Żywienie małych sportowców

Epidemia otyłości dotyka coraz młodsze roczniki. Rolą rodziców oraz opiekunów jest zahamowanie tego niebezpiecznego procesu i ochrona malucha przed nadwagą oraz wszystkimi chorobami, które się z nią wiążą.
Pewne czynniki środowiskowe mają decydujący wpływ na przyrost masy ciała. W dzisiejszych czasach zmienił się styl życia i tym samym oglądanie telewizji, czy zabawa przed komputerem zastępują dziecku interakcje z rówieśnikami, a zatem i możliwość większego ruchu w ciągu dnia. Kiedy ja byłam dzieckiem największą frajdą była zabawa z koleżankami i kolegami na świeżym powietrzu. Do domu wracałam bardzo niechętnie i dopiero po kolejnym z rzędu wołaniu mamy. Pamiętacie te czasy :)?

Dzisiaj dziecko wraca ze szkoły i siada przed komputerem, a na dwór trzeba je niemal wypychać. To wszystko sprzyja ograniczeniu ruchu, a przy okazji nadwadze i otyłości.

Możesz pomóc swojemu dziecku wprowadzając pewne zasady:

• jedzenie śniadań
• jedzenie posiłków o regularnych porach
• ograniczenie spożywania słodkich napojów i zastępowanie ich wodą
• przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków i lunch boxów
• unikanie łączenia białek i węglowodanów w posiłku
• duża ilość warzyw (75% dziennej diety) i owoców w diecie (wiem, wiem nie jest łatwo namówić dziecko na “zielone”;))
• celebrowanie posiłków w gronie rodzinnym
• wprowadzenie zdrowych tłuszczy, unikanie tłuszczy trans
• zmniejszenie porcji – lepiej częściej, a mniej.
• zredukowanie kaloryczności
• przyzwyczajanie dziecka do liczenia kalorii i planowania posiłków
• używanie jak najwięcej świeżych i niskoprzetworzonych produktów
• unikanie fast foodów
• aktywność fizyczna!

Szczególnie ostatni punkt powyższej listy, czyli aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Początkowo dziecko jest angażowane do małych prac domowych, spacerów z psem, czy zabaw z rodzicami, rodzeństwem i rówieśnikami. W kolejnych latach zaczyna uczęszczać do szkoły i bierze udział w aktywności fizycznej, która niestety często jest wymuszona. Jeśli jednak zaszczepisz w nim zdrowego bakcyla to lekcje wf-u nie będą przymusem, a z czasem dodatkowo wprowadzi również swoją ulubioną aktywność sportową.

Zadaniem rodziny jest stymulowanie dziecka do większej aktywności fizycznej i planowanie zajęć indywidualnych oraz grupowych takich jak wspólne spacery, czy wyjście na basen. Polecam zachęcanie dziecka do regularnego uprawiania sportu.

Niemal każdy dzieciak ma swojego idola, często ze świata sportu. Podziwia sukcesy i wytrwałość takich sportowców jak Adam Małysz, Marcin Gortat, czy Robert Lewandowski 🙂 Za podziwem często kryje się marzenie o zdobyciu złotego medalu czy strzeleniu legendarnych bramek.

Każdy sportowiec, mały i duży musi szczególnie dbać o dietę, by mieć zdrowe i silne ciało, które jest jego narzędziem pracy. Dieta uboga w składniki odżywcze może skutkować osłabionym organizmem oraz brakiem wyników w sporcie. Odpowiednia ilość substancji energetycznych zabezpiecza przed utratą siły, szybkości, koncentracji i urazami. Bardzo istotny jest zdrowy odpoczynek i sen, minimum 8 godzin na dobę.  To pozwoli dziecku  odpowiednio się zregenerować.

Opierając się na wiedzy zdobywanej przez lata, opinii autorytetów i wreszcie własnym doświadczeniu układałam diety dla sportowców, które generalnie opierają się one na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, a w zależności od historii chorób, masy ciała, czy rodzaju uprawianej dyscypliny dobierałam odpowiednią podaż kaloryczną lub produkty (o czym pisałam TUTAJ). Zasady żywienia młodego i dorosłego sportowca zasadniczo nie różnią się od siebie. Należy jednak pamiętać o dodatkowym zapotrzebowaniu dorastającego organizmu na poszczególne składniki i jego odpowiednie nawodnienie. W piśmie „Medycyna praktyczna. Pediatria” trafiłam na artykuł będący doskonałą wskazówką dla rodziców, dziadków i opiekunów młodych sportowców. Jest to kompendium wiedzy i podpowiedź jak udoskonalić żywienie, by poprawić wyniki małego championa:

Męczliwość – brak posiłku / napoju przed treningiem lub w jego trakcie; niedobór żelaza / kalorii. Warto  zapewnić dziecku posiłek 30-60 minut przed aktywnością oraz uzupełniać płyny w jego trakcie. Kaloryczność powinna być dostosowana do rodzaju treningu.

