Witaminy i minerały w ciąży cz. II

Ostatnio pisałam na temat Suplementacji w ciąży TUTAJ CZ. I, a dziś przedstawię poszczególne elementy prawidłowej suplementacji w ciąży.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej zwiększa się szacunkowo o 300 kalorii dziennie, podczas gdy zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć do 80 gramów dziennie. Dodatkowo zapotrzebowanie innych składników odżywczych również wzrasta.
Na pewno chcesz się upewnić o jakie składniki chodzi oraz czy masz wystarczający poziom wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych.

Poniżej przedstawię mały niezbędnik;) :

ŻELAZO– 27 miligramów dziennie. Odpowiada za dostarczanie tlenu dla dziecka i chroni przed przedwczesnym porodem, niedotlenieniem płodu i w konsekwencji wadom rozwojowym dziecka, a także zapobiega anemii u mamy. Kobieta w ciąży  jest szczególnie narażona na niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza. Ilość krwi wzrasta dwukrotnie przez okres 9 miesięcy, a zatem ten składnik mineralny musi być uzupełniany by wytworzyć więcej hemoglobiny. Zdaniem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego do prawidłowej suplementacji warto wybrać suplement w którym zastosowano  siarczan żelaza lub fumaran żelaza.

Uważa się, że niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii odżywczej na świecie. Drugim powodem jest niedobór kwasu foliowego. Często brak obu składników występuje jednocześnie.

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe, obecne w mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe, pochodzenia roślinnego. Żelazo hemowe charakteryzuje się większą przyswajalnością w porównaniu do niehemowego, które wchłania się w układzie pokarmowym tylko w 5%. W celu zwiększenia ilości wchłanianego żelaza należy spożywać go w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (warzywa, soki owocowe). Najlepsze źródło żelaza dla kobiet w ciąży stanowią mięso oraz ryby, spożywane w obecności warzyw i owoców, szczególnie zawierających witaminę C.

Źródła żelaza:

• chuda wołowina
• warzywa strączkowe
• żółtka jaj
• ryby (sardynki)
• kakao
• pestki dyni
• otręby pszenne
• suszone owoce
• kasza jaglana
• szpinak
• orzechy i migdały
• wodorosty (glony morskie)
• drób
• ciemne zielone warzywa
• karczochy
• śliwki

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – od 400 do 600 mg dziennie, a w przypadku zagrożonej ciąży nawet 1000 mg (Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego). Naturalnie można uzupełnić poziom kwasów omega-3 poprzez regularne jedzenie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Jeśli nie jesz ryb, to powinnaś uzupełnić te braki dbając o odpowiednią suplementację, gdyż ich rola w rozwoju płodu jest niezwykle ważna, szczególnie w trzecim trymestrze:

• uczestniczą w budowie mózgu
• kształtują siatkówkę oka
• uczestniczą w kształtowaniu systemu nerwowego
• chronią przed alergią i astmą
• pomagają donosić ciążę
• zmniejszają ryzyko depresji poporodowej
• korzystnie wpływają na układ krążenia
• zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy tupu I
• obniżają zagrożenie zachorowania na chorobę nadciśnieniową

Jeśli matka spożywała DHA w okresie ciąży i karmienia to według badań dzieci miały większe zdolności intelektualne, poznawcze i ruchowe oraz łatwiej było im się  skoncentrować. Najlepszym źródłem DHA są preparaty zawierające algi morskie pochodzące ze środowiska nie narażonego na zanieczyszczenia.

W diecie istotny jest stosunek kwasów omega–3 i omega–6. W przeciętnej, polskiej diecie wynosi on 1:20 a nawet 1:40. Zbyt duża ilość omega-6 w stosunku do omega-3 sprawia, że spada efektywność wykorzystania tych drugich, co dodatkowo pogłębia ich niedobór. Aby móc w pełni korzystać z dobroczynnego na zdrowie wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 powinniśmy je dostarczać w stosunku 1:3 do omega-6.

KWAS FOLIOWY (B9 ) – od 600 mikrogramów do 800 mikrogramów dziennie. Minimalny okres rozpoczęcia suplementacji kwasem foliowym to 3 miesiące przed poczęciem, ale lekarze coraz częściej doradzają nawet rozpocząć jego przyjmowanie nawet 6 miesięcy. Specjaliści z Instytutu Matki i dziecka są zdania, że korzystne jest przyjmowanie 400mg kwasu foliowego co najmniej 1 miesiąc przed poczęciem do 3 miesięcy po poczęciu, ale ten okres można wydłużyć do końca ciąży.

Proces zamykania się cewy nerwowej zachodzi między 21 a 28 dniem od momentu zapłodnienia i kwas foliowy odgrywa w nim szczególną rolę. Wiele kobiet w tym czasie jeszcze nie wie o ciąży, a jeśli nie była ona planowana i ciężarna ma niedobory kwasu foliowego, to dziecko rodzi się często z wadą cewy nerwowej. Witamina B9 odgrywa ważną rolę w zapobieganiu wadom serca, jak również poważnym zaburzeniom mózgu i rdzenia kręgowego, a w parze z żelazem może zapobiec niedokrwistości. Matce służy dodatkowo obniżając prawdopodobieństwo zachorowania na depresję poporodową. Niedobory kwasu foliowego mogą spowodować poronienie lub zakrzepicę. Folate jest syntetyczną formą kwasu foliowego i często znajduje się w wielu wzbogaconych potrawach i dodatkach.

