Tłuszcze
Główne funkcje tłuszczów:
- Są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów
- Są główną spiżarnią energii dla organizmu
- Są budulcem błon komórkowych i substancji białej mózgu
- Stabilizują położenie narządów
- Hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
- Chronią przed utratą ciepła
- Mają wpływ na stan skóry i włosów
- Mają wpływ na stan układu krążenia
- Jadalne są źródłem witamin A, D, E i K i ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów
- Mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego
- Wspomagają trawienie węglowodanów
Istnieje kilka rodzajów podziału tłuszczów, ale nie będę ich tu przytaczać, bo dla nas jako konsumentów istotna jest przede wszystkim ich wartość odżywcza.
Tak jak o wartości odżywczej białek decydują zawarte w nich aminokwasy (liczba i rodzaje), tak o wartości odżywczej tłuszczów przesądzają kwasy tłuszczowe, które w nich znajdujemy.
Wszystkie kwasy tłuszczowe mają wpływ na poziom cholesterolu we krwi i to jest podstawowe kryterium uznawania tłuszczów za zdrowe lub niezdrowe. Dlatego teraz napiszę parę zdań o cholesterolu, który jest nam niezbędny do życia, ale ma wyjątkowo zła sławę.
Cholesterol
W osoczu krwi lub surowicy cholesterol występuje w powiązaniu z białkami tworząc lipoproteiny. Lipoproteiny o małej gęstości to LDL, a o dużej gęstości – HDL.
LDL transportuje cholesterol do komórek ustrojowych, w tym komórek nabłonka naczyń tętniczych. Jeśli warunki temu sprzyjają odkłada się w tych naczyniach tworząc stopniowo blaszkę miażdżycową i stając się przyczyną niedokrwiennej choroby serca. Dlatego LDL nazywa się potocznie złym cholesterolem.
Warto jeść czosnek – ze wszystkich produktów najbardziej hamuje zmiany miażdżycowe.
HDL transportuje cholesterol z naczyń tętniczych do wątroby. Działa przeciwmiażdżycowo i nazwano go dobrym cholesterolem.
Choresterol jest produkowany przez organizm, ale musimy go dostarczać także w pożywieniu. Niestety, jesli dostarczymy go zbyt dużo to wzrośnie jego stężenie we krwi.
Znaczenie kwasów tłuszczowych:
Kwasy tłuszczowe nasycone znacząco przyspieszają odkładanie się w tętnicach blaszki miażdżycowej. Wiele badań jasno też wykazuje, że te kwasy sprzyjają chorobom nowotworowym, szczególnie rakowi piersi u kobiet, rakowi jelita grubego i prostaty u mężczyzn. Tylko kwasy zawarte w skorupiakach i kurczakach bez skóry nie podwyższają poziomu cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mogą zastąpić w diecie kwasy nasycone. Spełniają bowiem wszystkie pozytywne role tłuszczów, ale nie przyspieszają miażdżycy i nowotworów.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega-3, omega-6 i omega-9) oprócz funkcji wymienionych na początku tego tekstu pełnią wiele szalenie istotnych dla naszego zdrowia ról:
- Regulują transport cholesterolu
- Wzmacniają naczynia włosowate
- Regulują masę ciała i prawidłowy wzrost
- Dbają o zdrowie skóry
- Zwiększają odporność na infekcje
- Regulują pracę nerek
- Mają wpływ na prawidłową pracę serca
- Ułatwiają gojenie się ran
- Mają pozytywny wpływ na układ nerwowy
Jednak żeby kwasy omega spełniły wszystkie swoje pożyteczne funkcje trzeba zadbać o ich odpowiednie proporcje w pożywieniu. Zwłaszcza proporcje kwasów omega-3 (N3) do omega-6 (N6). Prawidłowy stosunek tych kwasów do siebie N3:N6 powinien wyglądać jak 2:1. Jeśli będziemy przestrzegać poniższych zasad spożywania tłuszczów, skorzystamy z wszystkich ich walorów nie narażając się na szkody dla zdrowia.
