Treningi podczas upałów – ważne zasady

Czy trzeba rezygnować z aktywności fizycznej podczas upałów? Wysokie temperatury towarzyszą nam coraz częściej przez kilka letnich tygodni, a przecież wiemy, że ruch to podstawa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Trening w upalne dni może być wyzwaniem, ale pamiętając o kilku zasadach, możecie zadbać o swoje zdrowie i bezpieczeństwo.

Wysoka temperatura zwiększa ryzyko odwodnienia czy udaru cieplnego, dlatego dziś przygotowałam dla Was kilka kluczowych reguł, które pomogą Wam bezpiecznie trenować nawet podczas największych upałów! 🙂

Nawodnienie

Nawodnienie to podstawa każdego treningu, ale w upalne dni jest szczególnie istotne. Pamiętajcie, aby pić wodę regularnie przez cały dzień, nie tylko bezpośrednio przed czy po treningu! W trakcie ćwiczeń podczas wysokich temperatur również pijcie wodę co około 15-20 minut, nawet jeśli nie czujecie pragnienia. Pomocne mogą być też napoje izotoniczne, które uzupełnią elektrolity (zerknijcie na ofertę Foods by Ann TUTAJ) utracone wraz z potem. Więcej na temat zasad właściwego nawodnienia pisałam TUTAJ. Korzystajcie też z sezonowych warzyw i owoców, które zawierają dużo wody i pomogą Wam uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na płyny (ogórek, arbuz, truskawki, maliny). Świadome nawodnienie i chwila oddechu w cieniu to element modułu Balans w aplikacji Diet & Training by Ann, gdzie znajdziecie ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, które pomogą organizmowi ochłonąć po wysiłku.

Miejsce treningu

Wybór odpowiedniego miejsca do treningu może znacząco wpłynąć na jego komfort i bezpieczeństwo. Unikajcie bezpośredniego słońca: najlepiej trenować w cieniu lub (jeśli to możliwe) w klimatyzowanym pomieszczeniu. Ćwicząc na świeżym powietrzu, koniecznie używajcie kremów z wysokim filtrem UV, aby chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Ważne jest też nakrycie głowy, takie jak czapka z daszkiem, które chroni przed przegrzaniem. Gdy na dworze jest za gorąco, dobrym rozwiązaniem jest trening w domu – w module Trening aplikacji Diet & Training by Ann ćwiczycie gdzie i kiedy chcecie, z video i instrukcją głosową, więc upał za oknem nie musi oznaczać przerwy w planie.

Pora dnia

Najlepszymi porami na trening w upalne dni na zewnątrz są wczesny ranek lub późny wieczór, kiedy temperatura i nasłonecznienie są niższe. Unikajcie ćwiczeń w południe, kiedy słońce jest najintensywniejsze.

Jeśli martwicie się, że późny trening wpłynie negatywnie na Wasz sen (intensywne treningi wykonywane bezpośrednio przed snem mogą utrudnić zasypianie, o czym więcej przeczytacie TUTAJ), możecie wybrać aktywność o niższej intensywności: spacer, jogę, krótki trening wzmacniający mięśnie głębokie. Jogę i łagodne sesje wieczorne znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann – to dobry sposób, aby domknąć aktywny dzień bez obciążania organizmu.

Czas i intensywność

W upalne dni warto dostosować czas i intensywność treningu do swoich możliwości i warunków pogodowych. Zrezygnujcie z bardzo intensywnych ćwiczeń na rzecz lżejszych aktywności. Słuchajcie organizmu i skróćcie czas treningu, aby nadmiernie nie obciążać ciała. Nawet krótsza sesja się liczy – regularność jest ważniejsza niż jeden wyczerpujący trening, a passa w aplikacji pomaga utrzymać rytm i nie odpuścić, nawet gdy upał daje w kość.

Objawy alarmowe

Jeśli poczujecie:

• zawroty głowy,
• nudności,
• duże i nagłe osłabienie,
• nadmierne pocenie się,
• niekontrolowane skurcze mięśni,
• ból głowy,
• lub szybkie bicie serca

przerwijcie ćwiczenia i znajdźcie chłodne miejsce do wypoczynku. To mogą być objawy przegrzania lub udaru cieplnego, które wymagają szybkiej reakcji.

Odpowiedni strój

Nie zapomnijcie o odpowiednim ubraniu do ćwiczeń: lekkie, przewiewne i jasne tkaniny, które pozwalają skórze oddychać, są idealne na upały. Unikajcie ciemnych kolorów, które przyciągają ciepło i tkanin, które nie przepuszczają powietrza. Pot ochładza ciało, chroniąc je przed przegrzaniem, ale może też powodować dyskomfort i zniechęcać do ruchu w ciepłe dni. Dlatego warto założyć strój sportowy wykonany z odpowiedniego materiału, dzięki któremu ćwiczenia będą przyjemne.

Podsumowując: optymalny, efektywny trening to przede wszystkim trening bezpieczny. Zachęcam Was, abyście latem pozostali aktywni, nawet podczas urlopu. Pamiętajcie, że do aktywności fizycznej zaliczamy nie tylko zaplanowane treningi, ale także zwykłe, codzienne aktywności, w tym chodzenie i spacery. Podróże i zwiedzanie mogą być świetną okazją do wygenerowania sporej liczby kroków! A jeśli wybieracie trening wpisany w Wasz plan treningowy (np. z mojej aplikacji Diet & Training by Ann TUTAJ), nie pomijajcie powyższych zasad i zadbajcie o swoje bezpieczeństwo 🙂

Najczęstsze pytania o trening w upały

Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które zdrowo jedzą, trenują i dbają o swój balans razem z Anną.