Żywienie okołotreningowe

Chcesz poznać moich siedem złotych zasad żywienia okołotreningowego ?

Pomimo tego, że często piszę na temat posiłków okołotreningowych, ciągle dostaję pytania o żywienie po treningu, przed nim albo w trakcie. I dobrze! Nigdy za dużo informacji na ten temat. Jeżeli dbamy o zdrowie, a zgrabna sylwetka ma być tego przykładem, to żywienie jest kluczem. Pamiętajmy o tym, że jedzenie jest naszym paliwem i ma nam służyć najlepiej jak to możliwe, a nie jedynie nas sycić. To szczególnie ważne w przypadku sportowców, dla których silne ciało stanowi niezawodne narzędzie pracy. Pożywienie wpływa na osiągane podczas treningu wyniki, a także samopoczucie po nim. Każdy z nas jest inny, mamy różny metabolizm i odmienne potrzeby, ale długie lata doświadczeń i zdobywania wiedzy w zakresie żywienia sportowców sprawiły, że mocno się trzymam pewnych reguł. Kiedy komponuję posiłki dla siebie i męża, a także innych sportowców i ludzi aktywnych fizycznie, mam w głowie kilka złotych zasad:

ZASADA NR 1: Posiłki okołotreningowe powinny być białkowo-węglowodanowe

Łatwo przyswajalne  węglowodany są konieczne w celu uzupełnienia nadszarpniętych rezerw glikogenu, białko natomiast jest budulcem mięśni. Jeśli planujesz treningi siłowe pamiętaj o odpowiedniej regeneracji białkowej po treningu!

ZASADA NR 2: Wyeliminuj z diety nabiał i gluten

Temat eliminacji glutenu i białka z diety jest tematem bardzo kontrowersyjnym. Ja opieram się jednak na swojej wieloletniej praktyce i obserwacjach i chciałam Wam przedstawić mój pogląd na to zagadnienie.

Gluten jest białkiem, które nie pełni funkcji budulcowej w naszym organizmie. Coraz więcej osób skarży się na problemy związane z jego spożyciem, pomimo tego, że nie mają choroby autoimmunologicznej – celiakii (nietolerancji na gluten). Z czym może być to związane? Pomimo tego, że gluten kojarzy nam się jedynie z mąką i pieczywem, niestety jest aktualnie dodawany do wszystkiego, nawet do wędlin. Modyfikacje zbóż doprowadziły również do tego, że zawartość glutenu w zbożach, w porównaniu do tych z minionej epoki jest znacząco większa. Część problemów związanych ze spożyciem produktów zawierających gluten może wynikać również z faktu stosowania pestycydów i nawozu roundup, których najwięcej jest właśnie w pszenicy i życie. Wiele osób może odczuć znaczną poprawę po wyeliminowaniu z diety zbóż glutenowych, choć nie wszyscy muszą mieć z nim problem. Sam gluten powoduje rozszczelnienie komórek jelitowych, co w konsekwencji zwiększa przepuszczalność jelit (również dla toksyn i bakterii), pogłębia dysbiozę i stan zapalny. Do niedawna sądzono, że problem diagnozowany jest tylko u dzieci, dziś wiemy, że nadwrażliwość może pojawić się w każdym wieku, a jej przyczyna jest często nieznana. Wydaje się, że może nią być przewlekła dysfunkcja jelit, związana z powszechnym stosowaniem antybiotyków, pestycydów, nawozów i dostarczaniem toksyn ze środowiska.
Czy warto jeść gluten? Moja odpowiedź brzmi nie. Możemy go bez problemu wyeliminować, pamiętając przy tym o dostarczaniu wszystkich innych niezbędnych składników odżywczych, a szczególnie pamiętać o dostarczaniu błonnika.

Jakie zmiany może wywołać u nas nadwrażliwość na gluten?