Zasady spożywania tłuszczów:
- Tłuszcze można łączyć z węglowodanami i warzywami
- Ilość tłuszczu w diecie powinna być ograniczona
- Tłuszcze smażone są bardzo szkodliwe, dlatego najlepiej spożywać je bez podgrzewania. Jeśli jednak potrawa musi być usmażona, to używajmy do tego celu masła klarowanego
- Należy ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów stałych, zawierających kwasy nasycone
- Tłuszcze roślinne, które powinny stanowić większość spożywanych tłuszczów należy jeść w postaci olejów z I tłoczenia na zimno
- Najzdrowsze są olej z siemienia lnianego, z wiesiołka, ogórecznika – obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zdrowe są olej kokosowy i oliwa z oliwek, ale tylko ta bardzo dobrej jakości.
- Tłuszcz zawarty w rybach działa ochronnie na serce, więc warto zadbać o jego stała pozycję w diecie. Najzdrowsze są świeże ryby.
- Należy wyeliminować z diety margaryny, bo zawierają bardzo szkodliwe transizomery. Poza tym margaryny i mieszanki tłuszczów roślinnych i zwierzęcych są produktem sztucznym, nieprzyswajalnym dla organizmu
Jak zrobić masło klarowane:
Wyjąć masło z papierka i włożyć do garnka, a następnie zalać ciepła, przegotowaną wodą. Gotować na małym ogniu przez godzinę. Ostudzić i wstawić garnek do lodówki. Kiedy masło zastygnie zlać wodę.
W ten sposób oczyszcza się masło ze wszystkich szkodliwych domieszek dodawanych w trakcie jego produkcji.
Zapraszam do lektury tekstu “Omega3!” zaprzyjaźnionego eksperta Wojciecha Zepa:
Omega 3!
Niewłaściwy sposób odżywiania jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Za najważniejszą przyczynę powstawania chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych obwiniamy tłuszcze nasycone. Uznajemy, że zdecydowanie zdrowsze dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wymieniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Faktycznie jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowsze niż nasycone, a ponadto są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błędem jest eliminowanie tłuszczu z diety, należy natomiast zwrócić uwagę na jakość dostarczanych tłuszczów, ponieważ nie wszystkie kwasy tłuszczowe są zdrowe.
Najważniejsze jakościowo dla organizmu są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z grupy ω-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Do tej grupy zalicza się również kwas α-linolenowy (ALA), pomimo że znajduje się w rodzinie omega 3 to pełni on nieco inne funkcje niż wymienione wcześniej. Kwasy tłuszczowe EPA i DHA są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, wchodzą w skład błon komórkowych znajdujących się w układzie nerwowym, siatkówce oka oraz jądrach. Ponadto są prekursorami substancji hormonopodobnych o działaniu przeciwzapalnym. ALA może przekształcać się w organizmie do długołańcuchowych postaci, jednak główną rolą jaką pełni jest funkcja energetyczna (w 95%). Najważniejszą funkcją omega 3, według mnie, to działanie przeciwzapalne we krwi. Może to być szczególnie ważne dla sportowców, którzy są poddani ciężkiemu treningowi lub mają zawody co 3-5 dni. Ważne aby ilość kwasów omega 3 we krwi była dostatecznie wysoka jak również musi być zachowany odpowiedni stosunku kwasów tłuszczowych ω-6 do ω-3.
Kwasy omega 6, pomimo, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu mają działanie zwiększające stan zapalny! W celu ograniczenia stanu zapalnego warto włączyć suplementację preparatami zawierającymi w składzie kwasy EPA i DHA! Niekorzystny efekt diet bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny ω-6 związany jest ze zwiększeniem powstawania wolnych rodników i innych produktów przemian o udowodnionych właściwościach kancerogennych, mutagennych i aterogennych. Efektem jest zaburzenie równowagi peroksydacyjno–oksydacyjnej, czyli stres oksydacyjny. Zaleca się zwiększenie udziału energii pochodzącej z kwasów jednonienasyconych, zmniejszenie udziału energii pochodzącej z kwasów wielonienasyconych, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału kwasów ω-3, a zmniejszenie ω-6 (zmian stosunku ω-3 / ω-6).
Korzyści ze stosowania ω-3 mogą odnieść nie tylko sportowcy, ale również osoby z chorobami układu krążenia, niektórymi postaciami nowotworów, reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, astmą, łuszczycą, i innymi schorzeniami o podłożu autoimmunologicznym. Ponadto długołańcuchowe kwasy tłuszczowe obniżają poziom triglicerydów oraz podwyższają poziom zdrowego cholesterolu we krwi. Niski poziom EPA i DHA powoduje również insulinooporność tkanek, która może przyczynić się do rozwoju otyłości.
Głównym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w naszej diecie jest tłuszcz znajdujący się w rybach morskich. Zawartość DHA i EPA zależy od pory roku i stanu fizjologicznego ryb, na przykład ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, natomiast z południowych mórz DHA. Również można znaleźć ω-3 w algach, fitoplanktonie oraz u zwierząt morskich żywiących się fitoplanktonem lub rybami.
Źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych Omega 3!
Produkt g/100g
Łosoś 2,5
Makrela 2,8
Sardynki 2,0
Pstrąg 1,3
Tuńczyk z puszki 1,1
Tran 24,0
Olej lniany 57,0
Siemię lniane 16,0
Olej rzepakowy 9,6
Orzechy włoskie 7,5
Olej z orzechów włoskich 11,5
Krewetka 0,5
Orzeszki ziemne 0,4
Ostryga 0,5
Nasiona dyni 8,5
Zalecenia IZŻ z 2012 roku:
Praktyka i wskazówki:
- zamień tran na olej lub kapsułki zawierające ω-3 (różnią się zawartością kwasów tłuszczowych oraz dodatkiem witaminy A)
- wprowadź do diety przynajmniej 3 razy w tygodniu ryby morskie
- przyjmuj ω-3 do posiłku, po wysiłku
- unikaj produktów które zawierają sporą ilość kwasów ω-6 takich jak: olej kartamusowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z zarodków pszennych, olej z orzechów włoskich, majonez, słodycze!
- Idealnie jest jeśli stosunek tych tłuszczów w diecie wynosi 3:1.
Polecam http://www.zywieniemistrzow.pl
Komentarze 20 komentarzy
Dołącz do dyskusji…
Moim zdaniem powinno się smażyć jedynie na oleju kokosowym.
Teraz trochę na temat cholesterolu i miażdżycy.
W naszym organizmie jest tylko jeden cholesterol, natomiast jest transportowany przez 2 różne molekuły białkowe. LDL jest transportowany na “zewnątrz” natomiast HDL jest transportowany do wątroby.
LDL – low density lipoprotein
HDL – high density lipoprotein
Cholesterol bierz udział w tworzeniu nowych komórek oraz stanów zaplanych.
Cholesterol nigdy nie był, nie jest i nie będzie przyczyną miażdżycy.
Przyczyn powstawania blaszki miażdzycowej jest bardzo dużo. Jedną z największych zagrożen przy tworzeniu się blaszki miażdżycowej jest podwyższony poziom homocysteiny.
Blaszka miażdżycowa składa się z 12 różnych substancji. Jedną z nich jest wapń. Cholesterol znajduje się tam z powodu uszkodzenia błonek w tętnicy, bo jak wiadomo to właśnie cholesterol leczy nam stany zapalne. Dla przykładu weźmy sól kuchenną która jest złożona w 1/3 z piasku, 1/3 szkła i 1/3 soli (chlorku sodu). Szkło czy piasek rysują arterie, które zaczynają krwawić. Wtedy wątroba wytwarza większe ilości cholesterolu LDL czyli tego “złego” po to, żeby powstrzymać krwawienie, dzięki temu nie człowiek nie wykrwawi się na śmierć, wewnętrznie. Nagle to cholesterol jest powodem wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ zawęża żyły. To zupełny absurd, ponieważ umiera się wtedy od niewystarczającej ilości cholesterolu, nie umiera się od jej nadmiaru. Ludzie z poziomem cholesterolu wynoszącym 600 są całkowicie zdrowi i nigdy (nigdy nie mów nigdy) nie chorowali.
