21 maja 2019 w Odżywianie, Porady żywieniowe, Zdrowie

Ach te hormony…

Obrzęki, zatrzymywanie wody w organizmie, nadmierna drażliwość, zmęczenie… Znasz te problemy? Nie jesteś z tym sama! Ja, podobnie jak wiele kobiet, również ich doświadczam. Te dolegliwości związane są z fizjologicznym wahaniem poziomu hormonów jakie ma miejsce w trakcie trwania cyklu miesiączkowego. W dzisiejszym poście przybliżę Wam jak poziom hormonów może wpływać na nasz wygląd i samopoczucie.

Przebieg cyklu menstruacyjnego

Cykl miesiączkowy rozpoczyna się wraz z pierwszym dniem krwawienia miesiączkowego, a kończy ostatniego dnia przed wystąpieniem miesiączki. Obejmuje on dwie fazy: przedowulacyjną, zdominowaną przez działanie estrogenów i poowulacyjną, w której główną rolę odgrywa progesteron. Obie fazy rozdzielone są momentem owulacji, który przypada na około 14 dni przed wystąpieniem miesiączki.

Celem fazy przedowulacyjnej jest odbudowa złuszczonej błony śluzowej macicy. Faza ta ma również na celu przygotowanie organizmu kobiety do kolejnego cyklu miesiączkowego. W tym okresie pod wpływem działania estrogenów następuje wzrost, rozwój i dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, z których jeden uzyskuje pozycję dominującego i rozwija się jako pęcherzyk Graafa, a gdy osiąga dojrzałość – pęka uwalniając komórkę jajową.

W fazie poowulacyjnej następuje wzrost wydzielania progesteronu produkowanego przez ciałko żółte powstałe z pękniętego pęcherzyka Graafa. Jeśli nie dojdzie do zapłodnienia ciałko żółte obumiera co związane jest z równoczesnym spadkiem poziomu progesteronu, niedokrwieniem błony śluzowej i jej złuszczeniem czego efektem jest wystąpienie krwawienia miesiączkowego.

Standardowa długość trwania cyklu miesiączkowego wynosi 28 dni, ale za prawidłowe uznaje się również cykle trwające do 35 dni. Długość trwania fazy przedowulacyjnej u poszczególnych kobiet może być różna, natomiast czas trwania fazy poowulacyjnej jest u większości kobiet dość regularna i wynosi około 14 dni.

Hormony a samopoczucie

Występujące podczas cyklu miesiączkowego wahania poziomu hormonów (głównie estrogenów i progesteronu) w organizmie kobiety mogą być przyczyną zmiany wyglądu, kondycji fizycznej, zmian emocjonalnych oraz sprawności intelektualnej. W okresie wzrostu stężenia estrogenów większość z nas nie obserwuje żadnych niepokojących dolegliwości. Wręcz przeciwnie wiele z nas w tym okresie doświadcza wzrostu poziomu libido oraz zauważa poprawę wyglądu. Z kolei niepokojące dolegliwości pojawiają się zazwyczaj w drugiej fazie trwania cyklu miesiączkowego. Do najczęściej zgłaszanych w tym okresie problemów należą: zmęczenie, senności, wahania nastroju, wzrost nerwowość, spadek koncentracji, obniżenie libido i pogorszenie stanu skóry. Większość kobiet doświadcza w tym okresie minimum jednej w wymienionych wyżej dolegliwości, co uznawane jest za zjawisko fizjologiczne (o ile dolegliwości nie utrudniają normalnego funkcjonowania).

Zespół napięcia przedmiesiączkowego

W niektórych wypadkach nasilenie dolegliwości związanych z okresem poowulacyjnym może być tak duże, że w istotny sposób może pogarszać naszą jakość życia. W takim wypadku mamy zwykle do czynienia z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, który definiowany jest jako zespół objawów pojawiających się w okresie od 5 dni przed miesiączką i ustępujących zazwyczaj w momencie pojawienia się krwawienia miesiączkowego. Na wystąpienie zespołu napięcia przedmiesiączkowego szczególnie narażone są kobiety z nadwagą lub otyłością, o wysokim poziomie stresu i uzależnione od substancji psychoaktywnych. Występowanie zespołu napięcia miesiączkowego może mieć ponadto uwarunkowania genetyczne.

