Związek między dietą a hormonami

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że za nadprogramowe kilogramy u osób, które się z nimi mierzą, odpowiedzialne są głównie hormony. Czy to rzeczywiście takie proste? Czy możemy powiedzieć z pełnym przekonaniem, że hormony są wszystkiemu winne? Dzisiaj postaram się Wam opisać, jak styl życia, a w szczególności dieta wpływają na gospodarkę hormonalną. Przekonacie się, że czasami sami zaburzamy naszą równowagę hormonalną przez popełniane błędy, a nie odwrotnie. Gotowi? 

 

Zacznijmy od początku, czyli czym są hormony i jaką pełnią funkcję w naszym organizmie. 

Hormony to związki organiczne, które powstają w organizmach w wielu gruczołach i tkankach, np. tarczycy, trzustce, mózgu, skórze, w wątrobie, jajnikach, tkance tłuszczowej, nerkach, nadnerczach czy jądrach z substratów, czyli składników, które czerpiemy z pożywienia (aminokwasy, kwasy tłuszczowe, jod, selen itp.).

Ich zasadniczą funkcją jest regulacja pracy naszych komórek i tkanek poprzez włączenie lub wyłączenie niektórych mechanizmów. Posłużmy się kilkoma przykładami, które pozwolą lepiej zrozumieć ich działanie:

• insulina odpowiada za obniżanie poziomu glukozy we krwi po posiłku,
• glukagon powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi w momencie jej braku np. kiedy pościmy lub ograniczamy węglowodany bądź w trakcie treningu,
• hormony tarczycy pobudzają metabolizm w wielu komórkach, wpływają na tempo przemian energetycznych,
• melatonina – reguluje rytm dobowy, odpowiada za jakość snu i zasypianie,
• estrogeny i testosteron regulują aktywność gruczołów płciowych,
• leptyna wpływa na metabolizm, płodność i uczucie głodu. 

 

 

Ludzki organizm to nie lada zagadka i szereg naczyń połączonych. Jak się okazuje poprzez błędy żywieniowe oraz brak lub nadmierną aktywność fizyczną, możemy zaburzyć pracę naszych gruczołów, a tym samym wpływać pośrednio na powstanie zaburzeń hormonalnych. Żebyście mnie dobrze zrozumieli, nie mówimy tutaj o chorobach endokrynologicznych np. takich jak choroba Hashimoto (niedoczynność tarczycy), choroba Cushinga (nadczynność nadnerczy) czy innych, u których podłoża leży znacznie więcej czynników, ale o sytuacjach, kiedy u osoby zdrowej dietą i poziomem aktywności można doprowadzić do nieprawidłowości. 

Wiecie już, że hormony są wytwarzane przez gruczoły i tkanki, stąd idąc tym tropem, niczym detektyw możecie dojść do prostego wniosku, jeśli nie mamy cegieł, to nie zbudujemy domu. O ile ciało ludzkie potrafi wiele, to niektórych składników nie jest w stanie wyprodukować wcale lub w wystarczającej ilości, a fabryka hormonów o nazwie gruczoł potrzebuje szeregu surowców i narzędzi do ich produkcji. W zależności od rodzaju hormonu będą to między innymi: 

• kwasy tłuszczowe,

• aminokwasy,

• cholesterol,

• niektóre witaminy (np. C, D, A, E, z grupy B) i składniki mineralne (np. jod, selen, żelazo, cynk, miedź).

Jeśli Wasza dieta nie zawiera odpowiedniej ilości wybranych składników, przewlekły niedobór może przyczynić się do obniżenia poziomów niektórych hormonów. Przykładem są hormony tarczycy, kiedy to w wyniku między innymi niedostatecznego spożycia jodu, selenu i cynku, czy stosowania zbyt niskokalorycznej diety funkcja wydzielnicza gruczołu może zostać zaburzona. Powodów niedoczynności tarczycy jest wiele, w tym należy rozważyć chorobę autoimmunologiczną, stosowane leki, stany zapalne i inne, natomiast jeśli podejrzewacie u siebie problemy z tarczycą, warto skonsultować się z lekarzem i przyjrzeć się swojej diecie, czy przypadkiem nie dokładacie cegiełki do układanki. 

 

 

Jak pokazują badania przeprowadzone na 80 kobietach przez Łagowską i współautorów, dieta ma znaczenie również w kwestii menstruacji i płodności. Celem pracy była ocena związku pomiędzy jakością diety a stanem hormonalnym u ćwiczących kobiet z zaburzeniami miesiączkowania. Przebadano aktywne fizycznie kobiety, które podzielono na 3 grupy: z prawidłowymi miesiączkami, z ich brakiem oraz z towarzyszącymi zaburzeniami hormonalnymi. W analizie uwzględniono historię menstruacji, profil hormonów, poziom aktywności fizycznej, skład ciała, dietę i wydatek energetyczny. Grupa z zaburzeniami miesiączkowania i jednocześnie nieprawidłowymi poziomami hormonów spożywała mniej witamin A, B2, B6, B12, magnezu i potasu niż grupa bez zaburzeń hormonalnych. U kobiet z zaburzeniami miesiączkowania i podwyższonym poziomem androgenów zła jakość diety była związana ze zmienionymi parametrami hormonalnymi. 

