Suplementy cz. II Brać czy nie brać?

Niedawno przekonywałam Was, że warto korzystać z suplementów TUTAJ. Dzisiaj omówię jakie z nich, w jakich dawkach warto zażywać, a także jaki może to mieć wpływ na nasze zdrowie.

Przede wszystkim powinniśmy zadbać o uzupełnianiu poniższych witamin i pierwiastków:

Witamina A – Wpływa na zdrową skórę i wzrok. Wspiera układ odpornościowy i wątrobę. Powinno się ją podawać w postaci retinolu. Nadmiar może spowodować uszkodzenie wątroby i kości, dlatego trzeba być ostrożnym, aby nie przedawkować. Powinna być zażywana w stosunku do D  2:1.

Witamina D – Przy stwierdzonym badaniami niedoborze witaminy D3, dawkujemy od 5 do 20 tysięcy jednostek. Aby nie przedawkować, należy powtórzyć badania po 3 miesiącach – nadmiar powoduje uszkodzenia wątroby i nerek.

Suplementacja powinna być proporcjonalna do wagi i wzrostu. W Polsce dostarczymy witaminę D ze słońca pomiędzy kwietniem, a wrześniem, w godz. 12 – 13 (wtedy jest najsilniejsze promieniowanie UVB). Odpowiednią dawkę dostarczymy przez około 15 minut, nie stosując w tym czasie kremów z filtrem ochronnym. Przed ekspozycją na słońce wskazane jest wykonanie peelingu.

Pobieranie witaminy D jest również bezpieczne w solarium z promieniami UVB: 3-4 minuty, 3 razy w tygodniu.

Z witaminą D powinna być podana Witamina K2 – na 2 tyś. jednostek witaminy D3 powinno przypadać 100 mikrogram witaminy K2.

Witamina B1 – zapobiega depresji, dba o układ nerwowy i koncentrację. To także cenne wsparcie dla cukrzyków, bo zamienia węglowodany w energię i poprawia ogólną gospodarkę cukrową. Bezpieczna dawka to 100 miligramów, ale osobom z depresją zaleca się przyjmowanie znacznie więcej jednostek. Stosowanie B1 nie ma efektów ubocznych, bo nadmiar jest wydalany.

Witamina B2 –również nie jest toksyczna, a jej nadmiar tak jak w przypadku B1 zostaje wydalany. Nie poleca się jej przyjmowania w drugiej połowie dnia, bo działa pobudzająco i może zaburzyć sen.

Witmina B3 – najlepsza jest w formie niacyny. Należy przyjmować od 500 -1000 mg. Zamienia węglowodany w energię, reguluje przemiany energetyczne, ciśnienie i poziom cukru we krwi.

Witamina B4 – cholina – usuwa tłuszcz z wątroby, poprawia pamięć, leczy depresję i  nerwicę. Poleca się od 2 do 5 mg dziennie.

Witamina B6 – wspomaga przemiany białkowe, układ nerwowy i odpornościowy. Najlepsza forma przyjmowania witaminy B6 to pirydoksal.

Witamina B8 – najlepsza jest w formie inozytolu. Poleca się kobietom, które chcą zajść ciążę, bo wspiera układ hormonalny. Poprawia jakość nasienia u mężczyzn. Bierze udział w procesie budowy błony komórkowej i lipoprotein, a także uwalnia od napięcia i lęków, odpręża i pomaga w zasypianiu. Zaleca się przyjmowanie 10-20 mg dziennie.

Witamina B12 – Najlepsza forma to kobalamina. Wspiera tworzenie erytrocytów (czerwonych krwinek), które chronią wątrobę, uczestniczą w syntezie niektórych aminokwasów i kwasów nukleinowych, ale witamina B12 też wzmaga apetyt. Zalecana dawka to 100 – 5000 miligram.

Witamina C – Najlepszy jest kwas l-askorbinowy podawany np. z sokiem z aronii, czy z czarnej porzeczki. Przyjmujmy ją kilka razy w ciągu dnia w małych dawkach, najlepiej przez słomkę. Unikaj jednak tego rozwiązania jeśli masz srebrne plomby, bo witamina C wiąże metale ciężkie. Witamina C dba o tkankę łączną, kości, zęby i naczynia krwionośne. Pośredniczy w syntezie kolagenu, insuliny i hormonów kory nadnerczy. Wspomaga odporność, przyswajanie żelaza i zwiększa tempo utleniania kwasów tłuszczowych. Nadmiar jest wydalany, ale przyjęcie powyżej 2 g dziennie powoduje biegunkę i częstomocz.

Witamina E – to 8 połączonych ze sobą (związków tokotrienole). Zaleca się przyjmowanie 500 – 100 mg.  Witamina E wspomaga normalizowanie wzrostu komórek i ich rozwój. Reguluje przemianę materii, obniża poziom cholesterolu, podnosi wykorzystanie tlenu, działa odtruwająco oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Należy stosować przy niepłodności i zagrożeniach nowotworem oraz zachwianiu gospodarki cukrowej.

Witamina K1 – ważna szczególnie do 1 roku życia. Zapewnia krzepliwość krwi, a jej niedobór powoduje kłopoty z gojeniem się ran, zapalenie jelita, biegunki i trudności w mineralizacji kości. Przedawkowanie powoduje poty  i uczucie gorąca. Występuje w zielonych warzywach liściastych.

Witamina K2 – kieruje wapń do kości, dlatego jest konieczna przy suplementacji wapnia. Produkują ją zdrowe jelita. Polecana jako MK7, ale należy unikać tej z soji genetycznie modyfikowanej. Witamina K2 jest droga, ale warto ją suplementować, szczególnie w przypadku odkładania się kamieni w nerkach lub osteoporozy.

Magnez – działa uspokajająco. Dobrze przyswaja przez skórę dlatego łatwo go uzupełnić poprzez np. kąpiele z solą Epsom.
Suplementację zaczynamy zazwyczaj od magnezu, potasu (po 300 mg dwa razy dziennie), witaminy D3, kwasów omega 3. Podczas suplementacji wspierajmy nasze jelita i żołądek poprzez stosowanie probiotyków i antyoksydantów. Żeby uzupełnić braki w każdej komórce, suplementacja powinna trwać lata.

Wapń – Zaleca się dawkowanie 1000 mg dla mężczyzn i 700 mg dla kobiet.
Wapń buduje zęby i kości, reguluje ciśnienie krwi, odpowiada za poprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz mięśni. Zbyt duża dawka wapnia grozi osteoporozą – drugim częstym tego powodem jest brak krzemu, witamin D3, K2, cynku i magnezu. Wapń dostarczysz jedząc skorupki jaj i pijąc wody takie jak Muszynianka.
Dzieci i osoby starsze nie powinny przesadzać z nadmiarem wapnia, żeby nie odkładał się w nerkach. Magnez z wapniem powinny być suplementowane osobno, bo walczą o te same receptory, więc ich przyswajalność jest niewielka jeśli podawane są razem.

Żelazo – Zalecane dawki to 8,7 mg dla mężczyzn i 14,8 dla kobiet.
Żelazo tworzy erytrocyty, chroni przed anemią i transportuje tlen. Sportsmenki w czasie menstruacji powinny zażywać więcej żelaza, by nie doprowadzić do niedoborów. Nadmiar prowadzi do zatwardzeń, dyskomfortu żołądka i wzrostu uszkodzeń wolnorodnikowych. Doskonałe źródła żelaza to mięso i podroby, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaj oraz szpinak.

Cynk – Najlepiej przyjmować w formie chelatu. Zalecane dawki to 40 mg dla mężczyzn i 20 mg dla kobiet. Zapewnia zdrowie układu nerwowego, szybsze leczenie ran, poprawę kondycji skóry oraz wzrost komórek. Jest niezbędny w syntezie białka i kwasów nukleinowych, wspiera tworzenie insuliny, zapewnia kurczliwość mięśni oraz poprawia sprawność umysłową. Najlepsze źródła to jaja i mięso. Suplementacja cynku koliduje z przyswajalnością żelaza  i miedzi.

Potas – Zalecana dawka to 300 mg, 2-3 razy dziennie. Odgrywa ważną rolę w poprawnym funkcjonowaniu organizmu. Dba o regulowanie ciśnienia krwi, transportuje składniki odżywcze do wnętrza komórek, usprawnia układ mięśniowy i nerwowy. Dotlenia mózg, a co za tym idzie lepiej przebiegają procesy myślowe i koncentracyjne. Potasu nie należy łączyć z cynkiem.

