Metody i rodzaje treningów sportowych

Jak zapewne wiecie, rodzajów treningów sportowych jest całkiem sporo. W dzisiejszym wpisie pomogę Wam je uporządkować, ponieważ często pojawiają się pytania, jaki rodzaj treningu powinniście wybrać: trening siłowy czy wytrzymałościowy, a może obwodowy? Czy jeśli zaczniecie trenować to, czy uda się Wam zredukować tkankę tłuszczową i ukształtować sylwetkę, bez nadmiernej rozbudowy mięśni? Mam nadzieję, że poniższy wpis udzieli Wam odpowiedzi, zapraszam do lektury 🙂

 

Dlaczego warto trenować?

Istnieje wiele korzyści wynikających z podjęcia regularnej aktywności fizycznej, u kobiet jak i u mężczyzn, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Odpowiednio dobrany trening podnosi sprawność i wydolność fizyczną oraz stanowi profilaktykę wielu chorób, poprzez co sprzyja zachowaniu lepszego zdrowia i samopoczucia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) minimalna dawka aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, powinna trwać około 30 minut – 5 razy w tygodniu lub 20 minut – 3 razy w tygodniu o wysokiej intensywności (uwzględniając trening siłowy oraz wytrzymałościowy).

 

Jakie są cele i rodzaje treningów?

Zaczynając trenować warto wiedzieć jaki cel chcecie osiągnąć, a następnie zastanowić się nad metodami jego uzyskania. Dzięki temu będzie Wam łatwiej zacząć ćwiczyć. Dla jednych celem będzie to zgubienie nadprogramowych kilogramów lub poprawa wyglądu sylwetki, dla drugich zachowanie zdrowia i sprawności, a dla pozostałej grupy będzie to sposób na rozładowanie codziennego stresu. Obojętnie, co by nie było Waszym celem, ważne jest, aby Was motywowało do dalszego działania, ponieważ pamiętajcie że wszystko jest w Waszych rękach i… głowie 🙂

 

Główne cele treningów:

• zmniejszenie masy ciała,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• zwiększenie masy mięśniowej,
• wzmocnienie i zwiększenie wydolności organizmu,
• relaksacja i obniżenie stresu.

Każda aktywność fizyczna czy też trening powinien być dostosowany do wieku, stanu zdrowia oraz ogólnej sprawności fizycznej, ponieważ inne ćwiczenia będą odpowiednie dla osoby początkującej, która dopiero zaczyna przygodę z treningami, a inne dla osoby zaawansowanej, ćwiczącej codziennie. Trening zawsze powinno się poprzedzić rozgrzewką. Ważne jest również, aby rozpoczynać ćwiczenia powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność, w celu zapobiegania szybkiemu zmęczeniu, kontuzjom oraz zniechęcenia do ćwiczeń.

 

Rodzaje treningów:

• siłowy (oporowy),
• wytrzymałościowy (kondycyjny),
• obwodowy (siłowy + wytrzymałościowy),
• funkcjonalny,
• relaksacyjny.

 

 

Trening siłowy

Trening siłowy to jeden z najczęściej stosowanych rodzajów ćwiczeń na siłowni, ponieważ pomaga rozbudować i wzmocnić mięśnie. Ćwiczenia oporowe prowadzą do wzrostu siły mięśniowej poprzez zmuszanie ich do wykonywania pracy większej niż zwykle. Ponadto zwiększa metabolizm organizmu, co pozwala skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Efektem będzie zgrabna i estetyczna sylwetka z zarysowanymi mięśniami. Do ćwiczeń siłowych zaliczamy m.in. podnoszenie ciężarów, trening na maszynach czy też trening z obciążeniem własnego ciała.

 

Rodzaje treningu siłowego:

• Full Body Workout (FBW) – w którym trenuje się całe ciało. 
• Split – w którym ćwiczy się wybrane partie ciała na konkretnej jednostce treningowej.

Zalety treningu siłowego:

• zwiększenie masy i siły mięśniowej,
• uwidocznienie i zarysowanie mięśni,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• poprawa wyglądu sylwetki i postawy ciała,
• wzmocnienie aparatu ruchowego,
• możliwość pracy nad konkretnymi partiami ciała.

Wady treningu siłowego:

• często wymaga wykorzystania sprzętu, np. hantli lub sztangi,
• efekty wymagają systematyczności oraz czasu, a także zastosowania odpowiedniej diety,
• w przypadku źle planowanych treningów może dojść do nierównomiernego rozbudowania masy mięśniowej – asymetrii siłowo-mięśniowej,
• ryzyko kontuzji (obciążenie i degeneracja stawów) oraz dolegliwości bólowe.

