Spalanie tkanki tłuszczowej
Czy wiesz kiedy spalasz tkankę tłuszczową podczas treningu?
Kiedy odczuwasz suchość w ustach – to oznaka, że dochodzi do ketozy – wolne kwasy tłuszczowe są wyłapywane z krwiobiegu i przenoszone z mitochondriów do komórek mięśniowych i tam są przetwarzane na energię.
Jakie są najlepsze formy treningu na spalanie tkanki tłuszczowej?
- karate cardio
- fitness
- trening oporowy, czyli siłowy
- pływanie
- skakanka
- biegi, ale…
Te formy treningu znajdziesz też poukładane w gotowe plany w aplikacji Diet & Training by Ann: ponad 200 planów treningowych z podziałem na cel (np. spalanie) i wideo z instrukcją, więc nie musisz zgadywać, co i jak robić.
Badania naukowe dowodzą. że podczas biegu spalasz też tłuszcz (ok 20 %), ale nie trzeba biegać długo żeby spalić tkankę tłuszczową. Nie powinno się też biegać za często. 5-6 razy w tygodniu to zdecydowanie za dużo dla osoby chcącej zgubić zbędne kilogramy. Uważam, że 3-4 razy w tygodniu jest optymalnie.
Jeśli będziesz biegać za długo i za często (mowa tutaj cały czas o osobie, która nie jest zawodowym sportowcem, nie trenuje od zawsze, lecz chce jedynie zgubić zbędny tłuszcz) Twoje ciało przejdzie do procesu katabolizmu, będzie zjadało Twoje mięśnie. Podniesie się też poziom kortyzolu czyli hormonu stresu i kiedy nie będziesz przeznaczał odpowiedniego czasu na regenerację, zaczniesz być poddenerwowany, rozdrażniony, będziesz cały czas głodny, Twoja chęć na słodkie wzrośnie, będziesz szukał pocieszenia ponownie w treningu biegowym i koło się zamknie. Chcesz schudnąć? Wysypiaj się i odpoczywaj!
Z własnych obserwacji wiem, że szybkie biegi dają naprawdę lepszy efekt.
Sama kiedyś popełniłam ten błąd i biegałam długo i często…za często. Teraz już wiem, że nie zawsze dużo znaczy dobrze. Biegałam kilka razy w tygodniu, dodatkowo wykonywałam intensywne treningi na siłowni, a w międzyczasie szłam na rower lub popływać. Po pewnym czasie mój organizm zaczął być permanentnie zmęczony. Efekty przestały być widoczne, a górowało nadmierne przemęczenie.
Lepiej przechodzić w wysiłek beztlenowy, czyli interwałowy.
Przykładowy, wg mnie wystarczający trening to 100 m sprintu i 200 metrów truchtu. Kilka takich powtórzeń (od 8 do 12 minut) wystarczy. Nie spalisz mięśni, a właśnie ten niechciany tłuszcz.
Dodatkowo możesz zastosować podczas treningu tabatę.
Uważam ze najlepszą formą jest połączenie dwóch form treningowych: siłowo aerobowy (wolne ciężary, cardio, trening funkcjonalny), a następnie przejście do treningu oporowego – siłowego). Możesz rozdzielić ten trening na dwa – trening aerobowy np.: tabata, cardio (przykład na dole), a po południu trening siłowy – wystarczy nawet 30-40 minut. Przyniesie to lepsze efekty niż bieganie długodystansowe. Zyskasz mięśnie oraz spalisz tkankę tłuszczową.
Przykładowy plan treningu:
- 10 minut rozgrzewka (krążenia ramion, kolan, bioder, pajacyki, podskoki, przysiady, pies z głową w dół przejście do podporu itp.)
- 3x TABATY =12 MINUTOWY BLOK ĆWICZEŃ
- Skakanka
- Swing z kettlebels
- Martwy ciąg
- przejście do typowego treningu siłowego – OBWODOWEGO maksymalnie 20 minut. (wolne ciężary – trening funkcjonalny)
- 15 minut – STRETCHING
Taki trening można zastosować 2-3 razy w tygodniu, dodatkowo wdrażając inne formy ruchu.
