Trening wzmacniający dno miednicy po porodzie

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, kolana”soft”. W dłoń chwyć dowolny przedmiot. Z wydechem podciągnij do góry jedną wyprostowaną nogę, podciągając w tym samym czasie partię mięśni dolnej części brzucha wraz z miednicą. Z wydechem rozluźnij mięśnie i w tym samym czasie unoś  przedmiot – jak na zdjęciu. Po 30 powtórzeniach zmień nogę. Staraj się trzymać wyprostowaną sylwetkę.

Stań w lekkim rozkroku, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte. Trzymaj w dłoniach dowolny przedmiot – to skoncentruje Twoją uwagę na utrzymywaniu poprawnej pozycji. Wykonaj lekki przysiad, odwodząc pośladki do tyłu i przenosząc ciężar ciała na pięty. Staraj się mieć cały czas wyprostowane plecy, a łopatki ściągnięte. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem. Podciągnij do góry i do WEWNĄTRZ mięśnie dolnej części brzucha wraz z miednicą (tak jakbyś mocno zaciskała krocze, powstrzymując strumień moczu). Wykonaj ćwiczenie w 30 powtórzeniach.

Stań w lekkim rozkroku. Z wydechem podciągnij do góry jedną wyprostowaną nogę i wykonaj lift do boku, podciągając w tym samym czasie partię mięśni dolnej części brzucha wraz z miednicą. Zmień nogę po 30 powtórzeniach.

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, ugnij kolana. Oprzyj dłonie na kolanach i wykonaj “koci grzbiet”, zaokrąglając odcinek piersiowy wraz z wdechem, podciągając do góry i do wewnątrz mięśnie dolnej części brzucha wraz z miednicą, wróć do pozycji wyjściowej i wraz z wydechem rozluźnij mięśnie.

W klęku podpartym wykonaj przeciwległy wznos ręki i nogi do linii prostej ciała. Głowa i wzrok skierowane do dołu, palce u stóp zadarte. Postaraj się pozostać w takiej pozycji ok. 3 sekund, następnie zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie bardzo powoli, skupiając się na oddechu.

W oparciu na przedramionach, odprowadź pośladki w stronę pięt. Z wydechem podciągnij  do WEWNĄTRZ  mięśnie dolnej części brzucha wraz z miednicą (tak jakbyś mocno zaciskała krocze, powstrzymując strumień moczu). Wzrok skierowany do dołu.

W klęku popartym, dłonie rozstaw na szerokość ramion, natomiast kolana i stopy – bioder, wykonaj “koci grzbiet”. Wypchnij kręgosłup delikatnie w górę, zaokrąglając go w odcinku piersiowym, równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi, a głowę w kierunku mostka. Ruch ten wykonuj podczas wydechu, powrót do pozycji wyjściowej to wdech.

W siadzie płaskim marsz na pośladkach w przód i w tył.

Unoszenie biodra do góry w podporze bokiem na przedramieniu i na nodze zgiętej w stawie kolanowym. Utrzymaj linię prostą ciała.

W leżeniu bokiem, trzymając złączone nogi, unoszenie ich nad ziemią, mocno zaciskając mięśnie dna miednicy. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Połóż się w pozycji na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach, trzymając kąt 90 stopni. Włóż poduszkę, piłkę lub inny podobny przedmiot między nogi (jak na zdjęciu) i ściskaj go, angażując mięśnie dna miednicy.

Unoszenie bioder w leżeniu tyłem. Ramiona rozstawione, wykonaj wznos bioder do linii prostej ciała, pośladki napięte, zaangażuj mocno mięśnie dna miednicy.

Zdjęcia Marta Wojtal (czerwiec 2017 – 4 tygodnie po porodzie).