Przez głowę do żołądka – czym jest kompulsywne objadanie się?

Pozwól, że na początek zadam Ci kilka pytań:

• Zdarza Ci się zaglądać do lodówki, chociaż wcale nie odczuwasz głodu?
• Przejadasz się aż do bólu?
• Masz wyrzuty sumienia, bo znowu rzuciłeś się na jedzenie po ciężkim dniu w pracy?
• Jesz w szybkim tempie?
• Najczęściej ulegasz niekontrolowanym pokusom, kiedy jesteś sam?
• Jedzenie przestało być dla Ciebie źródłem energii i stało się lekiem na całe zło?
• Nie panujesz nad apetytem?
• Przeważnie wybierasz pokarmy wysokokaloryczne?
• Przestajesz dbać o jakość produktów oraz ich pochodzenie?

Jeśli choć na parę pytań odpowiedziałeś twierdząco lub zauważasz, że osoba z Twojego najbliższego otoczenia przejawia podobne zachowania, to warto przyjrzeć się bliżej tym sytuacjom. Często napady jedzenia występujące u osób odchudzających się są kojarzone z ich brakiem silnej woli, niskim poziomem motywacji do diety czy słabą konsekwencją w podejmowanych działaniach. Mało kto wie, że napady jedzenia nie świadczą o słabym charakterze, ale mogą oznaczać o wiele poważniejszy problem, a nawet zaburzenie.

 

Jak odróżnić jedzenie kompulsywne od zwykłego ulegania pokusom lub podjadania?

• Uleganie pokusom lub podjadanie często wynika z nadmiernego apetytu i może być związane z ochotą na konkretny smak. Może temu również sprzyjać nieustabilizowany poziom glukozy we krwi, pomijanie śniadań, dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym lub stosowanie zbyt silnych restrykcji żywieniowych.
• Z kolei jedzenie kompulsywne ma podłoże psychologiczne i jest ściśle związane z emocjami. Objadanie się może nieraz być związane z chęcią udzielenia sobie rekompensaty za niepowodzenia w życiu osobistym. Z jednej strony zaspokojenie apetytu przynosi ulgę i poczucie spokoju, ale niedługo po posiłku jednak pojawia się silne poczucie winy i wstydu. W ten sposób błędne koło, w które wpadliśmy zaczyna się kręcić.

Zaczyna się niewinnie… Raz, czy dwa zdarzy Ci się zjeść zdecydowanie za dużo, bo było tak pyszne, że trudno odejść od stołu. Raz czy dwa zdarzy Ci się zajadać smutki po złym dniu w pracy. Jednak potem przybywają dodatkowe kilogramy, a Ty zaczynasz powtarzać ten schemat coraz częściej i z coraz większymi ilościami jedzenia. Czujesz się winny, że tyjesz i apetyt przejął nad Tobą kontrolę. Przechodzisz na dietę, najczęściej bardzo restrykcyjną. Chudniesz, ale nagle dopada Cię wilczy apetyt, stres, z którym jakoś próbujesz sobie poradzić… i zapominasz o odchudzaniu.

 

Czym jest jedzenie kompulsywne?

Zespół napadowego jedzenia jest zdecydowanie poważniejszą sprawą niż tylko ochota na słodycze czy podjadanie w trakcie diety. Jeśli zastanawiasz się nad tym czy Ci to towarzyszy, to zgodnie z literaturą, jedzenie kompulsywne charakteryzuje się spożywaniem w krótkim czasie takiej ilości jedzenia, która byłaby niemożliwa do zjedzenia przez przeciętną osobę oraz utratą kontroli nad tym co zjadamy. Ponadto, muszą wystąpić trzy z następujących objawów, które są obecne minimum jeden raz w tygodniu przez okres przynajmniej trzech miesięcy:

• Jesz szybciej niż zazwyczaj przy spożywaniu posiłków.
• Zajadasz smutki w samotności jak nikt nie patrzy, bo czujesz wstyd.
• Jesz, aż do momentu, kiedy nie poczujesz całkowitej pełności.
• Zjadasz dużo jedzenia pomimo tego, że nie czujesz głodu.
• Odczuwasz dyskomfort z powodu tych trudności.
• Towarzyszy Ci obniżony nastrój i niechęć wobec samego siebie po takim napadzie jedzenia.

Kompulsywne objadanie się nie powinno być mylone z innymi jednostkami takimi jak bulimia czy uzależnienie od słodyczy, o którym pisałam tutaj.

 

Podejrzewasz, że cierpisz na zaburzenia odżywiania?

• Zacznij rozpoznawać i zminimalizuj czynniki, które powodują napady głodu – przede wszystkim stres, który w głównej mierze jest za to odpowiedzialny.
• Zacznij radzić sobie z negatywnymi emocjami w sposób bardziej konstruktywny – stosuj wizualizacje, relaksuj się, spotykaj z przyjaciółmi, stosuj techniki oddechowe, medytuj, itp. Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.
  
• Jeśli powyższe sposoby nie pomagają, to nie bój się poprosić o pomoc i skorzystać z opieki dietetyka, psychologa lub terapeuty, który pomoże Ci opanować niekontrolowane zachowania i poradzić sobie z przyczynami tych trudności.

 

Czy da się zapobiegać napadom obżarstwa za pomocą diety?

Tak jak pisałam powyżej, nieraz napady jedzenia mogą być związane z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, na które masz zdecydowany wpływ i które zależą już tylko i wyłącznie od Ciebie 🙂

Poniżej przedstawiam Ci kilka cennych wskazówek:

• Stosuj racjonalną i zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze.
• Pamiętaj o produktach o niskim indeksie glikemicznym, które prowadzą do mniejszych wahań glukozy we krwi.
• Dbaj o regularność posiłków, aby nie mieć zbyt długich przerw między posiłkami.
• Nie żałuj sobie błonnika pokarmowego – on zapewnia poczucie sytości na dłużej.
• Pij dużo wody mineralnej – apetyt jest często mylony z uczuciem pragnienia.
• Nie zadręczaj się zbyt drakońską dietą, zmieniaj na trwałe nawyki żywieniowe! Nadmierne restrykcje mogą spowodować jeszcze częstsze odstępstwa i napady jedzenia.

 

Opracuj plan „B”

Jeśli czujesz, że nadchodzi kryzys, który prowadzi Cię wprost do lodówki, to szybko wyjmij asa z rękawa i… zaskocz go!

Kwadrans to idealny czas, żeby przekierować uwagę i zaangażować się w coś innego. Spacer z psem? Rozmowa z przyjaciółką? Chwila ćwiczeń? Przesłuchanie 5 razy ulubionego kawałka?

Niech będzie to czynność, która sprawia Ci przyjemność i pozwoli zapomnieć o stresie i… niepotrzebnym jedzeniu 🙂

 

W razie czego miej w kieszeni plan „C”

A może to tylko „złe” nawyki podjadania?

Zabaw się w pewne ćwiczenie. Za każde najmniejsze podjadanie między głównymi posiłkami, wykonaj przynajmniej kilka przysiadów :). Gotowa?

To do dzieła!

 

Literatura:

1. Bąk-Sosnowska M. Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia. Psychiatria Polska, 2009; XLIII (4): 445–456.
2. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder 5th edition, 2013.
3. Drywień M.E. Zaburzenia odżywiania. Kosmos, problemy nauk biologicznych. 2010; 59(3–4): 337–344.
4. Herman C.P., Polivy J. Getting a bigger slice of the pie. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appetite, 2010; 55 (3): 426–430.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »