22 metody jak wytrwać na zdrowej diecie?
Osoby, które zmagają się z utrzymaniem zdrowych zasad w swojej diecie oraz starają się trzymać ustalonego planu treningowego wiedzą, że to nie lada wyzwanie. Jest przecież wiele pokus i powodów, dla których łatwo sobie odpuścić…
Często słyszymy, że aby osiągnąć sukces trzeba wyznaczyć sobie cel i konsekwentnie go realizować. Jasne. 🙂 Ale wciąż wiele osób zniechęca się w trakcie, a ich motywacja zamienia się we frustrację.
Mija tydzień, miesiąc i nie udaje się wytrwać w postanowieniach. Zadajesz sobie pytanie – dlaczego znowu brakuje mi motywacji i konsekwencji? Czy jestem słabszy? Czy to dlatego nie umiem wytrwać w treningu, bo nie jestem zawodowym sportowcem?
Dlaczego często nie udaje nam się osiągnąć założonego celu?
Amy Cuddy, psycholog z Harvardu uważa, że najlepiej stworzyć własny system dążenia do celu, aby nie robić tego za wszelką cenę i nie stawiać sobie tylko jednego, głównego wyzwania, tylko zastosować system małych kroków.
Jak to rozumieć?
Aby większe cele były możliwe, powinny składać się z wykonywanych regularnie małych zadań. SYSTEMATYCZNOŚĆ DZIAŁAŃ I DĄŻENIE FO CELU MAŁYMI KROKAMI.
Na przykład:
Chce wydać kolejną książkę. Jest to duży CEL, ale żeby go osiągnąć muszę mieć ustalony plan działania – czyli napisania jej krok po kroku, rozdział po rozdziale.
Inny przykład:
Chce przebiec maraton – to określony CEL, ale żeby go osiągnąć rozpisuję z trenerem całoroczny plan i przygotowuję się do biegu.
Chcę schudnąć x kg – to CEL, ale żeby go osiągnąć, zmieniam moje nawyki żywieniowe, czytam bloga z poradami i przepisami by Ann ;), zaczynam systematycznie wdrażać w swój plan – aktywność fizyczną.
Określenie zadań, które przybliża nas do osiągnięcia wyznaczonego celu – na powyższych przykładach.
Układam sobie plan pisania książki:
– kiedy będę ją pisać?
– ile razy w tygodniu?
– jaki czas będę poświęcać na pisanie?
Dzięki temu mogę działać TU i TERAZ i unikam zmagania się z dalekosiężną wizualizacją celu.
Dodatkowo, dzięki takiemu regularnemu działaniu będę otrzymywać motywację zwrotną.
Udowodniono, że taki sposób jest dużo efektywniejszy i zdrowszy dla naszej psychiki.
Często pytacie – JAK WYTRWAĆ NA DIECIE? Sama nie lubię używać tego słowa. Zdecydowanie wolę namawiać do zmiany sposobu żywienia na zdrowszy niż nazywać to dietą.
Znam kilka tricków, które warto zastosować, by dobiec do mety:
- Dieta/ zdrowe żywienie to nie jest zło ostateczne, tylko TWÓJ WYBÓR, KTÓRY MA CIĘ USZCZĘŚLIWIĆ. Niech to będzie kompromis między zdrowym żywieniem, a Twoim dobrym samopoczuciem. Jeśli zrezygnujesz ze wszystkich smakowych przyjemności, to szybko stracisz motywację – system małych kroków (jak pisałam wyżej). By wytrwać w postanowieniach, musisz dostarczać sobie przyjemności. Polecam słodycze domowej roboty – ciasta, babeczki i inne przekąski na pewno połechcą Twoje podniebienie i nie zaszkodzą diecie. Nie musisz rezygnować ze smacznych przekąsek, wystarczy wprowadzić zdrowe zamienniki (TUTAJ pisałam więcej)
- Prowadź notatnik/kalendarz i zapisuj wyniki. Notuj swoje samopoczucie, obserwacje jak się czujesz po danym produkcie itp. Jeśli jest to dla Ciebie motywacja to sprawdzaj też swoje obwody w centymetrach – nie licz kilogramów, bo to często demotywuje. Porównuj wyniki i motywuj się sukcesami!