Selen – Niezbędny przede wszystkim przy niedoczynności tarczy i Hashimoto. W takim  przypadku udowodniono, że pomocna dzienna dawka to 200-300 mg, a w niektórych wypadkach by wyleczyć pacjenta nawet 2000 mg.
Selen może być jednak toksyczny, dlatego bezpiecznie jest brać 100 mikrogram dziennie. Żeby jednak wyrównać niedobory trzeba ją  przez pierwsze 3 miesiące zwiększyć do 200-300 mg. Następnie warto zrobić przerwę i wrócić później do dziennej dawki 100 mg.

Jod – zakazuje się jego stosowania przez pierwsze fazy Hashimoto, niedoczynności i nadczynności tarczycy oraz chorobie Gravesa-Basedowa. W tych chorobach występuje co prawda silny niedobór jodu, ale może zostać podawany po uprzednim uzupełnieniu innych niedoborów. Jod polecany jest przy niedoczynności tarczycy, chorobie nadciśnieniowej, potliwości, problemach z jądrami, niedokwaszonym żołądku, nowotworze i włókniaku piersi. W ostatnim przypadku suplementacja jodem w dawce 0/1mg na kg masy przez rok, leczy chorobę bez nawrotów. Jod poprawia nastrój, wspiera walkę z nadwagą, leczy odczucia zimna i dolegliwości bólowych oraz dodaje energii. Przy dawkowaniu 100mg/dzień Jod leczy otyłość.

Antyoksydanty

Źródła najsilniejszych antyoksydantów to: suszone śliwki, rodzynki, jagody, jeżyny, truskawki, maliny, śliwki, pomarańcze, czerwone winogrona, wiśnie, kiwi, czerwony grejpfrut, kapusta włoska, szpinak, brukselka, kiełki lucerny, brokuły, buraki ćwikłowe, czerwona papryka, cebula, kukurydza i bakłażan. W stanach zapalnych takich jak nieszczelność jelit czy problemy z żołądkiem zaczynamy od podania antyoksydantów, bo to właśnie one zabijają stany zapalne. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, to spożywaj antyoksydanty w drugiej połowie dnia, bo zmniejszają przyrost mięśni (które są również są stanem zapalnym).

Glutation – cysteina+glutamina+glicyna

Najważniejszy antyoksydant. Jest on produkowany w wątrobie i chroni mitochondrium. Każda choroba oznacza jego niedobór. Jest zużywany każdego dnia poprzez stres, skoki glukozy, brak snu, substancje chemiczne, pleśń, promieniowanie, leki, papierosy, pole elektromagnetyczne.
Źródła glutationu to: jarmuż, brukselka, czosnek, cebula, kurkumina, piperyna, kapusta, brokuł, ostropest, mięso, podroby, żółtka jaj.
U sportowców poprawia wydolność  i siłę, oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

Resweratrol

Zawarty w czerwonym winie, owocach jagodowych i jabłkach. Jest bardzo pomocny w leczeniu cukrzycy oraz redukcji wagi, ale także w zapobieganiu nowotworom. Ma bardzo dobry wpływ na układ krążenia i zapobiega powstawaniu zakrzepów. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu LDL I chroni przed miażdżycą, zawałem i chorobą wieńcową. Ważne jest też to, że zmniejsza ryzyko zachorowań na Alzheimera. Skutki przedawkowania to zawroty głowy, nudności, problemy z koncentracją i wzrost wagi.

Kurkumina

Silny antyoksydant, który leczy choroby pasożytnicze, stany zapalne, wrzody  niedrożność wątroby, a także choroby układu oddechowego. Od wieków stosowana także w celu złagodzenia bóli menstruacyjnych. Kurkumina jest ceniona w zapobieganiu i leczeniu chorób nowotworowych, zwalczaniu infekcji i stanów zapalnych.
Dobrze wpływa na libido Iiłagodzi stany depresyjne. Warto stosować wraz z piperiną, która wzmacnia jej działanie.

Probiotyki – ich zadaniem jest podtrzymanie doskonałej kondycji flory bakteryjnej. Jeśli  nie suplementowałeś ich wcześniej, to zacznij od tych jednoszczepowych, a dopiero później sięgnij po wieloszczepowe. Warto je przyjmować codziennie, bo są wrażliwe na stres.

Po konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem na pewno będziesz wiedziała, czego Twój organizm potrzebuje. Regularne przyjmowanie suplementów doda Ci energii, motywacji i chęci do życia. Jeśli cierpisz na lęki i depresję,  warto pomyśleć o ADAPTOGENACH

Źródło:

https://suplementy.gis.gov.pl/

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/supplements_en

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »