Trenuj i wzmacniaj odporność!

Myślę, że każdy zna powiedzenie „sport to zdrowie”. Chciałam jednak dziś lepiej wgryźć się w ten temat i sprawdzić, czy to faktycznie prawda. Zanim jednak przejdziemy do kwestii samej aktywności fizycznej, warto uporządkować wiedzę odnośnie tego, czym jest odporność organizmu oraz co na nią wpływa.

 

Odporność organizmu

Za odporność jak sama nazwa wskazuje, odpowiada układ odpornościowy, czyli układ immunologiczny. Jego zadaniem jest chronić organizm przed szkodliwym wpływem środowiska zewnętrznego jak i wewnętrznego na komórki całego ciała. To, co może nas zaatakować z zewnątrz to: wirusy, bakterie, grzyby, od wewnątrz natomiast komórki nowotworowe. Dlatego dla zachowania zdrowia niezbędne jest sprawne funkcjonowanie tego układu.

 

Co wpływa na odporność?

Jest kilka czynników kształtujących odporność. Już teraz powiem Wam, że mogą one działać zarówno pozytywnie jak i negatywnie.

 

Dieta

Chyba, nie muszę Wam mówić, że to, co jemy, wpływa na zdrowie. Organizm, każda jego komórka potrzebuje składników odżywczych do funkcjonowania. Zapewnicie je sobie poprzez jedzenie. Nic w tym odkrywczego, wiem. Jednak czy macie świadomość jak się odżywiać, żeby układ immunologiczny pracował odpowiednio? Na ten temat więcej informacji znajdziecie TUTAJ.

 

Sen

Można powiedzieć, że sen jest nam potrzebny tak samo, jak tlen. Nie możemy go niczym zastąpić. Podczas snu dochodzi do regeneracji. Brak odpowiedniej ilość czasu poświęconego na odpoczynek skutkuje przemęczeniem, a co za tym idzie, osłabieniem układu odpornościowego. Dzieje się tak dlatego, że w czasie snu komórki układu odpornościowego pracują, sprawdzają, czy do organizmu nie wtargnęły patogeny. Podczas snu komórki odpornościowe mogą również zwiększać swoją liczbę.

 

Stres

Tutaj chciałam zwrócić uwagę, że szczególnie długotrwałe narażenie na stres ma negatywny wpływ na układ immunologiczny organizmu. Stres często bywa jednym z czynników wywołujących różnego rodzaju choroby, nie tylko związane z układem odpornościowym. Jeśli czujecie, że jest go w waszym życiu sporo, warto pomyśleć, co możecie zrobić dla siebie. To, na co macie wpływ to sposób, w jaki będziecie na ten stres reagować. W mojej aplikacji Diet & Training by Ann (TUTAJ) znajdziecie zakładkę BALANS, której jednym z celów jest obniżeniu poziomu stresu.

 

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na pobudzanie układu odpornościowego do działania. W wyniku czego zwiększa się zarówno ilość, jak i aktywność komórek odpornościowych. Co wpływa na lepszą skuteczność w czasie walki z patogenami/chorobą.

Badania pokazują, że już godzina codziennej aktywności fizycznej wpływa pozytywnie na obniżenie ryzyka wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych.

Badano także zależność między wzrostem temperatury ciała, w trakcie wysiłku, a hamowaniem rozwoju bakterii. Wysnuto wnioski, że regularna aktywność fizyczna wydłuża i utrzymuje te wszystkie korzystne procesy, podtrzymując nas w stanie wysokiej odporności.

Profesor Nieman wywnioskował w swoich badaniach, że umiarkowana aktywność wspiera procesy regeneracyjne i wpływa pozytywnie na odporność organizmu. Wykazał, że codzienny 40-minutowy spacer w ciągu dnia zmniejsza ryzyko przeziębienia o połowę w stosunku do osób pozbawionych jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wskazał on również fakt, że wysiłek fizyczny trwający do 75 minut wpływa pozytywnie na układ odpornościowy. Następnie zaczyna wzrastać poziom kortyzolu, a jego narastający poziom stopniowo destabilizuje działanie organizmu.

 

 

Czy każdy trening jest dobry dla budowania odporności? 

Jak już wspomniałam wyżej, badania pokazują, że dobroczynny wpływ ma umiarkowana i regularna aktywność fizyczna. Zarówno zbyt intensywne treningi, jak i brak ruchu wpływać będą negatywnie na organizm. 

Nadmierne przeciążenie Waszego ciała, treningi ponad siły niestety skutkować będą podniesieniem poziom kortyzolu, hormonu stresu. Organizm swoje działania będzie musiał skierować na regenerację, a nie wspomaganie komórek układu immunologicznego.

