10 błędów żywieniowych
Dziś chcę się z Wami podzielić wiedzą na temat najczęstszych błędów żywieniowych. Poniżej znajdziecie listę 10 problemów, z którymi spotykam się w mojej codziennej praktyce. Jednak spokojnie – przedstawię Wam również sposoby, jak sobie z nimi poradzić.
1. Nieprawidłowa ilość kalorii w diecie
Dopasuj ilość kalorii do potrzeb Twojego organizmu, wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że kalorie są źródłem energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt mała ilość kalorii w diecie może być przyczyną spadku masy ciała i prowadzić do rozwoju niedożywienia, a także do złego samopoczucia. Odczuwanie zimna, osłabienie, senność mogą być objawami źle zbilansowanego jadłospisu. Zbyt duża ilość energii sprzyja natomiast rozwojowi nadwagi i otyłości, które mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych.
2. Pomijanie poszczególnych posiłków
Pomijanie posiłków może sprzyjać podjadaniu i rozwojowi nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Racjonalne żywienie powinno natomiast uwzględniać optymalnie 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia. Powinno przestrzegać się stałych godzin ich spożywania. Posiłki powinny być jedzone co około 3-4 godziny. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno być spożyte do około 1 godziny po przebudzeniu. Ostatni posiłek powinien pojawić się na talerzu nie później niż 2-3 godziny przed snem.
3. Nieprawidłowy skład posiłków
Zbyt duża ilość cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych oraz popijanie posiłków słodzonymi napojami to najczęstsze błędy jakie obserwuję. Zbyt obfita kolacja to także problem wielu z nas. Pamiętaj, że w ramach tego posiłku nie zaleca się spożywania produktów tłustych i ciężkostrawnych. Proponuję kierować się powiedzeniem: “Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Przygotuj swój organizm tak, aby w nocy mógł skupić się tylko i wyłącznie na regeneracji sił na kolejny dzień.
4. Nieprawidłowe proporcje kwasów tłuszczowych w diecie
Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i zbyt niskie spożycie kwasów nienasyconych, zwłaszcza z rodziny omega-3, może sprzyjać rozwojowi chorób układu krążenia. Pamiętaj, aby w diecie znalazły się głównie tłuszcze roślinne, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdecydowanie nie powinieneś się ich bać. Ogranicz natomiast spożycie tłuszczów zwierzęcych, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Pamiętaj o spożyciu ryb minimum 2 razy w tygodniu.
5. Deficyt błonnikowy
Błonnik jest nierozpuszczalnym włóknem roślinnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego człowieka. Odpowiada on przede wszystkim za usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych. Objawami niewystarczającej ilości błonnika w diecie mogą być wzdęcia, zaparcia, gazy. Jednak pamiętaj, że do wykorzystania w pełni wartości błonnika, jego spożywanie należy łączyć z piciem wody.
6. Zbyt wysokie spożycie soli i cukru
Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Sprzyjać może również rozwojowi nowotworu żołądka. Zbyt wysokie spożycie cukru sprzyja natomiast rozwojowi próchnicy i nadmiernej masy ciała. Zamiast soli zastosuj przyprawy ziołowe (np. tymianek, oregano, bazylia, majeranek, mięta), korzenne (np. imbir, kurkuma), pieprz, słodką paprykę, cebulę lub czosnek. Gdy masz ochotę sięgnąć po co coś słodkiego zawsze staraj się znaleźć zdrową alternatywę: zamiast słodyczy wybierz koktajl owocowy lub suszone owoce.
7. Niewystarczająca ilość spożywanych płynów
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu! Codziennie pij minimum 1,5-2 l wody. Jeśli trenujesz, musisz pić więcej! Pamiętaj, że woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów życiowych zachodzących w organizmie, w tym procesu trawienia.