Skurcze mięśni – zbyt mała lub nadmierna ilość płynów i niedobór sodu, który należy uzupełnić.  Dowodem na to jest słony pot i pozostawione po nim białe ślady na ubraniach.

Brak przyrostu masy ciała – spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych, zbyt niska podaż kalorii. By temu zaradzić warto spożywać częściej więcej posiłków, szczególnie tych złożonych z  białka i węglowodanów przed i po wysiłku.

Brak utraty tkanki tłuszczowej –  może wynikać z kilku przyczyn. Do najczęstszych należą pomijanie posiłków, zbyt wiele kalorii z napojów lub zbyt obfity posiłek po treningu. Należy pilnować posiłków w regularnych porach, oraz o odpowiedniej proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów oraz ograniczeniu kaloryczności w napojach i przekąskach po posiłku, zamiast dużej „dokładki”.

PŁYNY

Bardzo często powodem słabszej formy jest nieodpowiednie nawodnienie. Młodzi sportowcy pocąc się podczas wysiłku tracą znacznie więcej płynów, niż ich rówieśnicy, a zatem zapotrzebowanie na nie jest od 0,5 do 1 litra większe. Niekiedy dzieci sięgają po napoje gazowane, słodzone herbaty lub napoje owocowe, które dostarczają zbyt dużo energii. Ograniczeniem dla dziecka może być zakaz spożywania napojów podczas lekcji lub niemożność skorzystania z toalety. Zwracajmy uwagę na to co i w jakich ilościach pije nasz młody sportowiec.
Jak to powinno wyglądać ilościowo?:

4-8 lat – 5 szklanek (1,2 l) dziennie

9-13 lat – chłopcy 8 szklanek (1,8 l), dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)

14 – 18 lat – chłopcy 11 szklanek (2,6 l), dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)

Ważne jest przestrzeganie kilku prostych wskazówek, które zdradzają odwodnienie organizmu. Pierwsza to kontrola masy przed i po aktywności. Jeśli waga wskazuje utratę większą niż 1% początkowej to znaczy, że należy pić więcej. Kolejne symptomy to ciemny mocz i zwiększone pragnienie. By uniknąć odwodnienia należy pić następujące ilości płynów:

2 godziny przed wysiłkiem – ok. 500-700 ml

0,5 godziny przed wysiłkiem – 350 – 450 ml

co 20 minut w trakcie wysiłku – 150 – 250 ml

po wysiłku – 450 – 700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy

Mali sportowcy powinni sięgać po płyny zaraz po przebudzeniu, również podczas każdego posiłku, a także przed, w trakcie i po zawodach. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej, która trwa krócej niż godzinę wystarczy picie wody. Jeśli jednak trening jest przewidziany na dłużej, to wtedy pomocne będą specjalne napoje dla sportowców. Pamiętajmy, że wsparciem odpowiedniego nawodnienia są płynne posiłki jak zupy, mus jabłkowy, koktajle oraz jogurty.

SÓD

Wraz z potem sportowiec traci sód, dlatego bardzo ważne jest regularne uzupełnianie tego pierwiastka. Bardzo często rodzice stosują dietę o niskiej zawartości soli, ale warto wprowadzić pewne modyfikacje jeśli pot dziecka jest bardzo słony i zauważymy białe ślady na ubraniach.

Standardowe dzienne zapotrzebowanie na sód:

4-8 lat – 1200-1900 mg

9-13 lat – 1500-2200 mg

14-18 lat – 1500 – 2300 mg

Jeżeli Wasz mały sportowiec ma słony pot to warto uzupełniać sód na różne sposoby:

• dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
• spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków) żytnich słonych przekąsek
• gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
• dodawanie soli do posiłków
• picie soków warzywnych lub pomidorowych

KALORIE

Bardzo istotna jest podaż kaloryczna w diecie sportowców. Należy zwracać szczególną uwagę na dyscyplinę sportu jaką uprawia dziecko oraz jakie w związku z tym powinno mieć sylwetkę. Kolejne wytyczne to wiek, przemiana materii i pora spożywanego pokarmu.