- Uruchom wyobraźnię! Wizualizuj cel. Wyobraź sobie wnętrze swojego ciała, jak serce pompuje krew do tętnic. To krucha maszyna i trzeba wkładać dużo pracy, by funkcjonowała sprawnie długie lata. Wyobraź sobie też jak dobrze będziesz wyglądać, kiedy osiągniesz cel. To pomaga!
- NAZWANIE CELU. Od teraz postaraj się nie mówić: „NIE CHCE BYĆ OTYŁY”. Zamiast tego buduj pozytywne komunikaty – tzn.: „CHCĘ BYĆ SZCZUPŁY!”
„Troszkę” inna nazwa, a znacznie ułatwi realizację celu. Zaplanuj swoją dietę (www.dieta.hpba.pl) i określ co ma Cię czekać na mecie! Wyznacz duży cel, czyli zdrowie i życie w dobrej formie do późnej starości. Następny cel to szczupłe, sprężyste ciało, ładna skóra, cera, włosy, paznokcie – to cele szczegółowe. - Ustal cele szczegółowe. To kwestia indywidualna: np. założyć spodnie sprzed dwóch lat, odbyć jogging bez zadyszki albo nie mieć już permanentnej ochoty na słodycze. Szczegółowe cele pozwalają widzieć postępy w pracy nad sobą i dają wielką radość z małych zwycięstw, a wtedy chcemy takich zwycięstw więcej i więcej.
- CEL MA BYĆ AMBITNY, ALE REALNY! Jeśli podniesiesz sobie za wysoko poprzeczkę, np. utratę zbyt wielu kilogramów w zbyt krótkim czasie, to spotka Cię rozczarowanie. Szybko się zniechęcisz i rzucisz na jedzenie, a wtedy nadrobisz stracone kilogramy w błyskawicznym tempie. Co nagle, to po diable 🙂
- Spisz swój cel, a najlepiej dwa, np. chcę być zdrowa, chcę czuć się doskonale. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii dowodzą, że każdy zapisany cel przybliża Cię do jego osiągnięcia o 42%. Całkiem nieźle na sam początek, prawda?
- Zaplanuj drogę do osiągnięcia celu krok po kroku – nazywam to systemem małych kroków. Pomyśl o tym, jak będzie wyglądał Twój każdy dzień. Czy musisz wcześniej wstawać, by osiągnąć swój cel? Kiedy zadzwoni budzik i dopadnie Cię brak motywacji pomyśl, ile “zyskasz” jeśli poleżysz “jeszcze chwilkę”, a ile jeśli wstaniesz już teraz? Która korzyść jest dla Ciebie ważniejsza?
- Pomyśl o swoim zdrowiu i jak się będziesz czuć, jeśli nie zmienisz nawyków żywieniowych już dziś? Zacznij działać, bo nie ma na co czekać. Weź sprawy w swoje ręce!
- Celebruj posiłki. Niech to będzie chwila bez telefonu, gazety, telewizora, a przede wszystkim na stojąco lub w biegu pomiędzy obowiązkami. Skup się na posiłku. Udekoruj talerz, dbaj by Twój posiłek nie tylko smakował, ale i pysznie wyglądał. Nakryj stół i zapal świeczkę powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. To zajmuje więcej czasu, ale Twój mózg otrzyma sygnał, że jest najedzony i nie skusisz się na dokładkę.
- Niech Twoja dieta będzie smaczna! Pyszne i zdrowe jedzenie będzie Ci dawało dużo przyjemności i łatwiej wytrwasz.