Źródła folianów:

• liściaste zielone warzywa
• szparagi
• owoce cytrusowe
• suszona fasola i groch

WAPŃ– 1000 mg dziennie. Odgrywa bardzo ważną rolę w budowie kości dziecka i zapobiega utracie masy kostnej u matki. Ponadto ten składnik mineralny pozytywnie wpływa na rozwój mięśni, układ nerwowy i krążenie.

Źródła wapnia:

• kefir
• ser kozi
• sardynki
• biała fasola
• nasiona sezamu
• okra
• jarmuż

WITAMINA A – jest tłuszczorozpuszczalna. Odgrywa ważną rolę w odbieraniu bodźców wzrokowych w siatkówce oka, a zatem wpływa na jakość widzenia. Czuwa nad wzrostem tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu oraz dba o prawidłowe tworzenie się kości i zębów poprzez regulację aktywności komórek tkanki kostnej. Jest dobrym antyoksydantem. Trzeba bardzo uważać na spożywanie witaminy A w ciąży, by nie doprowadzić do wady twarzoczaszki, wodogłowia, małogłowia oraz wady układu krążenia. Kobietom ciężarnym zaleca się spożywanie dużo bezpieczniejszego beta‒karotenu. Jego absorpcja w jelitach obniża się w przypadku braku zapotrzebowania organizmu.

Źródła witaminy A:

• marchew
• dynia
• mango
• morele
• melon
• śliwki

WITAMINA E– zalecana dawka dzienna to 15-19 mg. Witamina E chroni komórki przed utleniaczami, dostarcza składniki odżywcze do komórek, wzmacnia naczynia krwionośne i chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wychwytuje wolne rodniki w organizmie, uniemożliwia utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych czy fosfolipidów. Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem. Nadmiar witaminy E może mieć negatywny wpływ na płód.

Źródła witaminy E:

• oleje roślinne
• natka pietruszki
• pomidor
• papryka
• czarne jagody
• orzechy
• nasiona słonecznika
• pestki dyni

WITAMINA D– zalecane spożycie to 600 jednostek dziennie, a zdaniem Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecana dawka 1500-2000 IU na dobę i powinna się rozpocząć nie później niż od drugiego trymestru ciąży. Wpływa na odpowiednie ciśnienie krwi, poziom wapnia we krwi, rozwój kości i zębów dziecka, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu odpornościowego. Matce poprawia odporność, nastrój i funkcje mózgu. W Polsce jest niskie nasłonecznienie w ciągu roku, dlatego każda kobieta powinna zrobić przynajmniej raz w czasie ciąży badanie na poziom witaminy D w organizmie.

Źródła witaminy D:

• makrela
• łosoś
• sieja
• sardynki
• jajka
• grzyby Portobello – nie narażone n promienie UV

WITAMINA C – 85mg dziennie. Odpowiada za osiągnięcie prawidłowej masy urodzeniowej dziecka, wytwarza kolagen i białka, które pełnią funkcję budulcową oraz pomaga przyswajać żelazo.

Źródła witaminy C:

• owoce cytrusowe
• pomidory
• acerola
• natka pietruszki
• groszek cukrowy
• szparagi
• jabłka
• żurawina
• kapusta
• czarna porzeczka
• brokuły
• brukselka
• jarmuż
• papaja
• papryka

WITAMINY Z GRUPY B

Zestaw witamin z grupy B ma ogromne znaczenie dla zdrowia matki i dziecka.  Odpowiada za:

• układ nerwowy i funkcje psychologiczne przyszłej mamy (B1, B6, B12)
• odpornościowy przyszłej mamy (kwas foliowy, B6, B12)
• wspiera pracę serca matki przez obecność taminy (B1)
• funkcje psychologiczne (B1, B12)
• prawidłowe widzenie (B2)
• chroni przed stresem oksydacyjnym (B2)
• wspiera produkcję czerwonych krwinek i układ odpornościowy (B6, B12)
• zapobiega zmęczeniu i znużeniu oraz reguluje aktywność hormonalną (B6)

WITAMINA K

Wspiera w utrzymaniu zdrowych kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, a zatem jest szczególnie ważna podczas porodu. Najlepsza jest z naturalnego źródła pozyskana z Bacillus subtilis natto.

