Dieta redukcyjna

Temat diety redukcyjnej poruszałam już na blogu kilka razy. Dziś chciałabym jeszcze raz do niego powrócić, aby pomóc Wam usystematyzować wiedzę w tym zakresie.

 

Dieta redukcyjna to nic innego jak zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie w ciągu dnia mniejszej ilości kalorii niż wyliczona dla Ciebie wartość CPM (Całkowita Przemiana Materii).

 

PPM i CPM – czyli zacznijmy od początku

Jeżeli myślisz o prowadzeniu diety redukcyjnej, pierwsze co powinieneś zrobić to wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM) i Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Poniżej przedstawiam wzory, ale możesz równie dobrze skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów. Wartość PPM to energia, którą nasz organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych –  to nasza baza poniżej, której nie możemy zejść. CPM natomiast bierze również pod uwagę naszą codzienną aktywność fizyczną i tutaj już możemy uwzględnić deficyt kaloryczny. Jeżeli od wyliczone dla Ciebie wartości CMP odejmiesz 500 kcal, powinieneś zaobserwować tygodniową utratę około 0,5 kg (tj. 2-4 kg miesięcznie). Jest to optymalny deficyt, który powinien przynieść najtrwalsze efekty. Swoją wyjściową kaloryczność przy rozpoczynaniu diety redukcyjnej możesz również ustalić wyliczając 80% z wartości CPM.

PPM dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

PPM dla kobiety:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Wybierz swój współczynnika aktywności fizycznej:

• 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
• 1,6 –  dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
• 1,75 – aktywny tryb życia; (to ok. 3-5 treningów w tygodniu)
• 2,0 –  bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia)
• ≥ 2,2 – wyczynowe uprawianie sportu

 

Deficyt kaloryczny to podstawa

Jest jedna rzecz, którą bardzo chciałabym podkreślić. Jeżeli zależy Ci na odchudzaniu to pamiętaj, że musisz uzyskać deficyt kaloryczny (czyli dostarczyć z pożywienia mniej energii niż Twój organizm wydatkuje na codzienne funkcjonowanie). Bez niego, nawet przy prawidłowym sposobie żywienia nie zredukujesz swojej masy ciała. Jeżeli wydaje Ci się, że Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, bogata w wysokoodżywcze produkty, unikasz na co dzień niezdrowej, przetworzonej żywności a nadal nie możesz schudnąć, zastanów się co należy zmienić. Może porcje Twoich posiłków są zbyt duże lub sięgasz zbyt często po zdrowe ale wysokokaloryczne produkty, np. orzechy, masło orzechowe, owoce lub owoce suszone. A może powinieneś włączyć do planu swojego dnia aktywność fizyczną? 🙂

No właśnie… myślę, że to oczywiste, ale napiszę to jeszcze raz 🙂 Najbardziej skuteczną metodą redukcji masy ciała jest połączenie diety i aktywności fizycznej i właśnie dlatego w mojej aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie oba te elementy 🙂

Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna podczas stosowania redukcji kalorycznej. W tym czasie zaleca się zastąpienie treningów cardio, treningami o charakterze siłowym, w celu zadbania o mięśnie i nie doprowadzenia do utraty tkanki mięśniowej.

 

Makroskładniki w diecie redukcyjnej

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu i powinny stanowić podstawę naszej diety. Ich najlepszym źródłem w diecie są produkty pełnoziarniste, takie jak grube kasze, ziarna zbóż oraz warzywa i owoce. A co z popularnymi ostatnio dietami niskowęglowodanowmi? Wyniki badań dowodzą, że tak naprawdę to zawartość białka a nie węglowodanów determinuje skuteczność odchudzania. Związane jest to z termogenezą poposiłkową, czyli ilością energii, którą organizm traci na trawienie i wchłanianie, a najbardziej termogennym składnikiem odżywczym jest właśnie białko.

Pamiętaj, że Twoja dieta dostarczać powinna odpowiedniej ilości białka. Jako źródło białka wybieraj przede wszystkim chude mięso, takie jak drób, królik, cielęcina. Dobrym źródłem białka są również ryby i jaja.

Tłuszcze to również ważna część diety redukcyjnej i bardzo cieszy mnie fakt, że przestało się je uważać za wszelkie zło:) Już wiemy, że tłuszcze nie prowadzą do otyłości i są potrzebne m.in. do poprawnego funkcjonowania gospodarki hormonalnej. Tłuszcze powinny być przyjmowane w formie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Ważna jest przede wszystkim proporcja kwasów omega-3 do omega-6. Zaleca się aby wynosiła 1:4-5, a niestety w naszej diecie spożywamy zdecydowanie zbyt dużo kwasów omega-6, które mogą wykazywać również właściwości prozapalne.

Źródłem kwasów omega 6 są przede wszystkim oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy) oraz pestki dyni i słonecznika, a kwasów omega 3: ryby, skorupiaki, algi, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane oraz olej lniany. Polecam szczególnie włączyć do codziennego jadłospisu nasiona chia, te małe ziarenka są nie tylko dobrym źródłem omega-3 ale też białka, a dodatkowo zawierają w 100 g więcej wapnia niż mleko.

Podsumowując pamiętajcie, że w diecie redukcyjnej podstawą jest deficyt kalorii, tyjemy od nadmiaru kalorii, a nie od podaży poszczególnych makroskładników. Natomiast to ważne, aby podkreślić, że odpowiedni stosunek makroskładników w diecie jest niezbędny do tego, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pomóc mu prawidłowo funkcjonować. Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z mojej aplikacji Diet & Training by Ann.

POWODZENIA ?

 

Literatura:

1. Instytut Żywności i Żywienia. http://www.izz.waw.pl/pl/
2. Sobiś J. i wsp.: Wielonienasycone kwasy omega-3 w profilaktyce zaburzeń afektywnych, Psychiatria 2015; 12, 3: 147–152.
3. Soenen S., Bonomi A.G., Lemmens S.G. et al.: Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav, 2012; 10; 107 (3):370-80
4. Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega -6 w organizmie człowieka. Bromat.Chem.Toksykol. – XLVI, 2013,2: 225- 233

 

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »