Pamięć mięśniowa

Wszyscy dobrze wiemy jak grzeszki, na które pozwalamy sobie w okresie zimowym, mogą opóźnić realizację noworocznych postanowień. Dodatkową pokusą są zapomniane czekolady i „konieczność” wyjadania resztek z lodówki przed rozpoczęciem właściwej diety 🙂 Patrzymy z niedowierzaniem w lustro jak mogliśmy do tego doprowadzić? 

Czy dotychczasowe starania poszły na marne?

Mam dobrą wiadomość, nie wszystko stracone! Regularna aktywność fizyczna powoduje tworzenie pamięci mięśniowej, która sprawia, że nawet po długiej przerwie wrócimy do formy „sprzed urlopu” szybciej, niż gdybyśmy dopiero rozpoczęli przygodę ze sportem. W zależności od doświadczenia trenującego, długości i powodu przerwania treningów powroty będą trudne i bóle mięśni są nieuniknione, ale pierwsze efekty pojawią się zaskakująco szybko.

Prawda ukryta w komórkach

Miocyty, czyli komórki mięśniowe zwiększają swoją objętość pod wpływem aktywności fizycznej i dostarczania składników odżywczych. Tym samym zwiększa się ilość jąder komórkowych i usprawnia produkcja białek mięśniowych. Kluczową rolę odgrywają dwa procesy. Pierwszy z nich to hipertrofia, czyli przerost tkanki na skutek powiększenia poszczególnych komórek, bez zwiększenia ich liczby. Drugi to atrofia, a zatem zanik będący zmniejszaniem się objętości komórki czy tkanki. 

W przypadku zaprzestania regularnych treningów masa mięśniowa maleje i miocyty się kurczą, ale nie zanikają. Dzięki obecności jąder komórkowych i związanej z nimi pamięci mięśniowej komórki mięśniowe zachowują zdolność szybkiego rozwoju i mogą szybko powrócić do wcześniejszych rozmiarów. Znamy wiele powodów przerwania aktywności fizycznej (kontuzja, urlop, ciąża), ale niezależnie od przyczyny zmniejszenie siły mięśniowej następuje po około 2-4 tygodniach. Na szczęście powrót do formy można odnotować już po kilku sesjach treningowych. 

Dodatkowe korzyści pamięci mięśniowej

Pamięć mięśni jest też procesem nerwowego systemu zapamiętywania umiejętności motorycznych.Podczas powtarzania ćwiczeń występuje poprawa pracy synaps w mięśniach, co zwiększa szybkość z jaką impulsy podróżują z mózgu za pośrednictwem układu nerwowego do mięśni. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa jakość wykonywanego ćwiczenia, a nie ilość powtórzeń. Bardzo często przypominam, że szczególnie na początku, o wiele ważniejsze jest to, by koncentrować się podczas treningu oraz wykonywać ćwiczenia wolno i bez pośpiechu. Odpowiednia koncentracja podczas ćwiczeń ma bardzo dobry wpływ na płynność i szybkość pracy mięśni. Jeżeli myślimy tylko o ilości powtórzeń, to wykonujemy ćwiczenia niedbale i taki model zapisuje się w pamięci mięśniowej. Powielanie złych nawyków i ścieżek ruchu jest trudne do skorygowania i wymaga wytrwałej pracy oraz świadomego wysiłku, żeby „zaprogramować” w pamięci mięśni prawidłowy model treningu. 

Trening pamięci mięśniowej

By prowadzić pamięć mięśniową w dobrym kierunku, każdy trening rozpoczynaj od dobrze przeprowadzonej rozgrzewki poprzedzającej właściwą sesję ćwiczeń. Dobry start przygotuje mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku i narastającego zmęczenia. Mięśnie będą odtwarzały wyuczony, poprawnie wykonywany ruch. 

Pamięć mięśniowa jest również sprzymierzeńcem przyszłych mam. Ze względu na dobro maluszka musimy się wstrzymać z intensywnymi treningami, ale po powrocie do aktywności fizycznej znacznie szybciej odzyskamy sprawność 🙂

Kilka podpowiedzi:

• Próbujcie i powtarzajcie – wielokrotne powtarzanie ćwiczenia „wydepcze” ścieżkę ruchu i usprawni połączenia mięśniowo-nerwowe
• Koncentrujcie się – na skuteczność wpływa jakość treningu, myśl o każdym ruchu
• Diabeł tkwi w szczególe – każdy ruch składa się z wielu faz angażujących poszczególne partie mięśni. Jeśli ominiesz trening, to wznów go od treningu odpowiedniego elementu ciała

Do zapamiętania!

Wytrawnym sportowcom przypominam, że nie będą musieli długo czekać na pierwsze efekty powrotu do reżimu treningowego, a początkującym fighterom, że dokładność wykonywanych ćwiczeń jest kluczem do sukcesu.

Do zobaczenia w siłowniach! 🙂

Literatura:

1. Bruusgaard J. C., Johansen I. B., Egner I. M., Rana Z. A., and Gundersen K.. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Department of Molecular Biosciences, University of Oslo, Norway, 2010.
2. Mleko S., Pamięć mięśniowa, hiperplazja. Pamięć, czy mit?, KiF 1/2010