Żywienie okołotreningowe

Mimo że często piszę na temat posiłków okołotreningowych, ciągle dostaję pytania o żywienie po treningu, przed nim albo w trakcie. I dobrze! Nigdy za dużo informacji na ten temat. Jeżeli dbacie o zdrowie i regularną aktywność fizyczną, to żywienie jest kluczem. Pamiętajcie o tym, że jedzenie jest naszym paliwem i ma nam służyć najlepiej jak to możliwe, a nie jedynie nas sycić. To szczególnie ważne w przypadku sportowców, dla których silne ciało stanowi niezawodne narzędzie pracy. Pożywienie wpływa na osiągane podczas treningu wyniki, a także samopoczucie w trakcie i po nim. Każdy z nas jest inny, ma odmienne potrzeby, ale długie lata doświadczeń i zdobywania wiedzy w zakresie żywienia sportowców sprawiły, że mocno trzymam się pewnych reguł. Kiedy komponuję posiłki dla siebie i męża, a także innych sportowców i ludzi aktywnych fizycznie, mam w głowie kilka złotych zasad, które chcę Wam zaprezentować.

 

ZASADA NR 1: Posiłki okołotreningowe bazujące na białku i węglowodanach

Łatwo przyswajalne  węglowodany są konieczne w celu uzupełnienia “nadszarpniętych” rezerw glikogenu, białko natomiast jest budulcem mięśni. To dwa podstawowe składniki, bez których żywienie okołotreningowe nie istnieje. Uzupełnieniem tego są tłuszcze – najlepiej te roślinne, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszcze (orzechy, nasiona, pestki, olej lniany, oliwa z oliwek itp.).

 

ZASADA NR 2: Eliminacja glutenu i nabiału w przypadku nietolerancji

Temat eliminacji glutenu i nabiału z diety jest nadal tematem bardzo kontrowersyjnym. Zdaję sobie z tego sprawę, jednakże wieloletnie obserwacje utwierdziły mnie w przekonaniu, że wiele osób nie toleruje wspomnianych składników, a zastąpienie ich innymi wartościowymi produktami może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zdrowia, a tym samym kondycji fizycznej.

Myślę, że warto w tym miejscu wspomnieć, że eliminacja glutenu z diety to absolutna konieczność, jeśli cierpicie na celiakię – chorobę autoimmunologiczną, w przebiegu, której gluten uszkadza kosmki jelitowe.

Wśród objawów nietolerancji glutenu często wymienia się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: wzdęcia, biegunki lub zaparcia, bóle brzucha i żołądka, uczucie pełności, ale też przewlekłe zmęczenie, bóle głowy i zmiany nastroju.

Jeśli od dawna borykacie się z podobnymi objawami, zachęcam Was do szukania przyczyny problemu (najlepiej z pomocą specjalisty) i wdrożenia odpowiednich działań (których częścią może być dieta z eliminacją glutenu).

A co z nabiałem? Produkty mleczne są oczywiście wartościowym źródłem białka i wapnia, ale to ich niejedyne składniki. Dość sporo osób (według niektórych danych nawet 30% procent Polek i Polaków) zmaga się z nietolerancją laktozy – stąd też coraz większa powszechność produktów bezlaktozowych w sklepach.

Problemem może być także kazeina, stanowiąca większość białek mleka i będąca jednym z głównych alergenów. 

Jeśli zdecydujecie się na eliminację nabiału z diety, koniecznie zadbajcie o odpowiednią podaż białka, wapnia i witaminy D, aby nie doprowadzić do niedoborów.

 

ZASADA NR 3: Posiłki lekkostrawne bezpośrednio przed wysiłkiem                    

Przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek lekkostrawny. Węglowodany dodadzą Wam dużo energii, a białko pomoże zregenerować mikrouszkodzenia mięśni. Unikajcie smażenia, grillowania z dodatkiem tłuszczu, potraw panierowanych. Zamiast tego lepiej wybierać gotowanie na parze, beztłuszczowe pieczenie i grillowanie. Tłuszcz najlepiej dodawać już po obróbce, w niewielkich ilościach (np. skropić oliwą ugotowane na parze warzywa). Spożycie dużych ilości tłuszczów przed wysiłkiem może sprawić, że będziecie czuć nieprzyjemną ciężkość.

