TYPY BUDOWY CIAŁA
Jesteśmy różni. I dobrze, byłoby nudno, gdybyśmy byli jak spod sztancy. Na wygląd naszej sylwetki wpływa kilka czynników, a jeden z podstawowych to geny. Porządkując wiedzę na ten temat ustalono w końcu trzy główne tzw. somatotypy: ektomorficzny, endomorficzny i mezomorficzny. Rzadko spotyka się osobę będącą w pełni którymś z tych typów. Na ogół stanowimy mieszanki.
Typy sylwetek różnią się budową kośćca, rozłożeniem tkanek mięśniowej i tłuszczowej, także tendencjami do tycia w określonych partiach ciała. Dla każdego z nich zaleca się nieco inną dietę i rodzaje treningów.
Trzy podstawowe somatoptypy:
EKTOMORFIK
Jest szczupły, czasem wręcz chudy. Cechują go wąskie biodra i barki. Ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej. Szybki metabolizm.
Dieta
Powinna być bogata w białka i tłuszcze. Orzechy, pestki, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, nisko przetworzone węglowodany. Może mieć podwyższoną kaloryczność.
Trening
Treningi 3 x w tygodniu. Niewiele cardio, dużo wielostawowych treningów z obciążeniami. Sztanga, hantle, kettle. Stopniowe zwiększanie obciążeń, a nie ilości powtórzeń. Maksymalne obciążenia, długie odpoczynki. Ćwiczenia w 3-6 seriach, między seriami 2 minuty przerwy. 4-10 powtórzeń w serii. Wolne tempo.
ENDOMORFIK
Ma szerokie biodra, wąskie barki, tendencje do tycia, dużo tkanki tłuszczowej. Powolna przemiana materii, problemy ze zrzucaniem wody.
Dieta
Dużo białka i tłuszczu, mało węglowodanów.
Trening
Treningi 5-6 x w tygodniu. Dużo cardio: szybki chód, rower, rowerek stacjonarny, cały czas tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę, a więc niska intensywność, ale długo. Stopniowo zwiększany czas, od 20 do 60 minut. Najskuteczniejszy jest trening aerobowy wczesnym rankiem, po wypiciu wody i białka lub kawy kuloodpornej. Po takim treningu posiłek z węglowodanów. W pozostałych treningach endomorfik dba o zwiększanie ilości powtórzeń (10-30) przy tym samym obciążeniu. Jeśli chce poprawić siłę zwiększa tempo ćwiczeń.
MEZOMORFIK
Ma wąskie biodra i szerokie barki. Poprawny metabolizm, brak problemów z budową mięśni.
Dieta i ćwiczenia – według upodobań.
Komentarze 23 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Aniu , jestem jeszcze nastolatka (15) I chcialabym wprowadzic twoj healthy plan w moje codzienne zycie niestety moi rodzice zabraniaja mi stosowac zadnych diet I cwiczyc wedlug youtub-owych trenerow czy to oznacza ze one moga byc szkodliwe dla rozwijajacego sie ciala? Czy to jest Po prostu stereotyp?
Witam 🙂 ile węglowodanów w gramach na kg masy ciała poleca Pani dla endomorfika?
Pani Aniu, gdy robię trening wzmacniający brzuch, boli mnie szyja, napina się bardzo i przez to nie jestem w stanie długo robić ćwiczenia, nie przez to, że brzuch nie daje rady, a właśnie przez szyję. Jak sobie z tym poradzić i co Pani poleca w takim wypadku?
Znaczy ze nieprawidłowo wykonujesz ćwiczenie lub masz bardzo słabe mięśnie pleców lub to i to;)
Aniu! Jak rozrastają się mięśnie w poszczególnych typach budowy? Jestem endomorfikiem, ćwiczę codziennie i zastanawiam się ‘w co mi najpierw pójdzie’. Pozdrawiam!
Aniu, a z kad brac energie mijajac weglodowanow?
Nie moge Sie ani najesc ani nie mam dosc energi w czasie treningu:(
Pozdrawiam,
Julia
Pomyłka. Oczywiście chodziło mi o Ektomorfika!
Interesujące 🙂 Zastanawiam się nad endomorfikiem. Jeśli taka osoba biega lub jeździ rowerem, a nie chce wyglądać jak tyczka? Może wówczas lepsze będą krótsze dystanse, ale intensywniejsze? Trening zbliżony do sprinterów? Jakieś interwały???
Niby mezo ale mięśnie budować u mnie to jak u ektomorfika ?
Witam serdecznie. Aniu mialam przyjemnosc uczestniczyc w wykladzie, ktory odbyl sie w Amsterdamie. Wspomnialas tam wlasnie o typach budowy. Zagadnienie mocno mnie zainteresowalo, zatem ciesze sie, iz podjelas ten temat na blogu. Czy mozna prosic o wiecej? Jestem Endomorfikiem niestety. Jaka dieta? przyklady jadlospisow? Interwaly mozna czy raczej cardio zalecane? a pilates??? Pozdrawiam serdecznie
Wysłałam niechcący poprzedni komentarz, a nie skończyłam pisać.. No w każdym razie, jak może Pani tu takie głupoty wypisywać? Przecież każda komórka ludzka jedzie na glukozie, potrzebujemy energii, żeby funkcjonować, przecież owoce, warzywa, kasze to są węglowodany, zdrowe węglowodany! Jak można to ograniczać na rzecz tak dużej ilości tłuszczu? Ja mam szerokie biodra i skłonność do tycia, a najlepsze efekty daje mi “dieta” wysokowęglowodanowa. Jem pełno owoców, warzyw, kasz, mam energię by ćwiczyć i waga nie rośnie.
Oh, naprawdę? Jak ktoś ma szerokie biodra i wąskie barki to ma się napychać tłuszczami i unikać węglowodanów?
tutaj chodzi o zdrowe tluszcze. Czyli produkty bogatw w kwasy wielonienasycone. Zaliczamy do nich oleje roślinne stosowane na zimno tj. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie
Ok wszystko pięknie ,ale co jeśli ktoś tak jak ja ma równe obwody w biodrach i barkach.Nie jestem chuda ani gruba.To kim ja jestem ??Za nic nie pasuje do któregokolwiek opisu.
Większość z nas to mieszanki typów, pisze o tym w tekście.
Witam, a szerokie barki i szerokie biodra? jaki to typ ? pozdrawiam
Hej Aniu.
Kobieta, Endomorfik, PCOS, Podwyższona insulina. Jeżeli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej to nie lepsze od cardio będą HIITy ?
Miłego dnia!
Co to jest kawa kuloodporna???
Aniu a może coś więcej na temat mezomorfika? Jest jakaś konkretnie dieta i ćwiczenia? Pozdrawiam gorąco 🙂
ciekawy i przydatny post, ja niestety jestem endomorfikiem i zrzucanie tkanki tłuszczowej jest u mnie bardzo powolne. mam pytanie- lepiej na chudnięcie wpłyną 6x w tygodniu treningi cardio czy jeden dzień cardio jeden ćwiczeń siłowych?
pozdrawiam, miłego wieczoru
Ja się podłączam, bo mój komentarz się nie dodał(chyba:P)
W przypadku endomorfika z PCOS i podwyższoną insuliną, nie korzystniejsze będą HIITy?
Porażka być ekto :V co innego kobieta…
U kobiet taki wygląd to też porażka. Kobieta bez bioder i talii wygląda bardzo męsko. Na tych rysunkach najlepiej prezentuje się kobieta Meso. Facet z resztą też 🙂