  • Zaburzenia ze strony układu pokarmowego: takie jak wzdęcia, biegunki lub zaparcia, bóle brzucha i żołądka, uczucie pełności nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości pokarmu.
  • Zaburzenia związane z upośledzonym wchłanianiem: niedobór witamin i minerałów, które mimo odpowiedniej podaży w diecie, nasz organizm nie jest w stanie przyswoić. Takie niedobory mogą prowadzić do anemii (niedobór żelaza), czy zbyt wczesnej osteoporozy, z powodu niedoboru wapnia.
  • Zaburzenia ze strony układu immunologicznego: konsekwencją podaży glutenu może być aktywacja stanu zapalnego, dlatego w wielu chorobach autoimmunologicznych rekomendowana jest jego eliminacja (np. w chorobie Hashimoto, lub chorobach autoimmunologicznych przewodu pokarmowego)
  • Zaburzenia ze strony układu nerwowego: częste uczucie przemęczenia, zmiany nastroju, bóle głowy o nieznanej przyczynie

Jeśli nie zdołałam Was przekonać, spróbujcie przekonać się sami! Warto wykluczyć gluten chociaż na dwa miesiące, żeby zobaczyć jak to odbije się na Waszym zdrowiu i samopoczuciu. Wyniki mogą Was zaskoczyć.

Dlaczego warto wykluczyć również nabiał? Nabiał i produkty mleczne są bogatym źródłem wartościowego białka oraz wapnia, ale niestety zawierają również składniki, które większość z nas może nie tolerować.

Jakie to składniki?:

  • Laktoza, po której wiele osób czuje dyskomfort. Problem ten wynika z dysfunkcji enzymu, który trawi laktozę – laktazy. Surowe mleko, niepasteryzowane zawiera enzymy, które pomagają nam zwalczyć szkodliwe skutki laktozy, ale dostęp do takiego jest bardzo ograniczony. Produkty mleczne fermentowane również mogą okazać się lepiej tolerowane i warto właśnie je wybierać.
  • Kazeina Kazeina stanowi większość wszystkich białek obecnych w mleku i jest też jednym z głównych alergenów. Zrezygnowanie z kazeiny często pomaga załagodzić problemy jelitowe.
  • Zanieczyszczenia – niestety mleko dostępne w sklepach jest bardzo niskiej jakości, zawiera wiele hormonów, antybiotyków oraz pestycydów. Odtłuszczanie mleka i obróbka termiczna powoduje również utratę witamin i bioaktywnych składników.

Pamiętajcie, jeśli eliminujecie nabiał i produkty mleczne z diety to koniecznie zadbajcie o podaż wapnia, białka i witaminy D!

 

ZASADA NR 3: Unikaj tłuszczów bezpośrednio przed wysiłkiem                    

            Przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek lekkostrawny. Węglowodany złożone dodadzą dużo energii, a białko pomoże zregenerować mikrouszkodzenia mięśni. Spożycie tłuszczy może zaburzyć metabolizm białek i dodatkowo sprawić, że poczujemy się ociężale i stracimy chęć do ćwiczeń

ZASADA NR 4: Nigdy nie pomijaj śniadania – to twoje paliwo!

Jeśli pytacie mnie, czy lepiej ćwiczyć po śniadaniu, czy na czczo, to zawsze doradzam że treningi 1-1.5 godzinne najlepiej wykonać po śniadaniu. Po nocy organizm nie ma skąd pobierać energii niezbędnej do wysiłku. Od dawna krąży mit, że trening na czczo powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej. Niestety nie… w tym przypadku Twój organizm będzie pracował mniej wydajnie i w efekcie spali jeszcze mniej kalorii, niż po śniadaniu. Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie przed treningiem jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, np.:

  • omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z warzywami
  • płatki owsiane na mleku roślinnym/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej
  • pierś z kurczaka/indyka lub chuda ryba z ciemnym ryżem / makaronem / kaszą gruboziarnistą i warzywami (np. na parze, świeże lub na patelnię)
  • muffinki na słodko
  • sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i ogórka kiszonego
  • placek jaglany z indykiem i z dodatkiem ziół
  • kanapka z rybą/jajkiem/pieczenią i warzywami
  • owsianka z orzechami i nasionami

Wiele ciekawych przepisów znajdziecie na moim blogu (owsianki/ śniadania z kaszą jaglaną)

Jeżeli trenujesz w innych porach dnia niż poranne, to ćwicz najwcześniej 3 – 4 godziny po posiłku. Idealnie by było, gdyby taki posiłek zawierał węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, a także białko i tłuszcz. Np:

  • ryż długoziarnisty z łososiem i szpinakiem
  • kasza gryczana z grzybami, tofu, brokułami, płatkami migdałowymi i olejem lnianym

Tłuszcz w tym wypadku jest Twoim sprzymierzeńcem, bo spowolni uwalnianie węglowodanów i zapewni Ci sytość na dłuższy czas. Kawoszom polecam wypicie filiżanki  godzinę, do półtorej przed treningiem. Dzięki kofeinie zyskasz zastrzyk energii! Pół godziny przed posiłkiem możesz sobie pozwolić na małą przekąskę o średnim indeksie glikemicznym, np. garść dowolnych orzechów.

 

ZASADA 5: Po treningu nigdy nie zwlekaj z posiłkiem i uzupełnieniem płynów

Zacznij od uzupełnienia utraconych płynów! Najlepsza będzie woda średnio- lub wysokozmineralizowana. W pierwszych minutach po wysiłku polecam szybkie przekąski węglowodanowo – białkowe. Warto wtedy wesprzeć procesy regeneracji, jeść świeże lub suszone owoce, warzywa, i wszystkie inne produkty zawierające: witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i kwasy omega-3. Warto sięgnąć po kurkumę, imbir, orzechy włoskie, nasionach chia, słonecznik, czy pestki dyni. Ponieważ posiłek należy spożyć jak najszybciej po treningu, w torbie każdego sportowca obok ręcznika, topu, legginsów i obuwia, znajdziesz doskonałe rozwiązanie jakim są koktajle lub batony sporządzone z wyżej wymienionych składników. Na moim blogu znajdziecie wiele przepisów, a Foods by Ann oferuje gotowe rozwiązania na zdrowe smakołyki. Posiłki spożywane od jednej do trzech godzin po treningu również powinny składać  się z węglowodanów i białka.

  • dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe – kurczak, ryba, woławina w zestawie z węglowodanami
  • tuńczyk w sosie własnym z węglowodanami złożonymi i warzywami
  • szejki na bazie mleka roślinnego z płatkami owsianymi, owocem, białkiem w odżywce (np. pochodzenia roślinnego)

Często dieta profesjonalnego sportowca  i ambitnego amatora, w planie treningowym przewiduje dwie jednostki treningowe, podczas jednego dnia. Wtedy często pozwalamy sobie na dodatkowy posiłek i słusznie, ale tylko jeśli to są węglowodany. Uzupełnianie glikogenu w mięśniach bezpośrednio po treningu to podstawa żywienia każdego sportowca i aktywnego amatora. Fachowo nazywamy to oknem węglowodanowym i jest związane z uzupełnieniem braków wywołanych wysiłkiem fizycznym. Superkompensacja daje możliwość odbudowania największej ilości glikogenu mięśniowego między treningami, zarówno w ciągu dnia jak i w nocy.

 

ZASADA NR 6: Uzupełnij energię z głową

 

Komponując posiłki wybieraj najlepsze źródła energii, a zatem zwracaj uwagę na indeks glikemiczny (wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych). Potrzeby energetyczne będą zaspokojone szybciej, jeśli produkt ma wyższy ładunek glikemiczny, ale szybki wzrost poziomu cukru we krwi oznacza też jego szybki spadek, co powoduje zmęczenie i głód. Należy unikać takiej sytuacji na początku wysiłku fizycznego.

  • Wysoki IG – cukier, jasne pieczywo, niektóre owoce (np. arbuz, winogrono), napoje izotoniczne, soki, makarony, ziemniaki, biały ryż, słodkie płatki śniadaniowe
  • Średni IG – gotowany długoziarnisty ryż, wczesne ziemniaki i bataty, owsianka, pieczywo typu graham, suszone owoce.
  • Niski IG – większość warzyw, pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza gryczana i niemal wszystkie rośliny strączkowe takie jak fasola czy groch, będące dobrym źródłem nie tylko węglowodanów, ale także białka.

 

ZASA NR 7: Najważniejsze jest zdrowie!

Nigdy  nie należy zaniedbywać roli warzyw i owoców w naszej diecie. Każdego dnia staraj się, aby warzywa stanowiły większość Twojego posiłku, warto również zjadać garść suszonych owoców (po uprzednim namoczeniu we wrzątku). Staraj się jeść warzywa  i owoce sezonowe. Jeśli nie zawsze masz dostęp do tych świeżych to sięgaj po mrożonki.