8. Monotonia dietetyczna
Jedzenie na okrągło tych samych produktów nie jest bezpieczne dla naszego organizmu. Przede wszystkim powinniśmy skupić się na różnorodności w doborze składowych posiłku, bowiem każda z nich ma swoje unikalne wartości odżywcze, różne zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych.
9. Źle dobrane posiłki przed i potreningowe
Spożycie przed wysiłkiem posiłku bogatowęglowodanowego sprzyja zwiększeniu rezerw energetycznych i poprawie zdolności wysiłkowej. Taki skład posiłku spożytego przed i po treningu stymuluje budowę zasobów węglowodanowych organizmu. Dieta bogata w węglowodany wydłuża czas trwania wysiłku wykonywanego do zmęczenia.
10. Brak regeneracji węglowodanowej po intensywnym treningu
Odpowiednie spożycie węglowodanów prostych w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku wspomaga proces resyntezy glikogenu i sprzyja odnowie organizmu. W tym wypadku świetnie sprawdzą się owoce (np. banany), shake owocowy, czy ryż. Nie bój się posiłku potreningowego nawet, jeżeli ćwiczysz wieczorem.
Literatura:
- Hammad SS, Jones PJ. Dietary fatty acid composition modulates obesity and interacts with obesity-related genes. Lipids. 2017;52(10):803-22.
- He FJ, MacGregor GA. Salt and sugar: their effects on blood pressure. Pflugers Arch. 2015;467(3):577-86.
- Eriksen BMS, Bjørkly S, Lockertsen Ø, Færden A, Roaldset JO. Low cholesterol level as a risk marker of inpatient and post-discharge violence in acute psychiatry – A prospective study with a focus on gender differences. Psychiatry Res. 2017;255:1-7.
- McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014;134:51-4.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
Komentarze 15 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Aniu! Strasznie lubię Twój blog! Oglądam też o.Szustaka, I on nakręcił jeden odcinek pt.”batony Ani Lewandowskiej” ?
Dziękuję za pyszne inspiracje, motywacje I wszystko, co piękne, dobre, uczciwe I rzetelne! ??
Dobrze wiedzieć! Dzięki za cenne wskazówki! Przychodzi mi do głowy jedno pytanie. “Kolacje jeść jak żebrak…”. Dlaczego w tak wielu krajach,to właśnie kolacja jest najbardziej obfita i jedzona późno. Czy jest to błąd żywieniowy czy rzeczywiście położenie geograficzne ma takie znaczenia w kwesti np. metabolizmu?
Dobre rady. Gdyby wszyscy się do nich stosowali. Byłoby po prostu mniej chorób. A przecież choroby to największa zmora ludzkości. Owe choroby przecież często prowadzą do śmierci. A mimo wszystko nikt nie chce umierać. Pozdrawiam.???
Sporo cennych wskazówek. Niedoszacowanie spożycia kalorii jest chyba najczęściej spotykane. Wiele razy słyszę od koleżanek “ja prawie nic nie jem a nie chudnę”. Jak spojrzeć na ich główne posiłki, to faktycznie nie są zbyt kaloryczne i wygląda na to, że są na deficycie. Nie mniej jednak później zaczynam drążyć i okazuje się, ze w ciągu dnia wpadły 2 Ferrero Roche (106 kcal), szklanka soku pomarańczowego (98), “kilka orzechów przed TV” (~150 kcal), i kawusia.. ale cappucino (60 kcal). I już mamy ekstra nie wliczone do bilansu 414 kcal i okazuje się, że wcale nie jestem już na deficycie ale na minimalnym plusie 🙂
A co Aniu sądzisz o diecie IF (intermittent fasting), oczywiście wyłącznie ze zdrowymi posiłkami. Wiele osób wokół mnie stosuje ten styl odżywiania, ci co mieli nadwagę pięknie schudli, czują się rewelacyjnie i mają więcej energii. Mój mąż połączył ten sposobu odżywiania i ćwiczeń calisthenics i zrzucił sporo zbędnych kg i ładnie wyrzeźbił sylwetkę. U niektórych znajomych problemy zdrowotne, które ich nękały nawet odeszły. I kilku lekarzy też polecali mi ten sposób odżywiania bo są zaskoczeni jej efektami. Ale ciekawi mnie co ty Aniu sądzisz?
