Głód czy apetyt?

Często piszecie do mnie, że macie problem z podjadaniem i powracającym uczuciem głodu, pojawiającym się w krótkim czasie po zakończeniu posiłku. To utrudnia Wam utrzymanie optymalnej masy ciała lub skuteczną redukcję. Staram się podpowiadać Wam, jak zastąpić gotowe, niezdrowe słone przekąski i słodycze zdrowszymi alternatywami. Propozycje szybkich, smacznych przepisów na przekąski znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann (przepisy na przekąski), jeszcze więcej inspiracji na moim Instagramie, a gotowe produkty z dobrym składem — w sklepie Foods by Ann (zobaczcie produkty).

Ale oprócz tego, chciałabym zachęcić Was do refleksji nad tym, dlaczego sięgacie po jedzenie. Czy zanim sięgniecie po przekąskę, zastanawiacie się, co Wami kieruje: fizjologiczny głód czy apetyt…? Wbrew pozorom, nie są to pojęcia tożsame, a świadomość i prawidłowe odczytywanie sygnałów, które daje ciało może być pierwszym krokiem, który pozwoli Wam zmienić nawyki 🙂

Głód vs apetyt

Zacznijmy od najważniejszego, czyli wyjaśnienia pojęć, które pozwoli Wam zauważyć różnice między głodem a apetytem.

Głód:

• to biologiczna potrzeba organizmu, sygnalizująca niedobór energii i składników odżywczych;
• narasta stopniowo;
• staje się coraz bardziej dokuczliwy, jeśli nie zostanie zaspokojony — mogą pojawić się rozdrażnienie, uczucie osłabienia, bóle głowy;
• cechuje się otwartością na różnego rodzaju pokarmy — najważniejsza motywacja to dostarczenie pożywienia.

Apetyt:

• to potrzeba zjedzenia określonego pokarmu, pojawiająca się niezależnie od pory ostatnio spożytego posiłku (nawet jeśli jesteście syci);
• pojawia się nagle, niespodziewanie;
• obejmuje zazwyczaj konkretny produkt, danie;
• pojawia się często pod wpływem działania bodźców zewnętrznych — np. widok smacznego produktu w pobliżu, zapach pysznych wypieków koło cukierni.

Mechanizmy regulujące głód i apetyt

Organizm posiada różne mechanizmy, które regulują zarówno głód, jak i apetyt. Głód kontrolowany jest głównie przez układ hormonalny – hormony takie jak np. grelina (hormon głodu) zwiększają jego odczuwanie, podczas gdy leptyna (hormon sytości) informuje mózg, że jesteście już najedzeni.

Apetyt natomiast jest bardziej związany z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak otoczenie, emocje czy nawyki. Na przykład widok pysznie wyglądającego deseru może wywołać ochotę na jedzenie, mimo że fizycznie nie potrzebujecie więcej kalorii.

Osoby cechujące się tzw. emocjonalnym stylem jedzenia bardzo często jedzą pod wpływem apetytu, który pojawia się w obliczu trudnych emocji: smutku, złości, frustracji. W takich momentach jedzenie staje się sposobem na regulowanie emocji, a nie odpowiedzią na fizjologiczne potrzeby organizmu. To może prowadzić do niekontrolowanego spożycia kalorii, co z czasem wpłynie negatywnie na zdrowie i samopoczucie. Rozpoznanie takich momentów jest kluczowe, by móc przerwać ten cykl i nauczyć się zarządzać emocjami w optymalny sposób.

Jeśli po jedzenie sięgacie głównie wtedy, gdy rośnie napięcie, warto mieć pod ręką inny sposób na rozładowanie emocji. W tym pomaga moduł Balans w aplikacji Diet & Training by Ann: ćwiczenia świadomego oddechu, relaksacje, dźwięki natury i Senne historie na wieczór.

Jak odróżnić głód od apetytu? Praktyczne wskazówki

Umiejętność rozróżnienia głodu od apetytu to kluczowy krok w kierunku zdrowego odżywiania. W nauce prawidłowego odczytywania sygnałów, które wysyła Wam organizm, pomocne może być uważne jedzenie (mindful eating), o którym więcej pisałam w tekście o korzyściach uważnego jedzenia.

Na początek możecie postawić na uważność i refleksję wtedy, kiedy pojawia się “pokusa”. Przed sięgnięciem po przekąskę, zastanówcie się: czy czujecie pustkę w żołądku? Czy jej zjedzenie ma być odpowiedzią na emocje, np. stres czy smutek? Uważne jedzenie pozwala zidentyfikować prawdziwe potrzeby organizmu i unikać jedzenia na autopilocie.

Oczywiście to dopiero pierwszy krok. Właściwa interpretacja sygnałów z ciała nie zawsze sprawi, że zrezygnujecie z przekąski. Ale dzięki temu będziecie mogli oszacować, co u Was przeważa: głód czy apetyt i podjąć decyzję, co robić dalej.

Jeśli to głód, być może warto przyjrzeć się diecie. Czy jest odpowiednio zbilansowana? Dostarcza Wam właściwej ilości energii? Jest zasobna w błonnik i białko, które decydują o sytości? Czy jecie o regularnych porach?

Taki jadłospis łatwiej utrzymać, gdy macie go rozpisany z góry. W aplikacji znajdziecie jadłospisy na każdy dzień w trybie 3 lub 5 posiłków, z wymianą posiłków i składników oraz listą zakupów.

Inne strategie będą warte uwagi, jeśli Waszym problemem jest zbyt często pojawiający się apetyt. Może należy ograniczyć pokusy, pojawiające się w najbliższym otoczeniu — nie gromadzić zapasów słodyczy w kuchni, obok których trudno przejść obojętnie? A może Wasza dieta jest zbyt restrykcyjna, odmawiacie sobie wszystkich ulubionych produktów i przez to ciągle o nich myślicie? Przeanalizujcie także swój ogólny tryb życia. Czy umiecie skutecznie zarządzać stresem i macie swoje sposoby na rozregulowanie napięcia? Być może to właśnie jedzenie emocjonalne stoi u podłoża Waszych problemów.

Zachęcam Was do eksperymentowania z technikami uważnego jedzenia, takimi jak jedzenie bez rozpraszaczy, wolniejsze spożywanie posiłków i świadome delektowanie się każdym kęsem. Poza tym warto podarować sobie prezent w postaci uważności dla swojego ciała na co dzień — dzięki słuchaniu co mówi, możecie znacząco poprawić swoją relację z jedzeniem 🙂

Od czego zacząć?

Jeśli chcecie przełożyć to na konkretne kroki, zacznijcie od pięciu poniższych.

1. Zanim sięgniecie po przekąskę, zróbcie pauzę i sprawdźcie, czy czujecie pustkę w żołądku, czy raczej ochotę na konkretny produkt.
2. Jeśli to głód, przyjrzyjcie się diecie: czy jest zbilansowana, czy dostarcza błonnika i białka, czy jecie o regularnych porach.
3. Jeśli to apetyt, ograniczcie pokusy w najbliższym otoczeniu i sprawdźcie, czy dieta nie jest zbyt restrykcyjna.
4. Poszukajcie własnych sposobów na stres i napięcie, bo to one często uruchamiają jedzenie emocjonalne.
5. Ćwiczcie uważne jedzenie: bez rozpraszaczy, wolniej, z uwagą na każdy kęs.

Tu liczy się powtarzalność, nie jeden idealny dzień. Jeśli chcecie mieć ją na oku, pomoże passa w aplikacji Diet & Training by Ann, która pokazuje, ile dni z rzędu udało się domknąć.

Bibliografia:

Czepczor, K., Brytek-Matera, A. (2017). Głód i jedzenie emocjonalne. W Jedzenie pod wpływem emocji (rozdz. 2, s. 41-59). Difin.

Najczęstsze pytania o głód i apetyt

Chcecie mieć zdrowe przekąski, zbilansowane jadłospisy i wsparcie w budowaniu nawyków w jednym miejscu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.