Słone konsekwencje – sól i zdrowie

Białe kryształki obecne w każdym domu i niemal każdym produkcie – dzisiaj nie o cukrze, a o soli, której nadmierne spożycie może być równie niekorzystne dla zdrowia. Czy wiecie, ile soli możemy spożywać według oficjalnych zaleceń i jakie ilości tej popularnej przyprawy kryją się w produktach, po które codziennie sięgamy? W tym tekście poszukamy odpowiedzi na powyższe pytania 🙂 

 

Sól i sód

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest sól. Jest to istotne ze względu na prawidłowe rozróżnienie dwóch pojęć: spożycie soli, a spożycie sodu. Po pierwsze, sól to chlorek sodu. Sód stanowi około 40% soli. Ze względu na powszechność występowania w przeszłości niedoborów jodu, sól w Polsce jest jodowana (wzbogacona o dodatek jodu). Sól to zatem nie tylko sód. Trzeba jednak przyznać, że mówiąc o wpływie soli na zdrowie, mamy na myśli przede wszystkim właściwości wynikające z obecności sodu.

 

Sól a zdrowie serca

Nie wiem, czy wiecie, ale główną przyczyną zgonów w Polsce od lat pozostają choroby układu krążenia. Ponadto oszacowano, że na świecie 1,65 mln zgonów rocznie (spowodowanych chorobami układu krążenia) jest związane właśnie z nadmiernym spożyciem sodu!

Nadmierne spożycie soli przyczynia się przede wszystkim do występowania nadciśnienia tętniczego. Ograniczenie spożycia soli do 5 g na dobę to jedna z najistotniejszych modyfikacji sposobu żywienia w diecie osób cierpiących na nadciśnienie. Zgodnie z Wytycznymi Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego można to osiągnąć poprzez zaprzestanie dosalania potraw, bazowanie na naturalnych, świeżych składnikach (warzywach, owocach) i unikanie produktów, które są konserwowane związkami sodu. To zalecenie jest tożsame z ogólnymi zaleceniami zdrowego żywienia dla populacji Polski, które mówią o maksymalnie 5 gramach soli dziennie ze wszystkich źródeł pokarmowych.

 

 

Słona prawda

Czy trudno zrealizować to zalecenie w praktyce? Myślę, że najlepiej posłużyć się tutaj przykładem. Jedna kromka pieczywa razowego może zawierać około 0,5 grama soli. Taką samą ilość znajdziecie w dwóch, cienkich plastrach żółtego sera. A jeden mały cheeseburger, z popularnej sieci z fast-foodami, dostarcza nawet ponad 1,5 grama soli! Jeśli zestawimy to z całodzienną dietą, bogatą w przeróżne produkty, łatwo wywnioskować, że nieprzekraczanie zalecanej, maksymalnej wartości (5 gramów, czyli jednej łyżeczki) może stanowić wyzwanie. 

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne podaje, że głównym źródłem soli w codziennej diecie są przede wszystkim produkty przetworzone (w ponad 70%). Porównując Polskę z innymi krajami europejskimi pod kątem spożycia soli, plasujemy się niestety dość wysoko, szczególnie jeśli chodzi o mężczyzn (ponad 14 g soli na dobę).

Czy nadmierne spożycie soli przyczynia się jedynie do nadciśnienia tętniczego? Lista możliwych niepożądanych konsekwencji jest znacznie dłuższa i obejmuje: zatrzymywanie płynów w organizmie, choroby nerek, osteoporozę i zwiększone ryzyko złamań, raka żołądka.

Myślę, że warto też wspomnieć o nadwadze i otyłości. Już od dawna obserwowano, że osoby spożywające dużo słonych produktów, sięgają następnie po słodzone cukrem, gazowane napoje. Słone potrawy wzmagają bowiem pragnienie. Taka sytuacja w dłuższej perspektywie czasu może przyczynić się do problemów z utrzymaniem pożądanej masy ciała. Co ciekawe, przypuszcza się, że sód może także w sposób bezpośredni przyczyniać się do otyłości poprzez zaburzenie metabolizmu tkanki tłuszczowej – nasilając stan zapalny.

 

Jak ograniczyć spożycie soli?

Wiecie już, jakich wartości nie przekraczać i jakie mogą być konsekwencje zdrowotne nadmiernego spożycia soli. Spytacie pewnie, jakie działania podjąć, aby zredukować ilość soli w codziennej diecie? Przejdźmy zatem do najważniejszego, czyli do działania! 

Możecie zastosować wiele rozwiązań:

• Używajcie świeżych, suszonych ziół i naturalnych przypraw;
• Czytajcie etykiety i wybierajcie te produkty, które zawierają mniej soli;
• Dbajcie, aby Wasza dieta bazowała na niskoprzetworzonych produktach (warzywach, owocach, różnych rodzajach kasz, strączkach);
• Używajcie w kuchni soli o niższej zawartości sodu (którą kupicie np. w sklepach ze zdrową żywnością);
• Zrezygnujcie z korzystania z tzw. “kostek rosołowych”, zamiast tego możecie wykorzystać suszone warzywa albo przygotować domowe kostki z długo gotowanego bulionu i je zamrozić;
• Zapoznajcie się z zasadami diety DASH i skorzystajcie z niej w przypadku problemów z układem sercowo-naczyniowym, ciśnieniem tętniczym czy podwyższonym stężeniem cholesterolu (więcej na temat tej diety pisałam TUTAJ i TUTAJ, ten wariant znajdziecie też w ofercie mojego cateringu SuperMenu TUTAJ).

 

Czas na zmiany

Trudno jest zmieniać utrwalane przez lata przyzwyczajenia do słodkiego i słonego smaku. Z moich obserwacji wynika, że najlepiej robić to stopniowo, aby dać organizmowi czas na adaptację, ale znam też osoby, które z dnia na dzień porzucają z sukcesem niezdrowe zwyczaje. Wybierzcie takie rozwiązanie, które jest dla Was najlepsze. W przypadku soli często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele spożywamy jej w ciągu dnia. A to dlatego, że mimo iż jej nie widzimy, jest obecna w przeróżnych produktach. Mam nadzieję, że strategie, które Wam zaproponowałam, będą pomocne, a redukcja spożycia soli będzie Waszym kolejnym etapem na drodze do zdrowia 🙂

 

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020.
2. Surma S, Romańczyk M, Bańkowski E. The role of limiting sodium intake in the diet — from theory to practice. Folia Cardiologica. 2020; 15(3):227–235. doi: 10.5603/FC.2020.0030.
3. Tykarski A, Filipiak KJ, Januszewicz A, et al. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019;5(1):1-86.
4. Zalecenia zdrowego żywienia. NIZP-PZH; 2020.