Tłuszcz- wróg czy sprzymierzeniec zdrowia?

Badania nad wpływem diety na zdrowie trwają od wielu lat. Wyniki pokazują jednoznacznie istotny związek pomiędzy tym, co jemy, a ryzykiem wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, czy nowotwory. A jaki wpływ na to wszystko mają tłuszcze? To będzie podstawa dzisiejszej lektury.

Często spotykam się z dwoma skrajnymi stanowiskami w podejściu do tłuszczów u osób, które zaczynają przygodę ze zdrowym odżywianiem. Pytanie w stylu “Lewa, jak to jest z tymi tłuszczami, jeść czy nie jeść?” pojawiają się prawie każdego dnia. 

Lata mody na diety niskotłuszczowe i wmawianie nam, że tłuszcze to zło, jak i promowanie diet wysokotłuszczowych takich jak dieta Atkinsa promujących objadanie się tłuszczem zwierzęcym spowodowały, że gubicie się w gąszczu informacji. Nic dziwnego! Tendencyjne artykuły często podają skrajne informacje i nie mówią o holistycznym podejściu do tematu. Zarówno producenci mięsa będą sponsorowali badania, jak i treści marketingowe promujące spożywanie mięsa, czy wędlin, a producenci margaryn lub olejów będą prezentowali stanowiska przeciwne. Stąd mój apel do Was! Uważnie wybierajcie źródła informacji i nie bójcie się tłuszczów! 

Tak jak inne składniki pokarmowe tłuszcze są niezbędne, dostarczają nam kilokalorii, a dokładniej mówiąc, 1 g tłuszczu to 9 kilokalorii (dla porównania białka i węglowodany to 4 kilokalorie). Tłuszcze powinny stanowić 30% wartości energetycznej Waszego dziennego zapotrzebowania, czyli dla kobiety o zapotrzebowaniu około 2000 kcal minimalna ilość tłuszczu w diecie to około 67 g na dobę. Pamiętajcie, że nie tyje się od tłuszczu, a niestety często widzę, że ten mit nadal jest obecny. Nabieracie niechcianych kilogramów, wtedy kiedy spożywacie więcej kilokalorii, niż jesteście w stanie wydatkować. Zatem niezależnie, czy będziecie się przejadać białkiem, węglowodanami czy tłuszczami, będziecie gromadzić tkankę tłuszczową. Warto też w tym miejscy wspomnieć, że pewien poziom tkanki tłuszczowej jest Wam niezbędny i usilne dążenie do zbyt skrajnych wartości może spowodować różnego rodzaju powikłania, które opiszę poniżej. 

Nie tylko wartość odżywcza się liczy. Zarówno tłuszcz, jak i cholesterol to składniki diety, które obok funkcji energetycznej pełnią w ustroju niemniej ważną rolę jako regulator wielu procesów fizjologicznych, m.in. są składnikiem budulcowym błon komórkowych i niektórych hormonów, są rozpuszczalnikiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i pozwalają utrzymać stałą temperaturę ciała oraz chronią narządy wewnętrzne. Tkanka tłuszczowa w odpowiednich ilościach jest również narządem wydzielającym hormony. Diety niskotłuszczowe to nie tylko pogorszenie kondycji skóry, włosów, czy paznokci, ale i ryzyko rozwoju zaburzeń hormonalnych i problemów z płodnością czy układem odpornościowym, a u kobiet także ryzyko zaniku miesiączki.

Dostarczanie organizmowi odpowiednich rodzajów tłuszczów, w tym wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które możecie znaleźć w nasionach (len, chia, pestki dyni, nasiona słonecznika), orzechach (włoskie, laskowe, pecan, macadamia i inne), w oliwie z oliwek, olejach tłoczonych na zimno czy tłustych rybach, jest bardzo korzystne dla zdrowia.

Wiadomo, że odżywianie charakteryzujące się nadmiernym spożyciem energii i żywności wysokoprzetworzonej oraz tłuszczów nasyconych i trans, jest w dużym stopniu odpowiedzialne za epidemię chorób dietozależnych. Natomiast nie tłuszcz sam w sobie jest tu winowajcą, a jego niektóre źródła, jak i inne składniki diety w tym nadmiar cukrów prostych, czy dodatków do żywności. 

