9 zdrowotnych korzyści suplementacji magnezu

1. 1. Pomaga zwiększyć poziom energii

Magnez jest używany do tworzenia “energii” w organizmie poprzez aktywowanie adenozynotrójfosforanu, znanego jako ATP. To oznacza, że bez wystarczającej ilości magnezu, nie masz potrzebnej energii i możesz łatwiej się męczyć.

Nieadekwatna podaż magnezu oznacza także, że męczysz się szybciej i potrzebujesz więcej tlenu podczas ćwiczeń. Pewne badanie przeprowadzone przez ARS Community Nutrition Research Group wykazało, że kobiety ćwiczące z niedoborem magnezu potrzebowały więcej tlenu, aby ukończyć aktywność o niskiej intensywności i miały wyższe tętno w porównaniu ze stanem, gdy poziom magnezu w ich organizmach był wyższy.

1. 1. Koi nerwy i niepokój

Magnez jest niezbędny dla funkcjonowania GABA, neuroprzekaźnika, który produkuje „hormony szczęścia”, jak serotonina. Niektóre hormony regulowane przez magnez są niezbędne dla uspokojenia mózgu i wsparcia odpoczynku, co wyjaśnia, dlaczego niedobór magnezu może prowadzić do bezsenności.

W raporcie z 2012 roku opublikowanym przez the Journal of Neuropharmacology opisano myszy, które wprowadzone w stan niedoboru magnezu wykazały zintensyfikowane zachowania powiązane z niepokojem, w przeciwieństwie do myszy, którym podawano suplementy magnezu.

Niedobór magnezu spowodował wzrost produkcji kortyzolu w mózgach myszy, a dokładniej poprzez aktywację jądra przykomorowego podwzgórza, część mózgu odpowiadającą za kontrolę odpowiedzi na stres i niepokój.

1. 1. Leczy bezsenność i ułatwia zasypianie

Suplementy magnezu mogą pomóc ukoić galopujące myśli i ułatwić wysypianie się. Nasz rytm dobowy zmienia się, zwłaszcza wraz z przybywaniem lat, ponieważ zmniejszona konsumpcja składników odżywczych i niższa ich absorpcja u wielu z nas może powodować ryzyko wystąpienia bezsenności.

Kiedy 46 pacjentów otrzymywało suplementy magnezu lub placebo w okresie 8 tygodni, grupa przyjmująca prawdziwy preparat doświadczyła znacznego wzrostu długości snu, szybszego zasypiania, wyższego stężenia melatoniny (hormonu odpowiedzialnego za senność) i niższego poziomu kortyzolu, który ma powiązania ze stresem.

W 2012 roku badacze, którzy opublikowali badania w the Journal of Research in Medical Science wyciągnęli wnioski, że suplementacja magnezu niesie ze sobą niskie ryzyko i jest efektywna w obniżaniu symptomów bezsenności, poprawie snu, jego długości i czasu zasypiania, plus pomaga w przypadku zbyt wczesnego budzenia się, a także obniża stężenie kortyzolu.

1. 1. Wspomaga trawienie i przynosi ulgę przy zatwardzeniu

Magnez pomaga rozluźnić mięśnie układu pokarmowego, w tym ścianę jelita, która kontroluje twoją zdolność chodzenia do łazienki. Ponieważ magnez pomaga zneutralizować kwas żołądkowy i przesuwać stolec przez jelito, przyjmowanie suplementów magnezu w naturalny sposób pomoże ci się wypróżnić.

Kiedy badacze z the National Institute of Health and Nutrition w Tokyo przyjrzeli się wpływowi magnezu w diecie 3800 kobiet, niska podaż magnezu była związana ze znacznym wzrostem powszechności występowania zatwardzeń.

Inne badanie wykazało, że gdy starsi pacjenci cierpiący na zatwardzenia przyjęli suplementy magnezu, okazało się, że były one efektywniejsze w redukcji zatwardzenia, niż używanie leków przeczyszczających.

Aczkolwiek trzeba mieć na uwadze, że doświadczając efektu przeczyszczającego podczas brania suplementów magnezu możemy przyjmować zbyt dużą ich dawkę. Przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu powinno wspomóc chodzenie do łazienki w normalnym trybie, ale nie powinno powodować dyskomfortu, ani biegunki.

1. 1. Przynosi ulgę w bólach mięśni

Magnez odgrywa ważną rolę w sygnałach nerwowo-mięśniowych i kurczliwości mięśni. Kiedy nie przyjmujesz wystarczającej ilości magnezu, twoje mięśnie doznają skurczu. Magnez pomaga mięśniom się kurczyć i rozkurczać, a tobie poruszać się.

