Trening przed snem: czy to dobry pomysł?

Sen to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Zbyt krótki wypoczynek nocny może skutkować wieloma negatywnymi konsekwencjami (zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, osłabiać układ immunologiczny, utrudniać redukcję masy ciała — o czym więcej przeczytacie TUTAJ i TUTAJ). 

Mam świadomość, że niedostateczna długość snu to często wynik przepracowania, zbyt dużej liczby obowiązków i zadań, na które zwyczajnie brakuje czasu. Wiem też, że chcecie dbać o swój organizm, wykonując regularne treningi, co oczywiście niezmiernie mnie cieszy. Zdarza się jednak, że otrzymuję od Was pytania — czy trening przed snem to dobry pomysł? Co w sytuacji, kiedy tylko późnym wieczorem macie wolną chwilę dla siebie? Jak trening oddziałuje na jakość snu? 

 

Aktywność i jakość snu

Na początek garść optymistycznych informacji. Jakość snu osób aktywnych fizycznie jest lepsza w porównaniu do osób nieaktywnych, zwłaszcza jeśli jest to ruch na świeżym powietrzu. Pewnie z doświadczenia doskonale wiecie, jak przyjemnie jest położyć się do łóżka po dniu spędzonym na boisku, spacerowaniu brzegiem morza, czy dłuższej wycieczce rowerowej. Dotleniony, zmęczony organizm szybko przechodzi w stan głębokiej regeneracji. Mimo to należy wziąć pod uwagę porę aktywności oraz jej intensywność, bo zbyt późny, intensywny trening może przynieść odwrotne rezultaty.

 

Pora i intensywność mają znaczenie

Jeśli macie możliwość trenowania jedynie bezpośrednio przed snem postawcie na aktywności o niskiej lub średniej intensywności, takie jak: joga, pilates, stretching, spacer, spokojna jazda na rowerze, trening siłowy o średniej intensywności. Aktywności wymagające wyższej intensywności (trening HIIT, cardio, bieg długodystansowy) mogą bowiem utrudniać zasypianie. Wszystko to za sprawą nadmiernego pobudzenia. Intensywny trening będzie powodował przejściowe podwyższenie stężenia kortyzolu (powszechnie zwanego hormonem stresu), a także może zaburzać wydzielanie melatoniny (hormonu regulującego pracę zegara biologicznego, którego stężenie naturalnie wzrasta w godzinach wieczornych), dlatego intensywniejsze treningi warto wykonywać na minimum 2-3 godziny przed udaniem się spać. Pamiętajcie, że w przypadku niektórych jednostek chorobowych (np. chorobie Hashimoto) intensywna, wieczorna aktywność będzie przeciwwskazana.

 

Zdrowy kompromis

Podsumowując, pamiętajcie, że regularna aktywność fizyczna niesie ogrom korzyści dla całego ciała (m.in. pomaga utrzymać pożądaną masę ciała, wpływa pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego i immunologicznego, jest sposobem na rozładowanie napięć, poprawia samopoczucie, wzmacnia mięśnie). Nie mniej ważny jest dobrej jakości i odpowiedniej długości sen, podczas którego organizm może się zregenerować. Jak zwykle zatem musicie znaleźć swój złoty balans. 

Jeśli nie możecie zmienić później pory wieczornego treningu, bo to jedyny spokojny moment w ciągu dnia, kiedy możecie skupić się na sobie, spróbujcie:

• wybrać aktywność o niskiej lub średniej intensywności (przypomnę o programach treningowych, które czekają na Was w aplikacji Diet & Training by Ann TUTAJ, w tym — Yoga for Better Sleep);
• zakończyć trening wyciszającymi ćwiczeniami oddechowymi (które również znajdziecie w aplikacji);
• skorzystać przed snem z relaksacji, medytacji i ścieżek audio, które ułatwią zasypianie (nie zapomnijcie o funkcjach: Regeneracji, Sennych opowieściach, Medytacjach i wyciszających ścieżkach dźwiękowych, które czekają na Was w Balansie);
• zadbać o wszystkie pozostałe elementy, wpływające na jakość snu (m.in. lekką, zjedzoną odpowiednio wcześnie kolację, przewietrzenie i zaciemnienie sypialni).

 

Bibliografia:

1. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep:143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912