Szczególnie istotne znaczenie dla zdrowia mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – kwas linolowy z grupy omega 6 oraz kwas α- linolenowy z grupy omega 3. Ich niedobór prowadzi do poważnych chorób i zaburzeń metabolicznych. NNKT poprzez powstające z nich eikozanoidy regulują pracę układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie tętnicze, krzepliwość krwi, stężenie triglicerydów, zarządzają odpornością oraz procesami zapalnymi. W diecie ważny jest odpowiedni bilans grup kwasów tłuszczowych. Zalecany stosunek omega 6 do omega 3 powinien wynosić mniej niż 5:1. Cennym źródłem NNKT jest nasze polskie siemię lniane i orzechy włoskie, które możecie dodawać, chociażby do sałatek lub domowego musli, a na bazie olejów przygotować pyszne dressingi.

Najwięcej dobroczynnych tłuszczów z rodziny omega-3, bogatych w dwa bardzo ważne dla pracy Waszego mózgu kwasy tłuszczowe, które mają jednocześnie działanie przeciwzapalne: kwas eikozapentaenowy EPA i kwas dokozaheksaenowy DHA, znajduje się w rybach morskich takich jak: makrela, sardynka, śledź, łosoś. 

 

 

Ryby warto ugotować na parze, delikatnie zgrilować na patelni grillowej lub upiec. Wtedy uzyskacie najlepsze efekty i zachowacie najwięcej cennych kwasów omega 3. Smażenie z dodatkiem olejów roślinnych zawierających znaczne ilości omega 6 osłabia działanie tłuszczów omega- 3, przez co tracą wiele właściwości prozdrowotnych. Co w sytuacji, kiedy nie spożywacie ryb? Tutaj polecam suplementację omega 3 zawierających EPA i DHA, co pozwoli uchronić się przed niedoborami. Jeśli jesteście w grupie antyrybnej i szukacie suplementacji omega 3, zajrzyjcie TUTAJ.

Głównym źródłem omega-6 są:

• Pestki ze słonecznika i olej słonecznikowy
• Olej kukurydzany
• Olej sojowy 
• Olej z wiesiołka
• Olej z ogórecznika

Jakie oleje są używane w kuchni?

• Oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, ojej z awokado — są jednymi z najzdrowszych olejów roślinnych. Mogą być używane do bardzo krótkiego smażenia (do dłuższego smażenia polecam inne oleje jak np. kokosowy), duszenia, gotowania i na zimno. Obniżają poziom cholesterolu, regulują poziom cukru we krwi, mają działanie przeciwutleniające. Na surowo najlepsza jest oliwa i oleje z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno. 
• Olej rzepakowy — najczęściej używany w Polsce olej do smażenia (ale pamiętajcie, że zawsze lepiej wybrać dania duszone niż smażone).
• Olej słonecznikowy, kukurydziany, arachidowy — zawierają znaczne ilości omega 6, nie nadają się do smażenia ani stosowania w wysokich temperaturach (pieczenie).
• Olej lniany — spożywamy wyłącznie na zimno. Ma najwyższą zawartość NNKT spośród olejów roślinnych.

Tłuszcze roślinne są bardzo dobrym źródłem witaminy E, która wpływa pozytywnie na stan Waszej skóry. Dobrym źródłem witaminy E są: olej zarodków pszennych 149 mg/ 100 g, słonecznikowy 46 mg/ 100 g, krokoszowy 34 mg/ 100 g, sezamowy 1,4 mg/ 100 g, oliwa z oliwek 11 mg/ 100 g, olej rzepakowy 29 mg/ 100 g.

Pisząc o tłuszczach nie sposób nie wspomnieć o nasyconych kwasach tłuszczowych NKT i tłuszczach trans. Wysokie spożycie NKT, jak i tłuszczów trans z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak np. tłuste mięso, tłuste wędliny, pełnotłusty nabiał oraz produktów wysokoprzetworzonych (fast food, słodycze, słone przekąski), powinno być ograniczone do absolutnego minimum. Wiemy, że NKT i tłuszcze trans mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo — naczyniowych w tym choroby wieńcowej, miażdżycy, czy zaburzeń w gospodarce lipidowej organizmu. 

