania)?
Czy żylaki są przeciwwskazaniem do stosowania steppera?
Pozdrawiam 🙂
Słyszałam, że jazda na rolkach to dobry odpowiednik biegania dla osób, które mają problemy z kolanami – czy to prawda? Pozdrawiam 🙂
Nie zgadzam sie. Tymi sposobami można umięśnić i wyrzeźbić nogi, a nie je wysmuklić. Tylko dieta odchudzająca i szybkie chodzenie może uchronić od brzydkich bułkowatych nóg. Z całym szacunkiem Aniu, masz piękna figurę, ale nogi nie sa Twoją mocną stroną. Jesli ktoś chce zejść z obwodów, czyli uzyskać mniej centymetrów w obwodzie ud, powyższe rady mu nie pomogą, a mogą nawet zaszkodzić.
A ja lubię moje nogi! Wysmukliłam je przez ostatnie dwa lata właśnie tymi metodami! Trenując karate, nie jest możliwe mieć nogi jak modelka 🙂 Praca podczas treningów skupiona jest właśnie na nogach (ruch pulsacyjny) Ja jestem zadowolona, a to najważniejsze 🙂
Pozdrawiam
Może mi pani odpisać?
Aniu kiedy będą zapisy na obóz ???
Kolejny obóz po nowym roku, zapisy ruszają po wakacjach.
Pozdrawiam
Hmm..wysmuklic… a może jest jakis sposób na rozbudowę nóg??? Może steki Pań w tej chwili kazałyby puknąć mi się w głowę… ale cierpię na bardzo chude i długie nogi. Proszę o poradę.
Aniu ja ćwiczę juz dłuższy czas w domowym zaciszu! Od około pół roku robie przysiady 4 x tyg 3 serię po 50 są to squaty! Czasem zaszalalam z obciążeniem np. 10 kg. Jaki ciężar jest najlepszy by rozbudować pośladki ale wysmuklic nogi?
Czy dobrym pomysłem jest robienie większej ilości powtórzeń na słabsza nogę, jesli chce wyrównać umięśnienie? Lewa mam niestety mniejsza niż prawa 🙁
a co z łydkami jak wysmuklic łydki 🙂 są takie ćwiczenia ???
Aniu, bardzo lubie Twoje rady i cwiczenia.. Jednak nie wszystkie moge robic. Mam problemy z kregoslupem (skolioza). Czy moglabys napisac czy osoby z takimi problemami powinny wykonywac Twoje cwiczenia? A moze mi cos podpowiesz 🙂 chcialabym dbac o brzuch i nogi.. ale to nie jest takie proste kiedy dochodzi bol plecow.
Pozdrawiam 🙂
Pani Aniu, jak zawsze każdy Pani artykuł bardzo przydatny. Czy mogłaby Pani poruszyć także temat puchnięcia nóg, ale podać odnośnik do postu, który już być może był na Pani blogu.
Pozdrawiam
Polecam mój artykuł http://hpbanew.client.beyond.pl/podroz/
Pracuję właśnie nad artykułem na temat cellulitu (domowe sposoby usunięcia go)
Pozdrawiam
Strasznie duży wybór! Dla każdego cos dobrego:)mozna sobie wybrać! ANIU INSPIRUJESZ!!nawet ja pokochałam ruch, zdrowe jedzenie i nasiona chia! Czy mozesz cos napisać o orbiterku/cross trainer??
Od kiedy zaczęłam chodzić na silownie strasznie upodobalam sobie ta maszynę :)pozdrawiam ewa
A jeśli ktos ma rozbudowane mięśnie? Trenowałam narciarstwo i kolarstwo i szukam ćwiczeń które pomogą mi zredukować tkanke tłuszczową i wysmuklić ciało bez rozbudowania tkanki mięśniowej. Skakanka odpada, wykroki i przysiady też rozbudowują mięśnie… Może bieganie i pilates?
