Biały cukier: Co się zmieni kiedy go wyeliminujesz?

Wczoraj rozpoczęliśmy nasze kolejne wyzwanie: POWER Challenge! To kolejna okazja nie tylko do wspólnego motywowania się do wykonywania treningów, ale także do zastanowienia się nad swoimi wyborami żywieniowymi. Jak większość z Was wie, zarówno w mojej aplikacji Diet & Training by Ann, jak i w cateringu Super Menu oraz w produktach Foods by Ann, nie używamy białego cukru. Dlaczego? Chciałabym Wam to wytłumaczyć! Zapraszam do lektury 🙂

W dzisiejszych czasach cukier jest jednym z najchętniej spożywanych produktów spożywczych. Dodaje się go praktycznie do wszystkiego: kawy, herbaty, wody, ketchupu, majonezu, jogurtów, czy wędlin. O słodyczach nawet nie wspomnę.

W ostatnich latach obserwuje się systematyczny wzrost podaży cukru. W Polsce spożycie na osobę w 1950 roku wynosiło 21 kg. Aktualnie jesteśmy jednym z wiodących krajów OECD w tym zakresie. W pierwszym roku pandemii ten wskaźnik nawet wzrósł w porównaniu z poprzednim rokiem. Średnia konsumpcja cukru pod różnymi postaciami (w formie nieprzetworzonej jak i tego zawartego w produktach) wyniosła w 2020 roku 42,7 kilograma (dane GUS)!

Z badań wynika, że głównym źródłem cukrów prostych w naszej diecie są napoje gazowane. Na kolejnych pozycjach znalazły się desery zbożowe, napoje owocowe, desery mleczne, cukierki, herbata, cukier i miód.

 

 

Słodkie napoje – główne źródło cukrów prostych

Jak wspomniałam powyżej, głównym źródłem cukrów prostych w naszej diecie są słodkie napoje. Wykazano, że ilość energii dostarczanej z napojów słodzonych wzrosła w latach 1970-2006 z 64,4 kcal do 141,7 kcal dziennie. Obliczono również, że dołączenie do codziennej diety dodatkowej porcji napoju spowoduje w ciągu roku wzrost masy ciała o prawie 7 kg. Z bardziej aktualnych danych (Eurostat, 2021) wynika, że aż 12% Polaków sięga po słodzone napoje codziennie, przy czym częściej robią to mężczyźni niż kobiety (prawie 16% mężczyzn i prawie 9% kobiet). Najwyższy odsetek osób pijących je codziennie jest w grupie wiekowej 15-24 lata.

 

Cukier – źródło ,,pustych kalorii”

Konsekwencje nadmiaru cukru w diecie

Cukier jest produktem wysokoenergetycznym, który składa się prawie wyłącznie z czystej sacharozy. W 100 gramach cukru zawartych jest aż 405 kcal. Poza energią cukier nie dostarcza jednak organizmowi żadnych niezbędnych mu składników odżywczych. Produkty bogate w cukry dodane są także zwykle ubogie w inne składniki (witaminy i składniki mineralne).

Nadmiar cukru w diecie przyczyną epidemii otyłości?

Coraz częściej podkreśla się rolę cukru białego w rozwoju nadwagi i otyłości. Przeprowadzone badania wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia cukru białego na świecie zwiększała się również częstość występowania otyłości. Wysokie spożycie cukru może również przyczyniać się do rozwoju powikłań towarzyszących otyłości. Zaobserwowano, że nadmiar cukru w diecie może prowadzić do rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej, przejawiających się wzrostem poziomu trójglicerydów. Wykazano także, że wysoka konsumpcja cukru jest związana ze wzrostem ciśnienia tętniczego i rozwojem insulinooporności. Pojawiające się zaburzenia metaboliczne mogą z kolei przyspieszać rozwój  miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Próchnica

Istnieje również zależność pomiędzy częstością spożycia produktów słodzonych a ryzykiem rozwoju próchnicy zębów. Próchnica i przedwczesna utrata zębów znacznie częściej obserwowana jest u dzieci spożywających słodycze kilka razy dziennie, niż u tych, które rzadko sięgają po tego typu produkty. Produkty i napoje bogate w węglowodany przyczyniają się do gwałtownego obniżenia pH jamy ustnej, co w następstwie powoduje zapoczątkowanie procesu demineralizacji szkliwa.

Zaparcia

Wysokie spożycie cukrów prostych może również negatywnie wpływać na pracę jelit, co skutkować może większą predyspozycją do występowania zaparć. Przyczyną tego jest zwykle niska podaż błonnika, która często towarzyszy nadmiernej podaży cukrów prostych. Przypominam, że błonnik pokarmowy przyspieszając pasaż jelitowy i zwiększając objętość stolca reguluje częstość i rytm wypróżnień.

Kandydoza

Cukier może także zaburzać równowagę fizjologicznej mikrobioty, co może doprowadzić do rozwoju grzybicy układu pokarmowego. Zmiany w mikrobiocie mogą także być przyczyną obniżenia odporności organizmu.

