Stres – jak sobie z nim radzić? Moje sprawdzone sposoby

Stres to zjawisko, które towarzyszy każdemu z nas. O sposobach radzenia sobie z nim powstało mnóstwo artykułów. Dziś pokażę Wam, jakie metody wykorzystuję. Choć stres czasami bywa pomocny (np. chroni nas przed niebezpieczeństwem), to jednak nikt go nie lubi. Zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszy nam w każdej chwili, wówczas jako zjawisko negatywne może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Dziś większość z nas zmaga się z dużą ekspozycją na negatywne emocje, podszyte nadmiarem obowiązków, trudnymi wyborami, hejtem, nienawiścią czy gonitwą za… no właśnie – za czym? Łącząc rolę osoby publicznej z przedsiębiorcą jestem pod nieustającą presją oceny. Znalezienie sposobu na radzenie ze stresem było ważnym krokiem. Obecnie stosuję różne techniki warsztatowe, o których chętnie opowiadam swoim bliskim, rodzinie, a teraz także Wam 🙂

 

Jak zredukować stres?

Jak już wspomniałam, stresu nie da się uniknąć i nie do końca mamy na niego wpływ. To, co zdecydowanie zależy od nas, to sposób w jaki sobie poradzimy z napięciem i jak będziemy mierzyć się z wyzwaniem, które je spowodowało. Poniżej opisałam kilka przykładów z własnego doświadczenia, które pokazują, jak w łatwy sposób możecie sobie pomóc.

 

1. Umiarkowana aktywność fizyczna

Uważam, że jest jednym z najlepszych sposobów na rozładowanie stresu. Jeśli buzują w Was negatywne odczucia, wybierzcie mocny trening, który pozwoli zostawić złe emocje na macie. Gdy zaś potrzebujecie relaksu, wyciszenia – polecam jogę lub dłuższy stretching. Pamiętajcie o odpowiednim oddechu, tak by Wasze ciało mogło w pełni poczuć odprężenie. Trening z moją aplikacją (którą znajdziecie TUTAJ) pozwala na dobór poziomu trudności ćwiczeń, dopasowanego do Waszego indywidualnego stopnia wytrenowania. W aplikacji znajdziecie różnorodne programy: począwszy od treningów cardio, siłowych (np. ze sztangą), aż po jogę.

 

2. Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie przeponą jest znanym i niezwykle skutecznym sposobem na zmniejszanie napięcia. Praktykowałam je podczas trenowania karate. Ćwiczenia, które Wam proponuję zajmują zaledwie 35-40 sekund i można je zrobić praktycznie wszędzie! Oto instrukcja:

• Stań lub usiądź prosto i spróbuj oderwać się w myślach od stresującej sytuacji i tego, co dzieje się̨ wokół Ciebie. Weź głęboki wdech nosem licząc do trzech. Wstrzymaj oddech na około 3 sekundy. Następnie wydychaj powietrze głęboko ustami licząc ponownie do trzech. Powtórz wszystkie czynności trzykrotnie.
• Weź 7 wolnych głębokich wdechów nosem i zrób 7 wolnych wydechów ustami. Czynność powtórz siedmiokrotnie.

Przypomnę Wam w tym miejscu o funkcji Balans obecnej w aplikacji, która pomaga pracować nad oddechem i krok po kroku przeprowadzi Was przez ćwiczenia oddechowe ukierunkowane na zwiększenie skupienia, odzyskanie spokoju lub wewnętrznej harmonii. Więcej na temat roli oddechu przeczytacie we wcześniejszych wpisach na moim blogu, autorstwa ekspertów w tej dziedzinie: TUTAJ i TUTAJ.