Pamiętajcie, że nie tylko rodzaj kwasów tłuszczowych ma znaczenie. W całkowitej ocenie produktu, jak i diety pod kątem wpływu na profil lipidowy i potencjał prozdrowotny mają również takie czynniki jak jakość produktu, obecność innych korzystnych składników (np. polifenoli, steroli roślinnych, witamin, składników mineralnych, błonnika). Czy dane źródło tłuszczów będzie dla Was korzystne, należy rozpatrywać również w odniesieniu do sposobu jego wykorzystania! Podam Wam kilka przykładów:

• Olej kokosowy — mimo że zawiera znaczne ilości teoretycznie niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych, to jest jego zaletą w momencie, kiedy poddajemy go obróbce termicznej np. podczas smażenia. Wiele badań pokazuje, że olej kokosowy wpływa korzystnie na poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, natomiast może pozostać bez wpływu lub nieznacznie podnosić poziom LDL tzw. złego cholesterolu (w badaniach podkreśla się, że wpływ ten może być uzależniony, od tego ile badani spożywali warzyw, owoców, czy błonnika). Uznaje się, że ojej kokosowy jest bezpieczny, mimo to potrzebujemy więcej wyników badań. 
• Olej lniany — już wcześniej wywołany do tablicy. Pamiętajcie, że użycie oleju na zimno jako składnika dressingu, pasty na kanapki czy domowego pesto będzie korzystnie wpływało na zdrowie, natomiast podgrzanie oleju lnianego powoduje utlenianie się nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie tylko podgrzewanie jest tu zabronione. Olej lniany jest tak bardzo podatny na utlenianie, że powinien być odpowiednio przechowywany i zabezpieczony przed podwyższoną temperaturą, np. nie przechowujemy go na nasłonecznionym blacie w kuchni, ale w lodówce oraz nigdy nie spożywamy go po dacie przydatności do spożycia. Krótki okres ważności oleju lnianego wynika ze zmian, jakie w nim zachodzą w trakcie przechowywania i są niekorzystne dla zdrowia. 

Podsumowując, tłuszcze są niezbędnym elementem Waszej diety. Znaczne ograniczanie tłuszczów w diecie nie jest korzystne. Niemniej jednak należy zwracać uwagę na źródła tłuszczów i sposób ich przechowywania. Warto unikać tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso i tłusty nabiał) i tłuszczów trans (fast food, produkty smażone we fryturze, słodycze i wyroby cukiernicze, dania instant typu zupki w proszku), a wzbogacać dietę o tłuszcze roślinne (oliwa i oleje tłoczone na zimo, orzechy, nasiona) i tłuste ryby morskie. Używajcie odpowiednich rodzajów tłuszczu adekwatnych do sposobu ich wykorzystania, np. oleju kokosowego do smażenia, a oleju lnianego na zimno do sałatek. Pamiętajcie, że dieta to nie tylko tłuszcze, o tym, czy jest zdrowa lub nie decyduje wiele czynników jak urozmaicenie, ilość spożywanych warzyw, owoców, błonnika czy cukrów prostych (im mniej tym lepiej). Zarówno w mojej aplikacji Diet & Training by Ann jak i cateringu SuperMenu by Anna Lewandowska zwracamy ogromną uwagę na odpowiednie źródła tłuszczu zarówno wykorzystywanych na surowo, jak i do obróbki termicznej. 

 

Bibliografia

1. Dutkowska A., Rachoń D. Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.
2. Makała H. Izomery trans kwasów tłuszczowych w diecie człowieka i ich wpływ na zdrowie. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2020 tom 75 nr 1-2.
3. Pawłowska A., Kocur A., Siudem P., Paradowska K. Badanie stabilności oleju lnianego i oleju z czarnuszki. Postępy Fitoterapii 2018, tom 19, nr 3, 157-163.
4. Wojda A., Janczy A. Zagrożenie wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych w aspekcie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, tom 27, nr 2, 99–106.