Żywienie małych sportowców

Żywienie dzieci jest bardzo istotne i ma wpływ na ich całe życie.

Epidemia otyłości dotyka coraz młodsze roczniki. Rolą rodziców oraz opiekunów jest zahamowanie tego niebezpiecznego procesu i ochrona malucha przed nadwagą oraz wszystkimi chorobami, które się z nią wiążą.
Pewne czynniki środowiskowe mają decydujący wpływ na przyrost masy ciała. W dzisiejszych czasach zmienił się styl życia i tym samym oglądanie telewizji, czy zabawa przed komputerem zastępują dziecku interakcje z rówieśnikami, a zatem i możliwość większego ruchu w ciągu dnia. Kiedy ja byłam dzieckiem największą frajdą była zabawa z koleżankami i kolegami na świeżym powietrzu. Do domu wracałam bardzo niechętnie i dopiero po kolejnym z rzędu wołaniu mamy. Pamiętacie te czasy :)?

Dzisiaj dziecko wraca ze szkoły i siada przed komputerem, a na dwór trzeba je niemal wypychać. To wszystko sprzyja ograniczeniu ruchu, a przy okazji nadwadze i otyłości.

Możesz pomóc swojemu dziecku wprowadzając pewne zasady:

  • jedzenie śniadań
  • jedzenie posiłków o regularnych porach
  • ograniczenie spożywania słodkich napojów i zastępowanie ich wodą
  • przygotowanie zdrowych i pełnowartościowych posiłków i lunch boxów
  • unikanie łączenia białek i węglowodanów w posiłku
  • duża ilość warzyw (75% dziennej diety) i owoców w diecie (wiem, wiem nie jest łatwo namówić dziecko na „zielone”;))
  • celebrowanie posiłków w gronie rodzinnym
  • wprowadzenie zdrowych tłuszczy, unikanie tłuszczy trans
  • zmniejszenie porcji – lepiej częściej, a mniej.
  • zredukowanie kaloryczności
  • przyzwyczajanie dziecka do liczenia kalorii i planowania posiłków
  • używanie jak najwięcej świeżych i niskoprzetworzonych produktów
  • unikanie fast foodów
  • aktywność fizyczna!

Szczególnie ostatni punkt powyższej listy, czyli aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka. Początkowo dziecko jest angażowane do małych prac domowych, spacerów z psem, czy zabaw z rodzicami, rodzeństwem i rówieśnikami. W kolejnych latach zaczyna uczęszczać do szkoły i bierze udział w aktywności fizycznej, która niestety często jest wymuszona. Jeśli jednak zaszczepisz w nim zdrowego bakcyla to lekcje wf-u nie będą przymusem, a z czasem dodatkowo wprowadzi również swoją ulubioną aktywność sportową.

Zadaniem rodziny jest stymulowanie dziecka do większej aktywności fizycznej i planowanie zajęć indywidualnych oraz grupowych takich jak wspólne spacery, czy wyjście na basen. Polecam zachęcanie dziecka do regularnego uprawiania sportu.

Niemal każdy dzieciak ma swojego idola, często ze świata sportu. Podziwia sukcesy i wytrwałość takich sportowców jak Adam Małysz, Marcin Gortat, czy Robert Lewandowski 🙂 Za podziwem często kryje się marzenie o zdobyciu złotego medalu czy strzeleniu legendarnych bramek.

Każdy sportowiec, mały i duży musi szczególnie dbać o dietę, by mieć zdrowe i silne ciało, które jest jego narzędziem pracy. Dieta uboga w składniki odżywcze może skutkować osłabionym organizmem oraz brakiem wyników w sporcie. Odpowiednia ilość substancji energetycznych zabezpiecza przed utratą siły, szybkości, koncentracji i urazami. Bardzo istotny jest zdrowy odpoczynek i sen, minimum 8 godzin na dobę.  To pozwoli dziecku  odpowiednio się zregenerować.

Opierając się na wiedzy zdobywanej przez lata, opinii autorytetów i wreszcie własnym doświadczeniu układałam diety dla sportowców, które generalnie opierają się one na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, a w zależności od historii chorób, masy ciała, czy rodzaju uprawianej dyscypliny dobierałam odpowiednią podaż kaloryczną lub produkty (o czym pisałam TUTAJ). Zasady żywienia młodego i dorosłego sportowca zasadniczo nie różnią się od siebie. Należy jednak pamiętać o dodatkowym zapotrzebowaniu dorastającego organizmu na poszczególne składniki i jego odpowiednie nawodnienie. W piśmie „Medycyna praktyczna. Pediatria” trafiłam na artykuł będący doskonałą wskazówką dla rodziców, dziadków i opiekunów młodych sportowców. Jest to kompendium wiedzy i podpowiedź jak udoskonalić żywienie, by poprawić wyniki małego championa:

Męczliwość – brak posiłku / napoju przed treningiem lub w jego trakcie; niedobór żelaza / kalorii. Warto  zapewnić dziecku posiłek 30-60 minut przed aktywnością oraz uzupełniać płyny w jego trakcie. Kaloryczność powinna być dostosowana do rodzaju treningu.