Dodatkowo, magnez balansuje poziom wapnia w organizmie, co jest ważne, ponieważ zbyt wysokie dawki wapnia, zazwyczaj pochodzące z suplementów, mogą powodować problemy powiązane z kontrolowaniem mięśni – w tym kontrolowaniem serca.

Kiedy wapń jest przyjmowany w wysokich dawkach, suplementy magnezu nie są przyjmowane przez dorosłych. To może powodować zwiększone ryzyko występowania bólów mięśni i ich słabości oraz skurczy.

1. 1. Reguluje poziomy wapnia, potasu i sodu

Wraz z innymi elektrolitami, magnez reguluje różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie. Magnez odgrywa rolę w aktywnym transporcie jonów wapniowych i potasowych przez błony komórkowe. To czyni magnez niezbędnym dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczy mięśni i normalnego bicia serca.

Magnez współpracując z wapniem przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości i jest to wymagane dla syntezy DNA, RNA i antyoksydacyjnego glutationu.

1. 1. Jest istotny dla zdrowia serca

Magnez jest bardzo ważny dla zdrowia serca. Najwyższa ilość magnezu w całym organizmie jest skumulowana w sercu, a dokładniej w jego lewej komorze. Magnez współpracując z wapniem wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi i zapobiega nadciśnieniu.

Bez prawidłowego zrównoważenia magnezu i innych minerałów, jak wapń, atak serca może nastąpić z przyczyny poważnego skurczu mięśnia.

1. 1. Zapobiega migrenom

Ponieważ magnez jest angażowany w funkcjonowanie neuroprzekaźników i krążenie krwi, może pomóc kontrolować migrenowe bóle głowy poprzez uwalnianie hormonów redukujących ból, redukowanie wazokonstrykcji i zwężania naczyń krwionośnych, co podnosi ciśnienie krwi. Kilka badań udowadnia, że pacjenci cierpiący na migreny i przyjmujący suplementy magnezu obserwują poprawę.

1. 1. Pomaga zapobiegać osteoporozie

Magnez jest potrzebny do poprawnego tworzenia kości i wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów, które budują zdrową gęstość kości.

Magnez również odgrywa rolę w równoważeniu stężenia witaminy D we krwi, która jest głównym regulatorem homeostazy kości. Jak wykazują badania, wyższa podaż magnezu koreluje ze zwiększoną gęstością mineralną kości zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Badania również pokazują, że kobiety mogą wspomóc zapobieganiu lub cofnąć osteoporozę poprzez zwiększenie przyjmowania magnezu i zapobieganiu jego niedoborowi.

Najlepsze źródła magnezu w pożywieniu

Magnez można znaleźć w produktach takich jak warzywa liściaste, awokado, banany, melony, strączki, orzechy, nasiona i niektóre pełne ziarna. Dobrą wskazówką jest to, że jeżeli pokarm zawiera sporo błonnika, prawdopodobnie zawiera także i magnez.

Magnez jest także dodawany do niektórych ziaren zbożowych (chociaż nie jest to preferowane źródło, ponieważ przetwarzanie ziaren pozbawia je ważnych, naturalnie występujących składników odżywczych z zalążków i otrębów.)

Top 12 pokarmów bogatych w magnez

Procenty bazują na rekomendowanym dziennym zapotrzebowaniu dla dorosłej kobiety (320mg dziennie):

1. 1. Szpinak

1 szklanka ugotowanego: 157 mg. (49%)

1. 1. Burak liściowy

1 szklanka ugotowanego: 150 mg. (47%)

1. 1. Czarna fasola

1 szklanka ugotowanej: 120 mg. (37%)

1. 1. Fasola złota

1 szklanka ugotowanego: 97 mg. (30%)

1. 1. Migdały

¼ szklanki: 97 mg. (30%)

1. 1. Nerkowce

¼ szklanki: 91 mg. (28%)

1. 1. Ziemniaki

1 duża sztuka: 85 mg. (26%)

1. 1. Pestki dyni

1/4 szklanki: 42 mg. (13%)

1. 1. Awokado

1 surowe: 39 mg (12%)

1. 1. Banany

1 banan: 37 mg. (11%)

1. 1. Brokuł

1 szklanka ugotowanego: 32 mg. (10%)

1. 1. Brukselka

1 szklanka ugotowanej: 32 mg. (10%)

Źródła:

http://agresearchmag.ars.usda.gov/2004/may/energy

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3126699

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »