Białka

Uproszczona lista najistotniejszych funkcji białek:

  • Są materiałem budulcowym dla tkanek, enzymów, hormonów i innych związków niezbędnych nam do życia
  • Decydują o prawidłowym wzroście i rozwoju człowieka
  • Decydują o regeneracji tkanek
  • Rozprowadzają w płynach ustrojowych składniki odżywcze, lekarstwa i gazy oddechowe po całym organizmie
  • Dbają o transport wewnątrzkomórkowy
  • Są podstawowym składnikiem układu odpornościowego – przeciwciała to białka
  • Regulują zawartość płynów we wszystkich strukturach organizmu
  • Wspomagają utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej

Nasz organizm właściwie zbudowany jest z białek, ale musimy wciąż dostarczać je w pożywieniu, ponieważ ulegają one nieustannym procesom rozpadu i odnowy. O jakości tych procesów decydują aminokwasy, z których białka są zbudowane. Część aminokwasów musimy dostarczać w pożywieniu, bo organizm nie potrafi ich syntetyzować. Takie aminokwasy nazywa się egzogennymi, należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloanalina, treonina, tryptofan i walina. Seryna i arginina to aminokwasy, które organizm wytwarza sam, ale w warunkach choroby lub stresu nie jest w stanie wyprodukować ich w wystarczającej ilości, więc istotne jest dostarczenie ich w pokarmie.
Piszę o aminokwasach – składowej białek nie bez powodu. Otóż wartość odżywczą białek, które dostarczamy z pożywieniem w istotnym stopniu określa ilość i rodzaj aminokwasów, które w tych białkach się znajdują. Poza tym o wartości odżywczej białek decyduje ich strawność oraz ilość energii, jaką nam dostarczają.
Eksperci FAO i WHO zdecydowali, że wzorcem do porównań wartości białek pokarmowych będą: mleko kobiece i kurze jajo, jako że zawarte w nich białka są najefektywniej wykorzystywane przez organizm. Jednak istnieje wiele metod oznaczania wartości białek i trudno byłoby mi w tej książce opisać nawet niektóre z nich. Zwłaszcza, że wciąż trwają spory naukowe na temat białek. Dotyczą one samych podstaw żywienia.

Mięso
Wiele publikacji podaje jako podstawowe źródło białka pokarmowego mięso, traktując białka zawarte w zbożach lub warzywach jako mało wartościowe. Rośnie jednak, także wśród naukowców, grupa zwolenników diety wegetariańskiej. Oni też przedstawiają na dowód swoich racji zestawy dobrze udokumentowanych badań. Twierdzą, że owszem, mięso zawiera pożądane przez ludzki organizm białko, ale można je zastąpić białkami dostarczanymi w nabiale, zbożach, warzywach, czy orzechach. Postulują rezygnację z mięsa wykazując jego szkodliwość dla ludzi, wpływ na rozwój miażdżycy i nowotworów.
Ja z mięsa nie zrezygnowałam. Wiem, że są wśród sportowców wegetarianie, a nawet weganie, ale moja wiedza na temat zapotrzebowania na różne białka w warunkach bardzo intensywnego treningu każe mi traktować białko zwierzęce jako stały, choć nie dominujący składnik pożywienia. Oczywiście staram się, żeby to białko pochodziło z dobrego źródła. Nie kupuję i nie jem wędlin i innych wyrobów z mięsa, bo w procesie przetwarzania traci ono istotne składniki odżywcze, a jest „wzbogacane” o substancje dla mnie szkodliwe. Nie jem wieprzowiny, jedynie chudą wołowinę i drób. Chętnie jem tłuste ryby, bo dostarczają mi nie tylko białko, ale też m.in. kwasy omega 3.
Nie mam jednak nic przeciwko diecie wegetariańskiej. Jej zwolennicy powinni tylko i aż mieć świadomość czego pozbawiają swoje pożywienie rezygnując z mięsa i zadbać o to, by dostarczyć wszystkie konieczne do życia i zdrowia składniki w innych formach pokarmów.
Mleko
Pisałam wcześniej, że mleko kobiece jest uznane za wzorzec dobrze przyswajanego białka. Jesli matka odżywia się zdrowo, jej mleko jest dla niemowlęcia najlepszym pokarmem. Jest w nim laktoza, która docierając do jelita grubego dba o właściwe środowisko dla kwasu mlekowego. Są w nim w odpowiednich proporcjach ilościowych kwasy omega 3, 6 i 9, które warunkują dobry rozwój intelektu oraz wiele innych składników niezbędnych do zdrowego wzrostu dziecka.
Niestety mleko krowie różni się od mleka ludzkiego. Zawiera bowiem zbyt wielką ilość kazeiny – białka, które jest nam potrzebne tylko w początkowym okresie życia. Kazeina jest trawiona dzięki podpuszczce – enzymowi, który produkujemy tylko w niemowlęctwie. Mleko krowie jest ciężkostrawne nawet dla niemowląt, a u dorosłych staje się przyczyną procesów gnilnych w jelitach oraz tworzenia się kamieni kałowych.
Zwolennicy krowiego mleka podkreślają jego rolę w dostarczaniu dobrego wapnia organizmowi. Ale wapń można znaleźć także w warzywach, jajach, owocach, otrębach i orzechach, w których są składniki mineralne ułatwiające proces przyswajania wapnia. Wapń z krowiego mleka pasteryzowanego w ogóle nie wchłania się do kości, natomiast przez odkładanie się w miękkich tkankach bywa przyczyną zapaleń stawów i miażdżycy.
Wszystkie pozostałe elementy, dzięki którym mleko krowie jest wartościowe także z łatwością znajdziemy w innych surowcach pokarmowych.
Wiekszość produktów mlecznych dostępnych na rynku jest homogenizowanych. Homogenizacja to mechaniczne rozdrabnianie i mieszanie cząsteczek, które naturalnie nie bywają połączone. Homogenizacja mleka powoduje, że część jego składników, które w normalnej postaci nie zostałyby przyswojone przez organizm i wydalone – w postaci rozdrobnionej zostaje wchłonięta do krwi stając się jedną z ważnych przyczyn chorób układu krążenia i zawałów. Po co się więc homogenizuje mleko? Rzekomo dla poprawy jego wyglądu i walorów smakowych. Podobnie ma się rzecz ze słodzeniem jogurtów i kefirów, które przez to tracą swoje wartości odżywcze. Dodawanie owoców do jogurtów też zadziwia, bo gdyby to były naprawdę świeże owoce – w kubeczkach z jogurtami natychmiast nastąpiłaby fermentacja. Wolę nie wiedzieć jak przygotowano te owoce do trwania w jogurtach i czym właściwie są takie jogurty, skoro fermentacja, czyli naturalny w takim przypadku proces, nie zachodzi.
Naturalne jogurty i kefiry warto wprowadzać do jadłospisu , ponieważ wspomagają trawienie resztek węglowodanów. Zadbajmy jednak o to, by nie były „poprawione” cukrem i innymi szkodliwymi dodatkami.