Rozwój nowotworów

Nadmierne spożycie cukru może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Dotychczas przeprowadzone badania wykazały zwłaszcza na występowanie związku pomiędzy spożyciem produktów o wysokim indeksie glikemicznym a zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego (np. jelita grubego), nowotworu piersi, jajników i macicy.

Pogorszenie nastroju

Wykazano, że wysokie spożycie cukrów prostych może powodować chroniczne zmęczenie. Cukier powodując nagłe wahania stężenia glukozy we krwi może także niekorzystnie wpływać na układ nerwowy powodując nadpobudliwość organizmu, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie, spadek nastroju oraz senność.

 

 

Co się zmieni, kiedy wyeliminujesz cukier z diety? 

Nie wszystkie cukry są szkodliwe dla zdrowia. Oczywiście tych naturalnych, które znajdziemy w owocach i warzywach nie musimy unikać, bo nie wpływają negatywnie na nasz organizm. Chyba że przesadzamy z ilościami – każdy zdrowy produkt może zaszkodzić, jeżeli spożywamy go w nadprogramowych ilościach. Dlaczego więc warto odstawić cukier?

Mniejsze uczucie głodu

Poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie tuż po zjedzeniu czegoś słodkiego. Dlaczego? Bo nasz organizm uwalnia wtedy zbyt dużo insuliny, co z kolei prowadzi do spadku glikemii we krwi poniżej standardowego poziomu. Możemy wówczas odczuwać ponownie głód, a także bóle i zawroty głowy oraz niepokój. Odstawienie cukru spowoduje, że glikemia nie wzrośnie, a Ty nie będziesz ponownie odczuwać głodu.

Lepsza kondycja jelit

Mikrobiota jelitowa podziękuje Ci za odstawienie cukru! W jelitach żyje tysiące bakterii – część z nich żywi się właśnie cukrem, co jest powodem wytwarzania w jelitach szkodliwych substancji. Nadmiar cukru powoduje też obniżenie poziomu pożytecznych bakterii, co może prowadzić do rozwoju chorób.

Utrata kilogramów

Odstawienie cukru wyrówna poziom glukozy we krwi, co sprawi, że przestaniesz odczuwać głód po posiłku. W związku z tym będziesz przyjmować mniej kalorii, co w konsekwencji sprawi, że stracisz kilka kilogramów.

Zmniejszenie występowania stanów zapalnych w organizmie

Dieta obfitująca w cukier powoduje częste występowanie stanów zapalnych w organizmie. Ich długotrwała obecność wiąże się z rozwojem m.in. chorób nowotworowych.

Poprawa jakości snu

Po odstawieniu cukru poprawia się jakość snu. Prawidłowy poziom glukozy we krwi sprawia, że nasz sen jest dłuższy i spokojniejszy, dzięki czemu jesteśmy w stanie bardziej wypocząć i lepiej się zregenerować.

Więcej energii

Wyeliminowanie cukru z diety powoduje – wbrew temu, co mogłoby Ci się wydawać – napływ sił i nowej energii. Dzieje się tak, ponieważ cukier hamuje działanie hormonu zwanego oreksyną. Wydaje Ci się, że stajesz się szczęśliwsza po czekoladzie? Poczujesz się naprawdę szczęśliwsza, kiedy naprawdę zrezygnujesz z cukru.

Poprawa stanu skóry

To, co jesz, odzwierciedla się w pierwszej kolejności w stanie Twojej cery. Cukier nie jest dla niej zbyt łaskawy, ponieważ przyczynia się m.in. do rozwoju trądziku. Poza tym przyspiesza procesy starzenia, uszkadzając strukturę kolagenu.

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy

Wysoki cukier powoduje powstanie stanu przedcukrzycowego lub samej cukrzycy. Wyeliminowanie go z diety powoduje, że po posiłku poziom cukru szybko się ureguluje i nie będzie produkować zbyt dużych ilości trzustki.

Spróbujesz? 

Biorąc pod uwagę, co możemy zyskać eliminując biały cukier z diety, chyba nikogo nie muszę namawiać do podjęcia próby choćby zmniejszenia jego udziału w codziennych posiłkach. W mojej aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie całą bazę pysznych przepisów, bez użycia białego cukru! Poza tym w najbliższych dniach możecie się spodziewać też pomysłów na zdrowe, bezcukrowe posiłki właśnie tutaj, na blogu. Podejmijmy to wyzwanie razem!

 

Literatura:

1. Alosaimi, N.; Bernabé, E., Amount and Frequency of Added Sugars Intake and Their Associations with Dental Caries in United States Adults. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 4511.
2. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
3. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.
4. Misra, Varucha & Shrivastava, Ashok & Shukla, S & Ansari, Mohammad Israil. (2016). Effect of sugar intake towards human health. 10.21276/sjm.2016.1.2.2.
5. Ogińska-Bulik, Wiem co jem. Psychologia nadmiernego jedzenia. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź, 2016.
6. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016 Nov 4;8(11):697. doi: 10.3390/nu8110697. PMID: 27827899; PMCID: PMC5133084.