Koncze trening o 20. Troche kiepski pomysł by jeść po nim owoce. Chyba zależy od pory dnia??
Jak najlepiej wyliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Bardzo ciekawy i pomocny artykuł:) Moim problemem jest kolacja.. ponieważ ćwiczę wieczorami, zaczynam około godz. 19. Po treningu przeważnie w czasie 1,5-2 godzin idę już spać. Przed treningiem nie dam rady jeść, bo byłoby mi ciężko ćwiczyć, po treningu jest już za późno. Wychodzi więc na to, że jedzony około godziny 16 obiad jest moim ostatnim posiłkiem. Można to jakoś inaczej rozwiązać? Pozdrawiam serdecznie:)
Unikanie jedzenia przed i po treningu to ogromny błąd, który prędzej czy później się zemści. Będziesz tracić masę mięśniową, wskutek czego ciało stanie się obwisłe – dorobisz się sylwetki skinny fat. Zakładając, że następnego dnia spożyłabyś śniadanie o 6 rano, od ostatniego posiłku o godz. 16 jest aż 14 godzin przerwy. Skąd organizm ma mieć budulce do regeneracji i paliwo do działania? Tak długo, jak długo nie przekraczasz swojego zapotrzebowania, godziny posiłków nie mają znaczenia. Można jeść po 18 a nawet po 24, bo ciało nie ma licznika, który w określonym momencie przestawiałby je w tryb odkładania tkanki tłuszczowej. Sama mam od dłuższego czasu stałą wagę, mimo jedzenia wieczorami (często nawet późnym wieczorem) i tuż przed snem. Jeśli posiłek nie jest ciężkostrawny, to w spaniu nie przeszkadza. I nie – owoce na noc też nie tuczą 🙂
Dzień dobry, a co jeśli trenuje ok godz 20 ćwiczenia interwałowe, potem po ćwiczeniach jem kolacje (bialko+węglowodany) i jest to ok 1 h przed snem?
Pozdrawiam
Ja również 2 razy w tygodniu mam trening ok 20- dość intensywny. Dietę od Ani mam rozpisaną na te dni tak, że ok 17 jem kolację, o 19 posiłek przedtreningowy- głównie węglowodanowy, po treningu mam posiłek potreningowy (np koktail z banana, mleka kokosowego, awokado i białka albo jakiś ryż z kurczakiem).
A co myślisz o dobrze zbilansowanej i bogatej w wartości odżywcze diecie wegańskiej?
Dziękuję za ten post. Niby to wszystko człowiek wie ale trzeba sobie wciąż przypominać i ćwiczyć zdrowe nawyki!
Pozdrawiam
Aniu super post ale nie zgodzę się co do soli i cholesterolu sól np himalajska jest nam niezbędna do prawidłowego nawodnienia organizmu przykładowo jak pijemy samą wodę to ona nie spełni swojej funkcji w organizmie ponieważ ona tylko przez nas przelatuje a nam chodzi żeby tą wodę zatrzymać a do tego potrzebna jest sól himalajska:)) a co do tłuszczów nasyconych to nie są one przyczyną miażdżycy,są badania wykazujące że w blaszcze miażdżycowej nie ma ani śladu tłuszczów nasyconych. Pozdrawiam Aniu:* słońca życzę i polecam ci książkę ukryte terapie cz2 tam jest o cholesterolu wytłumaczone i poparte wszystko badaniami;**
Błędy w żywieniu zdarzają się wszystkim. Także mi. Ale poprzez pani artykuły można eliminować te błędy. Pozdrawiam.