Skurcze mięśni – zbyt mała lub nadmierna ilość płynów i niedobór sodu, który należy uzupełnić.  Dowodem na to jest słony pot i pozostawione po nim białe ślady na ubraniach.

Brak przyrostu masy ciała – spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych, zbyt niska podaż kalorii. By temu zaradzić warto spożywać częściej więcej posiłków, szczególnie tych złożonych z  białka i węglowodanów przed i po wysiłku.

Brak utraty tkanki tłuszczowej –  może wynikać z kilku przyczyn. Do najczęstszych należą pomijanie posiłków, zbyt wiele kalorii z napojów lub zbyt obfity posiłek po treningu. Należy pilnować posiłków w regularnych porach, oraz o odpowiedniej proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów oraz ograniczeniu kaloryczności w napojach i przekąskach po posiłku, zamiast dużej „dokładki”.

PŁYNY

Bardzo często powodem słabszej formy jest nieodpowiednie nawodnienie. Młodzi sportowcy pocąc się podczas wysiłku tracą znacznie więcej płynów, niż ich rówieśnicy, a zatem zapotrzebowanie na nie jest od 0,5 do 1 litra większe. Niekiedy dzieci sięgają po napoje gazowane, słodzone herbaty lub napoje owocowe, które dostarczają zbyt dużo energii. Ograniczeniem dla dziecka może być zakaz spożywania napojów podczas lekcji lub niemożność skorzystania z toalety. Zwracajmy uwagę na to co i w jakich ilościach pije nasz młody sportowiec.
Jak to powinno wyglądać ilościowo?:

4-8 lat – 5 szklanek (1,2 l) dziennie

9-13 lat – chłopcy 8 szklanek (1,8 l), dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)

14 – 18 lat – chłopcy 11 szklanek (2,6 l), dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)

Ważne jest przestrzeganie kilku prostych wskazówek, które zdradzają odwodnienie organizmu. Pierwsza to kontrola masy przed i po aktywności. Jeśli waga wskazuje utratę większą niż 1% początkowej to znaczy, że należy pić więcej. Kolejne symptomy to ciemny mocz i zwiększone pragnienie. By uniknąć odwodnienia należy pić następujące ilości płynów:

2 godziny przed wysiłkiem – ok. 500-700 ml

0,5 godziny przed wysiłkiem – 350 – 450 ml

co 20 minut w trakcie wysiłku – 150 – 250 ml

po wysiłku – 450 – 700 ml na każde 0,5 kg utraconej masy

Mali sportowcy powinni sięgać po płyny zaraz po przebudzeniu, również podczas każdego posiłku, a także przed, w trakcie i po zawodach. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej, która trwa krócej niż godzinę wystarczy picie wody. Jeśli jednak trening jest przewidziany na dłużej, to wtedy pomocne będą specjalne napoje dla sportowców. Pamiętajmy, że wsparciem odpowiedniego nawodnienia są płynne posiłki jak zupy, mus jabłkowy, koktajle oraz jogurty.

SÓD

Wraz z potem sportowiec traci sód, dlatego bardzo ważne jest regularne uzupełnianie tego pierwiastka. Bardzo często rodzice stosują dietę o niskiej zawartości soli, ale warto wprowadzić pewne modyfikacje jeśli pot dziecka jest bardzo słony i zauważymy białe ślady na ubraniach.

Standardowe dzienne zapotrzebowanie na sód:

4-8 lat – 1200-1900 mg

9-13 lat – 1500-2200 mg

14-18 lat – 1500 – 2300 mg

Jeżeli Wasz mały sportowiec ma słony pot to warto uzupełniać sód na różne sposoby:

  • dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
  • spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków) żytnich słonych przekąsek
  • gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
  • dodawanie soli do posiłków
  • picie soków warzywnych lub pomidorowych

KALORIE

Bardzo istotna jest podaż kaloryczna w diecie sportowców. Należy zwracać szczególną uwagę na dyscyplinę sportu jaką uprawia dziecko oraz jakie w związku z tym powinno mieć sylwetkę. Kolejne wytyczne to wiek, przemiana materii i pora spożywanego pokarmu.

4-8 lat – 1400 – 1600 kcal

9-13 lat – chłopcy 1800-2200 kcal, dziewczynki 1600-2200 kcal

14-18 lat – chłopcy 2200 – 2600 kcal, dziewczynki 2000 kcal

WĘGLOWODANY

Są niezwykle ważne w diecie sportowca, bo to podstawowe źródło energii. Minimalne spożycie na zaspokojenie podstawowych czynności organizmu w ciągu doby, to 180 g. W przypadku aktywności sportowej zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Glukoneogeneza ze źródeł niewęglowodanowych zapewnia w ciągu doby 130 g węglowodanów, a resztę należy spożyć z pokarmem, dlatego młody sportowiec powinien spożywać 200-500 g węglowodanów dziennie. Najlepiej pozyskać je z owoców, warzyw, produktów zbożowych, ziemniaków i kukurydzy.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od intensywności ćwiczeń:

  • 3,3-5,5 g/kg – przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
  • 5,5-8,8 g/kg – przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
  • 8,8-9,9 g/kg – „naładowanie” energią przed zawodami
  • 1,8 g/kg – uzupełnienie energii po zawodach.