- Silną wolę miej już w sklepie. Nie chodź na zakupy, jeśli czujesz głód, bo w takim wypadku, w koszyku lądują produkty, na które masz ochotę, ale które niekoniecznie Ci służą. W momencie słabości ulegniesz pokusie i dodatkowe kalorie masz zagwarantowane. Planuj posiłki i chodź na zakupy z listą produktów.
- Nie przechowuj w domu niezdrowych przekąsek, a jeśli musisz to trzymaj je poza zasięgiem Twojego wzroku.
- Żyj aktywnie! Chodź na spacery, basen i siłownię. Opracuj plan zajęć, by zachować systematyczność. Wybierz porę dnia i ilość ćwiczeń w tygodniu i wpisz je do kalendarza.
- Nie poddawaj się! Jak tylko Twój organizm “załapie” o co chodzi, to zacznie się bronić i przez jakiś czas spadek wagi może zostać zahamowany, ale walcz dalej! Pokaż mu, kto tu rządzi 🙂
- Idź pod prąd! Nie bój się porażki i nie patrz na innych, nie słuchaj, kiedy ktoś inny będzie kpił z Twojej zadyszki albo nadwagi.
- Ustal nagrody za osiągnięcie kolejnych sukcesów, np. po utracie każdych 3 kilogramów idź do kina z koleżanką, pomaluj paznokcie albo kup nowy kosmetyk. Zrób coś, co sprawi i przyjemność, tylko nie jedz słodyczy! 🙂
- Pij dużo wody i herbat ziołowych, szczególnie pół godziny przed jedzeniem. Dzięki temu zjesz mniej!
- Staraj się myć zęby zaraz po posiłku. Uczucie świeżości w ustach na pewno zniechęci Cię do podjadania.
- Postaraj się zaangażować całą rodzinę w zmianę nawyków żywieniowych. W grupie zawsze raźniej. Jeśli wszyscy domownicy odłożą na bok słodycze, to w szafkach nie będą czyhały pokusy. Namów na dietę koleżankę, a szybko odczujesz jak pomocne jest wsparcie i wspólne cieszenie się utraconymi kilogramami i świetnym samopoczuciem.
- Nie wychodź z domu bez lunchboxa! Zaplanuj posiłki i przygotuj je wcześniej. To uchroni Cię przed niezdrowymi przypadkowymi posiłkami, często bombami kalorycznymi!
- Jeśli się potkniesz to wstań i dalej zmierzaj do celu. Każdemu zdarzają się gorsze chwile, ale to nie powód, by zaprzepaścić dotychczasową ciężką pracę. Otrzep kolana, wstań i walcz dalej!
Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest to, byśmy kochali siebie za to kim jesteśmy, niezależnie od rozmiaru. Dieta nie jest warunkiem do zaakceptowania siebie. Wybraliśmy ją z miłości do nas samych, ale nie ma być żadną katorgą, a drogą do zmiany nawyków żywieniowych, które mają służyć naszemu zdrowiu i lepszemu samopoczuciu.
MIŁOŚĆ, CIERPLIWOŚĆ I MOTYWACJA!
Niech to co robisz STANIE SIĘ TWOJĄ PASJĄ!
Wywołaj w sobie taką motywację, która spowoduje, że pokochasz swoje działania, a one przybliżą Cię do celu – nawet wtedy, kiedy nie jest łatwo!
Komentarze 22 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Odchudzanie to ciężki okres. Najpierw musi dotrzeć informacja do mózgu ze od dziś się odchudzamy . Przyjął to do wiadomości. Tak było u mnie i chodź wszyscy w domu nasmiewali się że mnie że nie dam rady to już widzę 5 kg mniej w przeciągu miesiąca. Bieżnia nie stoi bez czynnie . Pojemniczki male biore do pracy i .. nie czuje głosu. Mam nadzieję że uda mi się schudnac jeszcze 5 kg .
Ania, mam prośbę.
