Wzmacnianie mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy są jednymi z ważniejszych mięśni w organizmie kobiety, a przy tym najbardziej “eksploatowanymi” i wymagają szczególnej troski. Jesteście po porodzie? Zastanawiacie się od czego zacząć, aby zadbać o swój organizm? Niezależnie od tego czy rodziłyście naturalnie czy poprzez cięcie cesarskie, z pewnością powinnyście być pod opieką lekarza prowadzącego, który oceni stan Waszego organizmu i da Wam zielone światło na powrót do aktywności fizycznej.

 

Zazwyczaj czas regeneracji po porodzie naturalnym to około 6 tygodni, a po cięciu cesarskim około 12 tygodni. 

 

Pamiętajcie jednak, że możecie już wcześniej rozpocząć wprowadzanie specjalistycznych, BARDZO ISTOTNYCH, ćwiczeń. Będą miały na celu wzmacnianie dna miednicy. Zaleca się ich wprowadzenie około 6-8 godzin po naturalnym porodzie, lub 12-24 godzin po cięciu cesarskim, zanim jeszcze wstaniecie z łóżka. 

Cieszy fakt, że wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz rozejście mięśnia prostego brzucha to coraz częściej poruszane tematy. Jeszcze kilka lat temu wiele kobiet nie wiedziało o tym, jak istotny jest to temat z perspektywy zdrowia i lepszego samopoczucia. Co więcej, wiele kobiet nie jest świadomych, bądź też nie było, że zmaga się z tym problem jak i problemem przepukliny pępkowej. Zadbanie o mięśnie dna miednicy uchroni Was od przykrych dolegliwości, takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle napięciowe, brak stabilizacji kręgosłupa, napięty i odstający brzuch, a nawet problemy gastryczne.

 

Czym są mięśnie dna miednicy?

Zacznę jednak od początku, żeby wytłumaczyć Wam o czym mówię. Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni znajdująca się między guzami kulszowymi, kością ogonową i spojeniem łonowym. Zamykają one miednicę od dołu, podtrzymując w ten sposób narządy miednicy mniejszej, czyli pochwę, macicę, pęcherz moczowy i odbytnicę.

 

Zadania mięśni dna miednicy

• Utrzymywanie prawidłowej pozycji narządów znajdujących się w miednicy
• Prawidłowe trzymanie moczu
• Stabilizowanie tułowia i kręgosłupa, czyli core – mięśni głębokich

 

Czynniki osłabiające mięśnie dna miednicy

• Ciąża i poród – przez działanie hormonów oraz ciężar rozwijającego się dziecka, jak i podczas porodu parcie dziecka powoduje rozciągnięcie mięśni i całego dna miednicy
• Zbyt częste kichanie i kaszel, bez prawidłowo napiętych mięśni
• Otyłość
• Brak aktywności fizycznej 
• Zbyt intensywna aktywność fizyczna
• Starzenie organizmu – po 50 roku życia mięśnie ulegają starzeniu, co powoduje nasilenie dolegliwości 

 

Czy macie osłabione mięśnie dna miednicy?

Jeśli zaobserwowałyście:

• Mimowolne popuszczanie moczu podczas kaszlu, kichania
• Mimowolne popuszczanie moczu podczas śmiechu 
• Mimowolne popuszczanie moczu podczas treningu czy biegu
• Brak umiejętności powstrzymywania moczu przez dłuższy czas
• Wystający brzuch przez dłuższy czas po urodzeniu dziecka
• Odczuwanie bólu w kroczu lub w okolicach miednicy 
• Dyskomfort podczas uprawiania seksu i brak odczuwania z niego przyjemności
• Odczuwanie opadania (ciężaru) narządów w kroczu

To TAK!

 

Wasz organizm odzwierciedla Wasz styl życia

Spójrzcie na swoją postawę ciała, to jak oddychacie, jak wykonujecie codzienne funkcje życiowe, czy jesteście zgarbione. Istotne jest to jak wstajecie z łóżka, to w jaki sposób podnosicie ciężkie przedmioty, jakie ubrania nosicie – wszystkie wymienione czynności dnia codziennego mają ogromny wpływ na mięśnie dna miednicy. Bo diabeł taki w szczegółach! Dlatego są kobiety, po wielu ciążach i porodach, których mięśnie dna miednicy funkcjonują bez zarzutu. Są też takie, które nigdy nie rodziły, a cierpią na nietrzymanie moczu lub obniżenie narządów. 

