Zdrowe żywienie poza domem

Dobry plan żywieniowy to taki, który możemy zrealizować w praktyce. Niestety, życie często płata nam figle i mimo naszych najlepszych planów, nie wszystko zawsze jest takie proste. Dziś przychodzę do Was z ważnym zagadnieniem: jak jeść zdrowo, kiedy jesteśmy poza domem. Cieszę się, że znów coraz więcej podróżujemy, wychodzimy na spotkania ze znajomymi, do restauracji, kawiarni, kin itd. Wielu z Was zaplanowało już swoje wakacyjne wyjazdy i letnie imprezy. Warto przemyśleć wcześniej kilka kwestii związanych z żywieniem, tak by uniknąć niekontrolowanego podjadania, przejedzenia, nagłych napadów głodu i problemów z tym związanych 🙂

 

W pracy

Wierzę, że nie muszę Wam przypominać, jak kluczowe jest odżywianie o regularnych porach. Niezależnie od tego, ile posiłków spożywacie, niezwykle ważne jest, aby robić to w odpowiednich odstępach czasu. Dzięki temu unikniecie m.in. “napadów głodu” i uczucia osłabienia w ciągu dnia.

Posiłki, które spożywacie, powinny być dopasowane do Waszego trybu życia. Jeśli w pracy nie macie możliwości ich podgrzania, spakujcie do lunchboxa dania, które będą smakować doskonale na zimno, np: sałatkę warzywną, odżywczy koktajl owocowy i smaczną, zdrową kanapkę. Ciepły posiłek zjedzcie po powrocie do domu. 

Jeśli w pracy macie mało czasu na przerwę, wybierzcie wygodne do spożycia opcje: koktajle, smoothies, zdrowe przekąski (batony, orzechy). Zachęcam Was jednak do wygospodarowania każdego dnia kilkunastu minut pomiędzy obowiązkami na lunch – potrzebujecie energii do efektywnej pracy!

Postarajcie się zaplanować menu na kilka kolejnych dni lub przynajmniej na najbliższe 2 dni. Warto zrobić listę produktów, potrzebną do przygotowania dań i kierować się nią na zakupach: to dodatkowa oszczędność cennego czasu oraz unikanie marnowania żywności kupowanej bez określonego wcześniej celu jej wykorzystania. Możecie skorzystać także z aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie wraz z dietą czeka na Was gotowa lista zakupów (aplikację pobierzecie TUTAJ) 🙂

 

“W biegu” i podróży

Ile razy doświadczyliście sytuacji, kiedy mimo dokładnego rozplanowania wszystkich wydarzeń w ciągu dnia, coś poszło niezgodnie z planem? Przesunięta godzina wizyty u lekarza, nadgodziny w pracy, korki… wszyscy to znamy z autopsji. To właśnie takie wydarzenia sprawiają, że często trudno jest utrzymać plan żywienia, który wcześniej sobie założyliśmy. 

Co możemy zrobić w takich przypadkach? Mam swoje sposoby, którymi oczywiście się z Wami podzielę 🙂

Zawsze mam ze sobą tzw. “awaryjną przekąskę”, która nie wymaga szczególnych warunków przechowywania i sprawdza się jako szybki posiłek na wypadek nagłego ataku głodu, kiedy powrót do domu niespodziewanie się opóźni. Co zabieram do torebki lub samochodu? Najczęściej są to zdrowe batony (TUTAJ), gotowe smoothies z dobrym składem (TUTAJ), mieszanki orzechów lub bakalii.

 

 

Kolejna propozycja to gotowy posiłek w lodówce – i nie mam tutaj na myśli paczkowanych dań z supermarketu z niekończącą się listą dodatków na etykiecie! Wręcz przeciwnie – dzięki dobrej organizacji czasu, zazwyczaj jestem w stanie tak zaplanować dzień, aby wygospodarować chwilę na przygotowanie wieczorem dania, które mogę schować do lodówki. Dzięki temu kolejnego dnia po powrocie do domu mogę zjeść szybko pełnowartościowy posiłek. Inspiracji szukajcie m.in. na moim blogu (TUTAJ). Znajdziecie tam mnóstwo prostych i smacznych przepisów 🙂 

Pamiętajcie o wodzie! Kiedy kalendarz wypełniony jest po brzegi, zapominamy o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów w trakcie dnia. Będąc w domu łatwo postawić dzbanek z wodą i szklankę w zasięgu wzroku, by sięgać po nią tak często, jak chcemy. Trochę trudniej jest kiedy przykładowo biegamy od przedszkola do pracy, od urzędu do sklepu, potem znów do samochodu i nagle zastał nas wieczór, a my wypiliśmy raptem poranną kawę, herbatę i kilka łyków wody. Jak temu przeciwdziałać? 