BIAŁKO

Białko jest odpowiedzialne za kondycję mięśni i kości i dlatego powinno stanowić 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy go spożywać wystarczająco dużo, by zapobiec ewentualnym niedoborom. Białko jest także bardzo pomocne w regulowaniu masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

4-8 lat – 19 g

9-13 lat – 34 g

14-18 lat – chłopcy 52 g, dziewczynki 6 g

Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej:

  • przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg
  • sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg
  • sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg
  • zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg
  • maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg

Sportowcy, którzy nie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego powinni przyjmować odpowiednią ilość białka roślinnego, by zrównoważyć braki. Powinno ono pochodzić z pokarmu, a nie z suplementacji. Jeśli jednak się na taką decydujemy to wybierajmy izolaty, np. białko serwatkowe, a nie złożone odżywki białkowe. Mają one jednak stanowić uzupełnienie posiłku, a nie go zastępować.

TŁUSZCZE

Większe tempo oksydacji u dzieci sprawia, że tłuszcze są dobrym źródłem energii i dobrze jeśli pokrywają 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ostrzegam przed wyborem diety opartej na produktach beztłuszczowych, gdyż często są one ubogie w składniki odżywcze, a w rzeczywistości dostarczają taka samą ilość energii, co ich pełnotłuszczowe odpowiedniki. Polecam odtłuszczone mięso, ale produkty typu masło, czy majonez wybrałabym pełnotłuste. Ważne, by po obfitym posiłku tłuszczowym unikać intensywnego treningu.

SUPLEMENTY

            Właściwe skomponowanie diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie jest najłatwiejsze i często warto skorzystać z pomocy w postaci suplementów. Zapewniają one dostarczenie odpowiedniej ilości minerałów i witamin. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, powinny stanowić jedynie uzupełnienie posiłku, a nie jego zamiennik i powinnyśmy go stosować przez jakiś określony czas, np. przygotowując się do zawodów, a nie wprowadzić na stałe. Składniki odżywcze starajmy się uzupełniać poprzez właściwe odżywianie.

Dzienne zapotrzebowanie na niektóre suplementy:

Witamina D – min. 400 IU

Witaminy z grupy B i antyoksydanty: Witamina C, E, b-karoten

Wapń – 1300 mg

Żelazo – 9-13 lat: 8 mg, 14-18 lat: chłopcy 11 mg, dziewczynki 15 mg. 1000 kalorii powinno zawierać 1000 kalorii.

Cynk – 5-11 mg

Magnez – 130-410 mg

Masa ciała sportowca stanowi istotny czynnik w kwestii osiąganych przez niego wyników. Nie starajmy się zredukować masy ciała w szybkim tempie, bo często jest to jedynie utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej. Podobnie trening nie może się rozpoczynać bez poprzedniego uzupełnienia energii i płynów, gdyż to pomaga zwiększyć wytrzymałość, szybkość, siłę i zmniejszyć ryzyko urazów. Po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek po upływie około 30 minut, ale nie dłużej bo może to opóźnić regenerację mięśni.

Bardzo ważne jest by zaczerpnąć porady specjalisty, np. dietetyka, który udzieli wskazówek w jaki sposób komponować posiłki, szczególnie jeśli dziecko ma konkretny plan jak utrata tkanki tłuszczowej lub przybranie masy mięśniowej.

Źródło:

Wykład szkoleniowy Forum Media Polska „Odżywianie dzieci i młodzieży – by rosły zdrowo”.

„Medycyna praktyczna. Pediatria”

Komentarze 50 komentarzy

Dołącz do dyskusji…

Komentarz jest wymagany

Podpis jest wymagany

Pani Aniu, dziękuję z całego serca za ten wpis 🙂 już kiedyś się na facebooku pytałam o zywienie dzieci ale nie udało mi się uzyskać odpowiedzi :(. Mam w domu 2 bardzo aktywnych dzieci. córcia ma 9,5 lat i od 4 roku zycia chodzi regularnie na basen, od 3 lat do szkółki pływackiej, od 3 lat trenuje 2 razy dzieniie karate a od pół roku jeszcze chodzi na tance…. jest drobniutką istotą o dosyć niskiej wadze ale energii ma za 3 dzieci :). wyniki krwii ma dobre, oceny też ale zawsze martwiłam się o wydatek energetyczny i to czy nie przeciąża organizamu. My w domu generalnie jemy wartościowe posiłki (awokado, krewetki, ryby) oczywiście jemy też dania proste. Moje dzieciaki są naprawdę smakoszami – ale porcyjki musza być skromne – za to czeste. Zakupiłam również suplementy z Solgara. Proszę o więcej artykułów, może nawet książkę jak zapewnić takim maluchom prawidłową dietę – może teraz książka z przykładowymi fantazyjnymi daniami :). Pozdrawiam

Mojego 6-letniego Synka idolem jest Robert Lewandowski 🙂 Uwielbia grac w piłkę nożną, bo chce byc taki sam jak jego idol i szczerze mówiąc, jak ma ochote na cos niezdrowego to wystarczy, ze powiem, ze Robert Lewandowski takich rzeczy nie je, to jemu także przechodzi ochota na tofifi czy inne łakocie;-) Takze jako mama serdecznie dziekuje i pozdrawiam Pania i Pani Męża 🙂

Czy białko serwatkowe można spożywać przy nietolerancji każe int?