Jak jeść białka

  • Produktów z przewagą białek nie należy łączyć z produktami węglowodanowymi
  • Można łączyć białka z tłuszczem roślinnym, najlepiej oliwą z oliwek, olejem z pestek winogron, masłem klarowanym lub niewielką ilością masła surowego
  • Dobrze jest łączyć białka z surowymi, kolorowymi warzywami z wyjątkiem ziemniaków, marchwi, kalafiorów i brokułów
  • W posiłku złożonym ze składników z różnych grup białko spożywamy na końcu
  • Dobrze jest jeść białka na kolację, najlepiej 2 h przed snem, bo w nocy organizm się regeneruje i potrzebuje do tych procesów białek
  • Lepiej nie łączyć w jednym posiłku różnych białek
  • Nabiał fermentowany: jogurty i kefiry jest zdrowy, ja staram się o taki z koziego mleka. Można takie produkty łączyć z kwaśnymi owocami

Komentarze 16 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Odpowiedz na „MariaAnuluj pisanie odpowiedzi

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

I co do owocowych jogurtów… Te, które mają w sobie żywe kultury bakterii, mają też krótki termin do spożycia. Plus, oczywiście, taki jogurt trzymamy w lodówce. Dlatego nie ma fermentacji. Poza tym nie ma co wierzyć producentom w to, że w każdym ich jogurcie są żywe bakterie, w większości są, ale martwe. 🙂

Pani Aniu dobrze byłoby mieć opcję udostępniania , która jest aktywna bo takimi wartościowymi mądrościami aż chce się dzielić… Te które są nie działają 🙁

Pani Aniu dobrze byłoby mieć opcję udostępniania , która jest aktywna bo takimi wartościowymi mądrościami aż chce się dzielić…

Aniu a czy byś mogla napisać jakie odzywki białkowe stosujesz? Z jakiej firmy? Mam problem z wyborem.

Aniu dziękuje za ten post, mam pytanie …, regularnie trenując 3-4 x w tygodniu ćwiczenia Twoje z YT, do tego biegam 2-3 x w tygodniu odcinki 6-7 km spożywam białko dla sportowców z mlekiem. Napisz proszę czy to nie rozbudowuje mojej tkanki mięśniowej. Zależy mi na efekcie zrzucenia kilogramów. Jestem ciekawa Twojego zdania na ten temat i suplementów jakie polecasz dla osób regularnie ćwiczących.
Pozdrawiam
Terika

Zaden nabial nie jest dobry dla czlowieka, nawet yogurty naturalne bez cukru….mam na sobie przyklad, ze jedzac yogurty naturalne i sery wyladowalam 2 razy w szpitalu na sprawy kobiece…..wiec od 4lat jak unikam nabialu czuje sie swietnie i nie potrzebuje juz lekarzy…….U Mnie we Wloszech lekarze alarmuja ze jak kobieta ma wszystko w porzadku a nie wiadomo dlaczego nie moze zajsc w ciaze to niech zrezygnuje wlasnie z nabialu….)Pozdrawiam serdecznie

Aniu co z tymi warzywami jak brokuly, kalafior, marchew? Czemu nie nalezy ich łączyć? O ziemniakach wiem, ale to mnie zdziwiło. Przecież nawet w Twojej książce jest przepis na łososia z puree brokułowym i dorsza po grecku z marchewką. No chyba ze chodzi o to

C.d. No chyba że chodzi o to żeby nie laczyc surowej marchwi, brokula i kalafiora z białkiem a po obróbce termicznej ta zasada nie istnieje? Bardzo prosze o wytłumaczenie. Zaciekawiło mnie to. Pozdrawiam.

Dobrze mówić o takich rzeczach. Cieszę się, że uświadamiasz Polki w kwestiach dobrego odżywiania wspominając o białkach, bo jak patrzę po swoim blogu to czasem ludzie o tym zapominają.

Witam, mam pytanie, dlaczego nie można łączyć białek z marchwią, brokułami i kalafiorem, w Twojej książce Aniu, jest między nimi kreska w schemacie? Czy dotyczy to warzyw strączkowych również?