Co jeść przed biegiem?

Sezon biegowy rusza pełną parą. Piątki, dziesiątki, półmaratony i królewskie dystanse – każdy może znaleźć coś dla siebie. Jednak przed takim wysiłkiem warto zwrócić uwagę na to, co jemy i kiedy jemy. W czasie dużego wysiłku fizycznego, nasz organizm funkcjonuje trochę inaczej niż na co dzień i może sprawić nam różne niespodzianki. Szczególnie, kiedy dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem i startami w imprezach, elementem potęgującym negatywne objawy jest stres. Aby temu zapobiec, warto do swojej codziennej diety wprowadzić kilka modyfikacji.

1. Przede wszystkim węgle

Węglowodany są głównym składnikiem odżywczym, z którego czerpiemy energię. Jest on niezbędny do gromadzenia glikogenu – substancji stanowiącej główne źródło energii w czasie wysiłku. Aby zapewnić jego optymalny poziom w mięśniach (w których jest zgromadzony w największych ilościach) powinniśmy zadbać o odpowiedni poziom węglowodanów w diecie. Jeśli bierzemy udział w krótszych biegach (5, 10 km) wystarczy na dzień przed startem zmodyfikować codzienną dietę. W przypadku dłuższych imprez (półmaraton, maraton) warto to zrobić na 2-3 dni wcześniej.

Nie można zapominać, że istnieją różne rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Bazą codziennej diety (również przed biegiem) powinny być węglowodany złożone (wszelkiego rodzaju produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, ryż, płatki zbożowe). Nie ma potrzeby faszerować się cukrem i słodyczami – to nam nie pomoże w skumulowaniu paliwa, a jedynie może przyprawić o dodatkowe kilogramy czy wahania nastroju i poziomu energii.

2. Ogranicz błonnik

Błonnik jest składnikiem, który na co dzień jest bardzo pożądany w naszej diecie, jednak na dzień przed startem nie jest nam niezbędny. Wręcz przeciwnie, spożyty w zbyt dużych ilościach może powodować dyskomfort oraz różnego rodzaju problemy pokarmowe. Dlatego w dniu poprzedzającym udział w imprezie biegowej warto zamienić produkty pełnoziarniste na lekko strawne – białe pieczywo, biały ryż, makaron, drobne kasze (np. kuskus, kasza manna) czy płatki ryżowe lub kukurydziane.  Zbyt duże ilości surowych warzyw też nie będą nam sprzyjały. Lepiej sięgnąć po produkty poddane obróbce cieplnej (gotowane / pieczone / duszone).

3. Trochę mniej białka

Warto też ograniczyć spożycie produktów białkowych – przede wszystkim mięsa, ryb, owoców morza, itp. Są to produkty ciężko strawne, dlatego aby zagwarantować sobie lekkość i dobre samopoczucie podczas intensywnej aktywności fizycznej, można na 1-2 dni przed biegiem zmniejszyć spożywane ilości tych produktów. Suche nasiona roślin strączkowych też nie zawsze będą dobrym pomysłem. Często po ich spożyciu pojawiają się problemy żołądkowo-jelitowe (np. wzdęcia, gazy), dlatego też niekoniecznie będą nam one sprzyjały, szczególnie jeśli na co dzień nie spożywamy zbyt dużych ilości tych produktów.

4. Nie za dużo tłuszczu

Tłuszcz również jest składnikiem, który spowalnia procesy trawienne. Dlatego na pewno tuż przed planowanym startem powinniśmy zrezygnować z tłustych, smażonych potraw (które i tak w naszej codziennej diecie nie powinny pojawiać się zbyt często ? ). Zamiast tego lepiej sięgnąć po lekkie posiłki, najlepiej gotowane / pieczone czy grillowane bez dodatku tłuszczu. Jako zdrowe źródła tego składnika przed startami mogą pojawić się w niewielkich ilościach nasiona, orzechy, awokado czy dobrej jakości tłuszcze roślinne w formie np. dressingów.

5. Nawodnienie

Niezbędnym elementem planowania żywienia przed startem są płyny. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości wody (minimum 30 ml na każdy kilogram masy ciała – dla osoby o masie ciała 60 kg będzie to około 1,8 l). Powinna być ona spożywana małymi porcjami przez cały dzień (nie chodzi o to, by wypić całą dużą butelkę wody wieczorem i „nadrobić” za cały dzień ?). Część spożywanych płynów można też zastąpić napojem izotonicznym (dobrej jakości!). Napój ten zapewni nam odpowiedni poziom elektrolitów, które też są tracone w dużych ilościach podczas biegu, a szczególnie przy wysokich temperaturach. Im dłuższy bieg, tym większe straty, więc jest to szczególnie wskazane przy półmaratonach i maratonach.

6. Śniadanie przed startem

Z tym posiłkiem nie powinniśmy eksperymentować. Najlepiej wybrać posiłek wysokowęglowodanowy (np. owsianka na wodzie z owocami / kanapki z dżemem czy miodem), ale jeśli już wcześniej go wypróbowaliśmy i wiemy, że nie spowoduje żadnych rewolucji żołądkowych. Posiłek ten powinien być spożyty około 2-3 godzin przed planowanym startem. Dodatkowo, żeby utrzymać wysoki poziom energii, na około 20-30 min przed biegiem można sięgnąć po małą przekąskę, jak owoc, baton energetyczny czy 2 wafle ryżowe z miodem.

 

Wprowadzenie tych kilku modyfikacji przed startem może przyczynić się do lepszego samopoczucia oraz zgromadzenia większej ilości energii na bieg. Nie można natomiast zapominać też o odpowiednim nawodnieniu i dostarczaniu energii w czasie aktywności!

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »

Alicja Krajowska-Kukiel

Dietetyk sportowy Healthy Center by Ann i absolwentka dietetyki w szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Od kilku lat współpracuje ze sportowcami, zarówno zawodowymi, jak i amatorami.