Jeśli nie masz czasu na cały plan, sięgnij po pojedynczy trening w aplikacji Diet & Training by Ann: wybierasz jedną sesję (np. tabatę albo trening siłowy), bez zmiany całego programu, i robisz ją, gdzie chcesz i kiedy chcesz.
Pamiętaj jednak, że dieta i sen to ponad polowa sukcesu. O tym pisałam TUTAJ!
Samą dietę łatwiej ułożyć z Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann: szybko sprawdzasz kalorie i makro posiłku, a jadłospis dopasowany do celu (np. redukcji) poukłada resztę.
Najczęstsze pytania o spalanie tkanki tłuszczowej
Dobrze sprawdza się połączenie treningu siłowego z krótkimi, intensywnymi interwałami (np. tabata), a nie samo długie bieganie. Taki mix chroni mięśnie i ogranicza nadmierne zmęczenie organizmu.
Orientacyjnie 2-4 razy w tygodniu, z miejscem na regenerację między sesjami. Zbyt częste, długie treningi bez odpoczynku działają odwrotnie do zamierzonego efektu.
Krótkie, szybkie biegi czy interwały sprawdzają się lepiej niż długie, monotonne bieganie. Zbyt długie i zbyt częste treningi biegowe zwiększają ryzyko przemęczenia i utraty efektów.
Nie, dieta i sen to co najmniej połowa sukcesu w redukcji tkanki tłuszczowej. Bez odpowiedniej regeneracji i sposobu odżywiania sam trening nie da trwałych efektów. Samą dietę łatwiej dopasować do celu z jadłospisami i Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann.
To rozgrzewka, blok tabaty (np. skakanka, swing z kettlebell, martwy ciąg), trening siłowy obwodowy do 20 minut i stretching na koniec. Całość można zamknąć w 45-60 minutach.
Krótszy, intensywny trening interwałowy albo pojedyncza sesja siłowa dają porównywalny efekt w krótszym czasie niż długi bieg. Liczy się regularność, nie długość pojedynczego treningu.
Chcesz połączyć trening, dietę i regenerację w jednym miejscu? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.
zdjęcia Adam Mruk
Komentarze 20 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Ciekawy artykuł. Wiele mi rozjaśnia
Zaczęłam niedawno trenować na siłowni, odczuwałam suchość w ustach i teraz wiem, że spalam w ten sposób tkankę tłuszczową…. a tym samym mam jeszcze większą motywację, Pani strona jest rewelacyjna pod każdym względem, przepisy, porady, ćwiczenia, cieszy fakt, iż można z niej czerpać ogromną wiedzę. Bardzo za to dziękuje, Pozdrawiam i życzę wszystkiego dobrego.
Aniu, niekoniecznie .. komórki mięśniowe dopiero po ok. 75 minutach wysiłku zużyją zapas glikogenu, a więc dopiero po tym czasie zaczną spalać tłuszcz. Faktem jest że beztlenowe – czyli kwasowe przemiany materii na energię są „lepszymi spalaczami” – w dodatku niemało bo ok. 12-15 krotnie wydajniejszymi, ale za to znacznie bardziej obciążają wątrobę, trzustkę i nerki. Komórki mięśniowe, które pracują w systemie kwasicy – niepełnego spalania w przypadku braku odpowiednio zasadowej diety doprowadzają do wysokiego zakwaszenia, a w takim momencie organizm jest ponad 30 krotnie bardziej narażony na powstanie nowotworów. Oczywiście jeżeli bardzo chcesz to chętnie podyskutuję, a biorąc pod uwagę moje obecne -ok. 50 kg wiem co mówię 🙂
Aniu kiedy obóz letni?
Aniu kiedy zapisy na letni obóz?
Witam Pani Aniu,
czy mogłaby Pani wskazać jak wygląda kwestia spozywania owóców wraz z innymi posiłkami?Owoców z zasady nie powinno się łączyć z tłuszczami, białkiem i węglowodanam (mam rację?), natomiast są one właśnie bardzo często łączone z owsianką i kaszą jaglaną – w tej kombinacji mogą zatem pozostać?A jak wygląda ich spozywanie w pozostałej części dnia?
