Suplementy dla aktywnych

To jednak złe skojarzenie – niektóre preparaty białkowe i suplementy są nam – kobietom bardzo aktywnym po prostu potrzebne. Stosując je właściwie nie spowodujemy nadmiernego przyrostu masy, wręcz przeciwnie: jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową (a to jest jeden z głównych celów treningowych wielu kobiet), to musimy zadbać o budulec dla mięśni. Wówczas metabolizm przyspieszy i osiągniemy pożądane cele.
O potrzebie suplementacji pisałam już przy okazji polecania analizy pierwiastkowej włosów. Przypomnę tylko fragment tekstu Jacka Kucharskiego:
Dlaczego nawet zróżnicowana dieta nie uzupełni wszystkich niezbędnych składników?
Przyczyny niedoborów mineralnych w pożywieniu:
-Niedobory mineralne w glebie, pogłębiane przez uprawę nastawioną na szybki wzrost i dużą biomasę. Rolnicy nawożą tylko minerałami przyśpieszającymi wzrost roślin.
-Zakwaszenie gleby, przez co niektóre minerały nie są pobierane przez rośliny /np.krzem/
-Przetworzenie żywności
Ze względów ekonomicznych żywność jest przetwarzana i konserwowana, co znacznie zmniejsza ich wartość odżywczą. Oczyszczenie /rafinowany cukier, biała mąka, biały ryż/ powoduje, iż usuwamy z produktów większość minerałów i witamin niezbędnych do przetworzenia ich w organizmie. Spożywanie takiej oczyszczonej żywności powoduje odmineralizowanie tkanek, bo organizm musi sobie znaleźć te minerały, aby normalnie funkcjonować. Gdy magazyny w tkankach już się wyczerpią, zaczynają się choroby.
Przyczyną niedoborów w organizmie jest też zmiana trybu życia. W skrócie można powiedzieć, że w przeszłości ludzie mieli więcej ruchu, mniej stresu – teraz jest odwrotnie. W/w zmiany w żywności idą w przeciwnym kierunku, niż zapotrzebowanie współczesnego człowieka.

Kiedy jesteśmy aktywni sportowo nasz organizm ma szczególne potrzeby. Tracimy nagle dużo płynów, a z nimi część minerałów. Potrzebujemy więcej budulca dla mięśni. Potrzebujemy energii i chcemy poprawiać wytrzymałość. Do zaspokojenia tych potrzeb nie zawsze wystarczy naturalna dieta i woda.

Nawodnienie

• regularne nawadniamy organizm przez cały dzień
• na bieżąco uzupełniamy straty wody podczas treningu przy wysiłku trwającym dłużej niż 1 h – pijemy napoje sportowe (izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne), wyrównując poziom elektrolitów i witamin.
• z potem tracimy sód, warto podczas treningu przyjąć z płynami ok. 450 mg sodu/h
• po treningu uzupełniamy płyny proporcjonalnie do strat. Pijemy napoje z węglowodanami i sodem

Węglowodany

Węglowodany to nasze podstawowe źródło energii, zaniedbując ich spożycie prze treningiem narażamy się na szybkie zmęczenie.

• najpóźniej 30 minut przed treningiem dbamy o zjedzenie pełnowartościowego posiłku o niskim IG; jeśli czas nie pozwala na jego przygotowanie możemy skorzystać z odżywek przedtreningowych (zawierających węglowodany złożone, witaminy, minerały, żeń szeń, ewentualnie kofeinę)
• przekąski potreningowe zapobiegają gwałtownemu spadkowi cukru we krwi, regulują gospodarkę glikogenem; baton energetyczny można zjeść 10 minut po treningu
• 1 h po treningu jemy pełnowartościowy posiłek z węglowodanami, o wysokim IG
  Odpowiednie nawodnienie i dbałość o węglowodany znacząco zwiększa wytrzymałość organizmu.

Białko
Odżywki białkowe uzupełniają dietę w aminokwasy i białka, odpowiadają za syntezę nowych włókien mięśniowych, za regenerację tkanek mięśniowych.
Rodzaje:

• białko serwatkowe (tak zwane „szybkie“ proteiny anaboliczne, działają krótkotrwale). Sprzyja produkcji przeciwutleniaczy, które wspomagają naszą odporność, co jest szczególnie ważne przy stresującym trybie życia i dużej aktywności fizycznej.
• kazeina (proteiny antykataboliczne „wolne“, wolniej się wchłaniają). Utrzymuje wysoki poziom aminokwasów we krwi przez długi czas, najlepiej wypić przed snem w dniu poprzedzającym trening, można również potraktować jako przekąskę przy dłuższych przerwach miedzy posiłkami..
• białko jaj – wysoko przyswajalne, bogate w BCAA
• białko sojowe- pochodzenie roślinne- polecane wegetarianom, rozpuszczalne w wodzie, szybko trawione
  Jakie białko wybrać? Bez węglowodanów, warto zwrócić uwagę na pochodzenie, czy nie zawiera konserwantów, czy jest naturalne. Białko w płynie – lepsze na wodzie niż mleku.

