10 błędów żywieniowych

Dziś chcę się z Wami podzielić wiedzą na temat najczęstszych błędów żywieniowych. Poniżej znajdziecie listę 10 najczęstszych problemów, z którymi spotykam się w mojej codziennej praktyce. Przedstawiam również sposoby, jak sobie z nimi poradzić.

  1. Nieprawidłowa ilość kalorii w diecie.

Dopasuj ilość kalorii do potrzeb Twojego organizmu, wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że kalorie są źródłem energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zbyt mała ilość kalorii w diecie może być przyczyną spadku masy ciała i prowadzić do rozwoju niedożywienia. Zbyt duża ilość energii sprzyja natomiast rozwojowi nadwagi i otyłości, które mogą być przyczyną wielu problemów zdrowotnych.

  1. Pomijanie poszczególnych posiłków.

Pomijanie posiłków może sprzyjać podjadaniu i rozwojowi nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Racjonalne żywienie powinno natomiast uwzględniać optymalnie 5 posiłków spożywanych w ciągu dnia. Powinno przestrzegać się stałych godzin ich spożywania. Posiłki powinny być spożywane co około 3-4 godziny. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinno być spożyte do około 1 godziny po przebudzeniu. Ostatni posiłek powinien być spożyty nie później niż 2-3 godziny przed snem.

  1. Nieprawidłowy skład posiłków.

Zbyt duża ilość cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych oraz popijanie posiłków słodzonymi napojami to najczęstsze błędy jakie obserwuje. Zbyt obfita kolacja to także problem wielu z nas. Pamiętaj, że w ramach tego posiłku nie zaleca się spożywania produktów tłustych i ciężkostrawnych.

  1. Nieprawidłowe proporcje kwasów tłuszczowych w diecie.

Zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych i zbyt niskie spożycie kwasów nienasyconych, zwłaszcza z rodziny omega-3, może sprzyjać rozwojowi chorób układu krążenia. Pamiętaj, aby w diecie znalazły się głównie tłuszcze roślinne, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ogranicz natomiast spożycie tłuszczów zwierzęcych, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Pamiętaj o spożyciu ryb minimum 2 razy w tygodniu.

  1. Fobia cholesterolowa.

Cholesterol pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jest on składnikiem błon komórkowych, hormonów sterydowych i kwasów żółciowych. Cholesterol wchodzi również w skład otoczki mielinowej. Jest również składnikiem witaminy D. Zawartość cholesterolu w diecie wpływa na jego stężenie we krwi a tym samym na ryzyko rozwoju miażdżycy. Zbyt niskie stężenie cholesterolu we krwi również może nieść ze sobą negatywne skutki zdrowotne. Sprzyjać może m.in. rozwojowi niektórych zaburzeń psychicznych. Z tego względu radzę – mała ilość cholesterolu w diecie jest jak najbardziej akceptowalna. Nie ma konieczności całkowitej eliminacji cholesterolu z diety.

  1. Zbyt wysokie spożycie soli i cukru.

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Sprzyjać może również rozwojowi nowotworu żołądka. Zbyt wysokie spożycie cukru sprzyja natomiast rozwojowi próchnicy i nadmiernej masy ciała. Zamiast soli zastosuj przyprawy ziołowe (np. tymianek, oregano, bazylia, majeranek, mięta), korzenne (np. imbir, kurkuma), pieprz, słodką paprykę, cebulę lub czosnek. Gdy masz ochotę sięgnąć po co coś słodkiego zawsze staraj się znaleźć zdrową alternatywę: zamiast słodyczy wybierz koktajl owocowy.

  1. Niewystarczająca ilość spożywanych płynów.

Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu! Codziennie pij minimum 1,5-2 l wody. Jeśli trenujesz, musisz pić więcej! Pamiętaj, że woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów życiowych zachodzących w organizmie, w tym procesu trawienia.

  1. Nieprzestrzeganie zasad higieny podczas przygotowywania posiłków.

Pamiętaj o dokładnym myciu i przechowywaniu produktów żywnościowych. Zmniejszysz w ten sposób ilość dostarczanych pestycydów i toksyn oraz ograniczysz ryzyko zakażeń.

  1. Źle dobrane posiłki przed i potreningowe.

Spożycie przed wysiłkiem posiłku bogatowęglowodanowego sprzyja zwiększeniu rezerw energetycznych i poprawie zdolności wysiłkowej. Taki skład posiłku spożytego przed i po treningu stymuluje budowę zasobów węglowodanowych organizmu. Dieta bogata w węglowodany wydłuża czas trwania wysiłku wykonywanego do zmęczenia.