Witam p Aniu ja mam pytanie odnośnie śniadania przed wyprawa w góry.
Uwielbiamy chodzić po górach w tym roku również tydzień spędzamy w Tatrach z dziećmi jest to intensywne 7 dni. Wstajemy o 5 /6 rano i wyruszamy w góry. Oczywiście dzień na dzień bo byśmy opadli szybko z sił. Mam pytanie co powinniśmy zjeść wstając tak wcześnie aby organizm miał dużo siły na pierwsze godziny wędrówki , zwłaszcza organizm dzieci ( 11 lat i 9 ) I co zjeść już po powrocie do pensjonatu. Z góry dziękuję za odpowiedz

Zdecydowanie na pierwsze śniadanie proponuję białko i tłuszcze 🙂 a na drugie np. jaglankę, owsiankę, ciasteczka, muffinki z kaszy jaglanej, placuszki z banan itp (łatwe i szybkie potrawy do zapakowania w lunchbox)

Dziękuję bardzo za szybką odpowiedź 🙂

Jeszcze chciałam zapytać co zjeść po powrocie z gór godz 17/ 18 żeby na drugi dzień aż tak mięśnie nie bolały 🙂 i żeby uzupełnić stracone kalorie 🙂

Witaj Aniu od dłuższego czasu śledzę twojego bloga i uważam, że jesteś naprawdę wiarygodnym źródłem informacji 🙂 ! Bardzo zaciekawił mnie ten artykuł i w związku z tym mam pytanie… Mam córkę12 letnią, która jest aktywna sportowo pływa, biega…ale cierpi na dysleksję oraz problemy ze skupieniem uwagi. słyszałam, że na złagodzenie jej objawów pomocna może być dieta z ograniczeniem glutenu i nabiału zwierzęcego. Zaznaczę, że ostatnio zauważyłam jej niechęć do zielonych warzyw i ogólnie warzywa i owoce je pod przymusem, bo walczę o nie w jej diecie jak lwica 🙂 jednak myślę, że to za mało i nie mam wystarczającej wiedzy na temat żywienia:-( Czy może się orientujesz w temacie? Jeśli tak to bardzo proszę o jakiekolwiek wskazówki, dietę…Bardzo chciałabym pomóc mojemu dziecku, a wydaje mi się, że właśnie ty mogłabyś mi pomóc. Pozdrawiam gorąco i czekam na odp. Agnieszka

Ja przyznam szczerze, że bardziej czekałam na Twój tekst o żywieniu Maluszków, rozszerzaniu diety, przede wszystkim czy i jak wprowadzać gluten i nabiał.

wszystkie informacje dotyczące wprowadzania kolejnych produktów u niemowląt zostały opublikowane przez Polskie Towarzystwo Pediatryczne 🙂 wg standardów gluten nie wczesniej niż w 5 msc i nie później niż w 6 zaczynając od jednej łyżeczki np kaszki manny dziennie 🙂 Informacji należy szukać samemu , a nie czekać na to aż ktoś poda wszystko jak na tacy. 2. Powinna Pani dostać od pediatry tabelę jak żywić malucha przez 1 rok życia w czasie wizyty kontrolnej

Teraz to Pani napisała… moje dziecko ma 8 miesięcy i już jakiś czas rozszerzaną dietę w sposób prawidłowy. A standardy też mogą być omylne a przede wszystkim przestarzałe nie mówiąc już o wiedzy pediatrów. W żadnym nie znajdę obecnie informacji o tym, że dzisiejszy nabiał nieekologiczny jest do niczego, zawiera hormony i nie jest wart podawania dorosłym a co dopiero maluchom. Może z wiedzą o glutenie jest trochę lepiej. Więc proszę się następnym razem zastanowić zanim Pani zostawi taki komentarz, bo sądzę, że więcej wiedzy w temacie przyswoiłam niż nie jedna mama.

a uściślając, jak Pani powołała się na PTP to cyt.:
„Zgodnie z aktualnym (2007) stanowiskiem Komitetu Żywienia ESPGHAN należy unikać zarówno zbyt wczesnego (<4. m.ż.), jak i późnego (≥7. m.ż.) wprowadzania glutenu do0 diety niemowlęcia."
Inne, nowsze zalecenia mówią o rozszerzaniu diety PO 6 mż (gluten przed 12stym) u wszystkich niemowląt więc nijak ma się to do 10letniego stanowiska…

fantastyczny wpis! jestem mamą 10-cio letniego pływaka i przy 6 intensywnych treningach tygodniowo wiem, że dieta jest bardzo ważna. Napisałaś mnóstwo ważnych i przydatnych informacji! baaaaaardzo dziękuję, bo napewno się przydadzą ? nam pytanie o napoje – te dla sportowców. Te, które są w sklepach to sama chemia, a woda to trochę za mało… co polecasz?

