CYKL DROGA DO ZDROWIA: Co jeść przed i po treningu?

Wasze zainteresowanie tematem żywienia okołotreningowego nie słabnie, co mnie bardzo cieszy. Z tego powodu zdecydowałam się poruszyć właśnie ten temat we wczorajszym live’ie z dietetykiem Łukaszem Sieńczewskim. Poniżej znajdziecie krótkie podsumowanie najważniejszych kwestii z tym związanych 🙂 Wyzwanie trwa, więc mam nadzieję, że ta wiedza bardzo Wam się przyda.

 

Co jeść przed treningiem?

Nie ma szablonu na idealny posiłek przed treningiem. Ogromny wpływ na wielkość, rodzaj i skład posiłku będzie miał czas, jaki go dzieli od rozpoczęcia treningu.

Pełnowartościowy posiłek przed treningowy (zawierający białko, węglowodany i tłuszcze) możecie zjeść na około 3-4 godziny przed ćwiczeniami. Wówczas organizm otrzyma wystarczającą ilość czasu na jego wchłonięcie i strawienie. To pozwoli uzupełnić rezerwy glikogenu oraz protein.

Jeśli do treningu pozostało mniej czasu, stawiajcie na dania lekkostrawne. Posiłek powinien składać się z łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białek, ograniczając tłuszcze oraz błonnik. Może to być np. koktajl z niewielkim dodatkiem owoców.

Część z Was decyduje się na trening z samego rana. Warto wtedy postawić na małą przekąskę (np. banan lub shake z białkiem), tak aby nie obciążać przewodu pokarmowego, a większy posiłek zjeść po treningu.

 

Czy trenować na czczo?

Podczas live’a pojawiło się dużo pytań dotyczących wykonywania treningów na czczo. Staraliśmy się odpowiedzieć na nie wyczerpująco. Pamiętajcie, że to, czy trening może być wykonany na czczo jest zależne od kilku czynników:

• jak długo będzie trwał trening – nie powinien być dłuższy niż 1 h
• jak intensywny będzie trening
• jaki jest stopień wytrenowania naszego ciała

Decydując się na trening na czczo należy przede wszystkim pamiętać, aby dzień wcześniej zjeść kolację bogatą w białka i węglowodany. Pamiętajcie też, że nie ma dowodów na to, aby trening wykonywany na czczo przynosił lepsze efekty niż ten, który wykonywany jest chociażby po zjedzeniu banana czy wypiciu shake’a – także w przypadku osób walczących z nadprogramowymi kilogramami. Więcej rozważań na ten temat możecie przeczytać TUTAJ.

 

Co jeść po treningu?

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, czas przyjęcia pierwszego posiłku po treningu nie jest istotniejszy, niż ogólny rozkład i zbilansowanie posiłków w ciągu dnia, szczególnie jeśli uprawiacie rekreacyjną aktywność fizyczną (np. od 3 do 5 razy w tygodniu z moją aplikacją Diet & Training by Ann). Zwróćcie jednak uwagę, aby przerwa od tego co zjedliście przed wysiłkiem, a posiłkiem po treningu nie wyniosła więcej niż 4 do 6 godzin.

Jakich składników nie powinno zabraknąć w posiłku potreningowym? Zadbajcie o odpowiednią ilość białka, za optymalną wartość przyjmuje się od 20 do 25 g białka powysiłkowo (przy intensywniejszych treningach wartość może wzrosnąć do około 40 g). 

W posiłku nie powinno zabraknąć także węglowodanów, niezbędnych do odnowy rezerw energetycznych. Jak pewnie wiecie, warto zwrócić uwagę na rodzaj węglowodanów, w zależności od rodzaju i częstotliwości treningów. Jeśli trenujecie więcej niż raz dziennie możecie pozwolić sobie na większą ilość cukrów prostych o wysokim i średnim IG; natomiast jeśli ćwiczycie raz dziennie lub rzadziej – nie ma takiej konieczności. Jeśli waszym celem jest ponadto redukcja masy ciała, warto wybrać węglowodany o niskim IG.

Uzupełnieniem posiłku są tłuszcze. Nie ma dokładnych wytycznych, co do zalecanej ilości w posiłku potreningowym. Niemniej najlepiej wybrać zdrowy dodatek roślinnych tłuszczów w postaci np. masła orzechowego, awokado, czy oleju lnianego.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – tak czy nie?

Śniadanie białkowo tłuszczowe to posiłek, który zdobył ogromną sławę w ostatnich czasach i jest to posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, najczęściej kojarzący się ze spożywaniem dużej ilości jajek i boczku. Jednakże pamiętajcie, że dostępność tłuszczy i białek jest znacznie większa, dlatego z całego serca zwolenników tego typu śniadań namawiamy do ich urozmaicania innymi produktami 🙂

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie lepsze dla osób intensywnie trenujących? Odpowiedź nie jest jednoznaczna: to zależy. Dlaczego? Otóż każdy z nas posiada inaczej pracujący układ pokarmowy. To, co dla jednego będzie genialnym odkryciem, drugiemu nie musi służyć. I to wcale nie jest nic złego! Ze swojego doświadczenia wiem, że ten typ śniadań u większości osób trenujących jednak się nie sprawdza, u mnie również. Zdecydowanie lepiej służą mi przed treningiem zjedzone węglowodany – najczęściej owsianki z owocami. Zatem odpowiedzi na tytułowe pytanie akapitu musicie udzielić sobie samodzielnie, wsłuchując się w potrzeby Waszych organizmów.

 

Podsumowanie

Nie ma  złotego standardu zarówno odnośnie posiłków przed- i po treningu, jak i ogólnie w żywieniu. Zasady, którymi warto się kierować to: rozkład posiłków w ciągu dnia, rodzaj posiłku dopasowany do okresu, który pozostał do treningu, pełnowartościowy posiłek zjedzony po ćwiczeniach (uwzględniający odpowiednią ilość białka, węglowodanów złożonych i niewielki dodatek tłuszczów). Jeśli chcecie przeczytać więcej na ten temat, odsyłam Was do wcześniejszych wpisów: TUTAJ i TUTAJ.

 

Wykonywanie treningu łączy się również z odpowiednim nawodnieniem organizmu – źle nawodniony organizm nie zniesie zbyt dobrze przeprowadzonych ćwiczeń, co będzie skutkowało brakiem jego efektywności. Pamiętajcie zatem, aby podczas treningu trwającego do godziny nawadniać się przy użyciu wody, a przy dłuższych treningach lub krótszych, ale w niekorzystnych warunkach (np. latem, w upale) korzystać z pomocy napojów izotonicznych.

 

Pamiętajcie, że najważniejsze jest, aby Wasza codzienna dieta była zbilansowana i dostarczała Wam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli Wasza aktywność fizyczna jest ponadprzeciętna, na pewno warto rozważyć wizytę u specjalisty (np. dietetyka sportowego), który pomoże zaplanować odpowiednią ilość i rozkład posiłków w ciągu dnia 🙂 Podobnie wygląda kwestia suplementów diety – posiadając dobrze zbilansowaną dietę nie są one Wam potrzebne, ale mogą Was wspomóc dodatkowo.