  1. Brak regeneracji węglowodanowej po intensywnym treningu.

Odpowiednie spożycie węglowodanów prostych w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku wspomaga proces resyntezy glikogenu i sprzyja odnowie organizmu. W tym wypadku świetnie sprawdzą się owoce (np. banany), shake owocowy, czy ryż.

 

Bibliografia:

  1. Hammad SS, Jones PJ. Dietary fatty acid composition modulates obesity and interacts with obesity-related genes. Lipids. 2017;52(10):803-22.
  2. He FJ, MacGregor GA. Salt and sugar: their effects on blood pressure. Pflugers Arch. 2015;467(3):577-86.
  3. Eriksen BMS, Bjørkly S, Lockertsen Ø, Færden A, Roaldset JO. Low cholesterol level as a risk marker of inpatient and post-discharge violence in acute psychiatry – A prospective study with a focus on gender differences. Psychiatry Res. 2017;255:1-7.
  4. McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiol Behav. 2014;134:51-4.
  5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

Komentarze 10 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Koncze trening o 20. Troche kiepski pomysł by jeść po nim owoce. Chyba zależy od pory dnia??

Bardzo ciekawy i pomocny artykuł:) Moim problemem jest kolacja.. ponieważ ćwiczę wieczorami, zaczynam około godz. 19. Po treningu przeważnie w czasie 1,5-2 godzin idę już spać. Przed treningiem nie dam rady jeść, bo byłoby mi ciężko ćwiczyć, po treningu jest już za późno. Wychodzi więc na to, że jedzony około godziny 16 obiad jest moim ostatnim posiłkiem. Można to jakoś inaczej rozwiązać? Pozdrawiam serdecznie:)

Unikanie jedzenia przed i po treningu to ogromny błąd, który prędzej czy później się zemści. Będziesz tracić masę mięśniową, wskutek czego ciało stanie się obwisłe – dorobisz się sylwetki skinny fat. Zakładając, że następnego dnia spożyłabyś śniadanie o 6 rano, od ostatniego posiłku o godz. 16 jest aż 14 godzin przerwy. Skąd organizm ma mieć budulce do regeneracji i paliwo do działania? Tak długo, jak długo nie przekraczasz swojego zapotrzebowania, godziny posiłków nie mają znaczenia. Można jeść po 18 a nawet po 24, bo ciało nie ma licznika, który w określonym momencie przestawiałby je w tryb odkładania tkanki tłuszczowej. Sama mam od dłuższego czasu stałą wagę, mimo jedzenia wieczorami (często nawet późnym wieczorem) i tuż przed snem. Jeśli posiłek nie jest ciężkostrawny, to w spaniu nie przeszkadza. I nie – owoce na noc też nie tuczą 🙂

Dzień dobry, a co jeśli trenuje ok godz 20 ćwiczenia interwałowe, potem po ćwiczeniach jem kolacje (bialko+węglowodany) i jest to ok 1 h przed snem?
Pozdrawiam

Ja również 2 razy w tygodniu mam trening ok 20- dość intensywny. Dietę od Ani mam rozpisaną na te dni tak, że ok 17 jem kolację, o 19 posiłek przedtreningowy- głównie węglowodanowy, po treningu mam posiłek potreningowy (np koktail z banana, mleka kokosowego, awokado i białka albo jakiś ryż z kurczakiem).

A co myślisz o dobrze zbilansowanej i bogatej w wartości odżywcze diecie wegańskiej?

Dziękuję za ten post. Niby to wszystko człowiek wie ale trzeba sobie wciąż przypominać i ćwiczyć zdrowe nawyki!
Pozdrawiam

Aniu super post ale nie zgodzę się co do soli i cholesterolu sól np himalajska jest nam niezbędna do prawidłowego nawodnienia organizmu przykładowo jak pijemy samą wodę to ona nie spełni swojej funkcji w organizmie ponieważ ona tylko przez nas przelatuje a nam chodzi żeby tą wodę zatrzymać a do tego potrzebna jest sól himalajska:)) a co do tłuszczów nasyconych to nie są one przyczyną miażdżycy,są badania wykazujące że w blaszcze miażdżycowej nie ma ani śladu tłuszczów nasyconych. Pozdrawiam Aniu:* słońca życzę i polecam ci książkę ukryte terapie cz2 tam jest o cholesterolu wytłumaczone i poparte wszystko badaniami;**

Błędy w żywieniu zdarzają się wszystkim. Także mi. Ale poprzez pani artykuły można eliminować te błędy. Pozdrawiam.