Moja còrka też pływa (10 lat). Super naturalny izotonik, to woda z cytryną i miodem.

6 marca urodziłam syna ,poród musiał zakończyć się cięciem cesarskim. Ja czuję się już świetnie i chciałabym zacząć biegać ale nie wiem czy nie jest za wcześnie. Proszę o poradę, plisss;-) pozdrawiam i życzę dużo zdrowia i energii ;*

Powinna się Pani skonsultować z ginekologiem celem oceny blizny po cc , u każdej kobiety goi się ona inaczej, więc czas powrotu do treningów jest sprawą indywidualną 😉

Pani Aniu, a może jakieś przepisy dla małych sportowców? Mój Synuś szczuplak, a w piłkę jakby mógł to by grał 24h.Pozdrawiam i życzę dużo energii 😉

Pani Aniu bardzo dziękuję za ten artykuł. Jestem mamą 9-letniego piłkarza i cały czas zastanawiam się nad jego dietą, a te wskazówki naprawdę będą pomocne 😉
Potrzebuję porady w kwestii przekąsek lub napojów, które mógłby spożyć podczas turniejów piłkarskich – jest to kilka meczów kilkunastominutowych i w przerwach między nimi chciałabym syna „naładować energią” 😉 Mogłaby Pani coś polecić? Pozdrawiam 🙂

WĘGLOWODANY „Najlepiej pozyskać je z owoców, warzyw, produktów zbożowych, ziemniaków i kukurydzy.”
Pani Aniu.. to jeść tą kukurydzę czy nie? 😉
Pozdrawiam!

Każdy rodzaj sportu można uprawiać z pożytkiem dla organizmu tylko przy stosowaniu Żywienia Optymalnego lub najbardziej do niego zbliżonego. Przy każdym innym modelu żywienia bywa różnie, a przeważnie „przez sport do kalectwa”.
W niektórych dyscyplinach obciążane są mocno stawy i wiązadła. Gdy w diecie brakuje kolagenu i wartościowej energii, chrząstki ulegają rozpadowi (stąd trzeszczenia w stawach, wiązadła rozciągają się, grubieją, organizm wzmacnia ich przyczepy do kości przez rozwój tkanki kostnej) – stąd tak zwane ostrogi. Nawet przy największym wysiłku nie powinno człowiekowi brakować powietrza. Kości, wiązadła, mięśnie powinny być tak mocne, aby nie ulegały uszkodzeniom przy dużym obciążeniu czy urazie. Trzeba mieć kości, chrząstki, wiązadła takie jak kot, a nie takie jak królik. A takie jak królik mają ci sportowcy, którzy słuchają rad swoich trenerów, lekarzy sportowych, fachowców od żywienia w akademiach wychowania fizycznego, Instytutu Żywności i Żywienia, czy innych placówek „naukowych” zajmujących się żywieniem sportowców.
Pamiętam, jak przed wieloma laty narzekała na sportowców pani profesor od żywienia z Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, że nie chcą jeść owoców, jarzyn, pić soków owocowych, a tylko szukają golonki, boczku i mięsa. Ci, co nie słuchali, a jedli tłusto, uzyskiwali najlepsze wyniki w sporcie i utrzymywali się w dobrej formie przez wiele lat. Pamiętam, jak najlepszy w swoim czasie oszczepnik, który uprawiał tę dyscyplinę przez 20 lat, chodził z Ciechocinka do knajpki w Raciążku na golonkę i boczek pieczony.
Usiłowałem przerwać wyniszczanie i tuczenie lotników wojskowych i wyniszczanie sportowców, bo widziałem, co się z nimi dzieje i wiedziałem, dlaczego tak się dzieje. Najgorszy los czekał tych, którzy nieoczekiwanie „zrobili duży wynik”. Trafiali pod opiekę trenerów, lekarzy sportowych i fachowców od diety, którzy wówczas „wiedzieli” i nadal „wiedzą”, że najlepszym źródłem energii dla sportowca jest glukoza, a mięśmie, wiązadła i chrząstki są budowane i reperowane najlepiej poprzez odżywianie owocami, chlebem, jarzynami. I większość tych, którzy „zdobili duży wynik”, na kolejnych imprezach sportowych nie potrafiła go powtórzyć i wkrótce odchodziła ze sportu ze względów zdrowotnych.
Dobrymi fachowcami od żywienia sportowców byli kapłani z Delf. Pod ich opieką przygotowywali się sportowcy startujący w olimpiadach. Zjadali oni duże ilości pieczonego mięsa, po czym musieli dużo trenować, bo po prostu odczuwali potrzebę ruchu! Z ich wiedzy skorzystał również Aleksander Macedoński, uczeń samego Arystotelesa. Dowiedział się od nich, że „oliwę dali bogowie ludziom jako środek przeciw zmęczeniu”. Dowiedział się i wykorzystał właśnie oliwę dla swoich żołnierzy. Historia potwierdziła, że kapłani z Delf wiedzieli co mówią.
Wojownicy mongolscy zabierali ze sobą na wyprawy wojenne jako prowiant suszone tłuste mięso. Z dalekiej Mongolii doszli do Legnicy! Zostali biologicznie zniszczeni przez uczonych chińskich, którzy wiedzieli jak to zrobić. I zrobili, właśnie przez stosowne odżywianie najeźdźców. Dzisiaj Mongołowie w niczym nie przypominają swoich dawnych wspaniałych przodków.
Na początku lat 70. w „Sportowcu” ukazał się artykuł o tym, jak należy odżywiać sportowców, aby uzyskiwali najlepsze wyniki, utrzymywali formę na stałym poziomie, nie doznawali kontuzji, walczyli tak, jak tylko drapieżnicy walczyć potrafią.
Masz 17 lat, a już duże kłopoty z wiązadłami i chrząstkami. Dzięki Diecie Optymalnej unikniesz kłopotów z utrzymaniem wagi, pozbędziesz się i wągrów na twarzy, będziesz uzyskiwał znacznie lepsze wyniki w sporcie.
Nawet przy największym wysiłku nie powinno brakować Ci powietrza.
Stosuj Żywienie Optymalne, jedz tłusto, zjadaj więcej produktów zawierają kolagen: nogi cielęce i wieprzowe, salceson włoski, głowiznę wieprzową, golonkę, pij skoncentrowane wywary z kości i mięsa.
Sport będziesz mógł uprawiać znacznie dłużej niż twoi koledzy, którzy odżywiają się inaczej.