 

Teraz kawa na ławę! Zanim przejdziecie do ćwiczeń, zapamiętajcie te punkty 🙂

 

Od czego zacząć?

1. Poprawne oddychanie – szczególnie przeponą. Zdecydowanie dla osób trenujących wcześniej, np. sztuki walki, będzie to zdecydowanie łatwiejsze. Pojedyncze ćwiczenia przedstawię poniżej w poście. Podczas wydechu postarajcie się zacisnąć mięśnie dna miednicy, tak jakbyście chciały powstrzymać strumień moczu i podciągnijcie swoje kości ogonowe do góry, rozluźnijcie mięśnie nóg. 
2. Odpowiednie wzorce ruchowe w toalecie – brzmi skomplikowanie? Pamiętajcie, aby nigdy nie przeć na toalecie, szczególnie podczas oddawaniu moczu – to niepotrzebne. Parcie powoduje ogromny nacisk i obciążenie dla mięśni dna miednicy, może to powodować obniżenie dna miednicy, jeśli jest stosowane na przekroju wielu lat. Odprężcie się i oddychajcie, a Wasze mięśnie wykonają swoje zadania samodzielnie. 
3. Wyprostowana postawa podczas kichania i kaszlu – idąc za radą fizjoterapeutki Basi Smirnow-Kurp, możecie dodatkowo odwrócić głowę w bok, unieść rękę i schować usta w zgięcie łokcia. Ułatwicie mięśniom dna miednicy automatyczne napięcie, które zrównoważy wytworzone ciśnienie śródbrzuszne.
4. Poprawne wykonywanie czynności dnia codziennego – siadanie i wstawanie, kładzenie się do łóżka i wstawanie z niego ma ogromne znaczenie. Stańcie tyłem do krzesła, wysuńcie pośladki do tyłu, napnijcie lekko dno miednicy i z wydechem, wykorzystując siłę mięśni nóg, powoli opadnijcie na krzesło. Dopiero wtedy rozluźnijcie mięśnie dna miednicy i ud. Wstając wykonajcie odwrotny ruch. Przesuńcie się na krawędź krzesła, wychylcie do przodu, napnijcie lekko dno miednicy i odbijając się z pięt, wstańcie. Jeżeli wstajecie z leżenia na plecach, najpierw przekręćcie się na bok, potem podnieście się, odpychając się ręką od podłoża. 
5. Umiejętne dźwiganie – zawsze zwracam na ten punkt szczególną uwagę zarówno podczas codziennych funkcji życiowych, jak i podczas treningu. Zapamiętajcie w jaki sposób należy się schylać oraz jak utrzymywać prawidłową postawę dźwigając. Stańcie w naturalnej postawie, stopy na szerokość bioder, ugnijcie lekko kolana i trzymając plecy wyprostowane schylcie się napnijcie lekko dno miednicy, tułów wysunięty do przodu, a pośladki do tyłu. Pochylajcie się i wstawajcie zawsze z wydechem, aktywujecie również głębokie mięśnie tułowia, które stabilizują kręgosłup. Niezależnie od tego czy podnosicie torebkę z ziemi czy kettla podczas treningu lub swoje maleństwo – zawsze trzymajcie je blisko ciała. 
6. Odpowiednie ubieranie się – nie noście ubrań obcisłych na brzuchu, ani za małych spodni (nie wciskajcie na siłę jeansów sprzed ciąży 😉 )
7. Wstawanie z pozycji leżącej – kładźcie się i wstawajcie z leżenia zawsze przez bok. O tym pisałam TUTAJ.

Kiedy zaplanujecie powrót do aktywności fizycznej, pamiętajcie o wzmocnieniu mięśni głębokich, czyli core, które otulają i zabezpieczają Wasze mięśnie oraz wzmacniają i poprawiają postawę ciała. Bez tego kroku nie zrobicie oczekiwanego postępu. 