 

ZASADA NR 4: Śniadanie przed dłuższym treningiem to paliwo!

Jeśli pytacie mnie, czy lepiej ćwiczyć po śniadaniu, czy na czczo, to zawsze doradzam, że dłuższe treningi najlepiej wykonywać po śniadaniu. Po nocnym wypoczynku organizm nie ma skąd czerpać paliwa niezbędnego do intensywnego wysiłku. Nadal gdzieniegdzie krąży mit mówiący o tym, że trening na czczo powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest to prawdą, a dodatkowo Wasze organizmy mogą pracować mniej wydajnie i w efekcie… spalicie mniej energii (kalorii) niż po śniadaniu. 

Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie jedzone wcześniej niż minimum 2 godziny przed treningiem jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, np.:

  • omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z warzywami
  • płatki owsiane na napoju roślinnym/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej
  • pierś z kurczaka/indyka lub chuda ryba z ciemnym ryżem/makaronem/kaszą gruboziarnistą i warzywami
  • muffinki na słodko
  • sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i warzyw
  • kanapki z rybą/jajkiem/pieczenią i warzywami
  • owsianka z orzechami i nasionami

Na krótko przed treningiem (1-2 godzin) możecie wybrać już węglowodany proste – które szybko dostarczą Wam energii. 

Wiele ciekawych przepisów znajdziecie oczywiście na moim blogu TUTAJ

 

ZASADA 5: Po treningu – uzupełnijcie energię i płyny

Zacznijcie od uzupełnienia utraconych płynów! Najlepsza będzie woda średnio- lub wysokozmineralizowana. Jeśli macie ochotę zjeść coś bezpośrednio po treningu, polecam Wam proste przekąski węglowodanowo-białkowe. Możecie postawić na koktajl z dodatkiem odżywki białkowej albo zdrowe batony (zerknijcie na stronę mojego sklepu Food by Ann TUTAJ i TUTAJ). Posiłki spożywane od jednej do trzech godzin po treningu również powinny składać  się z węglowodanów i białka, najlepiej w proporcji 4 do 1. Zwróćcie uwagę, aby dostarczyć organizmowi minimum 20 g białka.

Uzupełnianie glikogenu w mięśniach po treningu to podstawa żywienia każdego sportowca i aktywnego amatora. Fachowo nazywamy to oknem węglowodanowym. Wysiłek fizyczny powoduje, że zapasy glikogenu się zmniejszają. Superkompensacja daje możliwość odbudowania największej ilości glikogenu mięśniowego między treningami, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

 

baton

 

ZASADA NR 6: Uzupełniajcie energię “z głową”

Komponując posiłki, wybierajcie najlepsze źródła energii, a zatem zwracajcie uwagę na stopień przetworzenia, skład produktów i ich indeks glikemiczny (określający wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku). Potrzeby energetyczne będą zaspokojone szybciej, jeśli produkt ma wyższy indeks glikemiczny (IG) – ale szybki wzrost poziomu cukru we krwi oznacza też jego szybki spadek, co powoduje zmęczenie i głód.

  • Wysoki IG – cukier, jasne pieczywo, niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne, soki owocowe, makarony z mąk oczyszczonych, gotowane ziemniaki, biały ryż, płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru dodanego.
  • Średni IG – gotowany długoziarnisty ryż, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce.
  • Niski IG – większość warzyw, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch, będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.

Oczywiście w diecie znajdzie się miejsce na węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym (szczególnie u osób bardzo aktywnych), ale w umiarkowanych ilościach. Bazę powinny stanowić węglowodany o niskim i średnim IG. Warto wiedzieć, że dodatek białka lub tłuszczu do posiłku wpływa na zmniejszenie indeksu. Podobnie w przypadku gotowania al dente, dlatego nie zaleca się rozgotowywania produktów skrobiowych (makaronów, ziemniaków, a także kasz, ryżu).

 

ZASADA NR 7: Najważniejsze jest zdrowie!

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna przede wszystkim dostarczyć jej wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia. Jak zwykle podstawą na Waszych talerzach powinny być warzywa, owoce oraz inne, niskoprzetworzone produkty. 