Dlatego bardzo ważne jest, żebyście dobrali rodzaj aktywności do swoich możliwości oraz potrzeb. Wraz ze stopniem wytrenowania, intensywność treningów może wzrastać bez negatywnego wpływu na komórki odpornościowe i regenerację organizmu.

Jeśli wykonujecie treningi powyżej 90 minut i są one intensywne, wówczas bez odpowiedniej regeneracji oraz zdrowej diety mogą przynieść negatywny wpływ na układ odpornościowy. 

 

Zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia)

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) oraz Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (The American College of Sports Medicine) zalecają:

• aby osoby dorosłe dla zachowania zdrowia wykonywały ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut w tygodniu,
• zamiast umiarkowanych ćwiczeń mogą to być intensywne ćwiczenia aerobowe, które powinny trwać nie mniej niż 75 minut w tygodniu,
• aby osoby dorosłe wzmacniamy mięśnie, najlepiej poprzez 2 treningi siłowe na przestrzeni tygodnia.

 

Co z treningiem, gdy robi się zimno?

Jeśli zastanawiacie się, czy warto trenować, gdy za oknem pogoda nie zachęca do ruchu, zapraszam Was do zapoznania się z moim wpisem TUTAJ. Uważam, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu jest możliwa i dobroczynna bez względu na porę roku. Wszystko jest kwestią przygotowania. Niezmiernie ważne, szczególnie w chłodne dni będzie odpowiednie ubranie. Warto zwrócić uwagę na jakość wybieranych materiałów. Powinny one dobrze odprowadzać ciepło, regulując temperaturę waszego ciała. Jeśli o to zadbacie, spacery, bieganie, jazda na nartach w okresie jesienno-zimowym na pewno wyjdzie Wam na zdrowie.

 

Morsowanie, a odporność

Okazuje się, że osoby regularnie morsujące rzadziej chorują. Z czego to wynika?

• Dochodzi do adaptacji układu krążenia i sprawniejszego przebiegu procesów termogenezy. W związku, z czym osoby regularnie morsujące wykazują większą tolerancję na niskie temperatury.
• Stres termiczny wywołany kąpielami w niskiej temperaturze powoduje lepsze funkcjonowanie barier antyoksydacyjnych, odpowiedzialnych za walkę z wolnymi rodnikami. Organizm staje się odporniejszy na atak wirusów i bakterii chorobotwórczych.

• Morsowanie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych, a jak wiemy, są one czynnikiem rozwoju infekcji.
• Badania pokazują również, że regularne morsowanie działa przeciwzapalnie, przeciwcukrzycowo, przeciwmiażdżycowo oraz poprawia insulinowrażliwość. A to ogólnie wpływa na lepsze zdrowie.

Pamiętajcie, że należy się do niego odpowiednio przygotować i stopniowo zwiększać ekspozycję na zimno słuchając swojego organizmu. Wiele badań prowadzonych było na osobach aktywnych w zimnej wodzie, niestojących w miejscu. Co pokazuje, że warto w wodzie się ruszać dla osiągnięcia lepszych efektów prozdrowotnych.

 

Podsumowując

Czy Waszym zdaniem „sport to zdrowie”? Osobiście uważam, że rekreacyjna, umiarkowana aktywność fizyczna dobrana do indywidualnych możliwości jak najbardziej wpływa pozytywnie na nasze ogólnie pojęte zdrowie. Myślę, że kierowanie się zasadą balansu, złotego środka i w tym przypadku sprawdza się najlepiej. Nie porównujcie się do wyczynowych sportowców bądź osób, które żyją ze sportu. Zazwyczaj mają one dużo więcej czasu na odpowiednią regenerację oraz wsparcie w zakresie zdrowej diety. Życzę wam, żebyście wybierając się na trening, bądź wybierając rodzaj aktywności, kierowali się swoimi preferencjami i zadbaniem o zdrowie. Redukcja masy ciała i kształtowanie sylwetki będą pozytywnymi skutkami ubocznymi Waszych konsekwentnych działań 🙂

 

Bibliografia:

1. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Marcinkiewicz J. Funkcja i organizacja układu immunologicznego. W: Bryniarski K. (pod red.): Immunologia. Wrocław: edra, 2017, s. 3. 
3. Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990 Sep; 30(3): 316-28.
4. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev 2020; 26:8-22.
5. Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review Beat Knechtle, Int J Environ Res Public Health, 2020 Dec 2; 17(23): 8984.
6. Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate Didrik Esperland, Int J Circumpolar Health, 2022 Dec;81(1): 2111789.