Rola aktywności fizycznej w profilaktyce zawałów i udarów

Zdrowy styl życia to nie tylko zbilansowane posiłki, odpowiednia ilość snu, czy unikanie stresu i nałogów. Gdybyście chcieli stworzyć piramidę zdrowego stylu życia, u podstawy znalazłaby się aktywność fizyczna. Wszyscy wiecie, że ruch to zdrowie. Są na to również dowody. Jak wynika z danych Eurostatu (Europejski Urząd Statystyczny), w Europie umieramy najczęściej z powodu choroby niedokrwiennej serca i chorób mózgowo – naczyniowych, do których zaliczamy zawały mięśnia sercowego oraz udary mózgu.

 

Skąd takie smutne wyniki?

Jako główne czynniki ryzyka rozwoju wyżej wymienionych chorób eksperci podają: nadwagę, otyłość brzuszną, nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę, palenie tytoniu, brak regularnego wysiłku fizycznego oraz nadużywanie alkoholu.

Jedną z podstawowych metod walki z większością podanych przyczyn, które mogą prowadzić do choroby, jest ruch. Wiecie, że oprócz diety to aktywność zwiększa zapotrzebowanie energetyczne i pozwala uzyskać redukcję masy ciała, pomaga uregulować wartości ciśnienia i glikemii, redukuje insulinooporność oraz poprawia krążenie. 

Choroba wieńcowa, w której przebiegu dochodzi do zawałów, jest najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce. Niestety dotyka coraz to młodszych osób. Nie czekajcie, wyjdźcie na spacer, a jeśli macie dzieci kształtujcie u nich sportowe nawyki. Pandemia i brak zajęć WF-u zbierają ogromne żniwo w postaci nadwagi i otyłości u najmłodszych, a to większe ryzyko zawału i udaru w dorosłości. 

U osób z chorobą wieńcową często zdarza się zła tolerancja wysiłku, która może być związana z innymi chorobami np. płuc, anemią, otyłością lub słabą kondycją fizyczną. Jeśli występują u Was czynniki ryzyka lub obserwujecie u siebie szybkie męczenie się w trakcie ćwiczeń, polecam konsultację z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem. 

Jak pokazują ostatnie wydarzenia, kiedy to w trakcie meczu jeden z zawodników Duńskiej reprezentacji w piłce nożnej stracił przytomność, upadł na murawę i jak się później okazało, przeszedł zawał serca, warto się badać, bo problemy zdrowotne często są trudne do zauważenia i mogą dotyczyć każdego z Was.

Kolejna wspomniana choroba, to udar mózgu, definiowany jako nagłe niedokrwienie ośrodkowego układu nerwowego lub krwotok powodujący deficyt neurologiczny. Częstymi powikłaniami są wszelkiego rodzaju niepełnosprawności wymagające specjalistycznego leczenia i rehabilitacji. Udar może także doprowadzić do zgonu. Tutaj często brak objawów zapowiadających zagrożenie, dlatego podobnie jak w chorobie wieńcowej podstawą jest profilaktyka oraz regularna diagnostyka. Kto z was przynajmniej raz w roku wykonuje komplet badań podstawowych?

 

Jak uchronić się przed zawałem i udarem?

Profilaktyka to słowo klucz. Jest to nic innego jak zwiększenie świadomości ludzi i zaangażowanie ich do działania polegającego na wprowadzeniu zdrowego stylu życia. Główne cele profilaktyki to: aktywność fizyczna, zmiana nawyków żywieniowych oraz walka z nałogami (palenie tytoniu, alkohol).

Skupimy się dzisiaj na aktywności fizycznej. W literaturze znajdziemy wiele badań, pokazujących jak ważny jest ruch w kontekście zdrowia. Wszyscy znacie zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia WHO o zalecanej ilości 10 000 kroków dziennie. Jak podają najnowsze badania naukowców z Harvardu, osoby zdrowe wykonujące więcej niż 4400 kroków dziennie, mają niższe ryzyko zgonu w porównaniu do grupy mniej aktywnej. Ryzyko to spada wraz ze wzrostem aktywności aż do 7500 kroków, a następnie się stabilizuje. 