Niezależnie od tego, jakie są Wasze sportowe cele, pamiętajcie, że odpowiednie żywienie ma Wam zapewnić przede wszystkim zdrowie, a ciało można porównać do samochodu. Jeśli chcecie daleko zajechać, wlewajcie do niego jak najlepsze paliwo! 🙂

Komentarze 35 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

kolejny ciekawy i informacyjny tekst.
Aniu co polecasz zjesc po treningu wykonanym na krotko przed snem?
Wiele razy pisalas jak wazne jest uzupelnienie energii po trningu. Biegam 4-5 razy w tygodniu 1,5 do 2 godzin. Ze wzgledu na dzieci i prace meza moge dopiero o 21 wyjsc biegac i wracam pomiedzy 22 a 23 , wtedy juz nic nie jem tylko uzupelniam plyny. Nie wiem czy dobrze robie czy raczej szkodze swojemu organizmowi.
Pozdrawiam serdecznie

Skarbnica wiedzy! Zawsze Ania trafia w temat. Akurat tego było mi trzeba. Świetny post

Aniu, moja córka ma 6 lat i często ma objawy nietolerancji. Lekarze ciągle odsyłają i ciągle mówią że wszystko jest dobrze. Kazali zmienić na mleko bez laktozy ale to nic nie dało. Mamy XXI wiek i lekarze wciąż to robią zamiast wysyłać na badania. W takim przypadku jakie badanie warto zrobić u dzieci? Może się odezwą inne mamy? Ja już nie daję jej mleka, bo miała brzuch jak balon ;-(. Bardzo się cieszę, że znajduję tutaj ciekawe artykuły.

Aniu a powiedz mi jakie ćwiczenia stosować aby wzmocnić uderzenie piłki

Świetny, rzeczowy post! Wreszcie wiem co jeść przed, a co po treningu! 🙂 Na pewno zastosuje się do tych rad. Pozdrawiam ciepło :*

ROUNDUP to nie nawoz. To wlasnie jeden z pestycydow dokladnie herbicyd zawierajacy glifosat 🙂 Prosze wybaczyc poprawke. Pracuje w tej branzy wiec takie mam skrzywienie zawodowe 🙂 Artykul bardzo przydatny. Doceniam i pozdrawiam 🙂

Dziękuje za interesujący artykuł. Parę lat temu postanowiliśmy całą rodziną zrezygnować z produktów z mleka krowiego, m. in. z uwagi na objawy nietolerancji ze strony układu pokarmowego. Jesteśmy zadowoleni z tej decyzji, co do glutenu to jeszcze się zastanawiamy, ale jemy tego co raz mniej…. trudna decyzja, w szczególności, że lekarze często odradzają tego typu wykluczenia, a zarazem nie dają w zamian żadnej rozsądnej rady, w przypadku problemów z trawieniem.

Aniu, a co z ekologicznym białkiem ryżowym, które piję po treningu? Czy może mieć ono jakiś wpływ w staraniu się o ciążę? Szukałam o tym na internecie, ale nic nie ma o tym 🙁
będę wdzięczna za odpowiedź 🙂

Pani Aniu, mam pytanie. Z jakiego powodu należy moczyć suszone owoce we wrzątku? Czy to nie spowoduje utraty witamin? Z góry dziękuję a odpowiedz.

Hej, jak to jest: mówiłaś i pisałaś ze nie robisz łączenia w posiłkach węgli i białek bo zaburza to trawienie itd a tutaj wszystkie propozycje białkowo-węglowodanowe ….. to jak to jest w końcu ?
P.s. Ale artykuł bardzo dobry, dzięki ze mogę poszerzać swoją wiedzę dzięki Tobie ☺️
Pozdrawiam Alicja C.

Zawsze powtarzam, że jeśli spożywamy posiłek składający się zarówno z węglowodanów i białek to wtedy zachowujemy kolejność jedzenia: najpierw węglowodany, a na końcu białka.