Poniżej przedstawiam artykuł o suplementacji, którego autorem jest Wojciech Zep – dietetyk, specjalizujący się w żywieniu sportowców wyczynowych. Jego strona internetowa: Żywienie Mistrzów.

Suplementy czy dieta?
autor – Wojciech Zep
Rynek suplementów bardzo szybko się rozrasta, reklamy są wszechobecne, na każdym kroku otrzymujemy dużą porcję informacji „w czym pomaga multiwitamina, błonnik, kolagen czy magnez”. Wierzymy, że to co to słyszymy w reklamach ma przełożenie na nasze zdrowie i pomimo tego, że źle się odżywiamy, możemy nadrobić sięgając po skoncentrowane źródło witamin. Dla większości z nas stosowanie suplementów jest odkupieniem grzechów żywieniowych. Mamy coraz większą świadomość żywieniową, chcemy żyć długo i chcemy być zdrowi, ale nie potrafimy przypilnować zdrowej diety – to są główne powody sięgania po suplementy diety.
Czy nie wystarczy w takim razie zdrowo się odżywiać, żeby pozostać zdrowym? Tutaj właśnie pojawia się pierwsze ale… Podstawą naszego zdrowia jest zbilansowana i różnorodna dieta. Niestety czasami dochodzi do niedoborów żywieniowych, jak chociażby witaminy D, w okresie jesienno-zimowym, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem albo w okresach zwiększonej ekspozycji na niesprzyjające czynniki środowiskowe warto wzbogacić dietę w składniki o działaniu zwiększającym odporność. Dlatego w niektórych okresach roku i stanach fizjologicznych, suplementacja jest niezbędna.

Suplementy „dla zdrowia” i „w sporcie”
W swojej praktyce, zawsze przedstawiam suplementację podzieloną na dwa poziomy. Pierwszy poziom to suplementacja „dla zdrowia”, który zalecam dla wszystkich. Są tutaj substancje, które możemy dostarczyć w naturalnych produktach spożywczych, inaczej te substancje są nazywane nutraceutykami albo żywnością funkcjonalną.
Drugi poziom suplementacji jest zarezerwowany dla osób bardzo aktywnych fizycznie, którzy spędzają na treningu więcej niż 10 godzin w tygodniu – tę grupę suplementów nazywam „w sporcie”.
Kolejnym „ale” odnośnie stosowania lub niestosowania suplementów jest liczba godzin spędzonych na treningu. Tutaj proponuję wykorzystać prosty podział: jeśli liczba godzin treningowych w tygodniu jest powyżej 10, a plan treningowy ma zróżnicowanie obciążeń treningowych – wtedy powinno się korzystać z dwóch poziomów suplementacji. Jeśli natomiast trenujesz mniej niż 10 godzin i jest to poziom rekreacji ruchowej, wtedy wystarczy zdrowo skomponowana dieta oraz pierwszy poziom suplementacji.

Suplementacja „dla zdrowia”
Suplementacja „dla zdrowia” – w tej grupie produktów wymieniam suplementy, które mają potwierdzone korzystne działanie na organizm, poprawiają stan zdrowia, samopoczucie oraz zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych chorób dietozależnych. Poprawa zdrowia wynika głównie z substancji bioaktywnych, regulujących pracę przewodu pokarmowego, obniżające cholesterol, regulujące poziom glukozy we krwi, obniżających ciśnienie, mające działanie opóźniające proces starzenia organizmu, mające pozytywny wpływ na samopoczucie czy poprawiających wykorzystanie składników mineralnych z przewodu pokarmowego. Mogę tu wyszczególnić suplementy zawierające:

• bakterie fermentacji mlekowej (probiotyki) i oligosacharydy (prebiotyki)
• błonnik pokarmowy
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 (DHA i EPA)
• witaminę D
• kwas foliowy
• składniki mineralne – wapń, żelazo, jod

Suplementacja „w sporcie”
W suplementacji „w sporcie” powinno korzystać się razem z produktami z pierwszego poziomu. Wysoka aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie związane ze wykorzystaniem składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania i przebudowy tkanek. Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne zależy od zapotrzebowania energetycznego, dlatego im więcej wykonujemy pracy tym mocniej naruszamy rezerwy naszego organizmu.
Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych
Wyróżniam pięć poziomów suplementów regeneracyjnych, wszystkie mają duże znaczenie w procesie regeneracji – w zależności od typu treningu oraz celu ich wykorzystania.

1. Nawodnienie i składniki mineralne – woda jest niezbędna do praktycznie wszystkich procesów toczących się w komórce – nawet w obecności innych składników, przy braku odpowiedniego środowiska nie będą zachodziły poprawnie procesy regeneracji.
Praktyka:
– 1,5 litra na 1 kg utraconej masy ciała podczas wysiłku – dodatkowo zadbaj o sód, potas oraz magnez.

