Rekompozycja sylwetki

Coraz częściej słyszę, że Waszym celem treningowym jest zdrowe, sprawne i silne ciało, a nie mniejsza cyfra na wadze. To wszystko osiągnąć można dzięki regularnej aktywności fizycznej opartej o trening oporowy/siłowy. Fachowo proces zmiany składu ciała nazywa się rekompozycją. Słyszeliście o nim? Dziś więcej na ten temat. Zapraszam!

 

Czym jest rekompozycja?

Zacznijmy od podstaw. Rekompozycja sylwetki, czyli zmiana składu ciała, to proces, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej wśród osób trenujących siłowo.

Ogólnie wiadomo, że aby zredukować tkankę tłuszczową, niezbędne jest wprowadzenie deficytu energetycznego. To znaczy, że trzeba jeść mniej, niż organizm wydatkuje. Natomiast w celu budowania masy mięśniowej zazwyczaj niezbędna jest nadwyżka kalorii z odpowiednią podażą białka i bodźcem w postaci treningu siłowego.

Dlatego też bardzo często osoby trenujące wprowadzają okresy redukcji i budowania masy mięśniowej, naprzemiennie. Czy to optymalny sposób na osiągnięcie atletycznej sylwetki? Czy jest możliwe zachodzenie obu wyżej wymienionych procesów jednocześnie?

 

Co mówią badania?

Coraz więcej badaczy zgłębia ten temat. Badania dotyczą zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i wyczynowych sportowców.

Badania pokazują, że rekompozycja jest jak najbardziej możliwa. Największe pozytywne zmiany obserwuje się u osób z mniejszym stażem treningowym, jednak istotny jest fakt, że rekompozycję sylwetki przeprowadzić można bez względu na wiek, płeć czy też doświadczenie treningowe. Po prostu skala zmian będzie się różnić.

 

Elementy prawidłowej rekompozycji

Odżywianie

Należy zadbać o zwiększony udział białka w całodziennej diecie. Badania wskazują, że efekty przynosi podaż białka, równa lub wyższa niż 2 g/kg m.c. Dla optymalnego efektu białko powinno się rozłożyć równomiernie na posiłki w ciągu dnia, aby każdy zawierał minimum 20 g białka.

Zapotrzebowanie na energię zależy od wyjściowej masy ciała oraz zawartości tkanki tłuszczowej. Jeśli masa ciała jest w normie, a poziom tkanki tłuszczowej jest przy dolnej granicy normy (u mężczyzn norma ta wynosi około 12-14%, natomiast u kobiet: 22-24%) wówczas można stosować normokaloryczną dietę bądź z lekko dodatnim bilansem energetycznym, rzędu 200 kcal na dobę. Natomiast jeśli poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy na start, powinno się zmniejszyć kaloryczność diety o około 5-10% dziennego zapotrzebowania. Co często wynosi około 200-300 kcal na minusie.

 

Trening siłowy

Bez tego się nie obędzie, jeśli chcemy budować masę mięśniową i siłę, poprawić wygląd sylwetki, trening oporowy jest niezbędny! Ustalenie celu, priorytetów to podstawa. Następnie konsekwencja oraz progresja ciężaru i sukces gwarantowany! Badanie z 2020 roku wskazało, że aby osiągnąć zamierzony cel rekompozycji, należy wykonywać minimum 3 jednostki treningowe w tygodniu. Moja aplikacja została stworzona z myślą, aby pomóc Wam w procesie treningowym, więcej informacji o tym, jaki program treningowy wybrać znajdziecie TUTAJ oraz TUTAJ.

 

Regeneracja, czyli odpowiednia ilość godzin i czas snu

Mam tu na myśli przerwy pomiędzy treningami, zapewniające regenerację trenowanych partii mięśniowych, a co za tym idzie umożliwiające ich wzrost. Czas przerw między treningami to jeden z elementów, jaki należy zaplanować w trakcie budowania planu treningowego. Gdy mówimy o śnie, nie chodzi tylko o ilość godzin snu, ale też o jego jakość. Serdecznie zachęcam Was do przeczytania wartościowych informacji na ten temat TUTAJ.

 

Cierpliwość

Rekompozycja to proces, który wymaga czasu i konsekwencji. Rezultaty często są bardziej widoczne w obwodach ciała, w lustrze, niż na samej wadze. Myślę, że każda osoba, która poddała się temu procesowi, przyzna, że było warto!

 

Rekompozycja a indywidualne predyspozycje

Wcześniej wspominałam już o tym, że rekompozycja możliwa jest u każdego. Ważna jest jednak świadomość swoich ograniczeń, jak i możliwości zarówno treningowych oraz żywieniowych. Głównym determinantem tego, jak często możemy uprawiać sport i ile czasu mamy na przygotowanie posiłków, ma nasz tryb pracy i ilość codziennych obowiązków. Dlatego podstawą zawsze jest stawianie sobie realnych celów! 

Aby rekompozycja miała miejsce, należy połączyć trening siłowy z odpowiednim sposobem odżywiania. Nie da się tutaj niczego pominąć. Dlatego warto dobrze zaplanować ten czas. Mnie zawsze pomaga planowanie i zapisywanie treningów w kalendarzu. Super sprawdza się tutaj moja aplikacja (więcej o niej TUTAJ), dzięki, której planujecie treningi w konkretne dni i możecie ustawić przypomnienie o treningu. Zrobicie to w momencie wybierania programu. Wówczas zaznaczacie, w jakie dni chcecie trenować i to automatycznie synchronizuje się z kalendarzem aplikacji. Ponadto wchodząc w USTAWIENIA i PRZYPOMNIENIA o treningu – możecie ustawić konkretną godzinę, o której ono ma się pojawić.

 

 

Dodatkowo zakupy robię na kilka dni bądź korzystam z cateringu. Dzięki tym zabiegom nie muszę się martwić, że nagle zabraknie mi czasu na trening, bądź nie zjem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia.

 

Podsumowanie

Myślę, że wybrzmiało to dziś mocno: rekompozycja to proces, który wymaga połączenia dopasowanego do obecnego składu ciała planu żywieniowego oraz treningowego, z zaplanowanym progresowaniem obciążenia. Mam nadzieję, że wyżej zebrane informację pozwolą Wam osiągnąć Wasze cele i cieszyć się silnym, wysportowanym ciałem 🙂 

 

Bibliografia

1. B. I. Campbell et al., “Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program,” Int J Sport Nutr Exerc Metab, vol. 28, no. 6, pp. 580–585, Nov. 2018
2. F. B. Del Vecchio, “Body Recomposition: would it be possible to induce fat loss and muscle hypertrophy at the same time?,” Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, vol. 24, p. e86265, Sep. 2022
3. J. Antonio et al., “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation,” J Int Soc Sports Nutr, vol. 12, no. 1, pp. 1–9, Oct. 2015
4. M. T. Stratton et al., “Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers,” Nutrients 2020, Vol. 12, Page 1126, vol. 12, no. 4, p. 1126, Apr. 2020
5. T. M. Longland, S. Y. Oikawa, C. J Mitchell, M. C Devries, S.t M Phillips. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Randomized Controlled Trial Am J Clin Nutr; 103(3):738-46. Mar. 2016