Sałatka z jarmużem, granatem i orzechami
Dieta roślinna to świetny sposób, żeby odciążyć organizm, wprowadzić więcej warzyw na talerz i odkryć nowe smaki. Nie trzeba od razu rezygnować z mięsa na stałe, wystarczy zacząć od kilku bezmięsnych posiłków w tygodniu. Dlatego przygotowałam dla Was prosty przepis na sałatkę z jarmużem, granatem i orzechami. To lekka, a przy tym sycąca kompozycja, która sprawdzi się na szybki lunch albo lekką kolację.
Jarmuż to jedno z najbardziej wartościowych zielonych warzyw: dostarcza witamin K, C i A oraz sporo błonnika. Pestki granatu dokładają słodko-kwaśny akcent i porcję antyoksydantów, a orzechy włoskie zdrowe tłuszcze omega-3 i chrupkość. Całość powstaje w kilka minut, bez gotowania, więc idealnie wpisuje się w plan, gdy zależy Wam na czasie.
Jeśli szukacie więcej pomysłów na roślinne dania, gotowe jadłospisy i wygodną wymianę składników znajdziecie w mojej aplikacji Diet & Training by Ann. Ułożycie tam dietę wegetariańską na każdy dzień tygodnia i dobierzecie ją do swojego celu, bez zgadywania, co przygotować.
Sposób przygotowania
- Jarmuż umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Aby zmiękł i stracił goryczkę, warto go przez chwilę rozmasować dłońmi z odrobiną oliwy.
- Włóż jarmuż do miski, dodaj pestki granatu i pokrojony w kostkę ser wegański typu feta.
- Skrop całość oliwą i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, a następnie dopraw szczyptą soli morskiej i pieprzu.
- Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły, a smaki przeszły przez liście jarmużu.
- Na koniec posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi i od razu podawaj.
Jeśli nie uda Wam się dostać w sklepie wegańskiego odpowiednika sera feta, możecie skorzystać z poniższych zamienników:
- Tofu feta: pokrójcie twarde tofu w kostkę i zamarynujcie je w oliwie, soku z cytryny, czosnku, soli, oregano i odrobinie octu jabłkowego, nabierze smaku przypominającego fetę.
- Migdały w kostkach: namoczcie migdały, obierzcie ze skórek, pokrójcie na drobne kawałki i wymieszajcie z oliwą, sokiem z cytryny i solą.
- Nerkowce: pokrójcie nerkowce na małe kawałki, a następnie wymieszajcie je z oliwą, sokiem z cytryny i ziołami.
Każda z tych opcji doda sałatce ciekawego smaku i sprawdzi się w wersji roślinnej. Jeśli chcecie mieć pod ręką więcej takich pomysłów na wymianę składników, w aplikacji jednym dotknięciem podmienicie fetę czy orzechy na inny produkt, zachowując zbliżone wartości odżywcze.
Taka sałatka to również dobry punkt wyjścia, żeby zbudować nawyk sięgania po więcej warzyw. W aplikacji Diet & Training by Ann zadbacie o to dzięki passie, która pomaga domykać każdy dzień i utrzymać regularność, nawet gdy brakuje czasu.
Sałatka z jarmużem, granatem i orzechami
Składniki
Method
- Jarmuż umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Włóż go do miski.
- Dodaj pestki granatu i pokrojony w kostkę ser wegański typu feta.
- Skrop całość oliwą i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
- Dopraw szczyptą soli morskiej i pieprzu, a następnie delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
- Na koniec posyp sałatkę posiekanymi orzechami włoskimi i od razu podawaj.
Uwagi
Najczęstsze pytania o sałatkę z jarmużem, granatem i orzechami
Jedna porcja tej sałatki ma orientacyjnie około 320 kcal. Większość energii pochodzi z oliwy i orzechów włoskich, czyli ze zdrowych tłuszczów, a sam jarmuż i granat dokładają niewiele kalorii. Dokładna wartość zależy od tego, ile dodacie oliwy, orzechów i sera, więc traktujcie tę liczbę jako szacunek.
Tak, w podanej wersji sałatka jest w pełni roślinna i bezglutenowa. Ser feta jest tu w wariancie wegańskim, a pozostałe składniki, czyli jarmuż, granat, orzechy włoskie, oliwa i cytryna, są naturalnie bezmięsne i bezglutenowe. Jeśli używacie gotowej wegańskiej fety ze sklepu, sprawdźcie na etykiecie oznaczenie bezglutenowe.
Jarmuż spokojnie zastąpicie młodym szpinakiem, roszponką lub botwiną, gdy szukacie łagodniejszego smaku bez goryczki. Zamiast pestek granatu sprawdzą się borówki, świeża żurawina albo pół pokrojonej gruszki, które również dodadzą słodko-kwaśnego akcentu. Sałatka jest elastyczna, więc bez problemu dopasujecie ją do tego, co macie pod ręką. Gotowe podpowiedzi, czym wymienić dany składnik przy zbliżonych wartościach odżywczych, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie produkty podmieniacie jednym dotknięciem.
To połączenie składników bogatych w wartości odżywcze i antyoksydanty. Jarmuż dostarcza witamin K, C i A oraz błonnika, pestki granatu są źródłem polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, a orzechy włoskie zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Razem tworzą sycący posiłek, który wspiera dietę bogatą w warzywa.
Wystarczy porwać liście jarmużu na mniejsze kawałki, skropić je odrobiną oliwy i przez chwilę delikatnie rozmasować dłońmi. Dzięki temu liście miękną, tracą część goryczki i lepiej wchłaniają dressing. Możecie też polać jarmuż sokiem z cytryny i odstawić na kilka minut, zanim dodacie resztę składników.
Najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu, gdy orzechy są jeszcze chrupiące, a jarmuż świeży. Jeśli chcecie przygotować ją wcześniej, przechowujcie sałatkę w lodówce do jednego dnia, a dressing, orzechy i granat dodawajcie tuż przed podaniem, żeby nie rozmiękły. To wygodne rozwiązanie, gdy planujecie posiłki na kolejny dzień. Jeśli chcecie rozpisać takie posiłki z wyprzedzeniem i trzymać regularność, pomoże w tym aplikacja Diet & Training by Ann, z jadłospisami na każdy dzień, listą zakupów i passą, która ułatwia domykanie kolejnych dni.
Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną. Diet & Training by Ann to dieta, trening i moduł Balans w jednym miejscu, dzień po dniu.
Komentarze Brak komentarzy
Dołącz do dyskusji…