Żywienie sportowców cz. II

Wracam dziś do tematu żywienia sportowców, bo w pierwszej części ledwo zdążyłam go otworzyć, a pytań od Was cały czas przybywa. W mojej pracy nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu dla sportowca: dieta biegaczki wygląda inaczej niż dieta zawodniczki sportów siłowych, a plan na okres startowy różni się od tego na okres przygotowawczy.

Dlatego, układając jadłospisy w aplikacji Diet & Training by Ann, zadbałam o to, żeby dieta była dopasowana do 4 różnych celów: redukcji, utrzymania wagi, budowy masy i budowy mięśni. Niezależnie od tego, na jakim etapie treningowego cyklu akurat jesteście, dieta może nadążać za Waszymi potrzebami.

Ciało sportowca jest jego narzędziem pracy. Intensywne treningi, różne w poszczególnych fazach sezonu, angażują organizm czasem do granic jego wytrzymałości. Należy mądrze dostarczać mu bardzo dobrego paliwa, by sprostał wyzwaniom i nie ulegał awariom. Oczywiście każdy organizm ma inny typ metaboliczny, inną budowę, inne uwarunkowania genetyczne, na które trzeba zwrócić uwagę.

We wszystkich przypadkach ustalanych przeze mnie diet dla sportowców trzymam się podstawowych zasad zdrowego żywienia.

BAZA DIETY SPORTOWCA

• Wywar z rosołu domowego – gotowany przynajmniej 5 h, z łyżką oleju z 3 łyżkami octu jabłkowego (popijać wywar w ciągu dnia)
• Węglowodany bezglutenowe: ryż czerwony, ryż basmati/jaśmin, komosa ryżowa, amarantus, teff, kasztany, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana, owies bezglutenow, bataty
• Ryby, owoce morza
• Mięso: dziczyzna oraz wołowe, cielęce, jagnięce, tatar, podroby (wątróbka), drób z ekologicznej  hodowli
• Jajka, najlepiej na miękko, jajecznica lub surowe żółtko w koktajlach
• Tłuszcze: masło klarowane ghee w szklanych opakowaniach, smalec z gęsi, oliwa z oliwek, oleje roślinne: kokosowy, z ostropestu, z wiesiołka, olej rzepakowy, olej lniany
• Orzechy, pestki i nasiona: nerkowce, migdały, orzechy macadamia, orzechy brazylijskie, włoskie, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, babka płesznik, nasiona chia (jeśli ktoś nie posiada przeciwwskazań, ma odpowiedni metabolizm i brak nietolerancji pokarmowych)
• Warzywa korzeniowe i bulwy typu: słodkie ziemniaki, topinambur
• Kiszonki (między posiłkami, jako przekąska, np. kiszona marchew z imbirem. Ważne, by nie łączyć kiszonek z tłuszczem)
• Na surowo: warzywa, owoce, mięso, ryby (carpaccio, tatar, sushi)

Warzywa powinny stanowić 75% dziennej diety i każdego talerza. Jeden posiłek w ciągu dnia to owoce (w tym suszone, które należy wcześniej sparzyć wrzątkiem i moczyć).

Powyższa lista to mój punkt wyjścia: konkretne proporcje i połączenia ustalam już indywidualnie, pod zawodnika i jego cel. Jeśli sami układacie sobie dietę treningową i szukacie gotowego startu, w aplikacji znajdziecie gotowe jadłospisy z listą zakupów oraz możliwością wymiany posiłków, gdy dany dzień wymaga innego bilansu białka i węglowodanów.

OBCIĄŻENIA I STRES

Tworząc spersonalizowaną dietę dla sportowca muszę brać pod uwagę, że jego organizm jest poddawany wielkim obciążeniom w określonych cyklach. Jadłospis na dzień z treningiem przedpołudniowym różni się od tego na dzień z dwoma treningami i menu układanego na dzień zawodów. Muszę też brać pod uwagę poziom kortyzolu, na który ma wpływ stres wynikający z rywalizacji – istoty sportu, a także stres wywołany oczekiwaniami kibiców, np. gracze zespołowi w sezonie muszą zmierzyć się z cotygodniową presją towarzyszącą meczom ligowym. Na bieżąco zmieniam dietę i suplementację w przypadkach kontuzji lub stanów zapalnych.

ROZDZIELNOŚĆ I WSPOMAGANIE

Biorąc wszystkie powyższe uwarunkowania przyjęłam, że dieta musi być tak zbudowana, by trawienie nie stanowiło dla organizmu sportowca obciążenia większego niż to konieczne. Dlatego wprowadzam zawsze ścisłe zasady łączenia określonych składników w posiłkach.

Podstawową zasadą diety rozdzielnej jest niełączenie w jednym posiłku białek i węglowodanów. Dzięki temu proces trawienia przebiega bez zakłóceń i zbędnych fermentacji. Ma to duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Zdrowa dieta rozdzielna jest dietą zrównoważoną. W ciągu doby organizm dostaje to, czego potrzebuje, tyle, że nie wszystko w jednym posiłku.

Istotne dla dobrego funkcjonowania organizmu sportowca jest też, zwłaszcza w początkowym okresie, podawanie środków poprawiających trawienie, wspomagających wydzielanie kwasu żołądkowego, enzymów i żółci. Na oczyszczenie dróg oddechowych zalecam np. wywary z kłącza tataraku.

Po kilku miesiącach stosowania zalecanych przeze mnie diet i kuracji odnotowałam wyraźną poprawę widoczną w wynikach badań sportowców. Sami również zgłaszali polepszenie samopoczucia, ustanie kłopotów ze snem, zanik dolegliwości żołądkowych.

Trzymanie się tych zasad wymaga systematyczności, dlatego pracując z zawodnikami zawsze podkreślam znaczenie regularności, nie tylko w treningu, ale i w odżywianiu. W aplikacji Diet & Training by Ann pomaga w tym passa, czyli licznik kolejnych dni z domkniętą dietą, a Kalkulator Kalorii z AI szybko podpowie, czy dany posiłek mieści się w Waszym bilansie, bez ręcznego ważenia składników.

Najczęstsze pytania o żywienie sportowców

Jeśli szukacie sprawdzonego punktu wyjścia do własnej diety treningowej, dołączcie do ponad 3,8 miliona osób, które korzystają z aplikacji Diet & Training by Ann.

zdjęcie Witold Kwieciński