Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Wiele osób na hasło „witamina” wyobraża sobie kolorową tabletkę. Kilkadziesiąt lat temu zaczęto na wielką skalę produkować tanie preparaty witaminowe. Przemysł farmaceutyczny do dziś czerpie wielkie zyski z powszechnie dostępnych bez recepty syntetycznych witamin i ich różnych mieszanek. Suplementacja bardzo się przydała – niemal zwalczono krzywicę, szkorbut i i niektóre inne awitaminozy. Choć są kraje, w których do tej pory brak wystarczającej ilości witamin w pożywieniu powoduje poważne schorzenia.
Nam te schorzenia nie muszą zagrażać. Jedząc świadomie możemy organizmowi dostarczyć wystarczająco dużo składników odżywczych w pożywieniu. W naturalnej postaci, a więc łatwiej przyswajalnej. Konieczna do zdrowego życia ilość witamin i minerałów wcale nie jest tak duża, byśmy mieli kłopoty z jej zapewnieniem w codziennym menu. A wspomagając się tabletkami bez uzgodnienia tego z lekarzem możemy sobie lub bliskim zrobić krzywdę.

Witamina A

Pod symbolem A kryją się: retinol, retinal, kwas retinowy i jego sole, estry retinylu, pochodne retinolu i retinalu oraz karetonoidy, nazywane prowitaminami A.

Główne fukcje witaminy A:

• budowa naskórka i skóry
• umożliwianie widzenia
• utrzymanie stabilności komórek nabłonkowych
• synteza hormonów kory nadnerczy
• umozliwienie wydzielania tyroksyny z tarczycy
• utrzymanie prawidłowych osłonek nerwowych
• udział w budowie erytrocytów

W żywności pochodzenia zwierzęcego znajduje się retinol i jego pochodne, natomiast prowitaminy A występują w produktach roślinnych. Najbogatsze w witaminę A są oleje rybne (trany). Karetonoidy wystepują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach oraz owocach. Znajdziemy je też w zielonych liściach warzyw. Dużo retinolu jest w wątróbce, zawierają ją tuńczyk i węgorz, jaja, masło, sery dojrzewające. Mleczne produkty odtłuszczone są niemal pozbawione witaminy A. W czasie obróbki kulinarnej straty witaminy A nie są duże, dochodzą do 25%.
Witamina A jest bardzo wrażliwa na obecność tlenu.

Wykorzystanie dostarczonej witaminy A zależy od składników diety. Białko dobrej jakości i w odpowiedniej ilości (10-20%) pozwala na zwiększenie jej jelitowego wchłaniania oraz dalszy transport. Nadmierna ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w pokarmie powoduje wzrost zapotrzebowania na witaminę A.
Niedobór cynku utrudnia syntezę białka wiążącego retinol. Podobnie duże znaczenie ma obecność żelaza, które z kolei zmniejsza biodostępność karotenu.
Niedobór witaminy A może być spowodowany jej brakami w pożywieniu lub zaburzeniami wchłaniania. Trudno go rozpoznać, bowiem organizm ma zwykle zapasy tej witaminy i skutki niedoborów widoczne są czasem po kilku latach od wystapienia zaburzeń. Pierwsze objawy to zwykle suchość skóry i gęsia skórka. Gruczoły łzowe źle funkcjonują, a gałka oczna traci przejrzystość. Pojawia się kurza slepota. Podobne zmiany jak w spojówkach pojawiają się w drogach oddechowych, przewodzie pokarmowym, układzie moczowym. Osłabia się odporność.

Groźna bywa też hiperwitaminoza. Jej objawy:

• ociężałość
• osłabienie mięśni
• zahamowanie wzrostu
• utrata apetytu
• owrzodzenie skóry
• łysienie
• wytrzeszcz
• obrzmienie powiek
• krwotoki

Należy więc jak widać zachować rozsądek – to ważne w dobie powszechnej suplementacji oraz dodawania syntetycznych witamin do mleka i tłuszczów.

Witamina D

To wyjątkowa witamina. Dorośli ludzie, poza kobietami w ciąży i matkami karmiącymi wytwarzają ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze. Witamina D działa podobnie do hormonów – jej metabolity są syntetyzowane w nerkach, a krew transportuje je do tkanek i kości. Magazynujemy ją w tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych.

Główne funkcje witaminy D:

• niezbędna do tworzenia kości
• wzmaga wchłanianie wapna i fosforu z żywności
• reguluje proporcje między wapniem i fosforem
• pobudza uwalnianie wapnia z kości
• utrzymuje poziom wapnia w osoczu

Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy. Nadmiar jest szkodliwy i możliwy jeśli spozywa się dużo wzbogaconej w tę witaminę żywności lub stosuje suplementację.

W żywności witamina D wystepuje śladowo, głównie w tranie, minimalne ilości są w ziarnach zbóż i olejach roslinnych. Zawierają ją tłuste ryby. Mleko i jego przetwory, a także produkty zbozowe są sztucznie wzbogacane w witaminę D.

Witamina E (tokoferol)

Jej nazwa pochodzi od grckich słów tokos – rodzenie i phero – noszę. Jest głównym przeciwutleniaczem wolnych rodników, chroni też przed utlenianiem witaminę A i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Po przejściu z jelita do limfy witamina E związana z lipoproteinami dociera do krwi i jest transportowana do magazynów: nadnerczy, jąder, gruczołów śluzowych, płytek krwi i tkanki tłuszczowej.

Główne funkcje witaminy E:

• podstawowy przeciwutleniacz
• zapobieganie arteriosklerozie
• zapobieganie niektórym nowotworom
• stabilizacja błon komórkowych

Niedobór witaminy E zdarza się niezwykle rzadko i dotyczy raczej osób z zaburzeniami wchłaniania.

Głównym źródłem witaminy E są oleje roślinne, ale występuje ona także w produktach zbożowych i warzywach. Smażenie i pieczenie powoduje duże straty witaminy E, obecność metali ciężkich i zjełczałego tłuszczu powoduje jej całkowity rozkład. Rafinacja olejów niszczy 70% witaminy E w nich zawartej. Warzywa tracą tokoferol w procesie suszenia.

Witamina K

Znana jest przede wszystkim jako podstawowy czynnik odpowiadający za prawidłowe krzepnięci krwi – jest niezbędna do syntezy białek w tym procesie.
Źródłem witaminy K są przede wszystkim zielone części roślin, a jej ilość jest wprost proporcjonalna do zawartości chlorofilu. Rośliny bezchlorofilowe nie zawierają witaminy K, a właściwie K1, bo tak oznacza się witaminę pozyskiwaną z roślin. Witamina K2 mająca podobne właściwości biochemiczne jest wytwarzana przez niektóre drobnoustroje. Flora bakteryjna przewodu pokarmowego syntetyzuje tę witaminę.

Główne funkcje witaminy K:

• ogromny wpływ na krzepliwość krwi
• niezbędna w syntezie białek kości, odpowiada za prawidłowe uwapnienie kości
• działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

Niedobory witaminy K zdarzają się rzadko.

To dość trwała witamina. Jej zawartość w roślinach bywa różna i zależy od stopnia dojrzałości rośliny. Przechowywanie i obróbka kulinarna nie powodują znaczących strat witaminy K w żywności.

Pozwól, że pomogę Ci w diecie Poznaj diet by ann »