 

Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy, potocznie zwany cardio, ma na celu wzmocnienie całego organizmu, poprzez wpływ na czynności układu krążenia i układu oddechowego. Ćwiczenia te poprawiają krążenie krwi, zwiększają pojemność oddechową płuc oraz wzmacniają ścianki mięśnia sercowego, w wyniku czego poprawiona zostaje ogólna wydolność organizmu. Dodatkowo zwiększają metabolizm, a regularnie wykonywane pozwalają zredukować tkankę tłuszczową i wymodelować sylwetkę. Do najpopularniejszych ćwiczeń wytrzymałościowych należy: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na stepperze oraz skakanie na skakance. 

 

Rodzaje treningu wytrzymałościowego:

• o stałej intensywności,
• o zmiennej intensywności – interwałowe. HIIT (High Interval Training) – to trening interwałowy,  w którym wykonuje się ćwiczenia o zmiennej intensywności. W jego trakcie krótkie okresy wzmożonego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami mniejszego wysiłku (o średniej intensywności). Efektem jest poprawa kondycji i redukcja tkanki tłuszczowej.

Zalety treningu wytrzymałościowego:

• wzmocnienie i zwiększenie wydolności organizmu,
• spalanie tkanki tłuszczowej,
• poprawa wyglądu sylwetki,
• szybkie efekty,
• regularne treningi zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób takich jak np. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie.

Wady treningu wytrzymałościowego:

• długi czas treningu,
• intensywny lub nieumiejętnie dobrany trening może obciążać stawy szczególnie u osób z nadwagą lub otyłych.

 

Trening obwodowy

Trening obwodowy łączy cechy treningu siłowego i wytrzymałościowego, dzięki czemu pomaga spalić tłuszcz, wymodelować sylwetkę oraz poprawić kondycję organizmu. Poprzez to że nie stosuje się przy nim dużego obciążenia, nie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni. Trening obwodowy polega na ustaleniu od kilku do kilkunastu ćwiczeń, które wykonuje się bez przerwy, przechodząc bezpośrednio z jednego ćwiczenia do drugiego. Natomiast przerwy na odpoczynek wykonuje się dopiero po skończeniu całego obwodu.

 

Zalety treningu obwodowego:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• poprawa kondycji organizmu,
• poprawa wyglądu sylwetki,
• nie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni.

Wady treningu obwodowego:

• nie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni,
• ryzyko kontuzji.

 

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń, w celu wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy. Ponadto ćwiczenia te usprawniają aparat ruchu, poprawiają równowagę mięśni i stabilizację stawów, korygując w ten sposób wady postawy. W trakcie ćwiczeń zwraca się uwagę na ruchy, które wykonywane są co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami. Podczas treningu zazwyczaj wykorzystuje się hantle, piłkę lekarską, taśmy lub gumy. Do ćwiczeń funkcjonalnych zaliczamy m.in. wchodzenie po schodach z hantlami, przysiady z hantlami lub skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej.

 

Zalety treningu funkcjonalnego:

• przeciwdziałanie kontuzjom poprzez usprawnienie aparatu ruchu, wzrost mobilności i zakresów ruchu,
• wzmocnienie mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy.

Wady treningu funkcjonalnego:

• nie prowadzi do znacznego przyrostu mięśni.

 

Trening relaksacyjny

Trening relaksacyjny jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie odprężyć ciało i umysł, a zarazem poprawić samopoczucie np. po stresującym dniu lub uspokoić organizm po intensywnych ćwiczeniach, poprzez rozluźnienie i uelastycznienie mięśni oraz stawów. Trening ten będzie też dobry dla każdego, kto chce się porozciągać lub ma różnego rodzaju dolegliwości bólowe, np. kręgosłupa, ponieważ zwiększa zakres ruchu i koryguje postawę ciała. Do treningu relaksacyjnego możemy zaliczyć: stretching, yogę lub pilates.

 

Zalety treningu relaksacyjnego:

• pomaga się odprężyć i rozładować stres,
• dobry sposób na zakończenie intensywniejszego treningu,
• niskie ryzyko kontuzji,
• jest odpowiedni dla wszystkich osób,
• pomocny w bólach mięśniowych lub utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Wady treningu relaksacyjnego:

• ma nieznaczny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej.

 

 

Trening kobiet vs trening mężczyzn

Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą trenować dokładnie w ten sam sposób, nie ma zaleceń czy też reguł, że jakiś rodzaj treningu nie może być stosowany przez którąś z płci. Jednak można zauważyć pewne różnice w pożądanych rodzajach treningów w zależności od płci. Kobiety często mają inne cele niż mężczyźni. Najczęściej chcą uzyskać szczupłą i zgrabną sylwetkę oraz jędrne ciało. Natomiast starają się uniknąć nadmiernej rozbudowy mięśni. Z kolei mężczyznom zależy na rozbudowie muskulatury ciała, szczególnie w jego górnej części. 

Cel ćwiczeń determinuje rodzaj treningu, a także jego intensywność i częstotliwość. Kobiety zazwyczaj wybierają trening cardio lub obwodowy, natomiast mężczyźni trening siłowy. To nie oznacza jednak, że kobiety nie mogą wykonywać treningu siłowego. Mogą, a nawet powinny. W treningu siłowym kobiet będą dominowały inne ćwiczenia niż u mężczyzn. Kobiety zazwyczaj wykonują ćwiczenia mające na celu wysmuklić brzuch, nogi i pośladki. Z kolei mężczyźni będą kładli nacisk na ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. 

Jeżeli chodzi o intensywność i częstotliwość ćwiczeń to u kobiet zalecane są treningi o mniejszej intensywności, ale o większej liczbie powtórzeń. Taki trening pozwoli również uniknąć nadmiernej rozbudowie mięśni. Natomiast mężczyźni z racji posiadania większej ilości testosteronu lepiej reagują na trening siłowy, poprzez co szybciej zbudują masę jak i siłę. W celu uzyskania najlepszych efektów zaleca się wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, lecz w mniejszej ilości powtórzeń. Intensywność treningowa w ćwiczeniach siłowych jest to rodzaj obciążenia jaki używacie podczas treningu, natomiast objętość treningowa to ogólna ilość serii i powtórzeń jaką wykonujecie podczas danego treningu.

 

Czy warto trenować w domu?

Odpowiedź brzmi: TAK! Trening w domowym zaciszu jest odpowiedni dla każdego, a szczególnie dla tych wszystkich, którzy zawsze mają milion wymówek typu: brak czasu, szkoda pieniędzy, brzydka pogoda lub po prostu nie są fanami siłowni lub klubów fitness albo wstydzą się i chcą uniknąć spojrzeń innych ludzi. Ponadto ćwicząc w domu możecie wykonywać każdy rodzaj treningu, od treningu cardio, energiczną tabatę, przez ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, po relaksujący stretching. Natomiast mając do dyspozycji drobny sprzęt taki jak np. hantle (mogą być również butelki z wodą), gumy mini band lub krzesło można wykonać wiele ćwiczeń, angażujących każdą część ciała. Przypominam, że wiele rodzajów treningów, zarówno z drobnym sprzętem jak i bez, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann.

Podsumowując, aktywność fizyczna stanowi bardzo ważny element zdrowego stylu życia. Podejmując dany rodzaj treningu starajcie się wybierać taki, który sprawia Wam przyjemność, a nie taki który jest przykrą koniecznością. Nie ma sensu uprawiać jogging chcąc wykonywać trening cardio, jeśli najzwyczajniej w świecie nie lubicie biegać. Taki trening nie przyniesie korzyści lecz wywoła niepotrzebną frustrację i niechęć do aktywności fizycznej. Zamiast biegania wybierzcie coś co sprawi Wam większą satysfakcję np. jazdę na rowerze lub pływanie. Podchodząc do treningu z entuzjazmem i uśmiechem na twarzy osiągnięcie efekty szybciej niż się spodziewacie 🙂

 

Bibliografia:

1. Andersen J.L., Aagaard P. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (Suppl. 2): 32–38.
2. Neves L. M., Fortaleza A. C., Rossi F. E., Diniz T. A. et al. Functional training reduces body fat and improves functional fitness and cholesterol levels in postmenopausal women: a randomized clinical trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2017; 57(4):448-56.
3. Nystoriak M.A., Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018; 5:135.
4. Suchomel T. J., Nimphius S., Bellon C. R., Stone M. H. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018.
5. Terrence R. M., Matthew G. S., Matthew S. S., TOM J. H. Whole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29(6)/1592–1600.
6. Wilson J. M., Loenneke J. M., Jo E., Wilson G. J., ILSON, Zourdos M. C., Kim J-S. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012; 26(6)/1724–1729.