Czy mogłabyś napisać post o uzależnieniu od jedzenia? Większości ludzi zdaje sie że to jest śmieszne. Dopóki nas to nie dotknie…
Czy mogłabyś napisać jakieś porady jak z tego wyjść? Jak sobie z tym poradzić?
Kocham i z góry dziękuję <3
Właśnie zrobiłam jeden z twoich treningów i moim iż jestem cała mokra od potu i zmęczona to jestem szczęśliwa, bo to mój mały krok w kierunku czegoś lepszego!
<3
Dziękuję za ten post! Niby oczywiste a jak wciąż trzeba sobie przypominać jak skutecznie dążyć do celu!
Każdy dzień przybliża nas do celu i trzeba dobrze go wykorzystywać bo przecież czas leci tak szybko.
Pozdrowienia z Francji
Z tym nie chodzeniem do sklepu kiedy jest się głodnym, to święta prawda – sprawdzone wielokrotnie na mnie, na rodzinie i znajomych. A już w ogóle głodnym i w pośpiechu – mieszanka zabójcza 🙂 w koszyku lądują rzeczy, których normalnie byśmy nawet nie tknęli, w dzikim galopie między półkami łapiemy to, co na pierwszy rzut oka wydaje się jadalne, o jakimkolwiek czytaniu składów nie ma nawet mowy. Ale żeby nie okazało się, że za mało, to bierzemy od razu dwa, trzy opakowania na zapas. I tak po powrocie do domu wypakowujemy: zupki w proszku, tylko zalać wodą i zjeść (jakimś cudem się przy tym nie otruć), dwie paczki chipsów, piwo, gotową wędlinę (skład uchowaj nas Panie), ciasteczka (oczywiście z tłuszczem palmowym), pierwszy z brzegu chleb, ser o składzie długości przeciętnej litanii, słodzone napoje – i jak człowiek ma nie utyć i być zdrowy? Pół biedy, jeśli ma się psa albo jakieś inne wszystkożerne zwierzę, które nieco nam pomoże. Bo przecież się zmarnuje, no trzeba już zjeść 🙂 ale pies czy inny zwierz może odmówić, bo powie że takiego świństwa nie jada 🙂
A człowiek, który idzie na zakupy bez uczucia głodu, to inna historia. Nic nie wydaje mu się na tyle apetyczne, by miał bez tego umrzeć z głodu. W rezultacie kupi słoik chrzanu, papier toaletowy i żarówki 🙂 co po paru godzinach jako pokarm nie zda egzaminu. Do jedzenia nadaje się zajebiście zdrowy chrzan, który nie tuczy w najmniejszym stopniu.
W pełni zgadzam się co do dopasowywania diety do swoich upodobań i dekorowania talerza. Ja mam to szczęście, że lubię gotować i lubię jeść, co z jednej strony jest moim przekleństwem, ale z drugiej mnie to ratuje. Przygotowuję sobie zdrowy posiłek, dekoruję ładnie talerz, ładnie układam na nim danie, delektuję się każdym kęsem, jem wolniej – do mózgu szybciej dociera sygnał o sytości. Na codzień staram się jeść zdrowo i racjonalnie, jednak kiedy córka i mąż jęczą, że chcą gołąbki – które notabene uwielbiam, kiedyś mogłam zjeść 5 wielkości półmiska do przystawek za jednym razem, cud że nie byłam nigdy gruba – nie żałuję sobie, nie odmawiam sobie ani ukochanym osobom. Robię te gołąbki w sposób tradycyjny, tak jak najbardziej lubimy, zjadam jednego czy dwa i żyję. Nie utyję od tego pięć kilo i naprawdę nic się nie stanie, bo na co dzień kieruję się rozumem. I zjem na obiad schabowego czy mielonego, ale jednego, nie trzy. Zjem pierogi ruskie czy z mięsem, ale trzy czy cztery, a nie dwadzieścia. I nie, nie odmawiam sobie