2. Uzupełnienie rezerw energetycznych – poziom energii jest drugim najważniejszym elementem regeneracji – jeśli organizm potrzebuje energii – zamieni w nią nawet białka!

a. Podczas treningu napój zawierający węglowodany (6-8%), zawierający sód (10-25mmol/L – 2 gramy soli na litr) oraz potas (3-5mmol/L)
– po treningu napój może zawierać ok. 10% węglowodanów – jak najszybsze uzupełnienie energii. Dodatkowo może być wzbogacony o wapń, chlorki oraz magnez.

b. Żele sportowe
Wysoko skoncentrowana dawka węglowodanów dostępna w łatwy sposób. Jeśli trenujesz dłużej 90 minut w jednej sesji treningowej, weź ze sobą jeden żel, jeśli dłużej niż 2 godziny, weź dwa żele. Żele posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne – należy dobrze popić wodą, mogą powodować ból brzucha.

c. Batony sportowe
Do stosowania przed treningiem oraz bezpośrednio po. Nie zaleca się stosowania w trakcie – chyba, że trening trwa dłużej niż 2 godziny – i jest faza treningu o niższej intensywności.

d. Posiłki w płynie (meal replacement)
Szczególnie przydatne kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w przeciągu 1 godziny po zakończeniu wysiłku.
Bogate w węglowodany, średnio bogate w białko oraz niskotłuszczowe w postaci proszku lub płynu do przygotowania, łatwo przyswajalne oraz bogate w składniki odżywcze.

3. Ograniczenie powstawania wolnych rodników – wytwarzają się w zwiększonej w ilości trakcie intensywnego wysiłku (mecz, zawody, uraz – praca powyżej progu przemian tlenowych) – uszkadzają komórki, wywołują stan zapalny (wyższą temp., ból), duża ich ilość opóźnia regenerację
ANTYOKSYDANTY – w zależności od składnika, działają na różnych poziomach.
• Witamina C, E
• Cynk
• Selen
• Ekstrakt z owoców, warzyw oraz herbat

4. Naprawa tkanki mięśniowej – po uzupełnieniu wyżej wymienionych składników – mówimy o bezpośrednim celu treningu – czyli przyroście, poprawie możliwości (superkompensacji), bezpośrednio po treningu zwiększa się przebudowa mięśnia (naprawa) należy dostarczyć niezbędnych składników do zoptymalizowania przebudowy

a. Pełne białko (pełnowartościowe) oraz hydrolizaty białkowe
• Serwatka – szybko się wchłania, do stosowania natychmiast po treningu
• Kazeina – uwalnia się stopniowo – powoli, do stosowania na wieczór
• Jajka – białko jaja kurzego jest uznane jako 100% białko dla człowieka (bez żółtka)
• Soja – uwalnianie pośrednie

b. Aminokwasy
• Aminokwasy rozgałęzione BCAA – regeneracja, energia
• Glutamina – bierze udział w regeneracji poprzez ograniczenie negatywnych skutków wysiłku, przyspiesza transport metabolitów, hamuje wolne rodniki, przeprowadzone badania nie potwierdzają jej skuteczności w 100%, jeśli decydujemy się na suplementację – ważna jest forma oraz firma producenta

c. Węglowodany – wydaje się, że przy budowie mięśni powinniśmy mówić tylko o białko – jednak węglowodany ułatwiają wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, dostarczają energii niezbędnej do strawienia i wbudowania białka do mięśnia. Jeśli dostarczymy tylko białko – pewna jego część będzie musiała zostać zamieniona na energię niezbędną do strawienia i wbudowania. W zależności od treningu – stosuje się odpowiednie proporcje ilości białka do węglowodanów.

5. Wzmocnienie układu odpornościowego – zwłaszcza okres jesienno-zimowy jest niebezpieczny – częściej chorujemy, głównie przez czynniki zewnętrze – ale również przez to, że w diecie zmniejsza się ilość warzyw i owoców (również jest gorsza ich jakość), intensywny wysiłek obniża odporność (mecz, zawody)

a. Witamina C – zwrócić uwagę na biodostępność, zależy od formy w jakiej przyjmujemy

b. Witamina D – zmniejsza działanie czynników zapalnych – przyspiesza regenerację, zwiększa odporność.
Jej ilość bardzo mocno zmniejsza się w okresie jesienno-zimowym (ponieważ znaczna jej ilość jest produkowana w skórze przy udziale promieni słonecznych – jeśli nie ma światła – nie ma witaminy)

c. Probiotyki – zwiększają odporność przez „przewód pokarmowy”, są to bakterie zamieszkujące jelito grube. Probiotyki można dostarczyć w postaci odpowiednich produktów mlecznych, ale również w postaci suplementu. Dodatkowo regulują problemy z wypróżnieniami.

d. Antyoksydanty
Wspomniałem tu tylko o suplementach – które możemy dostarczyć w postaci tabletek czy kapsułek – można praktycznie wszystkie te preparaty dostarczyć w naturalny sposób, niestety nie w takiej porcji, która może być skuteczna. Dodatkowym problemem mogą być restrykcje żywieniowe, związane z alergią pokarmową, nietolerancją produktów czy przekonań żywieniowych (np. wegetarianizm), wtedy również suplementacja jest zalecana. Nie można zapomnieć, że podstawą jest prawidłowa dieta i różnorodność produktów spożywczych!