 

Niezależnie od tego czy jesteś sportowcem, czy amatorem powinieneś dbać o swoją dietę. Twoje ciało nie może Cię zawieść, powinno być stale w gotowości, odporne na kontuzje i infekcje. Powinieneś mieć wystarczająco dużo siły, bo osiągać kolejne cele. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód. Wlewaj w niego najlepsze paliwo i dbaj o niego bo trudno znaleźć lepsze części 🙂

 

Jeśli chcielibyście poczytać sobie trochę więcej na temat glutenu i nadwrażliwości na gluten, oto kilka przydatnych artykułów:

  1. Holmes G. Non coeliac gluten sensitivity. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench. 2013;6(3):115-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017515/
  2. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, et al. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Medicine. 2012;10:13. doi:10.1186/1741-7015-10-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3292448/?report=reader
  3. Volta U, Caio G, Tovoli F, De Giorgio R. Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness. Cellular and Molecular Immunology. 2013;10(5):383-392. doi:10.1038/cmi.2013.28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003198/?report=reader

 

 

Komentarze 35 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

kolejny ciekawy i informacyjny tekst.
Aniu co polecasz zjesc po treningu wykonanym na krotko przed snem?
Wiele razy pisalas jak wazne jest uzupelnienie energii po trningu. Biegam 4-5 razy w tygodniu 1,5 do 2 godzin. Ze wzgledu na dzieci i prace meza moge dopiero o 21 wyjsc biegac i wracam pomiedzy 22 a 23 , wtedy juz nic nie jem tylko uzupelniam plyny. Nie wiem czy dobrze robie czy raczej szkodze swojemu organizmowi.
Pozdrawiam serdecznie

Skarbnica wiedzy! Zawsze Ania trafia w temat. Akurat tego było mi trzeba. Świetny post

Aniu, moja córka ma 6 lat i często ma objawy nietolerancji. Lekarze ciągle odsyłają i ciągle mówią że wszystko jest dobrze. Kazali zmienić na mleko bez laktozy ale to nic nie dało. Mamy XXI wiek i lekarze wciąż to robią zamiast wysyłać na badania. W takim przypadku jakie badanie warto zrobić u dzieci? Może się odezwą inne mamy? Ja już nie daję jej mleka, bo miała brzuch jak balon ;-(. Bardzo się cieszę, że znajduję tutaj ciekawe artykuły.

Aniu a powiedz mi jakie ćwiczenia stosować aby wzmocnić uderzenie piłki

Świetny, rzeczowy post! Wreszcie wiem co jeść przed, a co po treningu! 🙂 Na pewno zastosuje się do tych rad. Pozdrawiam ciepło :*

ROUNDUP to nie nawoz. To wlasnie jeden z pestycydow dokladnie herbicyd zawierajacy glifosat 🙂 Prosze wybaczyc poprawke. Pracuje w tej branzy wiec takie mam skrzywienie zawodowe 🙂 Artykul bardzo przydatny. Doceniam i pozdrawiam 🙂

Dziękuje za interesujący artykuł. Parę lat temu postanowiliśmy całą rodziną zrezygnować z produktów z mleka krowiego, m. in. z uwagi na objawy nietolerancji ze strony układu pokarmowego. Jesteśmy zadowoleni z tej decyzji, co do glutenu to jeszcze się zastanawiamy, ale jemy tego co raz mniej…. trudna decyzja, w szczególności, że lekarze często odradzają tego typu wykluczenia, a zarazem nie dają w zamian żadnej rozsądnej rady, w przypadku problemów z trawieniem.

Aniu, a co z ekologicznym białkiem ryżowym, które piję po treningu? Czy może mieć ono jakiś wpływ w staraniu się o ciążę? Szukałam o tym na internecie, ale nic nie ma o tym 🙁
będę wdzięczna za odpowiedź 🙂

Pani Aniu, mam pytanie. Z jakiego powodu należy moczyć suszone owoce we wrzątku? Czy to nie spowoduje utraty witamin? Z góry dziękuję a odpowiedz.

Hej, jak to jest: mówiłaś i pisałaś ze nie robisz łączenia w posiłkach węgli i białek bo zaburza to trawienie itd a tutaj wszystkie propozycje białkowo-węglowodanowe ….. to jak to jest w końcu ?
P.s. Ale artykuł bardzo dobry, dzięki ze mogę poszerzać swoją wiedzę dzięki Tobie ☺️
Pozdrawiam Alicja C.

Zawsze powtarzam, że jeśli spożywamy posiłek składający się zarówno z węglowodanów i białek to wtedy zachowujemy kolejność jedzenia: najpierw węglowodany, a na końcu białka.

