Jak pilnować poziomu glikemii?

Coraz częściej słyszę wśród swoich przyjaciół, znajomych i rodziny o problemach z gospodarką węglowodanową. Hasła takie jak insulinooporność, nietolerancja glukozy, stan przedcukrzycowy, cukrzyca czy hiper lub hipoglikemia przestały brzmieć obco. Co to oznacza? Dla mnie to sygnał, że coraz więcej z Was ma problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Jak podaje Ministerstwo Zdrowia, w Polsce na cukrzycę choruje już ponad 2,9 mln osób, z czego 90% zachorowań dotyczy cukrzycy typu 2. Zatrważające jest, jak dużo dzieci poniżej 15 roku życia choruje na cukrzycę, obecnie pediatrzy diagnozują 17,7 przypadków na 100 tys. mieszkańców. Niestety przewiduje się, że w ciągu dekady liczba chorych na cukrzycę w Polsce ulegnie podwojeniu. Tak dramatyczne statystyki skłoniły mnie, by podjąć rękawicę i zwrócić Waszą uwagę na to, aby regularnie się badać i pilnować poziomu glikemii. Lepiej zapobiegać niż leczyć! Jeśli nie chcecie być jednostką potwierdzającą te dramatyczne prognozy, to zachęcam Was do przeczytania tego artykułu.

Zacznijmy od wyjaśnienia kilku ważnych pojęć:

• glikemia — stężenie glukozy (poziom cukru) we krwi
• hiperglikemia – wzrost stężenia glukozy we krwi powyżej normy
• hipoglikemia — spadek stężenia glukozy we krwi poniżej normy
• stan przedcukrzycowy — jest to stan zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę, który charakteryzuje się nieprawidłową glikemią na czczo i/lub nieprawidłową tolerancją glukozy (podwyższonym poziomem cukru we krwi po posiłku)
• cukrzyca — grupa chorób metabolicznych (cukrzyca typu 1, typu 2, cukrzyca ciężarnych i inne) objawiających się hiperglikemią powstałą na skutek niewystarczającej produkcji lub nieprawidłowego działania insuliny (hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi). Nieleczona cukrzyca prowadzi do uszkodzenia i niewydolnością wielu narządów, w tym oczu, nerek, układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych
• insulinooporność — to zaburzenie metaboliczne, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę mimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu we krwi.

Znacie już teorię, możemy przejść do praktyki i profilaktyki. Cukrzyca typu 1, jak i cukrzyca typu 2 mają podłoże genetyczne, natomiast udział dziedziczenia jest niewielki, za to większy w cukrzycy typu 2. W jej rozwoju biorą udział dwa czynniki: genetyczny, niezależny od Was, oraz środowiskowy — m.in. brak ruchu, nieprawidłowa dieta, nadwaga i otyłość. Czy to oznacza, że jeśli w Waszej rodzinie są osoby z cukrzycą, to i Wy zachorujecie? NIE! Czynnik genetyczny oznacza, że możecie mieć większą szansę na rozwój choroby, natomiast to, co powinniście zrobić, to zapobiegać przez eliminację czynników środowiskowych i regularne wykonywanie badań. Brak cukrzycy w rodzinie nie zwalnia Was z działań profilaktycznych. Jeśli nie zadbacie o własne zdrowie, bez czynnika genetycznego, cukrzyca może się pojawić i u Was.

Profilaktyka w praktyce

Przynajmniej raz w roku badajcie się! Każdemu z Was w ramach NFZ przysługują podstawowe badania profilaktyczne: morfologia, OB, stężenie glukozy we krwi, badanie ogólne moczu, pomiar ciśnienia tętniczego, masy ciała, pomiar obwodu w pasie i ogólne badanie u lekarza internisty. Polecam zrobić sobie przypominajkę w kalendarzu lub też stworzyć coroczną tradycję badań profilaktycznych np. na swoje urodziny.

Jeśli w Waszej rodzinie występuje cukrzyca, zapewne jesteście posiadaczami urządzenia do pomiaru glukozy we krwi — glukometru. Jeśli tak, sprawdzajcie przygodnie poziom cukru we krwi, nie tylko raz do roku. Warto sprawdzać wartości glikemii zarówno na czczo, jak i po posiłku.

Zadbajcie o prawidłową masę ciała. Jeśli macie nadwagę lub otyłość, zacznijcie od wizyty u lekarza. Zawalczcie o swoje zdrowie, poprzez zdrowy styl życia i kształtowanie zdrowych nawyków, takich jak zdrowe odżywianie, odpowiednia ilość i forma ruchu dostosowana do Waszych możliwości. Dodatkowe kilogramy, to nie kwestia estetyczna, ale ryzyko rozwoju wielu chorób w tym cukrzycy. Wyniki badania Nurses Health Study pokazały, że ryzyko rozwoju cukrzycy dla osób z BMI przekraczającym 35 kg/m2 jest 40 razy wyższe niż dla osób z BMI poniżej tej wartości. Szacuje się, że niespełna 65% przypadków cukrzycy typu 2 jest konsekwencją nadwagi, co przy prognozach, że w 2025 r. otyłych będzie 26% dorosłych kobiet i 30% dorosłych mężczyzn w Polsce, powinno Was skłonić do działania.