Sadze, ze wiem, co miałaś na myśli Aniu, pisząc o uczeniu dzieci liczeni kalorii. Myśle jednak, ze powinno być to dodatkowo opisane w jakim celu. Ludzie mogą odebrać to w nieumiejętny sposób i zamiast uświadomienia maluchom czym jest zdrowe odżywianie i dlaczego jest tak istotne w naszym życiu może osiągnąć skutek odwrotny od zamierzonego, co może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Ważnym jest, aby być świadomym ile można zjeść mniej więcej w ciągu dnia, ale nienależy się na tym, aż tak fiksowac. Myśle, ze dzieci odżywiające się zdrowo, będą czuć instyktownie, ze dochodzą do mety dnia. 🙂
Ps. Działaj Aniu jak najwiecej i mnóstwo zdrówka twojemu szkrabowi, a tobie mnóstwo energii, nawet po nieprzespanych nocach! ???

Ani bardzo podobał mi się Twój post. Jestem mama pierwszoklasosty, który ma kłopoty z koncentracja. Czy mogłabyś napisać o diecie wspomagające koncentrację?

Jakie powinno być dzienne zapotrzebowanie na białko u dziewcząt? U chłopców 52 g a u dziewczyn tylko 6g?

Przepraszam zjadłam cyferkę 😉 Dziękuję za komentarz.

Aniu wielkie thnx!! Mam siedmiolatkę która czwarty(!) rok trenuje piłkę nożną? Z początku traktowaliśmy to jako zabawę ruchową ale mocno się zaangażowała wraz z pierwszymi sukcesami? Teraz w szkole doszła jeszcze koszykówka i Taekwondo. Trenuje zatem dość intensywnie cztery razy w tygodniu po około 60-90min. Już od dawna się gryzę jak wspomóc jej rozwój i zapobiec niedoborom. Sama od roku jestem na Twojej diecie i czasem coś tam dla niej przemycam. Słodyczy nie jada, wodę pije coraz chętniej, powoli trochę po omacku starałam się karmić ją raczej węglami przed treningami a białkiem po. Dziękuję za info o suplementacji. Używam białka grochu i zastanawiam się czy jej podawać sporadycznie..? Aaaa – no i na koszulce ma „ZUZIA 9” oczywiście ?????

Bardzo przydatny wpis dla Mamy dwóch aktywnych chłopców 🙂 dziękuje i życzę miłego weekendu 🙂

Ania czadowy wpis a najlepsze że taka się czuję dumna z siebie że jako mama 2 szkrabów (8 i 4lata,) prawie doskonale wypełniam twoje polecenia co do żywienia dzieci!!!! A najbardziej z tego że piją wodę zamiast soków i nie muszę ich do tego zmuszać ,nie jemy fast foodów …… Ach uskrzydliłas mnie ?

Witam, Pani Aniu czekam z niecierpliwością na książkę jak odżywiać się podczas ciąży…. 🙂 jestem obecnie w 15 tygodniu ciąży, ćwiczę razem z Pani płyta… 🙂 jest super odczuwam mniejszy ból w dole kręgosłupa, który w I trymestrze był nie do zniesienia 😉 dziękuję☺☺☺ mam pytanie czy Pani batony, które mogę kupić w sklepie online mogę jeść również w ciąży???? Chciałam zamówić kilka sztuk wraz z wyczekiwana książka o odżywianiu ? pozdrawiam, życzę dużo zdrówka dla Pani i córeczki ?

Aniu może dodasz jakiś post o ćwiczeniach na jędrny biust .