Dzień dobry. Chciałam zapytać i nawiązać do artykułu na temat Jak komponować posiłki? Jest tam napisane że powinnismy unikać łączenia produktów z grupy węglowodanowej i białkowej. Natomiast w tym artykule podaje Pani przykład posiłku pierś z indyka z ryżem. Czy jest to uzależnione od tego wczy w danym dniu trenujemyy czy tez nie? Kiedy możemy łączyć produkty a kiedy powinnismy tego unikać?
Pozdrwiam

Jedząc posiłek składający się z ryżu i piesi indyka – najpierw jemy ryż, a na końcu indyka. Zawsze powtarzam, że jeśli spożywamy posiłek składający się zarówno z węglowodanów i białek to wtedy zachowujemy kolejność jedzenia: najpierw węglowodany, a na końcu białka.

Dziękuję za odpowiedź 😀

A jeśli danie jest jednogarnkowe? 😉

Pani Aniu! Mam 19 lat i nie wiem co zrobić. Ciało stało się jakąś totalną obsesją. Ciągła pogoń za kaloryferem i mięśniami przez co już dwa razy straciłam miesiączkę przy tym wysyłek intelektualny i pogorszenie samopoczucia 🙁 cały czas liczenie kalorii, panika jeżeli się zjadło więcej i te wilcze napady głodu. Jem zdrowo, bo tak lubię, ale nie wiem jak sobie poradzić z samoakceptacją i spokojem wewnętrznym. Codzienne treningi dały się we znaki. Liczę na odpowiedź, bo jestem bezradna…

Aniu a co w takim razie z zasada diety rozdzielnej tzn. nie łączenia w jednym posiłku białek i węglowodanów? Pozdrawiam

Aniu planujesz wprowadzić do sprzedaży słoiczki dla dzieci swojej marki?

ja? to zależy , 3-4 razy w tygodniu

Aneczko kolejny Twój bardzo mądry wpis.Życzę Ci jeszcze raz Szczęśliwego Nowego Roku 2018.Pozdrowienia dla Klarci i Roberta

Ania zawsze pomocna 🙂 od obozu stosuje Twoje rady żywieniowe i poprawa zdrówka oraz samopoczucia bardzo widoczna ! 🙂

Aniu, jeśli ja jestem na Twojej diecie Diet by Ann (dokładnie na 2 poziomie 😉 ) i wykluczyłam nabiał i gluten, to czy mam się dodatkowo suplementować (odnośnie tego, że trzeba zadbać o dodatkową podaż wapnia, wit.D i białka)?
Pozdrawiam bardzo serdecznie :* <3

Uwielbiam Twoje wpisy ma bloga 😘 merytoryczne i cenne źródło wiedzy!

Pani Aniu wszystkie pani rady są niezwykle cenne. Uważam, że są istotne dla każdego sportowca oraz amatora. Oczywiście także dla mnie. Pozdrowienia.

Witaj Aniu, w poście piszesz o odstawieniu glutenu w celu sprawdzenia organizmu na jego brak(jestem za), a jak to jest z małymi dziećmi w wieku Klary?Sama mam 5 miesięczną córkę i niedługo będę musiała jej rozszerzać dietę(póki co karmię piersią) i wręcz zalecane jest wprowadzenie glutenu do diety maluszka, więc informacje są tu bardzo sprzeczne. Wprowadzać gluten czy nie?????????????? Pozdrawiam

Aniu jak dotąd propagowałaś zasady związane z dietą niełączenia, a w tym poście zalecasz łączenie białek z węglowodanami. Czy Twoje poglądy na ten temat się zmieniły?

Dzień dobry Pani Aniu. Mam do Pani pytanie, co prawda nie w powyższym temacie, ale liczę na odpowiedz i będę bardzo wdzięczna. Kontaktowalam się z wieloma dietetykami m.in z vitaimmun oraz tych od „króla polskiej dietetyki” 🙂 i mam coraz większy mętlik a pro po mięsa. Wiem, że kazdy czlowiek jest inny, ale liczę się z Pani opinią i chciałbym zapytać jak to jest u Pani. Czy z białka zwierzęcego spożywa Pani tylko ryby? Bo w postach z 2015 roku widzialam sprzeczne informacje w tym temacie..
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdraawiam 😉
Wszystkiego dobrego w nowym roku 🙂

Ania kiedyś pisała ze nie jadła mięsa przez jakiś tam czas ale później do niego wróciła. I na blogu jest trochę przepisów mięsnych..