Dieta DASH – zdrowy organizm i smukła sylwetka

Czy wiecie, że statystyczny Polak spożywa aż 13,7 gramów soli dziennie? Jest to prawie trzy razy więcej niż wynoszą rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia. Nadużywanie soli zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym nadciśnienia tętniczego. Dlatego pierwszym krokiem w kierunku kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych powinno być jej ograniczenie w naszych posiłkach poprzez świadomy wybór produktów, które spożywamy. Pomocny może być w tym catering dietetyczny SuperMenu 🙂

Ile soli je statystyczny Polak

Często otrzymuję od Was wiadomości, że macie problem z kontrolowaniem tego, co i w jakich ilościach spożywacie. W wielu przypadkach to skutek braku umiejętności obliczania zapotrzebowania kalorycznego, łatwego dostępu do wysokoprzetworzonej żywności, a także nieczytania etykiet. Jednak otyłość będąca jedną z chorób cywilizacyjnych nie jest wyłącznym problemem Polaków. To również nadmierne spożywanie soli, które powoduje nadciśnienie, sprzyjające rozwojowi m.in. niewydolności serca. Pomimo tego, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca maksymalnie 5 gramów soli dziennie (równowartość jednej łyżeczki), a zapotrzebowanie fizjologiczne organizmu dorosłej osoby wynosi od 2 do 3 gramów dziennie, to przyzwyczailiśmy się dodawać ją praktycznie do każdej potrawy.

Jeśli rozpoznajecie u siebie ten problem z porcjami, zacznijcie od zobaczenia realnych liczb. W aplikacji Diet & Training by Ann macie do tego Kalkulator Kalorii z AI: robicie zdjęcie posiłku, a narzędzie podpowiada jego szacowaną wartość. To najprostszy sposób, żeby przestać zgadywać.

Czym jest dieta DASH

Mam dla Was doskonałe rozwiązanie – dietę DASH! Jest ona nie tylko zdrowa, ale również łatwa w stosowaniu – nie wymaga od nas przestrzegania licznych restrykcji pokarmowych. To zbilansowany model żywienia, który pomaga wprowadzić produkty potrzebne dla właściwego funkcjonowania układu krwionośnego. O diecie DASH pisałam wcześniej w osobnym wpisie o jej zasadach. Poniżej znajdziecie nieco więcej informacji na jej temat.

Dieta bez wyrzeczeń

Zastanawiacie się pewnie, co właściwie oznacza „DASH”? To skrót od angielskich słów „dietary approaches to stop hypertension”, oznaczający „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Zasady komponowania posiłków są zbliżone do tych, obowiązujących w diecie śródziemnomorskiej. Do tego jest bardzo prosta w przestrzeganiu. Nie trzeba rezygnować ze swoich ulubionych potraw, a jedynie lekko je zmodyfikować.

Co jeść na diecie DASH

Chcąc wspomóc organizm w walce z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami cywilizacyjnymi warto postawić na dietę DASH. Jej główną zasadą jest stosowanie mniejszej ilości soli, a podstawą planu żywieniowego są niskoprzetworzone produkty spożywcze, a także warzywa i owoce stanowiące źródło witamin, składników mineralnych, flawonoidów oraz białko pochodzenia roślinnego, w tym orzechy i nasiona. To także ryby zawierające cenne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz produkty bogate w potas, magnez i wapń – niskotłuszczowe produkty mleczne.

Ułożenie z tego całego tygodnia bywa najtrudniejszą częścią. Jeśli wolicie mieć gotowy plan, w jadłospisach aplikacji Diet & Training by Ann każdy dzień jest rozpisany razem z gramaturami, listą zakupów i wymianą posiłków, więc warzywa, ryby i nabiał układają się w tydzień same.

Co daje stosowanie diety DASH

Warto również pamiętać, że stosowanie diety DASH pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i wpływa korzystnie na profil lipidowy. Ogranicza także ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz wystąpienia raka jelita grubego. Zmniejsza możliwość pojawienia się depresji, poprawia funkcje poznawcze, a co najważniejsze sprzyja wydłużeniu długości życia.

Dwa w jednym: wsparcie organizmu i sylwetki

Czy wiecie, że DASH jest uznawana przez licznych naukowców za najzdrowszą dietę świata? Określa się ją również mianem leczniczej, ponieważ pomaga nie tylko chronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, ale pozwala także zachować dobrą kondycję i prawidłową masę ciała. Jak wynika z raportu „Rosnące znaczenie zdrowia a nawyki żywieniowe Polaków. SuperMenu 2021” dla 41% Polaków samodzielne zdrowe odżywianie bywa trudne. Dla tych, którzy nie dysponują wystarczającą ilością czasu, a do tego nie posiadają specjalistycznej wiedzy, by wprowadzić ją w życie, dużym ułatwieniem może być skorzystanie z mojego cateringu dietetycznego SuperMenu.

W wariancie diety DASH zrezygnowaliśmy z dodawania soli do posiłków, a także ograniczyliśmy ilość czerwonego mięsa. Oprócz tego, dania nie zawierają cukru, pszenicy i surowego mleka krowiego. Dzięki temu nasz plan żywieniowy wspiera nie tylko układ krwionośny, ale przyczynia się także do poprawy kondycji i wyglądu sylwetki. Więcej informacji na temat DASH oraz innych, dostępnych opcji diet znajdziecie TUTAJ 🙂

Jak zacząć ograniczać sól

Nie musicie zmieniać wszystkiego naraz. Poniżej praktyczna kolejność, która sprawdza się u moich podopiecznych:

1. Zdejmijcie solniczkę ze stołu. To jeden ruch, a od razu odcina dosalanie z przyzwyczajenia.
2. Czytajcie etykiety i porównujcie zawartość soli w dwóch podobnych produktach. Pieczywo, wędliny, sery i gotowe sosy potrafią zaskoczyć.
3. Zamieńcie sól na zioła i przyprawy: rozmaryn, tymianek, oregano, czosnek, papryka wędzona, sok z cytryny.
4. Dokładajcie warzywa i owoce do każdego posiłku, zamiast myśleć wyłącznie o tym, co odejmujecie.
5. Gotujcie więcej w domu. Im mniej gotowych dań, tym mniej soli wchodzi do Waszego jadłospisu niezauważona.

Największą różnicę robi tu powtarzalność, a nie jeden idealny tydzień. Dlatego w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie passę: odhaczacie kolejne dni, widzicie ciąg i po potknięciu wracacie do rytmu, zamiast zaczynać od zera.

Najczęstsze pytania o dietę DASH

Jeśli szukacie wsparcia w codziennym planowaniu posiłków, treningów i odpoczynku, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.