Dieta o niskim Indeksie Glikemicznym

Hasło indeks glikemiczny jest już Wam pewnie całkiem dobrze znane. Jeśli nie, wyjaśnię, co oznacza w praktyce. IG, to wskaźnik, który jest używany w odniesieniu do produktów spożywczych. Mówi nam o tym jak po danym produkcie w porcji zawierającej 50g węglowodanów (po około 120 minutach od spożycia) podniesie się nam poziom cukru we krwi w porównaniu do spożycia takiej samej ilości glukozy. Najczęściej spotkacie się z tym wskaźnikiem w nawiązaniu do diety stosowanej u osób chorych na cukrzycę, w chorobach nowotworowych, w zespole policystycznych jajników, czy w cukrzycy ciążowej. 

DIETA O NISKIM IG DOSTĘPNA W APLIKACJI >>

Jak kontrolować wartość glikemii?

Kiedy ostatnio badaliście poziom glukozy we krwi? Profilaktyka to podstawa, a podwyższony poziom cukru jest zwyczajnie niebezpieczny. Cukrzyca stała się wszechobecna na tyle, że lekarze ze zdziwieniem reagują kiedy pacjent po 60 roku życia na wizycie, na standardowe już pytanie: “Czy choruje Pan/i na cukrzycę?”, odpowiada zdecydowanie: “Nie”. Wcześnie wykryte zaburzenia gospodarki węglowodanowej dzięki wprowadzeniu działań takich jak zastosowanie diety o niskim IG i aktywności fizycznej, pozwolą uchronić się przed chorobą i jej powikłaniami. Glikemię możecie mierzyć za pomocą dostępnych w aptekach glukometrów oraz w laboratorium medycznym. 

 

Wartości indeksu glikemicznego!

Wszyscy dobrze wiecie, że biały cukier, jasna mąka, wszelkie syropy słodzące  (glukozowy, fruktozowy, glokozowo-fruktozowy, czy kukurydziany) to składniki żywności, które powinniście omijać szerokim łukiem. Charakteryzują się wysokim IG, a więc takim, po którym gwałtownie wzrasta poziom cukru w Waszym organizmie i równie szybko spada, powodując jednocześnie ospałość i zwiększony apetyt, głównie na słodycze. Produktów o wysokim IG jest wiele, ale czy wszystkie powinny znaleźć się na czarnej liście? IG to tylko jeden z elementów używanych do oceny, czy produkt jest wartościowy. Poza węglowodanami w żywności szukamy również białek, zdrowych tłuszczów, witamin, składników mineralnych, czy błonnika. O wszystkich warto wspomnieć, ponieważ mają one znaczenie kiedy tworzymy posiłki w diecie o niskim IG. 

 

Poniżej znajdziecie zakresy wartości IG oraz przykładowe produkty: 

• niski IG – <55: mleko, jogurt, jaja, mięso, ryby, surowa marchew, brokuły, sałata, szpinak, papryka, cukinia, orzechy, truskawki, maliny, jabłko, awokado, chleb żytni razowy na zakwasie, makaron razowy al dente, ciecierzyca, fasola, ksylitol
• średni IG – 55-70: morele, ananas, makaron z pszenicy zwyczajnej, gotowane buraki, ziemniaki gotowane na parze, bataty,
• wysoki IG – 70-100: cukier trzcinowy, konfitura wysokosłodzona, biały ryż, napój ryżowy, ziemniaki pieczone, tapioka, bagietka, kasza jaglana, płatki kukurydziane.

 

Co wpływa na IG?

Czynniki wpływające na wartość IG produktu jak i posiłku to:

• stopień przetworzenia produktu – poddanie produktu obróbce kulinarnej zmienia jego IG, np. surowe buraki będą miały niski IG, natomiast ugotowane średni IG, a te same gotowane buraki w postaci puree będą posiadały wysoki IG,
• postać produktu – zjedzenie owoców, warzyw, czy produktów skrobiowych wraz z zawartym w nich błonnikiem jak i w większych kawałkach powoduje zachowanie niższego IG produktu, np. obrana ze skórki pomarańcza w całości będzie miała niższy IG od pomarańczy filetowanej, czy soku wyciśniętego z pomarańczy, podobnie jak świeże maliny w stosunku do musu malinowego, czy ugotowana kasza pęczak w porównaniu do drobnej kaszy jęczmiennej,
• zawartość błonnika rozpuszczalnego – im wyższa, tym niższy IG warzyw, owoców, produktów zbożowych, roślin strączkowych,
• stopnia dojrzałości owoców – zielonkawy banan będzie miał niższy IG niż dojrzały żółty owoc,
• dodatek białka i tłuszczu – zmniejsza IG całego posiłku, np. spaghetti al dente z sosem pomidorowym, dynią i kukurydzą będzie miało wyższy IG niż spaghetti al dente z sosem pomidorowym, kurczakiem, cukinią i parmezanem,
• stopień ugotowania – makaron al dente będzie miał niższy IG niż makaron rozgotowany,
• dosładzanie – dodawanie cukru, czy miodu do dań podnosi IG posiłku np. jogurt naturalny z malinami będzie miał niższy IG niż jogurt malinowy z dodatkiem cukru,
• przechowywanie ugotowanych wcześniej produktów skrobiowych takich jak ziemniaki, ryż, kasza w niskiej temperaturze lodówki powoduje wytworzenie tzw. skrobi opornej, co zmniejsza IG. Dlatego gotowanie ziemniaków, czy kaszy dzień wcześniej do posiłku zaplanowanego na następny dzień nie tylko pozwala zaoszczędzić czas, ale i zmniejszyć IG posiłku. 

   

Czym jest ładunek glikemiczny (ŁG)?

Jest to wskaźnik uwzględniający ilość i jakość węglowodanów w produktach spożywczych. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG przez ilość zawartych w nim węglowodanów. Wynik dzielony jest przez 100. Im wyższy jest ŁG produktu, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu.

 

Poniżej znajdziecie zakresy wartości ŁG:

• produkty o niskim ŁG – 0-10

• produkty o średnim ŁG – 10-20

• produkty o wysokim ŁG – > 20

 

Dlaczego wysoki IG może być niebezpieczny? 

Spożywanie produktów o wysokim IG może powodować wspomniany już wcześniej zwiększony apetyt, a co za tym idzie, spożywanie zbyt dużych ilości kilokalorii i przybieranie na masie ciała. Szczególnie niebezpieczne jest opieranie swojej codziennej diety na produktach zawierających znaczne ilości cukrów prostych, a jednocześnie pozbawionych błonnika. Mam tu na myśli wszelkie słodzone napoje, słodycze, wyroby z białej mąki. Dieta o wysokim IG może powodować zaburzenia koncentracji i odkładanie się tkanki tłuszczowej, prowadzić do nietolerancji glukozy, cukrzycy, a nawet podniesienia się poziomu trójglicerydów i choroby sercowo-naczyniowej. Dietę o wysokim IG uważa się za jeden z czynników predysponujących do wystąpienia insulinooporności i otyłości. Badanie DECODE powiązało nieprawidłową tolerancję glukozy ze zwiększoną śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia. Inni eksperci, jak Livesey i członkowie International Carbohydrate Quality Consortium przeprowadzili metaanalizę badań dotyczących związku między IG a ŁG i ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Dowiedli, że IG był silnie związany z wystąpieniem cukrzycy typu 2, a ryzyko choroby wzrosło o niemal 90%, porównując najniższą i najwyższą wartość IG badanych diet na świecie, czyli IG w diecie wynoszący 48 w porównaniu do 76. Co ważne, wzrost ryzyka rozwoju cukrzycy w tym przypadku jest znacznie większy niż ryzyko związane ze spożyciem zbyt małej ilości błonnika. Diety o wysokim IG były związane także ze zwiększonym ryzykiem wybranych nowotworów w niektórych badaniach. W metatanalizie 88 badań przeprowadzonej przez Turati i współpracowników diety o wysokim IG wiązały się ze zwiększonym ryzykiem dla raka jelita grubego i raka pęcherza moczowego.

 

Czy wysoki IG może być korzystny?

Są sytuacje, w których niektóre produkty z wysokim IG będą zalecane. Otóż bezpośrednio po intensywnym treningu, kiedy to zużywamy całe nasze zapasy węglowodanów zgromadzonych pod postacią glikogenu w mięśniach, warto spożyć niewielką porcję koktajlu owocowego, świeżego soku, smoothie, sałatki owocowej, czy zdrowego batonika. Sporo inspiracji na zdrowe przekąski potreningowe znajdziecie TUTAJ, jak i w aplikacji dostępnej TUTAJ. Pozwala to uzupełnić w Waszym “baku” zużyte paliwo, a to pomoże osiągnąć Wam lepsze efekty podczas kolejnego intensywnego wysiłku. 

 

WYPRÓBUJ W APLIKACJI >> 

   

Czy niski IG może sprzyjać redukcji masy ciała?

Dieta o niskim IG pozwala utrzymać stale niskie stężenie poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu może sprzyjać redukcji masy ciała, ograniczać stany zapalnie i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Jednocześnie stosowanie diety o niskim IG pozwala ograniczyć ryzyko pojawienia się chęci na podjadanie. Dieta o niskim IG to dobry wybór szczególnie dla osób z nadwagą, otyłością, zespołem metabolicznym, nieprawidłową tolerancją glukozy, insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy, czy w zespole policystycznych jajników. 

 

Komponowanie diety z niskim IG

Tworząc menu diety o niskim IG należy kierować się zarówno IG jak i ŁG oraz wspomnianymi wcześniej czynnikami, które wpływają na IG całego posiłku. Tak więc w Diecie o niskim IG mogą pojawić się niewielki ilości produktów o średnim i wysokim IG jeśli zostaną połączone z produktami bogatymi w błonnik, białka i zdrowe tłuszcze. Zwracamy uwagę na źródło i formę skrobi oraz czas gotowania produktów skrobiowych. Rozgotowywanie ich powoduje, że skrobia jest szybciej trawiona i wchłaniana, co powoduje wzrost IG posiłku. Nie bez znaczenia jest ilość posiłków. Częste i regularne posiłki pozwolą utrzymać stały poziom glikemii i niskie stężenia insuliny w Waszym organizmie. Podzielenie całodziennego menu na 5 posiłków, przyniesie pod tym względem lepsze efekty. Oczywiście istnieje wiele modeli żywieniowych jak dieta IF (Intermintent Fasting) i inne, niemniej jednak w kontekście IG sprawdza się zasada częściej, a mniej. Jeśli komponowanie diety o niskim IG wydaje się Wam trudne, możecie skorzystać z diety o niskim IG dostępnej zarówno w aplikacji TUTAJ jak i w moim cateringu SuperMenu z dostawą do domu (TUTAJ). 

 

Ciekawostki!

Producenci żywności nie śpią i zdają sobie sprawę z zalet diety o niskim IG. Moda na zdrowe odżywianie spowodowała poszukiwania metod obniżenia IG posiłków. Co robią producenci żywności? Zamieniają biały cukier na fruktozę, ksylitol i słodziki, dodają rozpuszczalny błonnik, czy zwiększają udział tłuszczu w produkcie. Co ciekawe, przeprowadzono badania, które pokazały, że dodanie oczyszczonego ekstraktu z fig hamowało odpowiedź glikemiczną i insulinową na klasyczny posiłek. Aktywny składnik wspomnianego ekstraktu to kwas abscysynowy, który występuje naturalnie w figach i innych roślinach. Kto wie, może już niedługo spotkamy go na naszych półkach w sklepie!

 

Podsumowując, dieta o niskim IG przynosi wiele korzyści zdrowotnych i może być polecana jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych jak również wspierać osoby chore w trakcie leczenia. Wysoki IG diety jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadwagi, otyłości, cukrzycy i chorób nowotworowych. Komponowanie diety o niskim IG opiera się o wartości IG i ŁG oraz o znajomość czynników wpływających na wartości wspomnianych wskaźników. Pamiętajcie, że zjedzenie po treningu zdrowej przekąski o wysokim IG będzie korzystne ze względu na regenerację powysiłkową i nie wszystkie produkty ze średnim oraz wysokim IG będą przeciwskazane. Jak we wszystkim i tutaj polecam zdrowy BALANS!

Najczęstsze pytania o dietę o niskim indeksie glikemicznym

ZACZNIJ DZIAŁAĆ Z APLIKACJĄ >>

Bibliografia:

1. Dieta cukrzycowa – co jeść i czego unikać w cukrzycy
2. Atkinson F, Foster-Powell K, Brand-Miller J. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12): 2281–2283.
3. Atkinson SF, Villar A, Mulà A, et al. Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients. 2019;11:1757. 
4. Livesey G, Taylor R, Livesey FH, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2019;11:1280. 
5. The DECODE study group on behalf of the Europe an Diabetes Epidemiology Group. Glucose tolerance and mortality: Comparison of WHO and American Diabetes Association diagnostic criteria. Lancet. 1999;354:617–621. 
6. Turati F, Galeone C, Augustin SAL, La Vecchia C. Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11:2342. doi: 10.3390/nu11102342.