To jest to czego szukałam od dawna. Ja oprócz proponowanych suplementacji przez Panią dodam, że mojemu dziecku pomogła bardzo także suplementacja witaminy C oraz chlorofilu. Odkąd wyeliminowałam gluten i laktozę z naszej diety wszyscy mamy więcej energii i spędzamy czas aktywnie. Odpowiednia dieta w naszym przypadku = całkowity brak łaknienia na słodycze.

Aniu a co sadzisz i sokach.np z pomaranczy swiezo wyciskanych w domu bez zadnych dodatkow?

Najzdrowsze i Najlepsze ?
Codziennie wyciskany soczek dodaje nam energii ☺

Na pewno mają dużo witamin, ale radziłabym z umiarem, ponieważ pozbawiony miąższu (błonnika) sok z owoców to czysta fruktoza 🙂 sądzę, że najlepiej dodać błonnik w jakiejś postaci

Świetny wpis Aniu ! Mogę tylko dodać, że do wszystkiego można dziecko przyzwyczaić. Mam 5 letnią córkę – ja i mąż kochamy aktywny tryb życia a ona ..okazała się typową domatorką. Namówienie jej na wyjście na dwór – graniczyło z cudem. Ale widziała nas.. mąż wracający z pracy przebiera się i idzie biegać, ja w weekendy wstawałam biegać ( ona wtedy płakała żebym nie szła biegać- odpowiadałam jej że mamusia musi) a w tygodniu wstawałam o 5 żeby 1h przed praca poćwiczyć, by po południu mieć dla niej czas;) Widziała nie raz wstając przed 6 że ja ćwiczę…;) 2 Lata temu na „zajączka” dostała od nas rolki- rozpłakała się mówiąc że to nie zajączek – to na pewno ty mamo, a ja nie lubię sportu – a 2 mies. później w wieku 3 lat pięknie na nich jeździła;) Później dostała nowy rowerek- bez kółek – nie chciała go ale spróbowała i dziś mając 5 lat możemy z nią jeździć na pikniki;) Któregoś dnia nie sprzątnęłam maty po treningu ..zobaczyłam jak moja córeczka się na niej rozciąga- byłam zaskoczona , że tak potrafi „zapytałam czy w przedszkolu ćwiczą” odpowiedziała ‚No coś ty mamusiu -przecież Ty ciągle ćwiczysz, więc się nauczyłam …co raz częściej słyszę – jak wstajesz jutro rano mamusiu ćwiczyć to obudź mnie – tez chcę ;)- miało być krótko a się rozpisałam- jak zawsze;) Na koniec tylko dopiszę , że to samo jest z jedzeniem. Ja jej nie narzucałam – ale delikatnie podsuwałam mówiąc,że zdrowe:) Nie wszystko zje ale lubo ogórka, paprykę, brokuł, oliwki 😉 wie też co jest zdrowe a co nie, widzi co my jemy, jak nie kupuje się „śmieciowego” jedzenia to nie ma wyjścia – trzeba zjeść to co jest;) Pozdrawiam i powodzenia w wychowaniu córeczki- dużo cierpliwości i wytrwałości no i najważniejsze- zdrówka dla Was!;)

Aniu, czy będą jakieś healthy boxy na Dzień Mamy? Chciałabym mojej mamie podarować zamiast tradycyjnych kwiatów czy czekoladek jakieś zdrowe produkty, tylko nie bardzo wiem jakie 🙁 Pozdrawiam! 🙂

Pani Aniu,
ja nie na temat – gratuluje dzieciecia i zycze duzo sily i energii na najblizsze tygodnie. I jak najwiecej przespanych nocy.
Nasza corka ma rok i ma na imie Klara. Dlatego rozumiemy bardzo dobrze wybor imienia.

Pozdrawiamy 🙂

To są wszytko bardzo mądre rzeczy. Tylko co zrobić jak syn jest totalnym niejadkiem z alergią jeszcze? A sport uwielbia i nie ma problemów z ruchem akurat. Próbuję, walczę żeby zjadł cokolwiek innego niż dotychczas i to słabo wychodzi. Do tego pojawia się alergia na jabłka!, gruszki! Po ich zjedzeniu dostaje alergicznego kataru i swędzi go gardło. Macie jakieś pomysły?

Fantastyczny wpis Aniu! Sporo wiedzy do zapamietania, ale dla mnie to rowniez bardzo istotne, zeby nasza wiecznie aktywna 6-cio latka miala dostarczone te podstawowe wartosci. W tej chwili najbardziej spelnia sie w gimnastyce i zastanawiam sie czy w tej dyscyplinie powinnismy zwrocic uwage na konkretne skladniki/diete by wspomoc jej rozwoj. Od niedawna dopadaja ja bole w okolicy pachwiny..przypuszczam, ze moze miec to zwiazek z rosnieciem? Czy uwazasz ze w tej kwestii mozemy cos zrobic (cwiczenia/odpoczynek/dostarczanie jakiejs konkretnej zywnosci)?
Z gory dziekuje i absolutnie dolaczam sie do serdecznych gratulacji Mamo! :)x

Super. Ważne jest uświadamianie dziecka. Nasza cała rodzina je zdrowo i korzysta z Twoich przepisów. Na początku mały marudził i wciąż słyszałam -idzie Lewandowska z obiadem? A teraz zmienił nawyki i nawet frytki przestały mu smakować. Je zdrowo !!! Dziękuję Anka?