Co robi się z poparzoną osobą ? Daje się jej od 20 do 25 ugotowanych jaj dziennie, ponieważ wiadomo, że tylko cholesterol może odbudować nowe, zdrowe komórki bardzo szybko. Niemal 87% komórki to cholesterol.
Wracając do blaszki miażdżycowej, zbadano że w w składzie blaszki miażdżycowej nie znaleziono nawet śladu tłuszczów nasyconych (zwierzęcych). Natomiast znaleziono tłuszcze roślinne z frakcji uszkodzonego Omega 6.
Palenie papierosów jest 6 krotnie wyższym ryzykiem choroby wieńcowej niż cholesterol.
Podwyższony poziom homocysteiny jest 40 krotnie wyższym ryzykiem choroby wieńcowej niż cholesterol. Zatem kto bada poziom homocysteiny? Na pewno nie lekarz. Dlaczego? Ponieważ lekarze zazwyczaj w przypadku większości chorób jak nie w każdej nawet nie szukają przyczyny.
Homocysteina jest to taki zespół białkowy, który doprowadza to mikrouszkedzeń błonki wyścielającej tętnice.
Jak obniżyć poziom Homocysteiny w najlepszy(jedyny dopuszczalny dla naszego zdrowia) czyli naturalny sposób?
Witamina B12, Witamina B6 oraz kwas foliowy , wszystko to znajdziemy w żółtku jaj. Dodam, że najlepsze jest gotowanie jajka na miękko.
Dalej co z wapniem ?
Skąd w blaszce miażdżycowej wapń ?
A no w w tej blaszce mamy nic innego jak kość wraz ze szpikiem! Skąd ten wapń tam ?
Wapń który wchłaniany z żywności nie wie co ma ze sobą zrobić i on osiada tam gdzie najłatwiej czyli na tkankach miękkich – tętnice, śledziona, wątroba. Co zrobić żeby osiadał się tam gdzie powinien ? Musi być odpowiedni poziom witaminy K2-MK7, dopiero wtedy wapń będzie transportowany tam gdzie trzeba czyli do kości i zębów.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
Świetny komentarz. Polecam również książkę Cholesterol naukowe kłamstwo.
czemu powinno się smażyć jednynie na oleju kokosowym? w domu nie smaży się dużo i długo na jednym oleju dlatego jak najbardziej olej rzepakowy jest wystarczający.
tłuszcze z taką ilością kwasów nasyconych sprawdzają się w gastronomi czy przemyśle.
Cześć Ania;)
Piszę do Ciebie pierwszy raz, na początku serdecznie pozdrawiam.
Uwielbiam Twój blog i cenię porady w kwestii diety ,urody czy stylu
życia .
Mam problem, który pojawił się niedawno i jestem tym faktem załamana.
Na łokciach wykryto u mnie łuszczyce! Czy spotkalas się z tą chorobą w
rodzinie czy w pracy?I mogłabyś w jakikolwiek sposób mi pomóc? Czy
warto używać maści ze sterydami?Jakie naturalne może sposoby są na
pozbycie się i uciekanie od objawów?