Objawy

Rozpoznanie zespołu napięcia przedmiesiączkowego wymaga prowadzenia obserwacji objawów oraz ocenę ich wpływu na codzienne funkcjonowanie i jakość życia.

Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości towarzyszących zespołowi napięcia przedmiesiączkowego zaliczyć można:

wzdęcia
zaburzenia trawienia
zaparcia
obrzęki
tkliwość i bolesność piersi
bóle głowy
wzrost apetytu
zmęczenie
problemy skórne
spadek nastroju
drażliwość i nerwowość
trudności z koncentracją
bezsenność lub nadmierna senność

Za najbardziej dokuczliwe uznaje się drażliwość i złość, które nasilają się około dwa dni przed planowaną miesiączką.

Czy występowaniu tych objawów można w jakiś sposób zapobiec?

Jasne! Przeprowadzone do tej pory badania wykazały, że modyfikacja stylu życia obejmująca wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej może istotnie poprawić samopoczucie i polepszyć jakość życia kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Aktywność fizyczna

Wpływ aktywności fizycznej, a zwłaszcza ćwiczeń aerobowych, na ogólne samopoczucie kobiet został potwierdzony w wielu badaniach. Ćwiczenia aerobowe okazały się także skuteczne w zmniejszeniu nasilenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wykazano ponadto korzystny wpływ jogi na redukcję dolegliwości występujących w drugiej fazie cyklu. Obserwowana poprawa samopoczucia jednak w dużej mierze zależy od czasu trwania i częstości wykonywania ćwiczeń. Aby aktywność fizyczna przynosiła pożądany skutek powinna być ona wykonywana przez co najmniej 30 minut w ciągu dnia i powtarzana przynajmniej kilka razy w ciągu tygodniu.

Dieta

Modyfikacja nawyków żywieniowych jest jednym z bardziej skutecznych sposobów zapobiegania dolegliwościom towarzyszącym zespołowi napięcia przedmiesiączkowego. Najczęściej spotykane w piśmiennictwie zalecenia dotyczą ograniczenia spożywania soli kuchennej i słonej żywności. Unikać ponadto należy spożywania produktów z dużą zawartością kofeiny, która może prowadzić do zaostrzenia objawów emocjonalnych. Zasadne jest również ograniczenie spożywania słodyczy oraz wybór produktów zbożowych pełnoziarnistych. Unikać należy również picia alkoholu. Ważną rolę może ponadto odgrywać odpowiednia redukcja masy ciała. Warto rozważyć ponadto stosowanie suplementów witaminy D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. W łagodzeniu dolegliwości PSM pomocne może być również stosowanie niektórych preparatów ziołowych, takich jak miłorząb japoński czy dziurawiec.

Jak widać zespół napięcia przedmiesiączkowego to nie mit, lecz realny problem wielu z nas. Towarzyszące mu objawy mogą w istotny sposób zaburzać codzienne funkcjonowanie kobiety. Jednak odpowiednie postępowanie dietetyczne oraz zwiększenie poziomu aktywności fizycznej może w istotny sposób poprawiać nasze samopoczucie i polepszyć jakość życia.

Literatura:

Pałucka Klaudia, Łepecka-Klusek Celina, Pilewska-Kozak Anna B., Pawłowska-Muc Agnieszka K., Stadnicka Grażyna. Zespół napięcia przedmiesiączkowego – mit czy rzeczywistość = Premenstrual syndrome – myth or reality. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(6):478-490.
Ryu A, Kim TH. Premenstrual syndrome: A mini review. Maturitas. 2015;82(4):436-40.
Silberstein SD, Merriam GR. Physiology of the menstrual cycle. Cephalalgia. 2000;20(3):148-54.
Thiyagarajan DK, Jeanmonod R. Physiology, Menstrual Cycle. 2018 Oct 27. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/