4-8 lat – 1400 – 1600 kcal

9-13 lat – chłopcy 1800-2200 kcal, dziewczynki 1600-2200 kcal

14-18 lat – chłopcy 2200 – 2600 kcal, dziewczynki 2000 kcal

WĘGLOWODANY

Są niezwykle ważne w diecie sportowca, bo to podstawowe źródło energii. Minimalne spożycie na zaspokojenie podstawowych czynności organizmu w ciągu doby, to 180 g. W przypadku aktywności sportowej zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Glukoneogeneza ze źródeł niewęglowodanowych zapewnia w ciągu doby 130 g węglowodanów, a resztę należy spożyć z pokarmem, dlatego młody sportowiec powinien spożywać 200-500 g węglowodanów dziennie. Najlepiej pozyskać je z owoców, warzyw, produktów zbożowych, ziemniaków i kukurydzy.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od intensywności ćwiczeń:

• 3,3-5,5 g/kg – przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
• 5,5-8,8 g/kg – przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
• 8,8-9,9 g/kg – “naładowanie” energią przed zawodami
• 1,8 g/kg – uzupełnienie energii po zawodach.

BIAŁKO

Białko jest odpowiedzialne za kondycję mięśni i kości i dlatego powinno stanowić 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy go spożywać wystarczająco dużo, by zapobiec ewentualnym niedoborom. Białko jest także bardzo pomocne w regulowaniu masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

4-8 lat – 19 g

9-13 lat – 34 g

14-18 lat – chłopcy 52 g, dziewczynki 6 g

Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej:

• przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg
• sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg
• sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg
• zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg
• maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg

Sportowcy, którzy nie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego powinni przyjmować odpowiednią ilość białka roślinnego, by zrównoważyć braki. Powinno ono pochodzić z pokarmu, a nie z suplementacji. Jeśli jednak się na taką decydujemy to wybierajmy izolaty, np. białko serwatkowe, a nie złożone odżywki białkowe. Mają one jednak stanowić uzupełnienie posiłku, a nie go zastępować.

TŁUSZCZE

Większe tempo oksydacji u dzieci sprawia, że tłuszcze są dobrym źródłem energii i dobrze jeśli pokrywają 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ostrzegam przed wyborem diety opartej na produktach beztłuszczowych, gdyż często są one ubogie w składniki odżywcze, a w rzeczywistości dostarczają taka samą ilość energii, co ich pełnotłuszczowe odpowiedniki. Polecam odtłuszczone mięso, ale produkty typu masło, czy majonez wybrałabym pełnotłuste. Ważne, by po obfitym posiłku tłuszczowym unikać intensywnego treningu.

SUPLEMENTY

            Właściwe skomponowanie diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie jest najłatwiejsze i często warto skorzystać z pomocy w postaci suplementów. Zapewniają one dostarczenie odpowiedniej ilości minerałów i witamin. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, powinny stanowić jedynie uzupełnienie posiłku, a nie jego zamiennik i powinnyśmy go stosować przez jakiś określony czas, np. przygotowując się do zawodów, a nie wprowadzić na stałe. Składniki odżywcze starajmy się uzupełniać poprzez właściwe odżywianie.

Dzienne zapotrzebowanie na niektóre suplementy:

Witamina D – min. 400 IU

Witaminy z grupy B i antyoksydanty: Witamina C, E, b-karoten

Wapń – 1300 mg

Żelazo – 9-13 lat: 8 mg, 14-18 lat: chłopcy 11 mg, dziewczynki 15 mg. 1000 kalorii powinno zawierać 1000 kalorii.

Cynk – 5-11 mg

Magnez – 130-410 mg

Masa ciała sportowca stanowi istotny czynnik w kwestii osiąganych przez niego wyników. Nie starajmy się zredukować masy ciała w szybkim tempie, bo często jest to jedynie utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej. Podobnie trening nie może się rozpoczynać bez poprzedniego uzupełnienia energii i płynów, gdyż to pomaga zwiększyć wytrzymałość, szybkość, siłę i zmniejszyć ryzyko urazów. Po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek po upływie około 30 minut, ale nie dłużej bo może to opóźnić regenerację mięśni.

Bardzo ważne jest by zaczerpnąć porady specjalisty, np. dietetyka, który udzieli wskazówek w jaki sposób komponować posiłki, szczególnie jeśli dziecko ma konkretny plan jak utrata tkanki tłuszczowej lub przybranie masy mięśniowej.

Źródło:

Wykład szkoleniowy Forum Media Polska “Odżywianie dzieci i młodzieży – by rosły zdrowo”.

„Medycyna praktyczna. Pediatria”

Zacznij już dziś! POBIERZ APLIKACJĘ