sernika, jeśli mam na niego ochotę. I nie tyję… W czasach kiedy żarłam jak nienormalna, byłam bardzo zestresowana – zajadałam stres. Mało spałam z nerwów. Był to bardzo ciężki dla mnie okres i tylko miłosiernej Opatrzności zawdzięczam to, że nie utyłam jak potwór. Moją najwyższą wagą przy 175cm wzrostu było 74 kilo. Obecnie ważę tak 62-64 i wyżej 65 raczej nie ważę. Teraz czuję się lepiej, nie boli mnie głowa, nie palę, piwo piję raz na miesiąc albo i rzadziej. Lepiej śpię, mam lepszą kondycję bo zaczęłam biegać – nagle to polubiłam, zaczęło ”chcieć mi się chcieć” 🙂 Czuję w sobie więcej siły wewnętrznej i zupełnie inaczej patrzę na świat. Z poprzednią wagą nie byłam gruba bo ja jestem takim typem sylwetki, który wygląda zawsze na co najmniej 10kg mniej, niż waży naprawdę. Wcześniej przed zmianą hamowały mnie kąśliwe uwagi otoczenia, typu ”o, znów coś od…ło”, albo ”a tej co znowu w łeb pierd…ło?”, czy ”o, już znowu gruba”. I strasznie brałam to do siebie, tym bardziej że słyszałam to od naprawdę bliskich osób. Ale wreszcie chyba dorosłam do tego, by nie zwracać na to uwagi i stwierdzić, że nikt nie będzie czuł się dobrze za mnie. Że jeśli wciąż będę się oglądać na to, że ktoś coś powie czy zacznie wygłaszać złośliwe uwagi, to obudzę się za kilka lat jako sfrustrowana, gruba baba, której nic się nie chce i która będzie zniechęcać do wszystkiego własne otoczenie. Czy tego chciałam? Oczywiście że nie… I tak oto już dłuższy czas jestem w miarę zadowolona ze swojej wagi, polubiłam zdrowe jedzenie, ale nie odmawiam sobie dań tradycyjnych. Kiedy byłam w ciąży, słyszałam że po niej nigdy nie odzyskam już dawnej figury, że to niemożliwe. W rzeczywistości jest tak, że wyglądam lepiej niż przed nią, bo zaczęłam o siebie dbać. Po plaży i nad jeziorem bez wstydu chodzę w dwuczęściowym kostiumie i przyznam, że niejeden facet się za mną obejrzy, za ”matką dzieciom”. Teraz moja 6 letnia córeczka lubi ze mną biegać, ćwiczyć jogę, jeździć na rowerze i chodzić na długie spacery. Jako jedyne dziecko w klasie nie nosi słodyczy i gazowanych, słodkich napojów, bo ich zwyczajnie nie lubi. Zna smak kupnych słodyczy, ale po prostu coraz częściej świadomie wybiera te domowe.
Jestem żywym dowodem na to, ze jeśli się chce, to można, choćby warunki nie bardzo sprzyjały. Pozdrawiam wszystkich i mam nadzieję, że mój długi wpis (o ile ktoś dotarł do końca) pomoże choćby jednej osobie, która się waha, ma stresującą pracę, problemy osobiste i żołądek wielkości dobrego silosa 🙂
Mycie zębów odrazu po posiłku powoduje erozje szkliwa, No chyba ze ma się licówki. Pozdrawiam.
Dzień dobry : )
Nw jak sformułować to pytanie wiec napiszę tak prosto.
Czy mając 15 lat przechodzenie na diete i utrata wagi jest bezpieczne???
Najlepsze dla Ciebie będzie jeśli skonsultujesz to z lekarzem. Dietetyk powinien Ci pomóc, dieta – zdrowy sposób odżywiania jest odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek. Utrata wagi będzie zalecana jeśli jest nieodpowiednia do wieku i wzrostu, w tej kwestii skonsultuj się jeszcze z lekarzem rodzinnym 🙂
Pozdrawiam i trzymam za Ciebie kciuki!