Super post:) Gratuluje malej Klary! Mam tez pytanie odnosnie nielaczenia bialek i weglowodanow. Jak to jest w przypadku fasoli, ciecierzycy itd ktore maja sporo i weglowodanow i bialka? Z czym mozna je laczyc?

Dziękuję za wiele podpowiedzi.Jestem mamą m. in.6 latka, który w wieku 2/3 lat zaczął mieć skurcze, mrowienia nóżek w pozycji siedzącej. Dodam, że od pewnego momentu przestał jeść warzywa i owoce (przy próbach pojawiał się odruch wymiotny). Suplementacja w magnez i wapń miałam wrażenie zaostrzała problem a w każdym razie nie pomagała. Długo nie mogłam rozwiązać tego niepokojącego problemu. Dopiero jak wpadła mi w ręce Twoja pierwsza książka zaczęłam stosować dietę rozdzielną tj. nie łączyć węglow. z białkami i problem niemal natychmiastowo zniknął. To jedno czy dwa zdania wiele zmieniło. Dziękuję:) Jeszcze nie do końca rozumiem ten proces ale trzymam się tej zasady i działa. Od tamtej chwili mogę skoncentrować się nad nienachalnym zachęcaniem do jedzenia owoców i warzyw w jakiejkolwiek postaci a jest to niewiarygodnie trudne. Gorąco pozdrawiam:*

Te czasy kiedy do domu wracało się tylko na obiad, a na dwór wychodziło z bułką w ręku bo nie było czasu zjeść. 😉

Właśnie dziś rano przy jaglance rozmawiałam z moim 7 letnim piłkarzem, jak ważna jest zdrowa dieta sportowca.Powiedziałam, że napiszę list do ,,Lewego,, aby opisał swoją dietę, a tu taki artykuł.Dzięki.

Witam Pani Aniu

Świetny post. Mam dwoje synków i cały czas zastanawiam sie czy dobrze ich żywię. Nie jedza cukru, mleka i jego przetworów, słodyczy. Jedynie domowe słodkowści – najczęściej według Pani przepisów, Jedzą masło klarowane, oliwa z oliwek i olek kokosowy, mleka roślinne. Chlebek żytni razowy na zakwasie lub domowy gryczany ze skiełkowanej gryki. Nie łączą białka z węglowodanami (nie wiem czy ta zasada dzieci też dotyczy/). Jedzą sporo zup kremów.
Co prawda nie są sportowcami, ale jak to dzieci, cięgle w ruchu. Rower, bieganie, skakanie.
Czy powinnam im codziennie podawać białko , tzn. mięso bądź zamiennie rybę? W książce dotyczącej kuchni chińskiej (wiem, że Pani też się tym interesuje) przeczytałam, ze dziecko wcale nie potrzebuje mięsa, przynajmniej jesli już to niewiele. Nie wiem, co jest dobre?
Czy strączkowe raz w tygodniu będą ok?
Co z surowymi owocami np jako przekąska do szkoły (wiem, ze surowe owoce wychładzają i powodują wilgoć w organiżmie), np. kawałek jabłka, gruszki?
Co podawać na kolację ? Zupa warzywna np z komosą, kaszą jaglaną, amarantusem, ryżem basmati pełnoziarnistym czy białko?

Myślę, ze gdyby kiedys napisała Pani post, w którym przedstawiła, by Pani bardziej praktyczne aspekty żywienia dzieci, (jak czśto mięso, ryby, straczkowe, owoce, czy łączyc białko i weglowodany) BARDZO by Pani pomogła mamom, które jak ja starają się żywic dzieci zdrowo, a nie mają skąd zasięgnąć fachowej porady. Ja osobiście stosuje zasady promowane przez Panią, zakupiłam Pani diete (ja próbuje przytyć) i nie wiem tylko czy w przypadku dzieci tez robie wszystko dobrze.

Serdecznie pozdrawiam Panią, męża i oczywiście NAJWAŻNIEJSZĄ ISTOTKĘ.
Zyczę zdrówka

Super Aniu że poruszyłaś ten temat 🙂 Rzeczywiście w dzisiejszych czasach większość rodziców idzie na tzw. łatwiznę i nie gotują w domu tylko wysyłają dzieci do tzw. „budek”! Bo zmęczeni, brakuje czasu…sami zjedzą cokolwiek … A potem dziwią się że dziecko jest już otyłe w wieku np.10 lat, że woli siedzieć przed komputerem niż wyjść i np. pograć w piłkę czy pojeździć na rowerze, że nie lubi w-f, że ciągle chory … No ale jak się nie ma siły i ” wielki ” brzuch przed sobą …Stare dobre powiedzenie CZYM SKORUPKA ZA MŁODU NASIĄKNIE…

Witaj Aniu
proszę o podanie przykładowych napojów dla sportowców. Mam małego siatkarza w domu – 11 lat i co mógłby on pić.
Nie mam kompletnie pojęcia co jest na rynku.
Pozdrawiam