Ryba w sosie pomidorowym z oliwkami
Ryby morskie są cennym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Kwasy te są znane ze swojego działania przeciwzapalnego i przeciwzakrzepowego. Ponadto ryby dostarczają nam także jodu, selenu, wapnia, magnezu i witaminy D. U mnie dziś na stole ryba w sosie pomidorowym z oliwkami. Świetnie sprawdzi się z dodatkiem komosy ryżowej czy kaszy. Was również zachęcam do spożywania ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Jaką rybę wybrać do sosu pomidorowego
Do tego sosu najlepiej pasują białe ryby o zwartym mięsie: dorsz, mintaj, morszczuk czy halibut. Filety trzymają wtedy kształt i nie rozpadają się podczas duszenia. Sprawdzi się też łosoś, tylko skróćcie mu czas obróbki o kilka minut, bo jest tłustszy i szybciej dochodzi. Jeśli sięgacie po mrożone filety, rozmrażajcie je powoli w lodówce i osuszcie papierowym ręcznikiem, inaczej sos się rozwodni. Gotowe jadłospisy na każdy dzień znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann, a narzędzie wymiany posiłków i składników pozwoli Wam dopasować gatunek ryby do tego, co macie akurat pod ręką.
Ryba w sosie pomidorowym z oliwkami
Składniki
Method
- Zeszkliłam na oliwie z oliwek drobno pokrojony czosnek oraz cebulę.
- Dodałam pomidory z puszki, bulion, oliwki, przyprawy i dusiłam do miękkości.
- Rybę możesz dusić w sosie, pod przykrywką lub piec w piekarniku w 180 stopniach około 20 minut, skropioną oliwą z oliwek oraz przyprawami.
- Na koniec dodałam świeży rozmaryn oraz kilka ziaren czerwonego pieprzu.
Uwagi
Sposób przygotowania
- Zeszkliłam na oliwie z oliwek drobno pokrojony czosnek oraz cebulę.
- Dodałam pomidory z puszki, bulion, oliwki, przyprawy i dusiłam do miękkości.
- Rybę możesz dusić w sosie, pod przykrywką lub piec w piekarniku w 180 stopniach około 20 minut, skropioną oliwą z oliwek oraz przyprawami.
- Na koniec dodałam świeży rozmaryn oraz kilka ziaren czerwonego pieprzu.
Z czym podać
Ja podaję to danie z komosą ryżową albo kaszą, ale równie dobrze sprawdzi się kasza gryczana, brązowy ryż czy pieczone ziemniaki. Do sosu warto mieć pod ręką kawałek dobrego pieczywa, bo szkoda zostawić go na talerzu. Jeśli chcecie lżejszą wersję obiadu, nałóżcie rybę na podsmażony szpinak lub cukinię i posypcie natką pietruszki.
Porcja z filetem i sosem to orientacyjnie około 350 kcal, a dodatek węglowodanowy dokłada swoje. Dokładne wartości całego talerza policzycie w kilka sekund Kalkulatorem Kalorii z AI w aplikacji Diet & Training by Ann.
Warianty i przechowywanie
Bulion warzywny możecie zastąpić wodą z łyżeczką soku z cytryny, sos będzie wtedy odrobinę lżejszy. Kto lubi ostrzej, niech doda szczyptę płatków chili, a zamiast czarnych oliwek sprawdzą się zielone albo kapary. Sos zyskuje na smaku, gdy dusicie go wolno, bez pośpiechu, aż pomidory zgęstnieją i stracą kwasowość.
Sam sos możecie przygotować dzień wcześniej i trzymać w lodówce do 3 dni, a rybę dodać dopiero przed podaniem. Gotowe danie przechowujcie w lodówce maksymalnie 2 dni i odgrzewajcie na małym ogniu pod przykryciem, żeby filet nie wysechł.
Chcecie jeść ryby regularnie, bez zastanawiania się każdego wieczoru, co zrobić na obiad? Dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które gotują i trenują z aplikacją Diet & Training by Ann. Znajdziecie w niej jadłospisy na każdy dzień z listą zakupów, tysiące przepisów, plany treningowe oraz moduł Balans, a passa pomoże Wam utrzymać codzienną regularność.
Najczęstsze pytania o rybę w sosie pomidorowym
Najlepiej sprawdzają się białe ryby o zwartym mięsie: dorsz, mintaj, morszczuk i halibut, bo filety nie rozpadają się podczas duszenia. Łososia też możecie użyć, skróćcie mu tylko czas obróbki o kilka minut.
Tak, sos dusi się na bulionie warzywnym, więc w przepisie nie ma alkoholu. Jeśli chcecie wyrazistszy smak, dodajcie łyżeczkę soku z cytryny pod koniec duszenia.
Orientacyjnie około 35 minut: kilkanaście minut na sos i mniej więcej 20 minut na rybę, duszoną pod przykryciem albo pieczoną w 180 stopniach.
Najlepiej z komosą ryżową, kaszą, brązowym ryżem albo pieczonymi ziemniakami. Lżejsza wersja to ryba nałożona na podsmażony szpinak lub cukinię, posypana natką pietruszki. Gotowe zestawienia obiadów z rybą, razem z wartościami odżywczymi i listą zakupów, znajdziecie w aplikacji Diet & Training by Ann.
Gotowe danie trzymajcie w lodówce maksymalnie 2 dni i odgrzewajcie na małym ogniu pod przykryciem. Sam sos bez ryby wytrzyma do 3 dni, więc możecie przygotować go z wyprzedzeniem.
Komentarze 2 komentarze
Dołącz do dyskusji…
Danie wydaje się być pyszne, a zdjęcie i stylizacja talerza ? są niesamowite! Czy wino można czymś zastąpić?
Japończycy jedzą dużo ryb i często przekraczają wiek stu lat. Kto by nie chciał tyle żyć. Pani propozycja ryby więc jest adekwatna i na miejscu. Pozdrawiam.