Pamiętajcie, że przy problemie osłabienia mięśni dna miednicy, czy też rozejścia mięśni prostych brzucha, należy skontaktować się ze specjalistą: lekarzem, fizjoterapeutą czy też uroginekologiem. Ja z całego serca polecam również konsultację z osteopatą – mi bardzo pomógł. 

 

Opinia specjalisty:

O opinię zapytałam fizjoterapeutkę, która specjalizuje się w tym temacie – Basię Smirnow-Kurp.

Nasze nawyki ruchowe i posturalne w codziennym życiu wpływają na to jak funkcjonują nasze mięśnie. Niektóre są rozciągnięte i osłabione (tutaj kłaniają się mięśnie brzucha), inne skrócone i napięte. To, co często obserwuję u młodych mam, to napięte mięśnie skośne brzucha, które trochę przejmują funkcję osłabionych mięśni głębokich. Czasem tę funkcję stabilizacyjną biorą na swoje “barki” mięśnie dna miednicy, co również skutkuje ich nadmiernym napięciem, które jest tak samo problemem jak ich osłabienie. We wszystkim potrzebujemy zachowania równowagi, aby każdy z mięśni mógł pełnić funkcje do jakich został stworzony. 

Ze względu na zmiany postawy zachodzące w czasie ciąży, jak przodopochylenie miednicy, bardzo często skróceniu ulegają mięśnie kulszowo-goleniowe. Są to mięśnie łydek i mięśnie dwugłowe uda. To jest takie trochę błędne koło. Zmiana postawy powoduje skrócenie, napięcie i osłabienie mięśni. Z kolei skrócone i napięte mięśnie uniemożliwiają powrót do neutralnego ustawienia, na przykład miednicy czy barków.

Zła wiadomość jest niestety taka, że nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. U każdej z nas napina się co innego i w inny sposób. Co więcej, czasem najpierw trzeba wzmocnić co innego, zanim zaczniemy rozciągać i rozluźniać przykurczone mięśnie. Ciało przyzwyczaja się do sposobu w jaki je używamy. Adaptuje się błyskawicznie do najczęściej przyjmowanej pozycji w ciągu dnia. Jeżeli napięte mięśnie grupy kulszowo – goleniowej przejmują stabilizację ciała, to zanim je rozluźnimy i pozbawimy ciało tej stabilizacji, warto ją odbudować gdzie indziej. Nie widzę tutaj innej możliwości pracy nad ciałem niż indywidualnie z fizjoterapeutą.  Pomimo mojej ogromnej wiary w edukację i treningi online, nie zastąpią one rehabilitacji ani terapii. 

Konsekwencją braku mobilności i napiętych mięśni będą nieoptymalne, czyli złe wzorce ruchowe. Wprawdzie nie ma jednego słusznego sposobu na wykonanie danego ruchu, bo każdy z nas jest inny, ale bez wątpienia niektóre ruchy będą bardziej obciążały struktury ciała, jak kręgosłup, dno miednicy czy właśnie brzuch, a inne będą je w większym stopniu chronić. 

Poza tym można mówić, że nie ma jednego słusznego wzorca ruchu pod warunkiem, że dajemy naszemu ciału szansę, żeby ruszało się na różne sposoby. Tymczasem zazwyczaj idziemy na łatwiznę i powtarzamy w kółko te same wzorce ruchowe. Nasze ciało stworzone jest do ruchu i to ruch utrzymuje je przy zdrowiu. 

Przyjrzyj się temu jak nosisz dziecko, albo w jaki sposób zbierasz porozrzucane po podłodze zabawki i zastanów się, jaki ma to wpływ na Twój kręgosłup, brzuch i dno miednicy. 

 

 

Jeszcze raz przypominam – zadbajcie o nawyki dnia codziennego!

1. Postawa
2. Unikanie dźwigania
3. Prawidłowe nawyki toaletowe
4. Wstawanie przez bok

 

Co wpływa na to jak działają Wasze brzuchy?