Dzień dobry. Chciałam zapytać i nawiązać do artykułu na temat Jak komponować posiłki? Jest tam napisane że powinnismy unikać łączenia produktów z grupy węglowodanowej i białkowej. Natomiast w tym artykule podaje Pani przykład posiłku pierś z indyka z ryżem. Czy jest to uzależnione od tego wczy w danym dniu trenujemyy czy tez nie? Kiedy możemy łączyć produkty a kiedy powinnismy tego unikać?
Pozdrwiam

Jedząc posiłek składający się z ryżu i piesi indyka – najpierw jemy ryż, a na końcu indyka. Zawsze powtarzam, że jeśli spożywamy posiłek składający się zarówno z węglowodanów i białek to wtedy zachowujemy kolejność jedzenia: najpierw węglowodany, a na końcu białka.

Dziękuję za odpowiedź ?

A jeśli danie jest jednogarnkowe? 😉

Pani Aniu! Mam 19 lat i nie wiem co zrobić. Ciało stało się jakąś totalną obsesją. Ciągła pogoń za kaloryferem i mięśniami przez co już dwa razy straciłam miesiączkę przy tym wysyłek intelektualny i pogorszenie samopoczucia 🙁 cały czas liczenie kalorii, panika jeżeli się zjadło więcej i te wilcze napady głodu. Jem zdrowo, bo tak lubię, ale nie wiem jak sobie poradzić z samoakceptacją i spokojem wewnętrznym. Codzienne treningi dały się we znaki. Liczę na odpowiedź, bo jestem bezradna…

Aniu a co w takim razie z zasada diety rozdzielnej tzn. nie łączenia w jednym posiłku białek i węglowodanów? Pozdrawiam

Aniu planujesz wprowadzić do sprzedaży słoiczki dla dzieci swojej marki?

ja? to zależy , 3-4 razy w tygodniu

Aneczko kolejny Twój bardzo mądry wpis.Życzę Ci jeszcze raz Szczęśliwego Nowego Roku 2018.Pozdrowienia dla Klarci i Roberta

Ania zawsze pomocna 🙂 od obozu stosuje Twoje rady żywieniowe i poprawa zdrówka oraz samopoczucia bardzo widoczna ! 🙂

Aniu, jeśli ja jestem na Twojej diecie Diet by Ann (dokładnie na 2 poziomie 😉 ) i wykluczyłam nabiał i gluten, to czy mam się dodatkowo suplementować (odnośnie tego, że trzeba zadbać o dodatkową podaż wapnia, wit.D i białka)?
Pozdrawiam bardzo serdecznie :* <3

Uwielbiam Twoje wpisy ma bloga ? merytoryczne i cenne źródło wiedzy!

Pani Aniu wszystkie pani rady są niezwykle cenne. Uważam, że są istotne dla każdego sportowca oraz amatora. Oczywiście także dla mnie. Pozdrowienia.

Witaj Aniu, w poście piszesz o odstawieniu glutenu w celu sprawdzenia organizmu na jego brak(jestem za), a jak to jest z małymi dziećmi w wieku Klary?Sama mam 5 miesięczną córkę i niedługo będę musiała jej rozszerzać dietę(póki co karmię piersią) i wręcz zalecane jest wprowadzenie glutenu do diety maluszka, więc informacje są tu bardzo sprzeczne. Wprowadzać gluten czy nie?????????????? Pozdrawiam

Aniu jak dotąd propagowałaś zasady związane z dietą niełączenia, a w tym poście zalecasz łączenie białek z węglowodanami. Czy Twoje poglądy na ten temat się zmieniły?

Dzień dobry Pani Aniu. Mam do Pani pytanie, co prawda nie w powyższym temacie, ale liczę na odpowiedz i będę bardzo wdzięczna. Kontaktowalam się z wieloma dietetykami m.in z vitaimmun oraz tych od “króla polskiej dietetyki” 🙂 i mam coraz większy mętlik a pro po mięsa. Wiem, że kazdy czlowiek jest inny, ale liczę się z Pani opinią i chciałbym zapytać jak to jest u Pani. Czy z białka zwierzęcego spożywa Pani tylko ryby? Bo w postach z 2015 roku widzialam sprzeczne informacje w tym temacie..
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdraawiam 😉
Wszystkiego dobrego w nowym roku 🙂

Ania kiedyś pisała ze nie jadła mięsa przez jakiś tam czas ale później do niego wróciła. I na blogu jest trochę przepisów mięsnych..