Trening w parach = podwójna motywacja

Dzisiejszy minitrening jest właśnie dla osób lubiących ćwiczyć w towarzystwie.

Ćwiczenia w parach: cały zestaw

1. Boksowanie w miejscu
2. Dłoń do dłoni partnera (naprzemiennie) w podporze
3. Przysiad z odwodzeniem ramion w bok
4. Podpórka w podporze tyłem
5. Unik i cios sierpowy
6. Burpees z klaśnięciem

Poniżej znajdziecie zdjęcie każdego ruchu i wskazówkę, na co zwrócić uwagę przy jego wykonaniu. Kolejność możecie zachować albo przestawić, bo zestaw obejmuje na zmianę ruchy dynamiczne i takie, w których jedna osoba pracuje statycznie.

Przykładowe ćwiczenia:

Boksowanie w miejscu

Stańcie naprzeciwko siebie w lekkim rozkroku. Jedna osoba unosi otwarte dłonie na wysokości barków i trzyma je nieruchomo jako cel, druga zadaje ciosy na przemian lewą i prawą ręką, cały czas pracując nogami. Ciosy zatrzymujcie na dłoni partnerki, nie na jej ciele, a łokcia nie prostujcie do końca. Po ustalonej liczbie ciosów zamieńcie się rolami.

Dłoń do dłoni partnera (naprzemiennie) w podporze

Ustawcie się w podporze przodem twarzami do siebie, na tyle blisko, żeby dosięgnąć wyciągniętą ręką. Naprzemiennie odrywacie rękę od podłoża i dotykacie dłoni partnerki. Biodra trzymajcie na wysokości barków i nie pozwólcie im skręcać się w bok, bo wtedy pracę przejmuje odcinek lędźwiowy zamiast brzucha. Jeśli podpór na prostych nogach jest za trudny, oprzyjcie kolana na podłodze.

Przysiad z odwodzeniem ramion w bok

Stańcie bokiem do siebie i złapcie się za jedną dłoń, drugie ramię odwodząc w bok na wysokość barku. Schodźcie do przysiadu równocześnie, prowadząc biodra w tył, z kolanami skierowanymi w stronę palców stóp. Trzymane ręce służą do utrzymania równowagi, a nie do ciągnięcia partnerki w dół. Po serii zamieńcie stronę, żeby obciążyć symetrycznie oba ramiona.

Podpórka w podporze tyłem

Jedna osoba schodzi do podporu tyłem: dłonie pod barkami, palce skierowane w stronę stóp, biodra wypchnięte w górę, tułów w jednej linii z udami. Druga opiera dłonie na jej kolanach i z tego podparcia wykonuje swoją część ruchu, na przykład przenoszenie ciężaru ciała w przód albo wymach nogi w tył. Osoba w podporze tyłem cały czas trzyma napięty brzuch i pośladki, dzięki czemu podparcie jest stabilne. To ćwiczenie wymaga najwięcej uwagi ze wszystkich w zestawie, więc opierajcie się delikatnie i uprzedzajcie się nawzajem przed każdą zmianą.

Unik i cios sierpowy

Ustawcie się naprzeciwko siebie w postawie bokserskiej, z pięściami przy twarzy. Jedna osoba wyprowadza szeroki cios sierpowy na wysokości głowy, druga schodzi pod niego uginając kolana i utrzymując proste plecy. Uników nie robi się przez skłon tułowia w bok, tylko przez ugięcie nóg. Cios prowadźcie obok głowy partnerki, nie w jej stronę, a tempo ustalcie takie, żeby obie osoby zdążyły zareagować.

Burpees z klaśnięciem

Zaczynacie w staniu naprzeciwko siebie, schodzicie do podporu przodem, wracacie wyskokiem do przysiadu i prostujecie się, a na końcu przybijacie sobie piątkę obiema dłońmi nad głową. Klaśnięcie wymusza wspólne tempo, bo trzeba się spotkać w tym samym momencie. Jeśli wyskok jest za dużym obciążeniem dla kolan, wychodźcie z podporu krokiem zamiast skokiem.

Na co uważać przy ćwiczeniach kontaktowych

W tym zestawie trzy ćwiczenia opierają się na kontakcie: boksowanie, unik z ciosem i podpórka w podporze tyłem. Obowiązuje w nich ta sama zasada: ruch zatrzymujecie na dłoni albo na podparciu, nigdy na ciele partnerki, a tempo ustala osoba, która przyjmuje ruch.

Zanim zaczniecie, ustalcie jedno słowo, które oznacza natychmiastową przerwę. Przy ćwiczeniach, gdzie jedna osoba stanowi podparcie dla drugiej, to ważniejsze niż liczenie powtórzeń.