“Działanie” Waszych brzuchów oraz przeprowadzanie skutecznej terapii uzależnione jest od poradzenia sobie z:

• Niezmobilizowanymi bliznami – wszystkie, a zwłaszcza te po cesarskim cięciu i nacięciu/pęknięciu krocza
• Problemami z układem trawiennym – wzdęcia, gazy, nietolerancje pokarmowe
• Kwestiami emocjonalnymi, stresem – baaardzo duży temat. Wiele razy już widziałam, że problemy emocjonalne (a która młoda mama ich nie ma!) lub problemy z samooceną blokują postęp terapii
• Kwestiami hormonalnymi – związane z ciążą i laktacją, ale też na przykład problemy z tarczycą czy choroby autoimmunologiczne
• Predyspozycjami genetycznymi

I pewnie jeszcze kilka innych.

Mam nadzieję, że udało mi się trochę Was przekonać, że problem z brzuchem po porodzie jest dość złożony i nie sprowadza się  tylko do rozejścia mięśni brzucha i ćwiczeń na mięsień poprzeczny. Nie ma też niestety jednego ćwiczenia, które jest dobre dla wszystkich. Z pozytywów – jeżeli porządnie zajmiecie się problemem, macie szansę “naprawić” swoje ciało od podstaw, tak, żebyście były silne i sprawne, nawet bardziej niż przed ciążą 🙂

 

 

Ćwiczenia

Pora przejść od teorii do praktyki. Poniżej przedstawiam Wam ćwiczenia, które doskonale sprawdzą się dla młodych mam, ale nie tylko 🙂 Postarajcie się wykonywać poniższą sekwencję ćwiczeń w 2 lub 3 seriach przez 4 dni w tygodniu.

 

Ćwiczenie 1

Przyjmij pozycję podporu przodem, na kolanach. Dłonie ułóż pod barkami, a nogi ułóż pod kątem prostym. Weź głęboki wdech, powoli podnosząc lewą nogę i prawą rękę równolegle do ziemi. Zatrzymaj się chwilę w takiej pozycji. Z wydechem odłóż je do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i kontynuuj przez 5 powtórzeń na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi do boków i dłońmi płasko na podłodze. Utrzymuj stabilnie stopy na ziemi, na wdechu podnoś powoli biodra. Trzymaj napięte mocno mięśnie brzucha (zbliż pępek do kręgosłupa) i na wydechu opuść biodra do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 pełnych powtórzeń.

 

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach i podnieś nogi do kąta prostego, połóż dłonie na kolanach. W tym samym czasie, gdy przyciskasz dłonie do kolan, maksymalnie stawiaj opór kolanami. Włącz swoje mięśnie głębokie i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i przyciśnij kolana do siebie. Rozluźnij głowę, szyję i ramiona na ziemi, koncentrując się tylko na odczuciach w mięśniach głębokich brzucha. Zwróć uwagę, że to nie powinno być uczucie napięcia. Wdychaj i wydychaj głęboko przez 10 oddechów, utrzymując dobrą formę ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 4

Ponownie, leżąc na plecach z nogami ugiętymi pod kątem prostym podnieś ramiona prosto do góry i skieruj palce do sufitu. Weź głęboki wdech, powoli wyciągając lewą nogę przed sobą i prawą rękę nad głową. Zatrzymaj się, gdy Twoja ręka i noga znajdą się tuż nad ziemią. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień stronę i kontynuuj przez 5 powtórzeń na każdą ze stron.

 

Ćwiczenie 5

Ugnij kolana pod kątem prostym i uformuj prostą linię ciała od ramion do kolan. Oprzyj się na przedramieniu i wyciągnij górne ramię w stronę sufitu. Napnij mięśnie głębokie (pępek przyciągnij do kręgosłupa) i głęboko oddychaj. Następnie wyprostuj górną nogę. Trzymaj tę pozycję we właściwej formie przez 10 głębokich oddechów, a następnie powtórz je na drugą stronę.

 

Ćwiczenie 6

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na biodrze. Usiądź wysoko i wydłuż swój tułów. Skieruj głowę do sufitu. Utrzymując wysoką postawę, weź głęboki oddech i pozwól mięśniom brzucha całkowicie się odprężyć. Wydychaj i wypychaj brzuch, wyobrażając sobie, że między brzuchem zamyka się rozejście/przerwa. Możesz nawet umieścić swoje palce bezpośrednio na rozejściu mięśni pod Twoim pępkiem, aby zwrócić uwagę, że tutaj mięśnie muszą pracować najbardziej. Kontynuuj wdychanie i odprężanie przez 10 głębokich oddechów.