Wyróbcie w sobie nawyk zabierania bidonu/butelki z wodą zawsze, gdy wychodzicie z domu. Jeśli to dla Was za mało, wykorzystajcie pomocne narzędzia, np. moją aplikację, w której możecie wpisywać, ile płynów wypiliście danego dnia i kontrolować, czy ta ilość nie jest zbyt mała. 

Zwróćcie uwagę, że należy pić nie tylko wtedy kiedy odczuwa się pragnienie! Powinniśmy nawadniać organizm przez cały dzień, spożywając po kilka łyków wody na raz.

 

Podczas imprez i uroczystości

To chyba jedne z najtrudniejszych wydarzeń dla naszej diety, choć postaram się Was przekonać, że niekoniecznie! Oczywiście nie zamierzam nakłaniać Was do rezygnacji ze spotkań z bliskimi i przyjaciółmi, bo przecież dobre stosunki i relacje z innymi to kluczowy element wpływający na nasze zdrowie!

Czasem jednak takich okazji do “pofolgowania” sobie z dietą zdarza się zbyt wiele i wtedy rzeczywiście może się to przełożyć, np. na zwiększenie masy ciała i pojawienie nadprogramowych kilogramów. Jak można się od tego ustrzec?

Jeśli wychodzicie do znajomych na grilla lub domówkę, dobrym pomysłem może okazać się przyniesienie prezentu w formie zdrowego wypieku, deseru czy warzywnej sałatki, która idealnie skomponuje się z poczęstunkiem gospodarzy. 

Taka sałatka to źródło błonnika, który sprawi, że szybciej odczujecie sytość i zjecie mniejszą ilość niekoniecznie zdrowych dań. Może każdy z gości przyniesie po jednym daniu? To bardzo wygodna propozycja także dla gospodarzy wieczoru, dzięki czemu zaoszczędzą czas na przygotowania i na pewno będzie im bardzo miło 🙂

Jeśli nie macie wpływu na to, jak wyglądać będzie menu, pamiętajcie, że zazwyczaj mamy mniejszy, bądź większy wybór i wpływ na to, co wyląduje na naszym talerzu. Kierujecie się prostą zasadą: im więcej warzyw, tym lepiej. 

Pamiętajcie też o wodzie! 100-procentowe soki owocowe bez dodatku cukru mogą stanowić uzupełnienie naszej diety, ale nie powinny w niej dominować. Jeśli poprosicie o wodę, na pewno nie będzie z tym problemu 🙂

 

 

W restauracji, kawiarni, na mieście…

Tutaj pole manewru jest zazwyczaj dużo większe. To my wybieramy miejsce i danie, które zjemy. Na szczęście, w ostatnim czasie coraz więcej uwagi poświęca się zdrowemu odżywianiu, co niejako wymusiło na restauratorach wzięcie pod uwagę faktu, że coraz więcej osób chce jeść zdrowo. Ponadto, nikogo nie dziwi już fakt, że w menu znajduje się kilka (jeśli nie kilkanaście) pozycji dań wegetariańskich, wegańskich, bez nabiału czy glutenu. Mamy coraz większe wymagania kulinarne związane z naszymi osobistymi wyborami lub stanem zdrowia.

Polecam Wam dokonać przeglądu menu interesującego Was miejsca, zanim się do niego udacie, np. w Internecie. Dzięki temu możecie sprawdzić, czy dane miejsce oferuje odpowiednie dla Was posiłki. 

Dodatkowo, nie dajcie się zwieść uprzejmości kelnera 😀 Często po daniu głównym proponowany jest deser, kolejny kieliszek napoju, wina, itd. Nie ma w tym oczywiście nic złego, jednak warto zawsze odczekać chwilę po konsumpcji i pomyśleć, czy naprawdę jesteśmy jeszcze głodni, czy to po prostu kolejna zachcianka pod wpływem chwili. Nasz organizm potrzebuje czasu, aby dotarła do niego informacja, że jest już syty.

Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek będzie dla Was przydatnych i pomoże Wam utrzymać zdrowe nawyki na co dzień – niezależnie od miejsca, w jakim przebywacie oraz niespodzianek dnia codziennego. Powodzenia! 🙂