 

3. Ćwiczenia izometryczne

To rodzaj treningu siłowego, który polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w poszczególnych partiach ciała. Tego typu ćwiczenia można wykonywać praktycznie wszędzie: w domu odpoczywając na kanapie, w pracy przy biurku, czy na plaży. Spróbujcie wykonać poniższe ćwiczenie, zgodnie z instrukcją:

• Utwórz pozycję krzesełka opierając się o ścianę. Ściskaj miękką piłkę między kolanami (np. piłkę gimnastyczną) z przerwami na rozluźnienie mięśni.

 

4. Trening funkcjonalny

To jeden z moich faworytów, angażujący wiele partii mięśniowych. Jego zadaniem jest wykorzystanie 7 wzorców ruchowych, między innymi przysiadu, wykroku, czy podporu przodem (tzw. deski). Osoby zaawansowane namawiam do wykorzystania dodatkowego obciążenia podczas ćwiczeń. Jeśli chcecie zmniejszyć napięcie, zredukować stres i zapomnieć o problemach – wystarczą jedynie 4 minuty tego typu aktywności! Oczywiście dostosujcie trening go swoich indywidualnych możliwości. 

 

5. Trening relaksacji

Często praktykuję go na moich obozach. To moment największego skupienia na ciele, umyśle i oddechu. Efekty takiego treningu są zdumiewające. Wszystko to za sprawą “wyłączenia” myślenia o otoczeniu, koncentracji na oddechu i poszczególnych grupach mięśni, będąc w pozycji leżącej. Możecie wypróbować wykonać taki trening samodzielnie w domu!

• Zamknij oczy i postaraj się myśleć o każdej części ciała, zaczynając od głowy (skóra głowy, mięśnie twarzy, oczy, podniebienie, gardło), następnie przechodząc do tułowia, brzucha, pleców, nóg i stóp. Koncentruj się na stopniowym „wyłączaniu” i rozluźnianiu ciała. Kiedy będziesz mieć pewność, że mięśnie nie są napięte – skup się na głębokim oddechu. Wciągnij powietrze nosem, aż do brzucha, powoli wypuszczając je ustami. Po kilku minutach otwórz oczy i stopniowo oddaj koncentrację otoczeniu zewnętrznemu. To ćwiczenie możesz powtarzać wielokrotnie, w zależności od potrzeby i nasilenia stresowych sytuacji.

 

6. Odpoczynek, muzyka, medytacja/modlitwa

Z pozoru odpoczynek to prosta czynność, a jednak jego brak to jeden z częstszych powodów poddawania się stresowi. Pamiętajcie o regularnych przerwach w pracy – nie tylko pozwalają odetchnąć, ale też podnoszą późniejszą efektywność, co stanowi dodatkową korzyść. Czasami zwykły krótki spacer przynosi mnóstwo pozytywnych zmian (więcej o tym TUTAJ), znajdźcie czas na aktywny wypoczynek!

Zachęcam Was także to zgłębienia tematu masażu i akupunktury, które przynoszą ulgę naszym zmysłom. Dzieje się to za sprawą 4 milionów receptorów, pokrywających naszą skórę! Najbardziej wrażliwe części ciała to usta, kark, koniuszki palców i podeszwy stóp. Masaż obniża poziom kortyzolu, przez co jest bardzo skutecznym reduktorem stresu. Podnosi także stężenie trzech neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, dopamina i oksytocyna. Z kolei akupunktura to praktyka znana w chińskiej medycynie od tysiącleci. Pomaga w naturalny sposób obniżyć poziom stresu i złagodzić wiele różnych dolegliwości o podłożu psychogennym, takich jak np.: bóle stawów, głowy, problemy z płodnością, snem lub krążeniem. Za namową mojej położnej zastosowałam akupunkturę będąc pod koniec ciąży. To doświadczenie, do którego na pewno wrócę w osobnym poście.