Pozdrawiam
Cześć Aniu! Mam prośbę, czy mogłabyś napisać coś o krążeniu, puchną mi nogi i jest to chyba związane z układem limfatycznym, chciałabym wiedzieć co z tym robić, jakie ćwiczenia najlepsze? 🙂
A poza tym świetny jest Twój blog!
Pozdrawiam Cię serdecznie 🙂
Witam, mam dość nietypowy problem, jako nastolatka borylałam się z nadwagą i moim ulubionym ćwiczeniem było skakanie na skakance. Niestety choć zmniejszyłam swoją wagę (do granicy normy)pozostały mi bardzo rozbudowane łydki. Czy jest jakiś sposób na zmniejszenie tych mięśni?
Skakanka jest super! 🙂 Mi bardzo służy też jazda na rowerze (oczywiście z porządnym rozciągnięciem po :))
Hej, dzięki za ten wpis. To chyba najbardziej pożyteczna rzecz, jaką czytałam na ten temat! Pozdrawiam 🙂
Hej. Ania mam pytanie – a co z osobami, które mają żylaki? Ja mam niestety ten problem mimo, że codziennie ćwiczę, jeżdżę na rowerze ale z drugiej strony boje się, że tylko pogarszam sprawę Fajnie by było gdybyś wypowiedziała się na ten temat 🙂 Pozdrawiam
Pani Aniu, a co zrobić jak mam zbyt umięśnione nogi nie są jakieś grube ale jestem niska i nie wygląda to fajnie ??
🙂 fajna babeczka z Ciebie Anno
Piszesz Aniu o prawidłowej technice na skakance, tzn. jakiej?
Bardzo lubię skakać z dziećmi, ale nad techniką się nie zastanawiam 🙂
http://hpbanew.client.beyond.pl/20-minutowy-trening-dla-zapracowanych/
Polecam
Aniu!
świetny artykuł- wszystkie rady u siebie zastosuje ! Idealnie napisany- jakby specjalnie dla mnie 🙂
Coś dla mnie, największy mój problem to dużo tkanki tłuszczowej wokół – kolan/nad kolanem. Przez to moje nogi wyglądają jak kołki. Aniu czy są jakieś konkretne ćwiczenia zwalczające akurat tą część nóg?
ciekawe i konkretne wskazówki 🙂 Aniu czy są jakieś ćwiczenia/treningi które można robić z kontuzją stopy? Miesiąc temu miałam delikatnie pękniętą kość w stopie, oprócz treningu wzmacniającego jak np. unoszenie nóg lub brzuszków oraz stretchingu nie mam pomysłu jak choć trochę utrzymać kondycję w tym czasie kiedy nie mogę jeszcze biegać/skakać… Proszę o jakieś podpowiedzi 🙂
Świetny post, a moze pokaże pani przykładowy streching nóg? 🙂
Już wkrótce 🙂
uff! nareszcie coś konkretnego, nie muszę już szukać tych rozdrobnionych informacji w całych internetach. dzięki Ania 🙂
Super ! Smukłe nogi to jest to. A jak na ich kondycję wpływają ćwiczenia na orbitreku ? Pozdrawiam
Angażują wszystkie parte mięśni nóg i pośladki.
Pozdrawiam
Aniu czy była by możliwość numerowania stron tak jak dawniej bo nie można wrócić do dawnych postów i żeby było archiwum tak jak wcześniej łatwiej było coś znaleźć.
Prosiłam o to samo jakiś czas temu niestety mój komentarz się nie ukazał 🙁
Archiwum byłoby bardzo przydatne, tak jak kiedyś. Dawniej czytałam wszystkie posty po kolei, teraz już tego nie robię bo jest to bardzo utrudnione.
Fajny post . Nie wiedziałam ze zwykły spacer jak nordic waking może wpływać na cellulit. A jakie kosmetyki byś polecala do nóg i na cellulit?
Wpis na ten temat już wkrótce 🙂
Takie ćwiczenia też są przydatne do ekstremalnych wyzwań 🙂