Unikajcie cukrów prostych. Produkty takie jak fast food, słodycze, słodkie napoje czy żywność wysokoprzetworzona są ich bogatym źródłem. Z raportu Narodowego Funduszu Zdrowia pt. „Cukier, otyłość – konsekwencje” wynika, że w Polsce spożywa się coraz więcej cukru dodanego do konsumowanej żywności, w tym coraz chętniej Polacy sięgają po napoje słodzone i energetyki.

Zwiększcie poziom aktywności fizycznej — aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny (zmniejsza insulinooporność), obniża poziom glikemii, poprawia wydolność i pozwala kontrolować masę ciała.

Czytajcie etykiety produktów — moda na żywność bez dodatku cukru cieszy, jednak bądźcie czujni i szukajcie cukru pod innymi nazwami jak: syropy — glukozowy, fruktozowy, kukurydziany, karmel, cukier inwertowany, zagęszczony sok jabłkowy, fruktoza, maltodekstryny, glukoza i inne. Zwracajcie uwagę na całkowitą zawartość węglowodanów w produkcie, w tym ilość wyszczególnionych cukrów, pamiętając, że wartości podane są na 100 g produktu. Warto te ilości przeliczyć na porcję, którą chcecie spożyć.

Jak zadbać o stały poziom cukru we krwi na co dzień?

Starajcie się wybierać produkty o niskim Indeksie Glikemicznym IG. Taki model żywienia znajdziecie również w mojej aplikacji, o czym pisałam TUTAJ, jak i w cateringu Super Menu.

Jeśli chcecie mieć taki jadłospis Low IG rozpisany za Was, dzień po dniu, w aplikacji Diet & Training by Ann znajdziecie gotowe jadłospisy oparte na produktach o niskim indeksie glikemicznym, razem z listą zakupów i możliwością wymiany posiłku, gdy zmienią się Wasze plany na dany dzień.

Kiedy zjecie posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, dodatkowy spacer czy lekki trening mogą pomóc zarówno w zmniejszeniu poposiłkowej glikemii, jak i w spaleniu spożytych kilokalorii.

Nie zawsze macie czas na pełną jednostkę treningową i to jest w porządku. W aplikacji znajdziecie pojedyncze treningi, które w kilkanaście minut pomogą wesprzeć obniżenie poposiłkowego skoku cukru, bez przebudowywania całego planu tygodnia.

Nie zapominajcie o błonniku. Pamiętajcie o dodaniu większej ilości warzyw do posiłków, czy wybieraniu produktów zbożowych pełnoziarnistych np. ryż brązowy zamiast białego. Takie drobne zabiegi mają ogromne znaczenie dla Waszej poposiłkowej glikemii.

Jeśli zależy Wam na dokładnym sprawdzeniu, ile węglowodanów i błonnika ma dany posiłek, Kalkulator Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann policzy to na podstawie zwykłego zdjęcia talerza, bez ręcznego przeliczania gramatur.

Unikajcie białego cukru i dokładnie sprawdzajcie, czy wkładana przez was żywność do koszyka nie ma go w swoim składzie. Jeśli chcecie się dowiedzieć, czym zamienić cukier, zajrzyjcie do tego artykułu TUTAJ. Co, kiedy macie ogromną ochotę na słodkie co nieco? W pierwszej kolejności zajrzyjcie do mojego wcześniejszego wpisu TUTAJ. Polecam niewielką przekąskę bezpośrednio po głównym posiłku. Pamiętajcie jednak, że powinna być to zdrowa alternatywa, jak te, które znajdziecie TUTAJ i TUTAJ. Jestem ciekawa czy badacie się regularnie i zwracacie uwagę nie tylko na ilość cukru w diecie, ale i to, w jaki sposób utrzymać glikemię w ryzach. Czekam na Wasze komentarze!

Pilnowanie poziomu glikemii to nie jednorazowa akcja, tylko codzienna rutyna: regularne badania, ruch po posiłku, porcje węglowodanów dopasowane do dnia. Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które budują tę rutynę razem z aplikacją Diet & Training by Ann, dzień po dniu, bez zgadywania.

Najczęstsze pytania o pilnowanie poziomu glikemii

Bibliografia:

1. Departament Analiz i Strategii, Narodowy Fundusz Zdrowia. Cukier, otyłość – konsekwencje. Przegląd literatury, szacunki dla Polski. 2019, Pobrano 5 maja 2023 z https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/prezentacja-raportu-cukier-otylosc-konsekwencje,7296.html
2. Guh, D.P., Zhang, W., Bansback, N., Amaris, Z., Birmingham, C.L., Anis, A.H., 2009. Theincidence of comorbidities related to obesity and overweight: A systematic review and metaanalysis. BMC Public Health; 9:88.
3. Narodowy Fundusz Zdrowia. Cukrzyca w liczbach. Centrum e-Zdrowia. Opublikowano: 23.12.2019 https://pacjent.gov.pl/artykul/cukrzyca-w-liczbach