 

 

Czy to oznacza, że nie musicie tak gonić, aby uchronić się przed chorobą? Nie tędy droga. Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego mówią, że co najmniej 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej 75 minut wysiłku fizycznego o dużej intensywności tygodniowo to minimum, jakie powinniście wprowadzić do swojego życia. Eksperci podkreślają, że stopniowe wydłużanie czasu, który poświęcamy na wysiłek aerobowy (np. rower, bieganie, nordic walking, szybkie spacery, pływanie), przynosi dodatkową korzyść. Każdy trening powinien trwać co najmniej 10 minut, a zalecana częstotliwość to minimum cztery sesje w tygodniu, przy czym codzienna aktywność jest promowana.

Kolejna praca dr Esmée Bakker z Radboud University Medical Center w Nijmegen pokazała, że osoby aktywne obarczone czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu lub cukrzyca, które ograniczyły swoją aktywność, zwiększyły o 40% swoje ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i zgonu. Zwiększenie poziomu aktywności z umiarkowanej na wyższą obniżyło to ryzyko o 30% w porównaniu do osób utrzymujących aktywność na stałym poziomie. 

Niezależnie czy jesteście zdrowi, czy też występują u Was czynniki ryzyka, aby obniżyć możliwość zawału i udaru, powinniście zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Zbyt mała dawka ćwiczeń nie wywoła efektów fizjologicznych, natomiast nadmierny wysiłek, który będzie niedostosowany do Waszego wieku, stanu zdrowia i możliwości może być wręcz szkodliwy.

 

Jesteście mało aktywni?

Zacznijcie od spacerów, chodzenia po schodach, marszobiegów oraz regularnych ćwiczeń jak, chociażby joga, gimnastyka, skakanie na skakance, jazda na rowerze, pływanie.

Początkowe treningi powinny być wysiłkami wytrzymałościowymi o umiarkowanej intensywności (do 60-75% maksymalnej częstości akcji serca HRmax – poniżej znajdziecie wzór jak je obliczyć). Pomocne będzie tu używanie coraz to bardziej popularnych zegarków z pomiarem pulsu i krokomierzem. Warto wprowadzić elementy ćwiczeń siłowych jako uzupełnienie aktywności, które powinny stanowić 10 do 15% objętości treningu. Każdą sesję warto zacząć 5-10 minutową rozgrzewką, a zakończyć kilkunastominutowymi ćwiczeniami wyciszającymi.

 

Wzory na obliczenie tętna maksymalnego HRmax wg Sally Edwards:

• Dla kobiet =  210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg]
• Dla mężczyzn = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga [kg] + 4

 

Podsumowanie

Niski poziom aktywności fizycznej zwiększa ryzyko zawału, udaru i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Popularne i prawdziwe stwierdzenie „jesteś tym, co jesz” mogłoby zyskać swoje „aktywne” oblicze i brzmieć „jesteś tak zdrowy, jak dużo się ruszasz”. Mam nadzieję, że przekonałam Was do większej aktywności. Niech ten tekst nie będzie straszakiem a solidną porcją motywacji! Pamiętajcie, że ćwiczenia to nie tylko piękne ciało, ale jak brzmi kolejne popularne powiedzenie: „w zdrowym ciele, zdrowy duch” i tego właśnie Wam życzę 🙂

 

Bibliografia:

1. Bielecka W. Choroby układu krążenia wyzwaniem dla promocji zdrowia. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowie. IPKIN. Lublin 2018
2. I-Min L, Eric JS, Masamitsu K. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. Intern Med. 2019; 179(8):1105-1112
3. Jegier A, Stasiołek D. Aktywność ruchowa w pierwotnej prewencji choroby niedokrwiennej serca. Folia Cardiol. 2004; tom 11, supl. A, A46–A48
4. Wernecki P. Rola aktywności fizycznej w profilaktyce zawałów i udarów; 20.04.2021