Trening w I trymestrze ciąży

I trymestr to dopiero początek, ale w organizmie kobiety już od tego momentu zachodzi wiele zmian.  Zapewne jesteście na etapie radzenia sobie z trudnościami, takimi jak: nudności, zmęczenie, senność, bóle piersi oraz innymi dolegliwościami, które pojawiają się u wielu z nas w pierwszych tygodniach ciąży.

 

Czy w I trymestrze mogę wykonywać ćwiczenia?

I trymestr to czas, w którym wiele z nas nie ma ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej. Ale jeśli czujesz się dobrze i nie masz przeciwwskazań, takich jak:

• krwawienia
• niewydolność cieśniowo-szyjkowa
• ciężkie postacie gestozy ciążowej
• nadciśnienie tętnicze
• cukrzyca
• ciężka postać niedokrwistości
• odmiedniczkowe zapalenie nerek
• ciąża wielopłodowa (bliźniacza)
• infekcje, przeziębienie, gorączka
• wcześniejsze porody przedwczesne
• choroby serca i płuc
• łożysko przodujące (po 26. tygodniu ciąży)
• stan przedrzucawkowy

a podczas wykonywania ćwiczeń nie odczuwasz:  bólu podbrzusza, zawrotów i bólów głowy, duszności, omdlenia, kołatania serca, to warto spróbować!

Jeśli jednak czujesz się kiepsko, to proponuję rozpocząć treningi od 12-14 tygodnia ciąży (więcej na temat treningów w ciąży pisałam TUTAJ). Jeżeli lekarz odradzi treningi, w zamian poćwicz mięśnie dna macicy, prawidłowe oddychanie, wyjdź na spacer i zrelaksuj się. Pamiętaj, że przede wszystkim właśnie w I trymestrze możesz bez poczucia winy pozwolić sobie na więcej odpoczynku!

 

Trening w I trymestrze

Forsowanie ciała, szczególnie w tym czasie, jest bardzo niebezpieczne. Nawet jeśli prowadziłaś aktywny tryb życia przed ciążą, pamiętaj, by ćwiczyć mniej intensywnie i wykonywać łagodne ruchy. W I trymestrze najlepszym treningiem jest spokojny spacer. Pilnuj, by puls nie przekraczał 140 uderzeń na minutę (więcej na ten temat pisałam TUTAJ).

Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne i w zależności od samopoczucia trwać od 30 do 60 minut. Zacznij od treningu pięciominutowego i stopniowo wydłużaj go o kolejne 5 minut, aż będziesz w stanie ćwiczyć 30 minut. Teraz wyjątkowo doradzam odpuszczanie. Jeśli nie masz ochoty na trening, zostań w łóżku i zrelaksuj się, nic na siłę.

W okresie ciąży ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie obciążać i nie napinać zbyt mocno mięśni brzucha. Poza tym ćwiczenia nie powinny być intensywne – najważniejsza jest koncentracja na właściwym oddechu i korygowanie postawy, by przez kilka następnych miesięcy zbyt mocno nie obciążać kręgosłupa. Najbezpieczniejsze są ćwiczenia oparte przede wszystkim na ruchu rąk i nóg w szerokim zakresie. Zamiast intensywnie trenować rozciągaj te partie ciała, w których odczuwasz jakiś dyskomfort czy napięcie. Wykonuj ruch na tyle, na ile pozwala Ci ciało, unikaj pracy na granicy bólu. Nie obciążaj ani nie napinaj brzucha. Prawidłowa postawa ciała jest bardzo ważna szczególnie w okresie ciąży. Wiele pozornie łatwych czynności życia codziennego teraz musisz wykonywać ze szczególną ostrożnością. Wybieraj takie krzesła i fotele, na których oprzesz całe biodra i plecy. Możesz układać dodatkowe poduszki na siedzeniu, by kolana znajdowały się poniżej bioder. Unikaj pozycji półsiedzącej.

 

Trening – lekarstwo na dolegliwości ciążowe?

Częstymi problemami w okresie ciąży są obrzęki, drętwienie dłoni i stóp. Na te dolegliwości pływanie byłoby świetnym ratunkiem! Regularne pływanie poprawi wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Ciśnienie hydrostatyczne oraz masaż ciała poprzez wodę mogą zapobiegać zastojom żylnym. Dodatkową korzyścią wynikającą z pływania jest wzmocnienie mięśni pleców, nóg i obręczy barkowej. Jeśli masz problemy z bólem kręgosłupa, również polecam tę formę treningu.

 

ZACZNIJ TRENINGI W I TRYMESTRZE Z APLIKACJĄ — TO PROSTE >>

 

Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w I trymestrze ciąży

Przygotowałam krótki program złożony z podstawowych i bezpiecznych ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj w 10-15 powtórzeniach. Jeśli czujesz się na siłach, powtórz je w 2-3 seriach.

 

1. Przysiad, następnie lekkie wspięcie na palce. 

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, wysuń mocno biodra w tył, kolana ustawione równolegle, plecy wyprostowane, ciężar ciała przełóż na pięty, wykonaj wdech podczas przysiadu, a wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię palców.

 

2. Wykrok i pogłębienie naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogą. 

Plecy utrzymaj w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, barki, biodro i kolano w jednej linii. Pamiętaj, aby kolana nie wystawały za linię palców.

 

3. W klęku podpartym wznoś ręce w przód i w bok. 

Zmiana strony po 10 powtórzeniach. Staraj się odkładać dłoń równolegle pod barkami.

 

4. W podporze na przedramionach i na kolanach – marsz na przedramionach. 

Staraj się utrzymać linię prostą ciała, nie pogłębiaj lordozy w odcinku lędźwiowym.

 

5. Wznoś biodra do linii prostej ciała w podporze bokiem na przedramieniu. 

Pozycja łatwiejsza – noga podporowa ugięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni.

 

6. Wznos nogi ugiętej w stawie kolanowym w klęku podpartym na przedramionach.

 

7. Wznos bioder do pozycji „krzesełko”. 

W podporze tyłem, ramiona rozstawione na szerokość barków. Wznos bioder do linii prostej ciała, pośladki napięte.

 

8. Uginanie ramion (jak w pozycji „krzesełko”) w podporze tyłem. 

Zaangażuj tylko obręcz barkową, postaraj się odizolować pracę mięśni brzucha podczas wykonywanego ćwiczenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ogólnych zasad treningów ciążowych, zapraszam do przeczytania tego wpisu.

 

Jeśli szukasz gotowych zestawów ćwiczeń na każdy trymestr ciąży, to znajdziesz je w mojej książce “Heathy mama – poradnik zdrowej mamy”, na płycie DVD “Healthy mom”, a od niedawna także w mojej aplikacji Diet & Training by Ann! Do aplikacji, z którą sama uwielbiam ćwiczyć, przygotowałam treningi na każdy trymestr ciąży – w sumie aż 6 programów!