Orzechy. Które wybrać?

Orzechy to świetny pomysł na zdrową przekąskę, ale i na wartościowy dodatek do posiłku, np. do porannej owsianki! Według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, orzechy rekomendowane są w celu utrzymania zdrowej i zbilansowanej diety, dlatego znalazły swoje miejsce w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) zaleca spożywanie około 30 gramów (niesolonych) orzechów dziennie.

Orzechy świetnie sprawdzają się też jako element przemyślanego jadłospisu, nie tylko doraźna przekąska. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy uwzględniające tego typu dodatki, dopasowane do Waszego celu: redukcji, utrzymania wagi czy budowania masy mięśniowej.

Dlaczego warto sięgać po orzechy?

• Dostarczają dużej ilości energii, bo aż około 553-718 kcal/100 g;
• Są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, a szczególnie korzystnych dla Waszego organizmu jedno-i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie oraz obniżają całkowity poziom cholesterolu;
• Zawierają błonnik pokarmowy (około 3,3-12,5 g/100 g), który m.in. poprawia perystaltykę jelit;
• Są źródłem antyoksydantów, w tym: flawonoidów, polifenoli i tokoferoli;
• Dostarczają mnóstwa witamin (szczególnie witaminę E, ale też witaminy z grupy B i K) oraz składników mineralnych, np. żelazo, magnez, fosfor czy cynk;
• Orzechy wykazują właściwości hamowania rozwoju nowotworów;
• Spożywanie orzechów wpływa pozytywnie na procesy pamięciowe – może to nie przypadek, że nawet kształt orzecha włoskiego przypomina wyglądem mózg? 😉

Które orzechy najlepiej wybrać?

Orzechy włoskie (645 kcal/100 g) – wykazują jedną z najwyższych zawartości antyoksydantów i kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Ponadto, charakteryzują się korzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do kwasów omega-3 (4:1), co jest istotne w zapobieganiu rozwoju chorób układu krwionośnego. Warto też zaznaczyć, że orzechy włoskie zostały zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności jako produkt, którego porcja 30 g przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.

Orzechy laskowe (630 kcal/100 g) – charakteryzują się najwyższą zawartością wapnia. Są bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, B6 oraz magnezu i miedzi.

Orzechy nerkowca (553 kcal/100 g) – znane głównie jako najlepsze źródło żelaza: zawierają go nawet więcej niż chude mięso! Wspomagają leczenie anemii.

Orzechy brazylijskie (655 kcal/100 g) – najbardziej znane z wysokiej zawartości selenu, który jest niezbędny do m.in. metabolizmu hormonów tarczycy – już 2 orzechy dziennie pokrywają zalecaną dawkę na ten składnik.

Migdały (579 kcal/100 g) – odznaczają się wysoką zawartością wapnia (ok. 269 mg/100 g), co korzystnie wpływa na stan kości oraz witaminy E, która zmniejsza ryzyko chorób serca.

Czego unikać?

Przede wszystkim orzechów ze zbędnymi dodatkami, takimi jak karmel czy sól. Wszelkie procesy prażenia i solenia zmniejszają ich walory odżywcze. Najczęściej dotyczy to orzeszków ziemnych (więcej o nich pisałam we wcześniejszym poście, który znajdziecie TUTAJ) ale nie tylko, dlatego koniecznie czytajcie etykiety produktów, które kupujecie.

Łuskane orzechy nie mogą być przechowywane w wysokiej temperaturze, bo grozi to ich zepsuciem, a dokładniej jełczeniem. Proces ten zachodzi ze względu na wysoką zawartość tłuszczu występującą w orzechach i polega na utlenianiu kwasów tłuszczowych. Przyczynia się to przede wszystkim do bardzo nieprzyjemnego zapachu, a przy daleko posuniętym procesie jełczenia mogą powstawać nawet substancje toksyczne. Zniszczeniu ulegają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i witaminy. Ponadto utleniony tłuszcz może niszczyć wartościowe składniki pokarmowe zawarte w innych produktach żywnościowych, z którymi się styka np.: biotynę, ryboflawinę, kwas askorbinowy, kwas pantotenowy. Dlatego najlepiej przechowywać orzechy w chłodnym i suchym miejscu.

Jeśli nie macie czasu na dokładne czytanie etykiet za każdym razem, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann pomoże Wam szybko sprawdzić kaloryczność i skład posiłku na podstawie zdjęcia talerza, bez ręcznego liczenia.

Biorąc pod uwagę wysoką kaloryczność wszystkich orzechów musicie również pamiętać o ilości, którą spożywacie – rekomendowana dawka to garść orzechów! Warto dbać także o różnorodność w diecie i sięgać po różnego rodzaju orzechy.

Regularne, ale umiarkowane sięganie po garść orzechów to dobry nawyk do wpisania w codzienną rutynę. Ja sama pilnuję swojej passy w aplikacji, dzięki czemu łatwiej mi utrzymać taką systematyczność, nie tylko przy orzechach, ale przy całym odżywianiu.

Jeśli nadal nie przekonuje Was opcja orzechów jako przekąski w ciągu dnia może zdołam zachęcić Was do tego moimi produktami, gdzie oferuję między innymi przepyszne orzechy laskowe w czekoladzie (TUTAJ) bądź orzechy nerkowca w czekoladzie (TUTAJ)!

Pamiętajcie, że może być zdrowo i pysznie jednocześnie! 🙂

Najczęstsze pytania o orzechy

Szukacie więcej sprawdzonych porad żywieniowych? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia: 1. Ciemniewska- Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie; Wydział Nauk o Żywności, SGGW w Warszawie, 2014 r. 2. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. Orzechy jadalne jako źródło składników aktywnych 3. Malinowska E., Szefer P. Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach, Akademia Medyczna w Gdańsku, 2017 r. 4. Stróżyk A., Pachocka L. Orzechy jako istotny składnik diety sportowców