Uprzedźcie się też o kontuzjach i o tym, czego nie robicie. Nadgarstki, barki i kolana biorą tu najwięcej, więc jeśli któreś z nich odzywa się na co dzień, wymieńcie dane ćwiczenie na łatwiejszą wersję, zamiast wykonywać je przez ból.

Jak dobrać intensywność, gdy różnicie się siłą

Nie wyrównujcie różnicy tempem, tylko wersją ćwiczenia. Osoba słabsza robi podpór z kolan, przysiad w mniejszym zakresie i wychodzi z burpee krokiem, osoba mocniejsza zostaje przy pełnej wersji. Obie kończycie serię w tym samym momencie, więc trening się nie rozjeżdża.

Drugi sposób to podział ról w ramach jednego ćwiczenia. Przy boksowaniu i przy podpórce jedna osoba pracuje, druga trzyma pozycję, więc możecie zamieniać się częściej albo rzadziej, zależnie od tego, komu dana rola sprawia większą trudność.

Liczbę powtórzeń i rund ustalcie sami, na podstawie tego, jak kończycie pierwszą serię. Jeśli po niej nie możecie złapać oddechu na tyle, żeby rozmawiać, następną skróćcie.

Ile trwa taki minitrening i co jest potrzebne

Zestaw jest krótki z założenia, bo obejmuje sześć ćwiczeń, a czas zależy wyłącznie od tego, ile rund sobie wyznaczycie. Jedno przejście przez wszystkie ruchy zajmuje kilka minut, więc realny trening to kwestia powtórzenia go tyle razy, ile wytrzymacie w dobrej technice.

Sprzętu nie potrzebujecie żadnego. Wszystkie ćwiczenia z tego zestawu wykonuje się ciężarem własnego ciała, a jedynym wyposażeniem są buty z niezbyt śliską podeszwą i mata albo koc pod dłonie w podporze.

Jeśli szukacie gotowych planów zamiast pojedynczych zestawów, w aplikacji Diet & Training by Ann czeka ponad 200 planów treningowych z filmami instruktażowymi, w tym treningi bez sprzętu do wykonania w domu.

Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po

Jeśli wolicie zobaczyć ruch na filmie zamiast na zdjęciu, w aplikacji Diet & Training by Ann każde ćwiczenie ma nagranie instruktażowe, także rozgrzewkę i rozciąganie. Łatwiej wtedy sprawdzić ustawienie bioder w podporze albo tor ruchu przy przysiadzie.

Przed pierwszą rundą poświęćcie kilka minut na rozgrzewkę, bo zestaw zaczyna się od dynamicznego boksowania. Krążenia ramion, krążenia bioder, kilka przysiadów bez obciążenia i trucht w miejscu wystarczą, żeby barki i kolana weszły w ruch przygotowane.

Po treningu zostańcie jeszcze chwilę na rozciąganiu. Najbardziej pracują tu nadgarstki, barki, klatka piersiowa i uda, więc te partie rozciągnijcie w pierwszej kolejności. W parze jest o tyle łatwiej, że możecie przytrzymać się nawzajem przy pozycjach wymagających równowagi.

Gdzie ćwiczyć w parze

W domu wystarczy kawałek podłogi mniej więcej dwa na dwa metry i miejsce nad głową na wyprost ramion. Odsuńcie stolik i sprawdźcie, czy dywan nie ucieka spod stóp przy wyskoku z burpee.

W parku albo na trawie zestaw sprawdza się równie dobrze, a przy ćwiczeniach w podporze przyda się mata albo ręcznik pod dłonie. Jedyne, na co warto zwrócić uwagę na zewnątrz, to równe podłoże, bo przy podpórce i uniku nierówny grunt psuje stabilność.

Regularność wychodzi łatwiej, gdy widzicie ją oboje. W aplikacji Diet & Training by Ann pilnuje tego passa, czyli seria domkniętych dni, a wspólny licznik działa mocniej niż postanowienie każdej osoby z osobna.

Ćwiczenia mają przynosić wymierne efekty, ale i sprawiać radość! Trening w grupie albo w parze jest okazją do uśmiechu i motywowania się nawzajem! 🙂

O tym, co wspólne treningi zmieniają w frekwencji i jak umówić się tak, żeby faktycznie się odbywały, piszemy w osobnym wpisie o treningu w parach.

Najczęstsze pytania o ćwiczenia w parach

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które trenują i jedzą zdrowo z aplikacją Diet & Training by Ann.