P.S. Pamiętaj żeby dbać o siebie i nie krzywdzić swego ciała i umysłu!
Artykuł bardzo mi się przyda. Mam ogromne problemy z wytrwaniem w diecie
Miłość ❤️Pasja?Motywacja?
Love Youuuu Ania ?! Możesz zdradzić jakiej firmy masz ubrania na sobie? Oraz bransoletki? piękne! Z okazji Świąt Wielkiej nocy dla całej rodziny dużo zdrówka, szczęścia, uśmiechu:) miłości ❤️❤️? ❤️
Jestem niezwykle wdzięczna za ten post i za to, że jego treść może odnosić się nie tylko do kwestii diety. Dziękuję z całego serca.
Wesołych Świąt dla Ciebie i całej Twojej rodziny !
Z okazji już trwających Świąt życzę pani i pani rodzinie wszystkiego co najlepsze. Aby nadchodzący czas był czasem wielkich wiktorii. Zarówno pani jak i pani rodziny. Aby w lipcu Polska weszła do czwórki najlepszych na mundialu. Tak długo kibice na to czekają. Już 36 lat. A w tym roku jest taka okazja. Ja wiem, że nie zależy to tylko od pani. Więc życzę też wiele zdrowia dla pani jak też dla pani męża Roberta oraz dla córeczki Klary.
Super post 😉 ale właśnie chciałam odnieść się do jednego punktu i widzę, że taki komentarz się juz pojawił: zęby minimum pół godziny po jedzeniu, inaczej po prostu wzrasta ryzyko uszkodzenia szkliwa 😉
Wesołych świąt! 😉
Aniu, ja po raz kolejny wstaję z kolan i walczę… I wierzę…Ba! Ja wiem, że teraz się uda!
A moją wygraną zadedykuję Tobie, kiedy wyślę swoją metamorfozę do dietetyków w Diet by Ann.
To, co w sercu-już wygrało! To, co w głowie-już wygrywa! To, co w lustrze-wygra z czasem!
Dziękuję za to, że jesteś. <3
Życzę Tobie i Twojej rodzinie: Zdrowych, Radosnych i Magicznych Świąt Wielkiejnocy!
I oczywiście mokrego Dyngusa. 😉 ;D
Jeśli mam 15lat i zaczynam sie interesować zdrowym żywieniem to dobrze? A jest może taki wpis jak zacząć sie zdrowo odżywiać?
Aniu! Super post, jednak nie zgadzam się z punktem dotyczącym mycia zębów ZARAZ PO POSIŁKU! Jestem studentką stomatologii i niestety, ale takie działanie osłabia szkliwo i przyczynia się do wzrostu ryzyka próchnicy. (Należy odczekać pół godziny, szczególnie gdy spożywa się produkty kwaśne). Pozdrawiam:)
Świetne są Twoje motywacje Aniu! <3
Jest pani świetnym motywatorem. Ale jak pani pisze trzeba wyznaczać sobie coraz to nowe cele. Nie chciałaby pani zostać politykiem. Przy pani popularności sukces jest na wyciągnięcie ręki. Nigdy pani o tym nie myślała. Dla przykładu o założeniu partii. Choćby nawet chadeckiej czyli chrześcijańskiej. Myślę, że to by było pięknie jak pani dostałaby się do Sejmu bądź została prezydentem Polski. Nie kusi panią takie rozwiązanie. Nie myśli pani o czymś takim. Pozdrawiam.
Bardzo motywujący wpis 🙂 Aniu, jak zwykle piękne zdjęcia. Wesołych Świąt.
Bardzo dziękuje za ten wpis motywacyjny Pani Aniu. Daje dużo do myślenia. Pozdrawiam i ściskam mocno ??
Brawo Aniu, motywacja na całego ?