Kwasy omega – złote rozwiązanie na zdrowie?

Pewnie wielokrotnie słyszeliście o kwasach tłuszczowych omega i zaleceniach mówiących o tym, by spożywać minimum dwie porcje ryb w tygodniu, w tym tłuste ryby morskie. Dlaczego to tak istotne, czym są tak właściwie kwasy tłuszczowe omega, jakie mają właściwości i w jakich produktach można je znaleźć? Dziś postaram się odpowiedzieć na te pytania 🙂 

 

Omega-3 i omega-6: niezbędne składniki

Kwasy tłuszczowe budujące tłuszcze pokarmowe możemy podzielić według różnych kryteriów, m.in. biorąc pod uwagę rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce oraz pozycję pierwszego wiązania podwójnego. Kwasy tłuszczowe omega należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (mają więcej niż jedno wiązanie podwójne w cząsteczce). Pozycja pierwszego wiązania podwójnego decyduje o ich przynależności do rodziny: omega-3, omega-6, omega-7 lub omega-9. 

Grupę kwasów omega-3 i omega-6 określa się mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że musimy dostarczać je wraz z dietą, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. 

Do rodziny kwasów omega-3 zaliczamy: 

• kwas α-linolenowy (ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA).

A do kwasów z grupy omega-6:

• kwas linolowy (LA),
• kwas arachidonowy (ARA).

 

Złote rozwiązanie na zdrowie – właściwości

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, o czym więcej pisałam TUTAJ. W tym wpisie chcę zwrócić Waszą uwagę na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które mają mnóstwo dobroczynnych właściwości. Są niezbędne do:

• prawidłowego dojrzewania i rozwoju układu nerwowego;

• odpowiedniego funkcjonowania narządu wzroku;

• optymalnej pracy układu odpornościowego.

Ponadto zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wspiera gospodarkę lipidową (przyczynia się do utrzymania odpowiedniego stężenia cholesterolu HDL i LDL), pracę układu sercowo-naczyniowego i zapobiega stanom zapalnym.

Badania wykazał, że kwasy tłuszczowe omega-3 to istotne wsparcie terapii i leczenia otyłości, zaburzeń mikrobioty jelitowej, zespołu metabolicznego, insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych (demencja, choroba Alzheimera) i depresji.

Jak więc widzicie, działanie kwasów omega jest wielokierunkowe i wspiera pracę organizmu na prawie każdym obszarze.

 

 

Ile i skąd?

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 i ich prekursorów są głównie: olej krokoszowy, słonecznikowy, z wiesiołka, orzechy, nasiona, a także mięso i jaja. Z kolei kwasów omega-3 przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy, tuńczyk, sardynka), owoce morza, algi, a także orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, sojowy, czy rzepakowy.

Osobom zdrowym zaleca się regularne spożywanie ryb, minimum 2 razy w tygodniu – w tym tłustych ryb morskich. To powinno pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), które wynosi 250 mg na dobę. Zalecany udział ALA (kwas α-linolenowy) wyrażono procentowo – 0,5% całkowitego spożycia energii na dobę, a dla LA (kwas linolowy) – 4%.

Być może macie obawy związane z zanieczyszczeniem ryb metalami ciężkimi. Jeśli to możliwe, możecie sprawdzić, z jakiego rejonu pochodzi zakupiona ryba i stopień zanieczyszczenia danych wód lub ograniczać spożycie gatunków ryb drapieżnych (miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk), które są potencjalnie najbardziej zanieczyszczone. Warto zwracać na to uwagę szczególnie w przypadku kobiet w ciąży, okresie laktacji i dzieci, ale pamiętajcie, że nie jest to równoznaczne z całkowitą eliminacją ryb z jadłospisu.

Podkreślę także, że kobiety w ciąży oraz karmiące powinny suplementować kwas omega-3 DHA (dokozaheksaenowy), co jest konieczne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka (minimum 200 mg DHA dziennie). Czasami warto rozważyć suplementację także w okresie przedkoncepcyjnym lub należy stosować wyższe dawki suplementu (gdy istnieje ryzyko przedwczesnego porodu), co należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym ciążę.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży, co jest związane z ich intensywnym rozwojem i pracą układu nerwowego. Dzieci i młodzież również powinny spożywać ryby (w tym tłuste ryby morskie) lub suplementować kwasy DHA i EPA. 

 

Suplementacja – tak czy nie?

Jeśli nie spożywacie ryb (np. z powodu stosowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej), decyzja o włączeniu suplementacji kwasami omega-3 może być niezbędna. Na szczęście na rynku są dostępne różne preparaty na bazie alg. Wiem, że w Polsce nie każdy ma możliwość regularnego spożywania ryb i owoców morza z powodu ich słabej dostępności oraz stosunkowo wysokiej ceny. Jeśli jecie ryby jedynie okazjonalnie, w takiej sytuacji również warto rozważyć suplementację i wybrać preparat na bazie olejów rybich (w ofercie Levann znajdziecie między innymi Omega-3 + D3 + K2 + E TUTAJ).

Przy wyborze suplementu zwróćcie uwagę na ilość kwasów tłuszczowych deklarowanych przez producenta na opakowaniu, a także obecność przeciwutleniaczy (np. witaminy E). 

Pamiętajcie także, by nie przechowywać preparatu w wysokiej temperaturze i nie wystawiać go na działanie promieni słonecznych, bo sprzyja to utlenianiu tłuszczów, w wyniku czego suplement nie spełni swojej funkcji.

 

 

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega to niezbędny składnik diety, dlatego dbajcie o to, by w Waszych jadłospisach znalazły się ryby, orzechy, nasiona, pestki i zdrowe oleje. Jeśli brakuje Wam kulinarnych inspiracji, zaglądajcie na mojego bloga i do aplikacji Diet & Training by Ann (TUTAJ), gdzie znajdziecie mnóstwo zdrowych przepisów.

Pamiętajcie, by nie bać się tłuszczów, bo jak widzicie, są nam bardzo potrzebne! 🙂

 

Bibliografia:

1. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021; 13(7):2421
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020
3. Sicińska P, Pytel E, Kurowska J, Koter-Michalak M. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw. 2015; 69: 838-852
4. Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2020; 5(4):17-181