Dziękuję za odpowiedż;)
Aniu czy możesz wytłumaczyć dokładniej ten trening rozpisany wyżej? może filmik jakiś? Tak dla laików, amatorów.
Czyli jednak przesada nie jest zalecana bo korzyści mogą być marne. Powinnam wziąć sobie to do serca. Pozdrawiam M (mamycel.blogspot.com)
mam pytanie odnośnie pani płyty, którą swoją drogą pokochałam od pierwszej sekundy 🙂
czy robiąc karate cardio military spalę tkankę tłuszczową? czy jest to raczej trening na rozbudowanie mięśni?
Dziękuje Aniu za ten post.Mam dopiero 15 lat i nigdy nie wiedziałam jak zabrać się za bieganie jak to w ogóle zacząć.Dziękuje.
Muszę zapisać, przyda się ;D
Aniu, jakbyś mogła podać jakiś ciekawy przepis na koktajl było by mi bardzo miło. 🙂 Pozdrawiam
Najlepiej ze świeżych owoców
Aniu, trenuje do polmaratonu i tak – to sa biegi raczej dlugodystansowe, (krotkodystansowe tez). NIE CHCE SCHUDNAC, przeciwnie, wolalabym nabrac troche ciala i miesni…ale zalezy mi na polmaratonach….zmartwil mnie ten post:( prosze poradz cos. bede Ci bardzo wdzieczna za odp, bo czytam bloga od 2013 roku i slucham sie Twoich rad i przepisow i moja dieta i styl zycia bardzo sie zmienily. PS. trenuje na polmaraton 3-4 razy w tygodniu, w 1-2 karate cardio!
Chyba powinna wziąć to sobie do serca! Moim postanowieniem noworocznym powinno być:”ograniczenie treningów” ćwiczę co dziennie albo carate cardio z Tobą Aniu albo biegam 45 min. -jestem straszna chudzina – (kiedyś byłam gruba, może nie bardzo ale trochę -lekka nadwaga) miałam przez to bardzo niskie poczucie własnej wartości.Wzięłam się za siebie schudłam, wyszłam za maż, urodziłam dziecko( w ciąży dużo przytyłam), ale to już mnie nie załamywało, bo wiedziałam, że szybko zrzucę -już 4 mies. po bez restrykcyjnej diety byłam jeszcze szczuplejsza niż przed ciąża- nie ćwiczyłam specjalnie dużo- szybki spacer z wózkiem + 1tys. podskoków na skakance każdego dnia! dziś ważę 50kg mam 164cm wzrostu, i bardzo chude ale umięśnione ciało z którego jestem dumna. A problem z którym walczę to nadmierna ilość treningu- nie potrafię zrobić nawet 1 dzień przerwy, męczy mnie to, nie daje mi spokoju. Potrafię wstać o 4 byle by tylko danego dnia wykonać trening. Wiec post przydatny, Nad tym będę pracować w 2016r. Tj. trening max 5razy w tyg. a nie 7;) więcej snu i odpoczynku;) Pozdrawiam 😉
Też zawsze myślałam ,że jak będę biegała 5-6 razy w tygodniu to szybciej schudnę….a tymczasem tak nie było. Czy wystarczy 45 minut biegu 3 razy w tygodniu w tempie, w którym można rozmawiać bez zadyszki aby spalać tkankę tłuszczową?
Dziękuje! właśnie przeczytałam dokładną analizę swojego ciała…. za dużo biegu to też nie dobrze… rozdrażnienie i wzrost apetytu na słodycze.. wiele zrozumiałam po przeczytaniu tego artykułu…
Garść przydatnych informacji, dziękuję!!! 🙂
Czy taniec wystarczy żeby spalić tkankę tłuszczową? Czy należy dodać trening siłowy? 🙂
dzięki Aniu za ten post 🙂 rozwiałaś moje wątpliwości 🙂 pozdrawiam cieplutko