Bardzo proszę o odpowiedź; )
Dziękuję z góry i pozdrawiam
Sylwia
Czy na maśle klarowanym ghee można smażyć?
tak, ale lepiej dusić
Cześć Aniu,
Mam pytanie odnośnie tłuszczu dla dzieci.Moja córka ostatnio żle sypia i właśnie przypomniało mi się jak mówiłaś na wykładach w Monachium,że można na noc do mleko dziecko dolać oleju.W tym właśnie szukam konkretu jakiego oleju i w jakiej ilości. Z góry dziękuję za odp. I pozdrawiam
Aniu, zwykle ćwiczę wieczorem (ok 19.00) czy po wieczornym treningu również stosować zasadę do 30 min węglowodany do dwóch godzin posiłek białkowy , czy ze względu na późną porę odpuścić węglowodany po treningu? Chodzę spać o 23.
uwielbiam Twój blog Aniu, sama też zaczęłam pisać -> apetyt-na-zycie.blogujaca.pl
Jak rozpoznać zdrową oliwę z oliwek? Mętna, przejrzysta, ostra w smaku…Zawsze mam dylemat jak kupuję. Cena też nie pomaga. Wręcz mam wrażenie , że taka sama oliwa jest za 10 jak i 30 zł.
Polecasz Aniu jakies konkretne marki? 🙂
Witam. Chciałam zapytać jak to jest z olejem kokosowym? Na etykietkach olejów czytam, że zawierają tłuszcze nienasycone. Dodam, że używałam oleju kokosowego Olejowy Raj oraz innego, który był oczyszczony. Jaka jest różnica w ich wartościach odżywczych? Bardzo proszę o odpowiedź, pozdrawiam.
Piszesz, że zdrowy jest olej kokosowy. Przecież zawiera on głównie kwasy tłuszczowe nasycone… Ciągle mam wątpliwości co do spożywania tego oleju!
W oleju kokosowym przeważają średnio nasycone kwasy tłuszczowe. Pozdrawiam
Uwielbiam masło klarowane, ale zawsze robię je zupełnie inaczej: roztapiam na małym ogniu (bez zalewania wodą), potem zbieram białko (czyli białą część, która zbiera się na górze), dalej podgrzewam, po wytrąceniu się białka, znowu je zbieram i tak w kółko, aż się ustabilizuje. Na koniec przelewam przez gazę. Jak widać, bardziej praco- i czasochłonny sposób niż Twój.
Myślisz, że obie metody są równie dobre, czy któraś jest lepsza? Chyba następnym razem spróbuję tę z zalewaniem wodą, porównam efekty.
Bo rozumiem, że po schłodzeniu mieszanki w lodówce i odlaniu wody, pozostaje nam już masło klarowane, gotowe do smażenia?
Jak to jest z tym olejem z pestek winogron bo nie moge zrozumiec? Jest najzdrowszy czy mamy go unikac ? Cytuje : ” unikaj produktów które zawierają sporą ilość kwasów ω-6 takich jak: olej kartamusowy, olej z pestek winogron, ” Najzdrowsze są olej z pestek winogron, z siemienia lnianego, z wiesiołka, ogórecznika – obniżają poziom cholesterolu we krwi. Zdrowy jest olej kokosowy.” .
Pozdrawiam
Dzięki za zwrócenie uwagi. W moim tekście były nieaktualne informacje, poprawione! Pozdrawiam!
Aniu super artykuł – na pewno wykorzystam:) Mam małą sugestię odnośnie fontu na stronie – obecnie jest odrobinę zbyt cienki i przez to utrudnia czytanie. Sama jestem fanką cienkich i bezszeryfowych fontów i często ich używam, ale w przypadku stron www chyba lepiej sprawdziłby się “light” a nie “thin” lub po prostu “regular” 🙂 Pozdrawiam!
Dziękuję za wartościowy tekst!
Chętnie przeczytałam w przerwie od nauki do egzaminów 🙂
Koniecznie muszę wypróbować przepis na masło klarowane.
U mnie stale w diecie gości Avocado, dodatkowo przyjmuje kwasy omega 3 jako suplement w kapsułkach.
Na południu Polski niestety bardzo trudno o zdrowe świeże ryby. Czy ewentualnie, ryby z pobliskich stawów były by lepsze, niż te transportowane i pewnie czymś konserwowane?