Należę do osób, które uważają, że medytacja lub modlitwa pozwala na maksymalne wyciszenie i koncentrację. Dopilnujmy, aby odbywała się ona w odpowiednich warunkach (spokój, cisza) przy odprężającej muzyce. Wspomnę także o muzykoterapii, wykorzystywanej w leczeniu różnych schorzeń. Odpowiednio dobrana melodia relaksuje, zmniejsza napięcie i odpręża. Znajdźcie chwilę w ciągu dnia i posłuchajcie swojej ulubionej muzyki. Dobrym pomysłem będzie połączenie tego zajęcia z ćwiczeniami oddechowymi.

 

7. Sen

Ostatnio szczególnie zwracam uwagę na to, by mój sen trwał nie tylko odpowiednio długo, ale też był dobrej jakości, którą można poprawić dzięki prostym zabiegom. Swoje sposoby opisałam TUTAJ. Dbam między innymi o wieczorne wyciszenie, właściwą temperaturę pomieszczenia, ograniczam ekspozycję na światło niebieskie eksponowane przez sprzęt elektroniczny na kilka godzin przed udaniem się do snu. Obszerny artykuł Sebastiana Kilichowskiego o związku światła z jakością snu znajdziecie na moim blogu TUTAJ. Jeśli natomiast macie wątpliwości, ile snu potrzebujecie w ciągu dnia i czy warto korzystać z drzemek, odsyłam do mojego wpisu TUTAJ.

 

8. Otoczenie

Starajmy się zadbać o dobre, zdrowe relacje z innymi, rozmawiajmy i otaczajmy się pozytywnymi ludźmi. Najpierw zwróćmy uwagę na swój dom, czyli bazę, do której wracamy i spędzamy w niej większość czasu. Zróbmy wszystko, co należy, aby wracać do niego z przyjemnością. W kolejnym kroku zajmijmy się miejscem pracy. Unikajmy konfliktów, dążmy do porozumienia i łagodźmy spory. Wiem, że nie jest to łatwe, ale dobre samopoczucie w miejscu pracy to priorytet. W przypadku problemów, nie bójmy się rozmawiać. Sama rozmowa może przynieść ukojenie. Największe znaczenie dla redukcji stresu mają te życzliwe, szczere, swobodne, najlepiej w połączone z przytulaniem. Co ciekawe udowodniono, że bliskość fizyczna (trzymanie się za ręce, przytulanie) skutecznie redukuje niepokój poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu.

 

9. Zdrowe odżywianie

To nie tajemnica, że odpowiednio dobrana dieta wpływa na nasz nastrój i uczestniczy w redukcji stresu. Postawcie na różnorodność i kolor na talerzu. Zadbajcie o odpowiednie spożycie magnezu, ponieważ jego poziom może się obniżać w przypadku przewlekłego stresu i długotrwałego napięcia nerwowego. Magnez występuje w dużej ilości w orzechach, pestkach dyni, kakao i produktach pełnoziarnistych. 

 

10. Dystans, rozwój i wyciszenie

Czy znajdujecie chwilę na wsłuchiwanie się w siebie i swoje potrzeby? Postarajcie się znaleźć odrobinę czasu, by zagłębić się we własne myśli. Dla mnie jest to szczególnie istotne. Na co dzień mój grafik jest wypełniony po brzegi, dlatego muszę czasem znaleźć moment, by się zatrzymać i zapytać samą siebie, czego mi trzeba. Dbam o ciągły rozwój – to napędza mnie do działania, daje satysfakcję i pozwala stale iść do przodu. Bycie w porządku wobec siebie to kolejna zasada, której staram się przestrzegać. Pamiętajcie, że czyste sumienie jest najlepszą poduszką do spania – a sen lekiem na zmęczenie i stres.

 

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować. Będzie z nami zawsze. Oprócz działania mobilizującego, potrafi niestety wyrządzić wiele szkód, dlatego warto z nim walczyć i wiedzieć, jaką broń wykorzystać. Mam nadzieję, że moje porady, okażą się dla Was przydatne i pomogą zadbać o wewnętrzną równowagę 🙂