JOD – zalecana dawka przy planowaniu ciąży to 50 mikrogramów jodku potasu na dobę, ale ta ilość wzrasta czterokrotnie w I trymestrze ciąży. Specjaliści z Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego są zdania, że bezpieczne dla matki i dziecka jest spożywanie 150 mg jodu podczas trwania całej ciąży. Jest on bardzo ważnym składnikiem mineralnym gdyż bierze udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny), które wspierają rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Dodatkowo są odpowiedzialne za regulację wzrostu, dojrzewanie, i metabolizm. Jeśli w czasie ciąży wystąpi niedobór tego pierwiastka to może spowodować zaburzenia rozwoju psychosomatycznego i zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD), a także zaburzeń wagi. Trwały niedobór jodu jest przyczyną niedoczynności tarczycy, a pacjentki z tym schorzeniem mają wysoki współczynnik poronień i wczesnych porodów.

Źródła jodu:

• ryby
• glony morskie
• jodowana sól kuchenna
• niektóre wody mineralne
• morskie powietrze

CYNK: zwany pierwiastkiem życia, gdyż odpowiada za poprawny wzrost i rozwój płodu. Warunkuje aktywność wielu enzymów, które uczestniczą w metabolizmie komórek. Cynk jest niezbędny, aby zajść w ciążę, a jego niedobór może zwiększyć prawdopodobieństwo poronienia, przedwczesnego urodzenia, odklejenie łożyska lub urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Dodatkowo istnieje ryzyko wystąpienia wad wrodzonych płodu, jak rozczep kręgosłupa, warg i podniebienia oraz upośledzenia wzroku. Cynk działa przeciwzapalnie, bakteriostatyczne i chroni przed infekcjami. Warto zadbać o ten suplement w diecie ze względu na zdrowie dziecka i prawidłowy jego rozwój, jak i własną urodę, gdyż cynk wpływa na regenerację, stan skóry, włosów i paznokci.

Źródła cynku:

• nasiona dyni
• ziarna sezamu
• ziarna słonecznika
• otręby
• mięso indyka
• wołowina
• zarodki pszenicy
• gotowane ostrygi
• małże
• kiełki pszenicy
• cebula
• czosnek

MANGAN – 2 mg dziennie, szczególnie w ciągu I trymestru. Jest odpowiedzialny za rozwój narządów słuchu, chrząstek oraz za rozwój kości płodu. Niedobór powoduje opóźnienie w rozwoju fizycznym. Należy jednak pamiętać, że nadmiar manganu utrudnia wchłanianie żelaza.

Źródła manganu:

• nasiona roślin strączkowych
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• ryż
• warzywa (szpinak, marchew, brokuł)
• orzechy
• truskawki
• banany
• otręby pszenne

MAGNEZ – Jego rolą jest regulowanie przewodnictwa nerwowo – mięśniowego, a zatem ciśnienia tętniczego. Ma znaczący wpływ na proces wzrostu, budowę kości oraz czuwa nad prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Jest on również pomocny w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi krążącej u kobiet w ciąży poprzez rozkurcze mięśniówki naczyń i pomaga się pozbyć ciężkości nóg.

Źródła magnezu:

• orzechy
• kiełki
• pestki dyni i słonecznika
• migdały
• rośliny strączkowe
• produkty zbożowe
• mleko
• gorzkie kakao
• suszone owoce

SELEN –zalecana dawka to 60 mg na dzień.  Zapobiega przedwczesnym porodom, gestozie i poporodowemu zapaleniu tarczycy. Spożycie go w zbyt dużej ilości objawia się to bardzo podobnie do zatrucia pokarmowego i szczególnie w czasie ciąży jest niebezpieczne.

Źródła selenu:

• wątróbka
• ryby
• skorupiaki
• czerwone mięso
• podroby
• pieczywo pełnoziarniste
• brązowy ryż
• jaja
• czosnek
• cebula
• kapusta
• szparagi
• pestki dyni
• pestki słonecznika
• ser żółty
• sól morska i kopalniana

CHROM – jest to pierwiastek, który pełni ważną rolę w naszym organizmie. Regulując poziom lipidów we krwi chroni przed miażdżycą i wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu LDL oraz HDL. Ponadto jest konieczny w przemianie węglowodanów, gdyż wspiera produkcję insuliny, pobudza transport aminokwasów do komórek, przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych oraz zapobiega nadwadze hamując odkładanie tłuszczu. Niedobory chromu powodują częste stany depresyjne, bóle głowy, drażliwość, niepokój, zmęczenie oraz utratę masy ciała.

Źródła chromu:

• ser
• jaja
• owoce morza
• ryby
• chude mięso
• sałata
• groszek zielony
• brokuły
• kiełki pszenicy
• olej
• grzyby
• sok winogronowy
• drożdże piwne

Możesz zdecydować się na witaminy prenatalne, które zawierają wszystkie kluczowe składniki odżywcze plus dodatkowo wiele innych. Można je aktualnie kupić w różnych formach – tabletki, kapsułki do żucia lub napoje w proszku. Nowa opcja na rynku suplementów to żelki. Którekolwiek z nich wybierzesz, najlepiej aby były bezglutenowe i bez GMO.

Organiczne witaminy prenatalne są łatwo dostępne w sklepach oraz w Internecie. Można również znaleźć prenatalne witaminy z DHA co oznacza mniej pigułek do spożywania dziennie.

Materiały przygotowane we współpracy z Instytutem Matki i Dziecka.