Pozostając w temacie płodności warto wspomnieć o wynikach badań Chavarro i współautorów, których celem była ocena, czy spożycie tłuszczów ogółem, cholesterolu i głównych rodzajów kwasów tłuszczowych wpływa na ryzyko niepłodności owulacyjnej. Badania wykazały, że zwiększenie o każde 2% spożycia energii z tłuszczów nienasyconych trans, w przeciwieństwie do węglowodanów, wiązało się z 73% większym ryzykiem niepłodności, podobne wyniki uzyskano, kiedy tłuszcze trans zastępowały wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 oraz tłuszcze jednonienasycone (ryzyko zwiększone ponad dwukrotnie). Co ważne spożycie kwasów  tłuszczowych trans, obecnych głównie w żywności przetworzonej, może przyczyniać się do rozwoju otyłości brzusznej, zmniejszenia wrażliwości na działanie insuliny i powstania  insulinooporności oraz rozwoju cukrzycy typu 2. Tym samym nie tylko dieta niedoborowa może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, ale nadmierne spożycie niektórych składników diety może doprowadzić do nieprawidłowości. 

 

 

Kolejnym wartym uwagi i coraz bardziej powszechnym zjawiskiem wśród kobiet jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej może wiązać się z ryzykiem rozwoju insulinooporności, czy hiperinsulinemii, a ta z kolei może wiązać się z rozwojem PCOS. Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale i narząd wydzielający szereg związków, w tym hormonów, między innymi leptynę i wiele czynników prozapalnych będących podłożem wielu chorób. Zbyt kaloryczna dieta prowadząca do nadwagi i otyłości może doprowadzić do szeregu powikłań, w tym zaburzeń hormonalnych. Tutaj można by się kłócić, co było pierwsze jajko czy kura. Czy to zaburzenia hormonalne przyczyniły się do rozwoju nadwagi i otyłości, czy odwrotnie? Historia każdej z osób jest inna, ale to, co potwierdzają badania to fakt, że dieta zgodna z zapotrzebowaniem energetycznym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego u kobiet. Nie tylko nadwaga jest niekorzystna, zbyt niska masa ciała (BMI poniżej 18,5 kg/m2) może wiązać się z niedostateczną podażą witamin, składników mineralnych czy tłuszczów i zarówno przejadanie się, jak i głodzenie może przyczyniać się do problemów endokrynologicznych.

Podsumowując, sposób odżywiania się ma ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu endokrynnego i wydzielaniu hormonów. Zarówno dieta wysokokaloryczna, jak i zbyt mała podaż energii może doprowadzić do rozwoju powikłań. Nie tylko ilość kalorii ma znaczenie. Jakość składników i urozmaicenie może być kluczem do zachowania zdrowia. Odpowiednia podaż białek, witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów dostarczy substratów do prawidłowego wytwarzania hormonów zarówno w gruczołach, jak i tkankach wydzielniczych. Hormony są niczym wiadomości, które pozwalają sprawnie komunikować się komórkom w naszym organizmie. Niekompletny tekst w SMS-ie nie wywoła zamierzonego efektu. Podobnie jest z hormonami, to dzięki nim, poszczególne tkanki i narządy porozumiewają się ze sobą i działają jak sprawna całość. Błędy w komunikacji wywołane przez niedobór hormonów mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji, dlatego tak ważne jest dbanie o dietę wspierającą nasz układ endokrynny, czyli naszego wewnętrznego messengera. 

 

 

Jak więc jeść, aby zadbać o równowagę hormonalną? Oto kilka moich wskazówek dla Was:

1. 1. Nie przejadaj się! Pamiętaj, że apetyt to nie to samo co głód, a więcej nie musi oznaczać lepiej. Jeśli jesz kompulsywnie i zajadasz stres, emocje czy nudę, zacznij od zagłębienia się w przyczynę przejadania się i zadbaj o zdrowe relacje z jedzeniem.
   2. Nie głodź się! Zbyt restrykcyjna dieta może nie tylko doprowadzić do efektu jojo, ale i powstania zaburzeń hormonalnych.
   3. Zadbaj o podaż odpowiednich tłuszczów w diecie. Tłuszcze mają wpływ na syntezę, metabolizm i działanie niektórych hormonów. Zadbaj o to, by w Twoim menu pojawiły się źródła kwasów omega 3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, chia, orzechy włoskie), unikaj tłuszczów nasyconych i trans (fast food, słodycze i żywność przetworzona).
   4. Jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona i orzechy. Dzięki temu dostarczysz do swojego organizmu odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych niezbędnych do syntezy hormonów.
   5. Zadbaj o aktywność fizyczną. Pozwoli Ci to osiągnąć optymalną masę ciała, przyspieszy metabolizm i poprawi wrażliwość komórek na insulinę.
   6. Zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie. Pamiętaj również o roślinnych źródłach białka takich jak rośliny strączkowe, tofu, czy orzechy. Jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej, nie unikaj jajek, staraj się w miarę możliwości wybierać mięso i ryby ze sprawdzonego źródła, unikaj niskiej jakości wędlin i wyrobów z mięsa.
   7. Ogranicz produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym (więcej o diecie z niskim Indeksem Glikemicznym dostępnej również w mojej aplikacji TUTAJ). Postaraj się wyeliminować biały cukier, żywność zawierającą wszelkie syropy słodzące jak glukozowy, fruktozowy i pochodne. Napoje słodzone zastąp wodą, a produkty z białej mąki zastąp pełnoziarnistymi. 

 

 

Bibliografia:

1. Chavarro J. E., Rich-Edwards J. W., Rosner B. A., Willett W. C. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am. J. Clin. Nutr. 2007;85: 231-237.
2. Łagowska K., Strock N., Koltun K. J., Williams N., De Souza M. J. Association of diet quality and hormonal status in exercising women with menstrual disturbances. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Nov 1;47(11):1085-1095.
3. Makar R., Toth T. The evaluation of infer-tility. Am. J. Clinic. Pathol. 2002;117:95-103.
4. Serdyńska M., Pawelczyk L. Epidemiologia niepłodności. Ginekologia. Słomko Z. (red.). Wyd. Lek., PZWL Warszawa. 2008:465-470.