Czy uczucie głodu to dobry sygnał?

Zanim przejdziemy dalej, chcę Wam powiedzieć jedno: głód to nie wróg, tylko sygnał, którego warto się nauczyć słuchać. Sama wiem, jak łatwo pomylić go z nudą albo stresem, dlatego temat mindful eating wraca u mnie regularnie. W aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie jadłospisy dopasowane do czterech różnych celów, więc łatwiej dobierzecie porcje do swoich prawdziwych potrzeb.

Zanim odpowiem na tytułowe pytanie, zacznę od początku! Podstawową funkcją fizjologiczną u każdego człowieka jest dostarczenie organizmowi odpowiednich składników pokarmowych i mineralnych, które pokryją zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu Wasz organizm dostaje “paliwo” do działania i tym samym prawidłowego funkcjonowania. Powszechna dostępność różnorodnych produktów spożywczych sprawiła, że niekontrolowane podjadanie stało się dla niektórych z Was nawykiem. Mało kto skupia się na tym, czy je wtedy, kiedy rzeczywiście jest głodny, czy też wynika to po prostu z nudy, niekorzystnych przyzwyczajeń. Praca nad nawykami żywieniowymi to trudny i długotrwały proces, ale dający efekty, dlatego nie poddawajcie się! Pamiętajcie o naszym wyzwaniu #MałeKroki#DużaZmiana, do którego możecie dołączyć w każdym momencie 🙂

Jak to możliwe, że odczuwa się głód?

Odpowiada za to mózg, a dokładniej przysadka mózgowa i wszelkie sygnały, które do niej docierają. Są to między innymi sygnały motoryczne, czyli kurczenie ścian żołądka czy regulacje termiczne, w których to termoreceptory biorą udział w rozpoznawaniu głodu. To przyczynia się do dostosowania wielkości porcji spożywanego jedzenia do potrzeb energetycznych organizmu, które są z kolei związane z utrzymywaniem ciepłoty ciała. Chyba każdy z Was zna to uczucie, kiedy po posiłku nagle odczuwa się przypływ ciepła i zaczynacie czuć się bardzo przyjemnie!

Kolejne to sygnały hormonalne, gdzie dużą rolę odgrywa potocznie nazywany “hormon głodu”, czyli grelina. Bierze udział w utrzymaniu równowagi energetycznej organizmu i wydzielana jest w błonie śluzowej dna żołądka. W okresie głodu stężenie greliny w osoczu podwyższa się i tym samym powoduje wzrost uczucia głodu, podczas gdy po zjedzeniu posiłku szybko się obniża.

Z kolei regulacje metaboliczne to spadek poziomu glukozy we krwi. Możecie poczuć się wówczas osłabieni. Oprócz tego, w złożonym procesie odczuwania głodu biorą udział także czynniki zewnętrzne, w tym np. czynniki kulturowe, społeczne, stres, temperatura, wygląd, zapach i smak pokarmu.

Psychologia vs odczuwanie głodu

Nie można jednak zapomnieć, że poza zaspokajaniem podstawowych funkcji żywieniowych istotną rolę stanowi aspekt psychologiczny. Często okazuje się, że macie problem z rozróżnieniem głodu fizjologicznego od emocjonalnego. Dlaczego mimo braku fizjologicznej potrzeby sięgacie po jedzenie? Oto kilka możliwych powodów.

Jecie pod wpływem różnych emocji – od tych pozytywnych po negatywne. Przyczyną może być stres i chęć tzw. „zajadania smutków”, bądź traktowanie jedzenia jako nagrody. Niestety, metoda nagradzania popularna jest jako metoda wychowywania dzieci i tym samym sprzyja tworzeniu niekorzystnych nawyków żywieniowych, utrzymujących się w przyszłości.

Kolejnym są spotkania towarzyskie, którym często towarzyszy nadmierne przejadanie się i niekontrolowane ilości spożywanego jedzenia w połączeniu z alkoholem.

Okazuje się również, że o wiele większe spożycie pokarmów odbywa się np. “przed telewizorem”, gdzie trudniej ocenić Wam, czy zaspokoiliście już głód.

Jeśli zauważacie u siebie częste jedzenie pod wpływem emocji, warto sprawdzić, ile realnie jecie w ciągu dnia. Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji rozpoznaje posiłek ze zdjęcia i pokazuje kalorie oraz makroskładniki, więc łatwiej odróżnicie głód fizjologiczny od odruchowego podjadania.

Czy faktycznie jesteś głodny?

Dlatego, niezmiernie istotne jest udzielenie sobie odpowiedzi na pytanie – dlaczego w danej chwili sięgacie po jedzenie? Czy faktycznie jest to głód czy może zachcianka, sposób na zabicie nudy lub na odreagowanie?

W celu uniknięcia zbędnego przejadania się warto pamiętać o kilku podstawowych zabiegach:

• pijcie odpowiednią ilość wody w ciągu dnia,
• spożywajcie regularnie posiłki,
• odpowiednio zbilansujcie i zróżnicujcie dietę (np. dzięki pomocy Diet & Training by Ann),
• pamiętajcie o odpowiedniej ilości snu i regeneracji,
• celebrujcie posiłek – jedzcie w spokoju i odpowiednim otoczeniu.

Wróćmy jeszcze do tytułowego pytania – czy uczucie głodu to dobry sygnał? Oczywiście tak, jeśli jest to faktycznie oznaka potrzeby fizjologicznej. Niestety, często jest to sygnał wywołany różnymi czynnikami zewnętrznymi (np. emocjami) i przez to odbierany jest nieprawidłowo. Dlatego pamiętając o wyżej wymienionych wskazówkach, postarajcie się zastosować je w życiu. Tym samym będziecie unikać dostarczania organizmowi zbędnych kalorii.

Na koniec warto jeszcze przytoczyć słowa Sokratesa: “Jemy po to, aby żyć, nie żyjemy po to, aby jeść”! 🙂

Najczęstsze pytania o głód i sytość

Nauka słuchania sygnałów głodu i sytości to proces, ale nie musicie przechodzić przez niego sami. Regularne posiłki i jadłospisy dopasowane do Waszego celu w aplikacji pomagają utrzymać tę uważność na dłużej. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

Bibliografia: 1. Kocełak P., Zahorska-Markiewicz B., Olszanecka-Glinianowicz M. Hormonalna regulacja przyjmowania pokarmu, Katowice 2. Leszczyńska S., Błażejewska K., Lewandowska-Klafczyńska K., Rygielski P. Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18−30 lat 3. Niewiadomska I., Kulik A., ; Jedzenie Uzależnienia: fakty i mity; Wydawnictwo KUL 4. Ziółkowska B., Mroczkowska D; Dlaczego jemy? Uwarunkowania stosunku do jedzenia w cyklu życia na podstawie analizy wyników wstępnego sondażu; Poznań 2012 r.